Vajcia sú bežnou potravinou v domácnostiach po celom svete a pravidelne sa dostávajú do centra výživárskych debát. Niektorí ich chvália ako superpotravinu vďaka vysokému obsahu bielkovín a dôležitých živín, iní ich kritizujú kvôli cholesterolu. Tento článok sa zaoberá rôznymi aspektmi vajec v strave, od receptov až po úvahy o ich vplyve na zdravie.
Vajcia ako súčasť zdravej výživy
Vajcia majú dlho povesť cholesterolovej "bomby", ale pravdou je, že v primeranej miere je konzumácia vajec zdraviu prospešná. Existuje totiž aj "dobrý" cholesterol, a práve ten sa nachádza vo vajíčkach. Okrem toho sú perfektným zdrojom bielkovín a mikronutrientov. Jedno vajce pokryje až 15% dennej potreby bielkovín pre dospelého človeka. Sú plné B vitamínov - B12, B2, A a B5! Obsahujú aj minerály, ktoré potrebujeme ako železo, zinok, vápnik, horčík, draslík i vitamín E a D.
Odborníčka na zdravú výživu Zuzana Pavelková Šafářová zostavila jedálniček, ktorý obsahuje primerané množstvá dobre stráviteľnej bielkoviny vo vajíčkach a k tomu dostatok zeleniny, ktorá pozitívne ovplyvňuje celý organizmus.
Recepty s vajcami pre zdravý životný štýl
Zdravé fit recepty s vajíčkami sa zďaleka netýkajú iba raňajok, aj keď omelety, praženice a podobné dobroty sú tradičnými jedlami na ráno. Existuje množstvo receptov, ktoré využívajú vajcia na obed aj večeru.
Inšpiratívne recepty s varenými vajcami natvrdo:
- Vajíčková nátierka z cottage syra a krémového syra light s horčicou.
- Karfiolový šalát, ktorý sa podáva vychladený.
- Plnené vajcia so žĺtkovou náplňou.
- Slaná bábovka so špenátovou náplňou a varenými vajcami.
- Mäsové guľky (čevabčice) s vareným vajcom vo vnútri.
- Fitness verzia kôprovej omáčky s vajcom natvrdo namiesto hovädzieho mäsa.
- Pizza z tvarohu s vajcom.
- Club sendvič s vajcom natvrdo namiesto volského oka.
- Šalát Caesar s varenými vajcami.
- Zemiakový šalát s vajcami natvrdo.
- Šunkové chlebíčky s vajíčkovou nátierkou a vajcami natvrdo.
- Šošovicová polievka so zemiakmi a vajcom natvrdo.
- Studený cestovinový šalát s tuniakom a vajcami natvrdo.
Ďalšie recepty s vajcami:
- Vajíčkovo-lososové “muffiny” z 3 surovín
- Slaný koláč z cukety a vajec
- Banánový chlieb z 5 surovín
- Tuniakové wafle (nízkosacharidové)
- Bielkovinami nabitý quiche
- Cviklové halušky (z 3 surovín)
- Cottage šalát s vajíčkami (zo 4 surovín)
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Nátierka z treščej pečene
- Ryžovo-syrové fašírky
- Vajíčkový šalát s avokádom
- Thajské stir-fry s bazalkou (Pad kra prao)
- Jednoduchá pražená ryža s brokolicou, vajíčkom a cesnakom
- Božský avokádovo-vajíčkový wrap
- Zapečená ryža s brokolicou a syrom
- Šúľance z kokosovej múky (bez lepku)
- Brokolicové kroketky
- Jednoduchý cesnakový flatbread (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
- Výborná hubová quinoa s praženicou
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Slané muffiny z vajíčok s olivami
- Jednoduché zapekané cestoviny s lososom a brokolicou
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
Ukážkový jedálny lístok s vajcami
Tu je ukážkový jedálny lístok na 5 dní, ktorý obsahuje recepty s vajcami:
Prečítajte si tiež: Moderné recepty na chlieb vo vajíčku
Pondelok
- Raňajky: Vaječná jarná frittata so špargľou a novými zemiakmi (200 g), 2032 kJ
- Zemiak krátko povaríme a zo špargle odrežeme konce. Bielu špargľu očistíme škrabkou a nakrájame na cca 2-centimetrové kusy (tenkú zelenú špargľu netreba šúpať). Vajce rozšľaháme s trochou mlieka, soli a korenia (môžeme použiť aj smotanu, bude to ešte chutnejšie). Špargľu spolu so zemiakom nakrájaným na plátky orestujeme na panvici a zalejeme vaječnou zmesou. Zoslabíme teplotu a ideálne prikryjeme pokrievkou. Nemusíme otáčať.
