Telo ženy prechádza v priebehu života množstvom zmien - hormonálnych, fyzických aj psychických. Jednou z najvýznamnejších je tehotenstvo, ktoré prináša so sebou radikálne zmeny v metabolizme a hormonálnej aktivite. V tomto období je dôležité dbať na správnu výživu a pohyb, aby sa zabezpečil zdravý vývoj dieťaťa a zároveň zostala matka v dobrej kondícii.
Význam Bielkovín v Tehotenstve
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou nielen svalov, ale aj buniek v našom tele. V tehotenstve navyše ženské telo pracuje na vytvorení ďalšieho organizmu, na čo opäť potrebuje „materiál“ a energiu. Podľa odporúčania DACH (Spoločnosti pre výživu nemecky hovoriacich krajín) nie je potrebné navyšovať príjem bielkovín počas 1. trimestra. V 2. a 3. trimestri je potom vhodné zvýšiť svoj príjem bielkovín približne o 20 g denne. Aj počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem všetkých makroživín, a to vrátane bielkovín. Tvorba materského mlieka (laktácia) je totiž zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky. Udáva sa, že to môže byť až o 500 kcal za deň. Ideálne je udržiavať počas dojčenia príjem bielkovín okolo 1,5 g na kg/TH.
Koľko Bielkovín Jesť v Tehotenstve?
Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín sa môžu líšiť, ale pre tehotné ženy je kľúčové zabezpečiť dostatočný príjem tejto makroživiny.
Ako Podporiť Rast Svalov u Detí
Za normálnych okolností deti nepotrebujú proteínové nápoje. Ak rodičia uvažujú o ich zaradení do jedálnička, mali by to vždy najskôr konzultovať s lekárom, pediatrom alebo výživovým špecialistom.
Pohyb a Cvičenie Počas Tehotenstva
Na Slovensku sa v podstate od začiatku pandémie výrazne nerozpráva o výhodách fyzickej aktivity v spojení s ochorením covid-19. Naspäť do formy sa chce po pôrode dostať každá žena. Zvlášť v dnešnej dobe, v ktorej sú na vzhľad žien vyvíjané mnohokrát až nereálne nároky.
Prečítajte si tiež: Alternatívy k noseniu detí vpredu
Dôležitosť Pravidelného Pohybu
Pravidelný pohyb prináša množstvo benefitov pre telo, myseľ a dušu. Cvičenie, najmä to vo fitness centre sa dá vykonávať dvoma spôsobmi.
Ako Začať Cvičiť Po Pôrode?
Ako pri všetkom novom, aj pri cvičení je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Samotné cvičenie by však malo nasledovať až po dôkladnej príprave, ktorá začína mimo návštevy fitnescentra.
- Čo chceš vlastne cvičením dosiahnuť? Aký je tvoj zámer? Chceš nabrať svalovú hmotu? Alebo chceš, naopak, schudnúť? Trápi ťa slabý chrbát či bolesť v krížoch a chceš sa zamerať na túto oblasť? Chceš mať tehličky? Alebo sa oproti svojim spolužiakom cítiš malý a slabý a chceš byť lepší, ako oni? Tvoja motivácia môže vyplývať z rôznych vecí. Premysli si to, pretav ju do konkrétneho cieľa a drž sa ho. Svoj cieľ by si mal zo začiatku takisto prispôsobiť svojmu veku, kondícii alebo pohlaviu. Inak svoj fitness zámer napĺňajú mladí ľudia, inak ľudia v zrelom veku, a to je prirodzené a normálne. Takisto je dôležité brať do úvahy stav svojej kondície. Iný prístup k tvojmu tréningu zvolia naši tréneri, ak už máš za sebou nejakú športovú históriu - inými slovami, máš určitú pohybovú zdatnosť. Úplne iný tréning ti naši tréneri pripravia, ak si ešte nikdy necvičil, ani nenavštívil posilňovňu. Základná štartovacia čiara - tá, ktorú máš vo svojej hlave - je však pre všetkých rovnaká.
- Opýtaj sa kamarátov a kamarátok, ktorí cvičia, alebo požiadaj o radu skúseného trénera. V dobrom fitness centre vždy natrafíš na trénera alebo trénerku, ktorý má práve službu a vie ti pomôcť. Využívaj sociálne siete a inšpiruj sa u svojich obľúbených fitness influencerov. Sleduj, čo cvičia ostatní. Nauč sa správnu techniku. Postupne prídeš na to, čo ti vyhovuje a čo nie, čo ti zaberá a čo nie, a začne ťa to brutálne baviť.
Ako Začať Cvičiť Doma?
