Krabičková diéta: Tajomstvá úspešného chudnutia, overené tipy a reálne skúsenosti

Krabičková diéta sa stala populárnym spôsobom stravovania pre tých, ktorí chcú schudnúť, zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo jednoducho ušetriť čas. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na krabičkovú diétu, vrátane skúseností, princípov, tipov a trikov, ako aj vzorových jedálničkov.

Úvod do problematiky chudnutia a stravovania

Ak ste sa rozhodli schudnúť, je dôležité si uvedomiť, že strava tvorí až 75 % úspechu. Nastaviť si zdravé a chutné stravovanie, ktoré vás nebude obmedzovať, je umenie. Správna strava neznamená len konzumáciu mrkvy a celozrnných cestovín, ale pestrú a chutnú kombináciu jedál pripravených zo správnych surovín.

5 P správneho stravovania

Pravidelnosť: Jedzte 4-6 krát denne, aby ste predišli prejedaniu.
Pestrosť: Zaraďte do jedálnička rôzne druhy potravín.
Porcia: Udržujte primeranú veľkosť porcií.
Pitný režim: Dodržiavajte dostatočný príjem tekutín.
Pohyb: Zahrňte do svojho dňa primerané množstvo pohybu.

Základné princípy jedálnička na chudnutie

Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie je dôležité zohľadniť niekoľko kľúčových princípov:

Energetický deficit: Prijmite menej energie, ako vydáte.
Pravidelnosť stravy: Jedzte pravidelne, aby ste predišli vlčiemu hladu a prejedaniu sa.
Pestrosť stravy: Zaraďte do jedálnička rôzne druhy potravín, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny.
Kvalitné potraviny: Uprednostňujte kvalitné a čerstvé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby a strukoviny.
Obmedzenie spracovaných potravín: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú veľa cukru, soli a nezdravých tukov.

Čo by mal obsahovať jedálny lístok na chudnutie?

Zelenina: Takmer všetka zelenina je optimálnou voľbou.
Ovocie: Konzumujte ovocie najlepšie dopoludnia, pretože je plné cukrov.
Mäso: Najvhodnejšie je kuracie mäso, kuracie prsia. Občas nezaškodí ani kvalitné králičie, morčacie a chudé kúsky hovädziny. Uprednostňujte dusenie alebo varenie.
Ryby: Najvhodnejší je losos, ale akékoľvek rybie mäso je viacmenej vhodné.
Pečivo: Tmavé a celozrnné pečivo. Bielemu pečivu by ste sa mali radšej vyhnúť.
Tuky: Vyhýbajte sa maslu a transmastným kyselinám. Uprednostňujte zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk, orechy.
Mliečne výrobky: Sústreďte sa na nízkotučné výrobky.
Strukoviny: Sú zdrojom mnohých hodnotných nutričných látok.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať

Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné).
Údeniny - akékoľvek.
Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov.
Biela múka.
Alkohol.

Recepty pre zdravé chudnutie

Strava pri chudnutí má byť predovšetkým jednoduchá. Tu je niekoľko receptov, ktoré sú chutné, jednoduché na prípravu a vhodné pri chudnutí:

Raňajky

Ovsené vločky s jogurtom: 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 3 % tuku). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
Hrianky s cesnakom a vaječnými bielkami: 5 plátkov celozrnného chleba ostriekajte olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Potrite cesnakom a podávajte s tromi vaječnými bielkami (žĺtka vyhoďte).
Banánová kaša s ľanovými semienkami: V miske popučte jeden banán, pridajte najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.

Obed a večera

Losos s ryžou: Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením.
Šalát s fazuľou a tymianom: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
Cvikla s mozarellou: Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra). Na ne poukladajte pol mozarelly light, nakrájanej na plátky. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku, premeneným na topinky a potretým cesnakom.
Zemiaky s acidofilným mliekom: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. Podávajte s acidofilným mliekom.
Šošovica so špenátom: Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
Hrášok s parmezánom: Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Keď je hotový, polejte ho asi lyžicou olivového oleja.

Vzorový jedálniček na týždeň (priemerný denný príjem: 1 708 kcal)

Tento vzorový jedálniček je určený pre osobu s priemerným denným príjmom 1 708 kcal (7 173 kJ), obsahujúci 109 g bielkovín, 202 g sacharidov, 47 g tuku a 30 g vlákniny.

Prečítajte si tiež: Princípy diéty bez červeného ovocia

1. deň: Pondelok

Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ako si upraviť jedálniček?

V takmer rovnakom množstve môžeme medzi sebou zamieňať:

rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)

Krabičková diéta: praktický spôsob stravovania

V dnešnej dobe sa stala krabičková diéta nenahraditeľným spojencom na ceste za zdravším telom a krajšími krivkami. Väčšina z nás nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, preto je dôležité mať pripravené riešenie. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo vedie k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu. Vyhnete sa nákupom, vareniu a neustálemu špekulovaniu, z čoho koľko priberiete. Všetko za vás urobí firma. Navážené, naporciované jedlo privezené denne priamo do domu či kancelárie, to je absolútny hit chudnutia týchto dní.