- Obed: Zeleninové kari s morčacím mäsom a jazmínovou ryžou, reďkovkový šalát so zálievkou z olivového oleja a pažítky (350 g), 2370 kJ
- Na olivovom oleji orestujeme očistený a na plátky nakrájaný zázvor s čili, pridáme osolené, okorenené mäso a rybiu omáčku. Mäso orestujeme, zalejeme kokosovým mliekom a pridáme kari pastu. Ak máme krémové kokosové mlieko, môžeme ho trochu zriediť vodou. Mrkvu nakrájame na rezance, vložíme do zmesi a povaríme. Brokolicu rozoberieme na väčšie ružičky a pridáme na konci, aby sa nerozvarila. Snažíme sa, aby zelenina bola chrumkavá a zachovala si svoju farbu a čerstvú chuť. Nakoniec natrháme koriander alebo bazalku.
Utorok
- Raňajky: Praženica s jarnou cibuľkou a kváskovým ražným chlebom (250 g), 1498 kJ
- Vajcia (2 ks), jarná cibuľka (malá hrsť), kváskový chlieb (50 g), štipka soli a korenia, olej.
- Obed: Pečené biele papriky s feta syrom a ryžou (300 g), 2328 kJ
- Biele vydlabané papriky (2 ks), feta syr (100 g), uvarená ryža (100 g), olivový olej. Papriky naplníme syrom a uvarenou ryžou, potrieme olejom a zapečieme.
Streda
- Raňajky: Vaječné palacinky so slivkami, 1436 kJ
- Vajcia (2 ks), hladká múka (2 PL), cmar, slivky alebo ringloty, práškový cukor. Z vajec, múky a cmaru pripravíme palacinky. Hotové palacinky naplníme nakrájanými vykôstkovanými slivkami a pocukríme.
- Obed: Kôprová omáčka s vajcom a novými zemiakmi (300 g), 1822 kJ
- Smotana na varenie (125 ml), mlieko (125 ml), ocot (1,5 PL), kôpor (malá hrsť), maslo (18 g), cukor (0,5 PL), hladká múka (2 PL), štipka soli, nové zemiaky (150 g), varené vajcia (2 ks). V hrnci rozpustíme maslo a za stáleho miešania prisypeme hladkú múku. Necháme ľahko speniť a pripravíme zápražku. Do pripravenej zápražky vlejeme smotanu, mlieko a približne 5 minút povaríme. Potom pridáme nasekaný kôpor, cukor, ocot a soľ. Premiešame a chvíľu povaríme. Nové zemiaky uvaríme v šupke. Omáčku podávame s varenými vajcami a zemiakmi.
Štvrtok
- Raňajky: Celozrnná žemlička so šunkou a zeleninou, 1699 kJ
- Celozrnná žemlička (60 g), maslo (20 g), listy hlávkového šalátu, paprika (50 g), plátky šunky s vysokým podielom mäsa (3 ks).
- Obed: Jarný zeleninový šalát s vareným vajcom (250 g), 1800 kJ
- Cherry paradajky (50 g), baby šalát (hlávka), jarná cibuľka (2 ks), varené vajcia (2 ks), panenský tuk (1 PL), zmes semienok (2 PL), jablčný ocot (podľa chuti), soľ, korenie.