Ak sa ešte necítiš na fitko, začni cvičiť doma. Nepotrebuješ žiadne extra vybavenie, stačí ti vlastné telo a priestor na cvičenie. Zameraj sa na ľahké cviky a pridávaj zložitosť či opakovania, keď cítiš, že tvoj organizmus je pripravený. Už jedna séria každého cvičenia je zo začiatku dostatočná na zlepšenie zdravia a kondície. Snaž sa postupne dostať do bodu, kedy sa tvoje svaly unavia po približne 10 až 20 opakovaniach v jednej sérii. Nezabudni sa pred každým tréningom dôkladne rozcvičiť, aby si zahrial telo, svaly a predišiel tak zraneniam. Keď nadobudneš dostatok sebavedomia, môžeš sa presunúť do fitka. Vyber si také, ktoré je blízko tvojho bydliska a ponúka príjemné prostredie a bohaté vybavenie. Môžeš sa do tréningu pustiť aj sám alebo s kamarátom, ak si však ešte netrúfaš na samostatný komplexný tréning, odporúčame ti nájsť si skúseného trénera. Ten ti ukáže základné cviky a zostaví vhodný tréningový plán. Neponáhľaj sa a začni s ľahkými váhami, aby si mal priestor postupne pridávať na intenzite. Progresívne zvyšovanie váh je veľmi účinný systém pre efektívne budovanie svalov. Tvoj základný cieľ, ktorý si si určil na začiatku, zrejme zostane rovnaký, meniť sa môžu tzv. „medziciele“ - počty opakovaní, váhy, ktoré chceš zdvihnúť alebo čas, ktorý chceš stráviť s činkami. Aby si zabránil rutine a nude, spolu s trénerom zahrňte do tréningu rôznorodé cviky a aktivity. Pre inšpiráciou sme spolu s našimi trénermi vypracovali ukážkový tréningový plán pre úplných začiatočníkov. Je navrhnutý tak, aby si cvičil trikrát týždenne, či už doma alebo vo fitku, a postupne budoval svoju fyzickú kondíciu a silu. Všimni si, že oproti domácemu tréningu sme zvýšili počet sérií. Neskôr môžeš sám zvyšovať záťaž, pridávať série a opakovania a meniť cviky, keď sa na to budeš cítiť pripravený. Začať cvičiť je náročné, ale so správnym prístupom a plánom to môže byť skvelé. Začni s malými krokmi a objavuj rôzne formy cvičenia, ktoré ťa budú baviť. Bez ohľadu na to, či cvičíš doma alebo vo fitku, dôležité je nájsť si dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa hýbať a vytvoriť si tak cestu k aktívnemu a zdravému životnému štýlu.
Proteínové Doplnky
Proteínové doplnky sa stávajú čoraz viac populárne a to najmä medzi atlétmi a príležitostnými športovcami pre zlepšenie výkonu a fyzického zotavenia. Mliečne proteíny majú v porovnaní s ostatnými druhmi proteínov vyššiu nutričnú hodnotu a to najmä kvôli ich relatívne vysokému obsahu esenciálnych aminokyselín a dobrej stráviteľnosti. Ak z určitého dôvodu nevieš prijať dostatok bielkovín zo stravy, tak potom môžu byť pre teba proteínové prášky vhodnou alternatívou. Čo sa týka vhodného výberu, tak pre väčšinu ľudí s cieľom nabrať svalovú hmotu je vhodnou alternatívou práve srvátkový koncentrát, keďže obsahuje dostatok kvalitných bielkovín, spravidla výborne chutí a tiež je najviac cenovo dostupný. Ak je však tvoj cieľ skôr redukcia hmotnosti tak potom je lepšie siahnuť skôr po izolátoch alebo hydrolyzátoch, ktoré obsahujú menej sacharidov a mliečnych cukrov.
Prečo sú Bielkoviny Dôležité?
Bielkoviny sú jednou z hlavných makroživín, ktoré naše telo potrebuje, aby mohlo správne fungovať. Sú totiž základným stavebným prvkom nielen svalov, ale aj ďalších tkanív v tele, napríklad kostí, kože, šliach či väzov. Zúčastňujú sa však aj na tvorbe energie vo vnútri buniek, biochemických reakcií v tele, prenose informácií i živín a nezaobišiel by sa bez nich ani náš imunitný systém. Nevýhodou však je, že v tele nemáme žiadne pohotovostné zásobárne, do ktorých by sme v prípade potreby mohli siahnuť. A keď už telo do svojich zásob siahne, spravidla tým prichádzame o svaly (svalové bielkoviny), čo nechceme.
Prečítajte si tiež: Pravidlá ubytovania pre neplnoletých
Koľko Bielkovín by Sme Mali Jesť?
Neexistuje jedna kúzelná hodnota, ktorá by bola univerzálna a platila pre všetkých. Každý človek je individuálny, naše potreby sa líšia, a to najmä kvôli rozdielnemu zloženiu tela, telesnej hmotnosti, veku, fyzickej aktivite či nášmu cieľu.
Pre priemernú populáciu so sedavým životným štýlom sa odporúča 0,8 - 1 g bielkovín na kg/TH za deň.
Silovo cvičiaci športovci, ktorí budujú svaly by mali prijímať 1,4 - 2,2 g bielkovín na kg/TH za deň.