Tipy a triky pre úspešné chudnutie s krabičkovou diétou

Pripravujte si jedlá vopred do krabičiek, aby ste mali vždy po ruke zdravú a vyváženú stravu.
Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolizmus.
Zaraďte do svojho dňa pravidelný pohyb, aj malé zmeny dokážu veľké veci.
Doprajte si kvalitný spánok, ktorý je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
Snažte sa relaxovať a oddychovať, pretože stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie.
Sledujte svoj pokrok, ale nefixujte sa na čísla. Dôležité je, ako sa cítite.
Buďte trpezliví, chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie.

Skúsenosti s krabičkovou diétou

Spôsob stravovania ukrytý do názvu „krabičková diéta“ je veľkým hitom, o čom svedčí aj množstvo firiem, ktoré sa rozhodli pre tento druh podnikania. Veľa ľudí svoje jedenie a tiež chudnutie zverilo do rúk ich výživových poradcov a kuchárov. Denne však zaplatia nemalé peniaze za pravidelný prísun zdravej a kaloricky vyváženej stravy. Teda tak to aspoň jednotlivé firmy deklarujú.

Miroslav Blaho sa tiež zaradil do zástupu stravníkov, ktorí si každý deň v pracovný týždeň prevezmú svojich päť škatuliek. Od raňajok až po večeru. Čo bolo jeho motiváciou? „Jedával som dosť nepravidelne a v poslednom čase aj nezdravo. To sa, samozrejme, odrazilo aj na mojej hmotnosti. Na varenie doma nemáme s manželkou čas, takže obed som riešil vo vývarovniach v okolí svojej práce, večer potom pizza alebo reštaurácia. Na internete som si vyhliadol konkrétnu firmu a predplatil si ich služby na dvadsať dní. O iných firmách som mal informácie od svojich kolegov a kolegýň, ktorí sa takto stravovali. Zatiahol som do toho aj manželku, takže sme odbúrali každodenné nákupy a večere vonku.“ Spoločne s Miroslavom sa rozhodla nabehnúť na diétu aj jeho kolegyňa a kamarátka Saša Žilavá. Tá mala odjakživa problémy s pravidelným jedením. Miroslav si však myslí, že takáto diéta nepatrí medzi najzdravšie. Napriek tomu jeho váha ukázala po dvoch týždňoch mínus päť kíl. Denne má podľa odporúčania prijať 7-tisíc kJ, ženám je dopriate 5-tisíc kJ. Miro momentálne „stojí“, čo pripisuje víkendovým zhrešeniam. „Občas neodolám čokoláde, potom sa pridá rodinná oslava a s pohybom to tiež nie je slávne. Samotná diéta je v poriadku, vyprážané sme mali za tie tri týždne iba raz, inak je to všetko jedlé, niekedy dokonca chutné. Zatiaľ som nezvládol iba jedny raňajky. Čo oceňujem, tak to sú rôzne nátierky, s tými by sme sa doma nebabrali.“ Saša úbytok na váhe nezaregistrovala. „No musím povedať, že môj žalúdok je spokojnejší, nemávam už záchvaty vlčieho hladu, odkedy jem päťkrát denne. Mimo škatuliek si tiež dávam ovocie a zeleninu. Je super, že si to nemusím denne variť sama, ale priznávam, že ma to už nebaví a teším sa vždy na víkend, keď si niečo pripravím.“ Miroslav sa rozhodol, že bude pokračovať, Saša, naopak, už nie. Vraj má toho dosť.

Plusy a mínusy krabičkovej diéty

Plusy:

Pri zostavení jedálneho lístka pomáhajú niektorým firmám dietológovia.
Odbúra sa vám starosť s varením a umývaním riadu.
Šetrenie času.
Pravidelný prísun stravy. Niektoré firmy jedlo zabezpečujú aj cez víkend.
Škatuľky si môžete zbaliť aj na výlet alebo služobnú cestu.

Mínusy:

Extrémne nízka energetická hodnota dovezeného jedla.
Studené porcie, ktoré sa musia ohrievať v mikrovlnke.
Jedlo zo škatuľky si nikdy nevychutnáme s pôžitkom.
Namiesto dusenej zeleniny sa často ponúka sterilizovaná.
Niektoré jedlá nechutia, sú prevarené a presolené.
Namiesto čerstvých byliniek používajú sušené.
Nie vždy sa vám na tanier dostanú kvalitné potraviny.
Jojo-efekt.

Ako si naplánovať krabičkovú diétu

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Prečítajte si tiež: Recepty pre Očistu

Tipy pre plánovanie jedálnička

Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.

Príklad plánovania jedálnička pre Valentínu

Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.

Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.

Dôležité upozornenia pri plánovaní jedálnička

Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali.
Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.
Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok.
Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Odporúčané potraviny

Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.

Ako upraviť kalorický príjem?

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť ciele s 6-týždňovou diétou

tags: #tyzdnova #krabickova #dieta