Piatok
- Raňajky: Ovsené vaječné palacinky s ovocím (2 ks), 1688 kJ
- Ovsená múka alebo ovsené vločky zomleté najemno v mixéri (6 PL), vajcia (2 ks), cmar, soľ, jahody (100 g), práškový cukor (1 ČL). Postup je rovnaký ako pri klasických palacinkách, len namiesto hladkej múky použijeme ovsenú, prípadne zomleté ovsené vločky. Pocukríme a servírujeme s jahodami.
- Obed: Šalát s tuniakom a strateným vajcom (250 g), 2050 kJ
- Ľadový šalát (obsah dvoch vlastných dlaní), sterilizovaná kukurica (2 PL), vajce, soľ, korenie, žltá paprika (50 g), šalátová uhorka (50 g), zelené olivy (50 g), cibuľa (50 g), rajčina (50 g), vínny ocot (1 PL), olivový olej (1 PL). Pripravíme si šalát a naň položíme tzv. stratené vajce. Príprava vajca: Do vriacej vody dáme trochu octu, lyžicou urobíme vír a do stredu z čo najmenšej výšky vyklopíme vajíčko. Varíme približne 2 až 3 minúty. Žĺtok by mal byť obalený bielkom. Vajíčko vyberieme lyžicou alebo naberačkou s otvormi, aby odkvapkala prebytočná voda. Položíme ho na šalát, narežeme a ľahko osolíme a okoreníme.
Vajíčková diéta: Rýchle riešenie s potenciálnymi rizikami
V poslednej dobe sa objavuje pojem 3-dňová vajíčková diéta, ktorá sľubuje rýchly úbytok váhy v krátkom čase. Táto krátkodobá diéta je založená predovšetkým na konzumácii vajec v rôznych podobách, zvyčajne doplnených o zeleninu, vodu, prípadne niektoré druhy nízkosacharidového ovocia. Typicky trvá 3 dni a sľubuje úbytok váhy v rozmedzí 2-4 kg.
Pri vajíčkovej diéte budete jesť malé porcie, čo je pre ľudský organizmus zdravé len skutočne krátky čas. Z dlhodobého hľadiska by však tieto porcie neboli pre vás dostatočné a hladovali by ste. Vopred myslite na jojo efekt, ktorý by sa dostavil v prípade, že by ste si tento jedálny lístok chceli servírovať dlhšie. Vajíčková diéta je obľúbená u žien pred dovolenkou alebo keď sa chcú zmestiť do šiat. Dávajte si ju maximálne jeden - dvakrát do roka.
Napriek pozitívnym ohlasom na internete je na mieste byť opatrný. Vajíčková diéta môže viesť k nedostatku vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy - najmä zápchu. Tiež chýba dostatok sacharidov, čo môže byť problematické pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na vyšší energetický príjem. Navyše, aj keď sú vajcia výživné, nadmerná konzumácia (napr. 6 a viac denne) môže byť pre niekoho problém - najmä ak má vysokú hladinu cholesterolu alebo trpí ochorením pečene.
Alternatívy a dlhodobé riešenia
Krátkodobé obmedzenie kalórií a sacharidov môže byť niekedy užitočné ako forma začiatku alebo prechodného režimu pri zmene životného štýlu. Napríklad ak niekto prechádza na zdravší štýl stravovania, môže mu takáto diéta pomôcť zbaviť sa chutí na sladké a naštartovať novú rutinu.
Najväčšou chybou býva návrat k pôvodnému - často nezdravému - štýlu stravovania. Ideálne je po skončení vajíčkovej diéty postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán. Viac zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín. Ak niekomu vyhovuje štruktúra a disciplína, ktorú krátkodobá diéta prináša, možno by mal zvážiť menej extrémny prístup, ako je napríklad stredomorská diéta, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa