Zemiaky, tradičná súčasť slovenskej kuchyne, sú často prehliadané v kontexte redukčných diét. Tento článok sa zameriava na to, ako varené zemiaky môžu byť prospešné pri chudnutí, ak sú správne pripravené a konzumované. Preskúmame ich nutričné hodnoty, glykemický index a poskytneme tipy na ich prípravu, aby ste ich mohli zaradiť do svojho jedálnička bez obáv z priberania.
Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička počas diéty?
Zemiaky sú dobrým zdrojom energie vďaka obsahu škrobu (približne 20 gramov na 100 gramov hmotnosti) a zároveň obsahujú vitamín C, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k pocitu sýtosti a podporuje zdravé tráviace funkcie. Porcia 180 g varených zemiakov obsahuje okolo 3 g vlákniny, čo presahuje desatinu odporúčanej dennej dávky.
Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky vhodnou voľbou počas diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dopriať takmer 5-krát viac. Obsiahnutá vláknina navyše pomáha udržať pocit sýtosti na dlhší čas. Stredná porcia (180 g) varených ošúpaných zemiakov predstavuje približne 140 kcal, čo je menej ako v rovnakom množstve varených cestovín (186 kcal) alebo varenej ryže (248 kcal).
Glykemický index zemiakov a jeho vplyv na chudnutie
Glykemický index (GI) udáva, ako rýchlo jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI (do 55) majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi a sú preto vhodnejšie pri chudnutí. Potraviny s GI do 70 sú celkovo pre zdravie a chudnutie prijateľné.
GI zemiakov sa líši v závislosti od spôsobu ich prípravy a odrody. Dôvodom meniaceho sa glykemického indexu zemiakov je meniaca sa štruktúra molekúl škrobu, ktorá závisí od veku zemiakovej hľuzy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke alebo pripravené na pare.
Prečítajte si tiež: Asistovaná reprodukcia: pohľad na návrh zákona
Príklady GI pre rôzne zemiakové jedlá:
- Varené zemiaky ošúpané: GI 60
- Zemiaková kaša: GI 70
- Zemiakové knedličky: GI 52
- Gnocchi: GI 68
Ako správne pripraviť zemiaky pri diéte?
Pri príprave zemiakov počas diéty je dôležité zamerať sa na spôsob tepelnej úpravy a výber vhodných odrôd.
- Voľte pevné odrody zemiakov: Ak ich chcete jesť počas diéty, voľte typ zemiakov, ktorý je pevný a pri dlhšom varení sa nerozpadne.
- Preferujte varenie v šupke alebo na pare: Zemiaky varené v šupke majú nižší glykemický index a zachovávajú si viac živín.
- Obmedzte veľkosť porcie: Z varených zemiakov a zo zemiakov pripravených na pare sa dá bežne skonzumovať aj väčšia porcia (150 - 200 gramov), ale pri redukčnej diéte by porcia mala byť menšia (zväčša 75 - 100 gramov, málokedy viac).
- Vyhýbajte sa vyprážaným a pečeným zemiakom: Radšej sa vyhnite zemiakovým jedlám, ktoré sú pečené či vyprážané, pretože obsahujú viac tuku a majú vyšší glykemický index.
- Pozor na nutričné straty: Nutričné straty počas varenia závisia od teploty a dĺžke varenia. Minerálne látky a vitamíny vo vode rozpustné, ako vitamíny skupiny B a vitamín C, sa pri varení vylúhujú do vody. Varenie zemiakov v šupke (po uvarení sa môžu olúpať a jesť bez šupky) tieto nutričné straty podstatne znižuje.
Tipy pre prípravu zemiakov pri chudnutí
- Používajte len zemiaky uvarené v šupke. Nakrájať, jesť. Taká príloha je najmenej problematická.
- Ak to musí byť, môžete použiť aj zemiaky varené bez šupy, ale tam už sa zvyšuje glykemický index. Tým, že sú varené vo vode sú mäkšie a rýchlejšie sa štiepia pri trávení. Navyše časť živín sa zbytočne vyvarí do vody a tú vylejete.
- Všetky ostatné druhy zemiakov si radšej celkom zakážte. Opekané zemiaky, hranolky, fučka, krokety, placky… Všetko samí chutné jedlá, viem. Ale tu sa rozprávame o chudnutí. Nie o chuti.
- Uvarené zemiaky nechajte vychladnúť. Dáte tak možnosť škrobu lepšie sa vstrebať, čím vás udrží dlhšie sýtych.
- Ak chcete chudnutie zo zemiakov poistiť, stavte na červené. Tie sú do studených šalátov absolútne skvelé. Žlté či fialové zemiaky sa hodia skôr na varenie v pare.
Pozor na zelené zemiaky!
Je však nevyhnutné sa vyvarovať požívaniu zelene zafarbenej šupky. Zelené škvrny obsahujú zvýšenú hladinu glykoalkaloidov - predovšetkým solanínu, ktorého zjedením vo väčšom množstve môže viesť k zdravotným ťažkostiam. V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Pri skladovaní sa môžu na hľuzách tvoriť zelené škvrny alebo začnú pučať. Takéto zemiaky sa musia starostlivo olúpať a výhonky odstrániť, alebo ich na prípravu pokrmov vôbec nepoužívať.
Zemiaky verzus sladké zemiaky
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.
Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.
Prečítajte si tiež: Ako vážiť potraviny
Vitamíny a minerály v zemiakoch
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.
Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:
- vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
- vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
- vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
- vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
- draslík: 1554 mg (38 % DOD)
- fosfor: 210 mg (30 % DOD)
- horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
- meď: 0,3 mg (26 % DOD)
- železo: 2,9 mg (19 % DOD)
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Zemiaky ako súčasť vyváženého jedálnička
Varené zemiaky sa dajú ľahko kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny, chudého mäsa alebo rýb, čím vytvoríte plnohodnotné a vyvážené jedlo. Varené zemiaky možno aj nahrubo nastrúhať a premiešať s nakrájanou zeleninou. Zemiaky varené v šupke, ktoré vždy pred varením poriadne očistíme kefkou, môžeme po varení pozdĺžne rozpoliť, zhruba z polovice vydlabať a plniť. Použijeme zeleninovú zmes, vajíčko, posypeme nízkotučným syrom a pod. Zemiaky v šupke môžeme tiež zapiecť zabalené v alobale a rozkrojené ich posoliť a pridať plátok masla.
Prečítajte si tiež: Príprava mäsa diétne