Karfiol je všestranná a nutrične bohatá zelenina, ktorú možno pripraviť na mnoho chutných spôsobov. Okrem tradičných receptov existuje množstvo moderných variácií, ktoré vám umožnia objaviť nové chute a využiť jeho benefity pre zdravie. Tento článok vám ponúka inšpirácie a recepty pre varený karfiol, od klasiky po moderné a diétne variácie.
Prečo zaradiť karfiol do jedálnička?
Karfiol je obľúbený nielen pre svoju chuť, ale aj pre výživovú hodnotu. Je výborným zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, vitamín K a ďalšie dôležité živiny. Karfiol je ľahko stráviteľná zelenina bohatá na vápnik, preto je veľmi vhodným jedlom aj pre deti.
Benefity karfiolu pre zdravie
- Podpora chudnutia: Karfiol má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo pomáha predchádzať obezite a znižovať celkový príjem kalórií.
- Hydratácia: Karfiol má vysoký obsah vody, približne 92 % z celkového objemu.
- Zdroj živín: Karfiol je dobrým zdrojom vitamínu C, fosforu a omega-3 mastných kyselín.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Karfiol štartuje metabolizmus a pomáha regulovať telesnú hmotnosť.
- Podpora zdravia kostí: Nízky príjem vitamínu K bol spojený s vyšším rizikom zlomeniny kostí a osteoporózy. Karfiol je zdrojom vitamínu K.
- Diuretické účinky: Karfiol je diuretikum, čo znamená, že zbavuje telo prebytočnej vody z tkanív.
Ako zaradiť karfiol do stravy
Karfiol môžete konzumovať surový, varený, pečený, dusený či zapekaný. Používa sa ako náhrada za vysoko sacharidové potraviny, ako sú ryža, zemiaky a pšenica. Je výborným doplnkom každého jedla vrátane šalátov aj polievok.
Klasické recepty z vareného karfiolu
Klasický varený karfiol so strúhankou
Jednoduchý a chutný recept, ktorý si obľúbi celá rodina. V Taliansku nazývajú opraženú strúhanku "parmezán chudobných".
Ingrediencie:
- 1 hlavička karfiolu
- Soľ
- Citrónová šťava
- Strúhanka
- Maslo
- Masť (voliteľné)
Postup:
- Karfiol umyjeme, rozdelíme na ružičky a v osolenej vode ho varíme asi 20-25 minút domäkka.
- Aby nám zostal biely, pridáme do vody pár kvapiek citrónovej šťavy.
- Na panvici opražíme za stáleho miešania mierne osolenú čerstvú strúhanku dozlata.
- Uvarený karfiol necháme odkvapkať, preložíme na tanier a na vrch poukladáme kúsky masla, ktoré sa nám roztopí.
- Zasypeme strúhankou a podávame samotné alebo s maslovými zemiakmi s petržlenom.
Tip: Môžete si ho pripraviť len tak, alebo spolu s ním povariť kolieska mrkvy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Karfiolová polievka
Karfiol uvaríme v slanej vode, rozoberieme na ružičky, hlúb pokrájame na kúsky. Vývar zahustíme zásmažkou, povaríme a pred podávaním zjemníme žĺtkom.
Karfiol s vajcami (nepravý mozoček)
Uvarený karfiol posekáme nadrobno a dáme osmažiť na tuk a spenenú nakrájanú cibuľu. Keď sa karfiol prehreje, zalejeme ho rozšľahanými vajcami a premiešame. Na 500 g karfiolu pridávame 3 až 4 vajcia.
Karfiol varený
Pripravíme si dostatočné množstvo vody, privedieme do varu a vložíme do nej očistený karfiol (podľa veľkosti ho môžeme rozdeliť na menšie časti). Varíme asi 20 až 30 minút. Spočiatku nádobu nezakrývame, aby unikli štipľavé látky. Uvarený karfiol nemá byť mazľavý, ale chrumkavý.
Moderné a diétne recepty z vareného karfiolu
Karfiolový šalát s mrkvou a petržlenovou vňaťou
Osviežujúci a zdravý šalát, ktorý je ideálny ako príloha alebo ľahký obed.
Ingrediencie:
- 1 hlavička karfiolu
- 1 kg mrkvy
- 1 červená cibuľa
- Malý zväzok petržlenovej vňate
- 1 lyžica bieleho vínneho octu
- 1 lyžica oleja
- 2 lyžice majonézy
- 1 lyžička dijonskej horčice
- Troška medu
Postup:
- Zo surového karfiolu „ohoľte“ len vršky ružičiek, nastrúhajte mrkvu, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľku a petržlenovú vňať.
- Zálievka: 1 lyžica bieleho vínneho octu + 1 lyžica oleja + 2 lyžice majonézy + 1 lyžička dijonskej horčice + troška medu.
Tip: Zálievku namiešajte v zatvorenom pohári na zaváranie alebo shakeri s keramickou guľôčkou.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Karfiolová ryža
Ak hľadáte nízkosacharidovú náhradu za klasickú ryžu, karfiolová ryža je ideálnou voľbou. Môžete ju podávať ako prílohu, pridať do obľúbených šalátov alebo pripraviť perfektné zeleninové rizoto.