Vytrvalostní športovci potrebujú 1,2 - 2 g bielkovín na kg/TH za deň.
Športovci v kolektívnych športoch by mali prijímať 1,4 - 1,7 g bielkovín na kg/TH za deň.
Prečítajte si tiež: Ako prebieha spontánny potrat a rekonvalescencia
Rekreační športovci s normálnou hmotnosťou, ktorí chcú chudnúť tuk by mali prijímať 1,6 - 2,4 g bielkovín na kg/TH za deň.
Siloví športovci, ktorí sa snažia dostať na nízke percento tuku v tele by mali prijímať 2,3 - 3,1 g bielkovín na kg beztukovej časti tela.
Ľudia s nadváhou alebo obezitou by mali prijímať 1,2 - 1,5 g bielkovín na kg/TH.
Dojčiace ženy by mali prijímať 1,5 g bielkovín na kg/TH.
Tehotné ženy by mali zvýšiť príjem bielkovín v 2. a 3. trimestri o približne 20 g denne.
Ako Rozdeliť Príjem Bielkovín Počas Dňa?
Pokiaľ sme si už stanovili svoj optimálny príjem bielkovín, je potrebné ho rozložiť do niekoľkých denných porcií. Ich počet je na nás, v konečnom dôsledku je hlavné to, koľko sme ich zjedli za celý deň. Pokiaľ by sme ale celý svoj denný proteínový príjem mali obsiahnuť v jednom jedle, pravdepodobne by nám bolo ťažko a najskôr by sme sa necítili úplne dobre. Ako sme už povedali vyššie, v tele nemáme žiadnu zásobáreň bielkovín, do ktorej by sme mohli v prípade potreby siahnuť. Na začiatok si môžeme zapamätať jednoduchú poučku - čím vyšší je náš príjem bielkovín, tým viac porcií by sme mali za deň mať, aby sme z nich vyťažili maximum a posúvali sa bližšie k svojmu cieľu. Štíhle dievča, ktoré žije sedavým spôsobom života, zvládne bez problému pokryť svoju dennú potrebu bielkovín napríklad v 3 porciách denne. Pri aktívnych ľudí a športovcoch, najmä tých silových, je to ale trošku inak. Výhodnejšie pre nich z hľadiska svalového rastu bude viac porcií s 3 až 5 hodinovým rozostupom.
Koľko Bielkovín Prijímať v Jednej Dávke?
Veľkosť porcií bielkovín závisí od celkového množstva, ktoré máte za deň zjesť, a tiež sa líši podľa typu. Pri pomalšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, ako je napríklad pevné komplexné jedlo, sa nezoxiduje toľko aminokyselín ako zdroj energie, tým pádom si môžeme dať pokojne väčšiu porciu a telo ju efektívne využije. V tomto prípade môže mať porcia pokojne 0,4 - 0,55 g bielkovín na kg/TH. Pri rýchlejšie vstrebateľných zdrojoch bielkovín, medzi ktoré patrí napríklad kvalitný srvátkový proteín, si vystačíme s porciou 0,3 - 0,4 g na kg/TH. Pokiaľ sa ale chcete vyhnúť zložitým výpočtom, držte sa univerzálnejšieho odporúčania 20 - 40 g plnohodnotných bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí napríklad jedna odmerka proteínu. Za najkľúčovejšiu porciu bielkovín býva považovaná tá, ktorú prijímate po cvičení. Pomáha totiž s efektívnou opravou tréningom poškodených svalov. No a čím skôr táto regenerácia začne, tým lepšie. V prípade, že máte za sebou ľahší tréning zameraný napríklad len na vrch tela, môže byť dostatočný príjem 20 g bielkovín pre priemernú ženu a 30 g bielkovín pre priemerného muža. Keď sa ale budeme držať dávkovania v podobe jednej 30 g odmerky proteínu, vo väčšine prípadov sa trafíme.
Príjem Bielkovín Počas Celého Dňa
- Urobte si omeletu, vajcia natvrdo alebo miešané vajíčka.
- Skvelé zdroje bielkovín už nájdete prakticky všade. A pokiaľ práve nemáte proteínový snack pri sebe, ľahko ho z niekoľkých surovín vytvoríte.
- Asi každý už tak nejako vie, že by hlavné jedlo malo obsahovať porciu komplexných sacharidov, zeleniny, tuku, ale aj bielkovín. Pokiaľ nestíhate alebo sa vám nechce variť, oceníte už pripravené hotové pokrmy s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vyvážený pomer všetkých makroživín.
- Možno ste už niekedy začuli spojenie nočný proteín alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto si dáva pravidelne proteín pred spaním. To najčastejšie robia siloví športovci, ktorí si zakladajú na každom detaile a chcú aj cez noc udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín. A práve na to je ideálny tvaroh alebo tzv. Oba spomínané zdroje bielkovín majú vysokú biologickú hodnotu a vynikajú svojou pomalšou vstrebateľnosťou, čo je počas noci, kedy nejeme, ideálne.
#