Karfiolová pizza
Pre milovníkov pizze, ktorí chcú obmedziť príjem lepku, karfiolová pizza je skvelou alternatívou. Zmiešajte rozmixovaný karfiol so syrom (napríklad mozzarella), vajíčkom a trochou korenín (oregano, bazalka, cesnakový prášok). Zmes vytvarujte do tvaru pizze a pečte na papierom vystlannom plechu pri 220 °C približne 15-20 minút, kým nie je zlatohnedá.
Karfiolové placky
Veľmi chutným nápadom na rýchlu večeru môžu byť aj chrumkavé karfiolové placky. Tajomstvom týchto placiek je finálne primiešanie bielkového snehu. Karfiol rozmixujte, pridajte žĺtky, mlieko, rozpustené maslo, múku, prášok do pečiva a nasekané bylinky.
Rýchla verzia: Karfiol rozmixujte na jemno, pridajte vajíčka, štipku soli a sušeného cesnaku. Zahrejte panvicu, zľahka ju namažte extra panenským olivovým olejom. Dávkujte cesto na panvicu a placky opekajte z jednej strany asi 5 minút, z druhej 2-3 minúty.
Krémová karfiolová polievka s pečeným cesnakom
Táto krémovka krásne vonia po pečenom cesnaku. Základom úspechu je dobrý vývar, zredukované biele víno a pečený cesnak.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ingrediencie:
- 1 hlavička karfiolu
- 2 menšie zemiaky
- 1 cibuľa
- 1 hlavička cesnaku
- Suché biele víno
- Vývar
- Olej
- Soľ
Postup:
- Upečte si cesnak. Celú hlavičku zoberte, ako je, hore zrežte, posoľte a zakvapnite olejom. Zabaľte do alobalu a dajte do rúry na hodinku pri zhruba 200 °C.
- Osmažte cibuľku a potom ju zalejte pohárom suchého bieleho vína.
- Zredukujte ho zhruba na polovicu a pridajte karfiolové odrezky a k tomu pár zemiakov.
- Zalejte vývarom a nechajte pol hodinky bublať.
Ďalšie inšpirácie
- Pečený karfiol: Pečenie karfiolu je jednoduchý spôsob, ako zvýrazniť jeho prirodzenú sladkosť a chrumkavosť.
- Karfiolové kari: Karfiol je vynikajúci aj v rôznych kari jedlách.
- Karfiolové pyré: Tradičné zemiakové pyré môžete nahradiť karfiolovým pyré pre ľahšiu a zdravšiu alternatívu.
- Karfiolové steaky: Pre vegetariánsku alternatívu mäsitých steakov vyskúšajte karfiolové steaky.
- Karfiolové nugety: Pre zdravý zážitok podobný klasickým nugetám rozmixujte karfiol a zmiešajte ho s vaječným bielkom, strúhankou a koreninami.
- Karfiol zapečený s paradajkovým pretlakom: Karfiol uvaríme v slanej vode do polomäkka, scedíme a rozoberieme na ružičky. Poukladáme ho do zapekacej misy, posypeme posekanou šunkou, hubami podusenými na rasci, pokropíme paradajkovým pretlakom a zalejeme hustou omáčkou. Povrch posypeme strúhaným syrom a pokvapkáme tukom (olejom).
- Parížsky karfiol: Karfiol uvarený v osolenej vode necháme vychladnúť. Pripravíme omáčku z kyslej smotany zahustenej trochou múky, krátko prevaríme, osolíme, podľa chuti prisladíme a okyslíme.
- Karfiolové fašírky: Uvaríme svetlú maslovú zásmažku, rozmiešame s mliekom a necháme vychladnúť. Primiešame 2 vajcia, soľ, posekanú petržlenovú vňať, trochu muškátového kvetu a posekaný varený karfiol. Zahustíme strúhanou žemľou (strúhankou), aby sme mohli robiť fašírky.
- Karfiolový koláč: Rozvaľkané lístkové cesto vložíme do formy vypláchnutej studenou vodou a okraje mierne zdvihneme. Karfiolové ružičky, uvarené v slanej vode s citrónovou šťavou, rozložíme na cesto, posypeme nakrájanou šunkou a nasekanou petržlenovou vňaťou. Rozšľaháme 1/8 l bieleho vína s trochou vody, pridáme 4 - 6 vajec, trochu múky, 150 g strúhaného syra, osolíme, okoreníme čiernym korením, muškátovým orieškom a dobre premiešame. Touto zmesou zalejeme karfiol a pokryjeme ho plátkami masla.
Tipy a triky pre prípravu karfiolu
- Ako udržať karfiol biely: Do vody, v ktorej sa chystáte uvariť karfiol, pridajte sódu bikarbónu alebo pár kvapiek citrónovej šťavy.
- Ako spoznať čerstvý karfiol: Čerstvý karfiol má bledú až snehobielu farbu, svieže zelené listy a jemnú vôňu.
- Skladovanie karfiolu: Karfiol skladujte v chladničke. Ak máte viac karfiolu, ako stihnete zjesť, rozdeľte ho na menšie kúsky, vložte do vriacej slanej vody a 2 až 3 minúty varte. Ružičky nechajte vychladnúť a uskladnite v mrazničke.