Triglyceridy a diéta: Ako znížiť hladinu tukov v krvi stravou a životným štýlom

Vysoká hladina triglyceridov v krvi predstavuje významné riziko pre zdravie srdca a ciev. Našťastie, existujú účinné spôsoby, ako znížiť hladinu triglyceridov prirodzenou cestou, a to najmä prostredníctvom úpravy stravy a životného štýlu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú triglyceridy, akú úlohu zohrávajú v tele, aké sú príčiny a riziká ich zvýšenej hladiny, a ako ich efektívne znížiť prostredníctvom diéty a ďalších prírodných metód.

Čo sú triglyceridy a ich úloha v tele?

Triglyceridy sú tuky, ktoré tvoria najrozšírenejšiu formu tukov v ľudskom tele. Až 95 % všetkých tukov, ktoré prijmeme potravou, je vo forme triglyceridov. Rovnako viac než 90 % tukových zásob v tele je uložených práve vo forme triglyceridov (triacylglycerolov). Triglyceridy sú tuky, ktoré si telo ukladá ako energetickú zásobu. Vznikajú z prijatých tukov, ale aj zo sacharidov, ktoré sa premieňajú na tuk, ak ich telo priamo nevyužije. V krvi sa prenášajú pomocou lipoproteínov (VLDL), pričom až 70 % triglyceridov v krvi je nesených práve vo forme VLDL, ktoré produkuje pečeň.

Hoci sa o nich často hovorí najmä v súvislosti s ich zvýšenou hladinou, triglyceridy majú v ľudskom tele viacero dôležitých funkcií. Ukladajú sa do tukového tkaniva a telo ich využíva pri fyzickej záťaži alebo hladovaní. Čím vyššie sú ich hodnoty, tým väčšie je riziko kardiovaskulárnych ochorení a inzulínovej rezistencie.

Príčiny zvýšených triglyceridov

Na zvýšenie hladiny triglyceridov vplýva viacero faktorov. Keď telo prijíma viac energie, než dokáže spotrebovať, prebytok sa premieňa na triglyceridy a ukladá v tukových zásobách. K ich zvýšeniu pritom nevedú len tuky:

• Nadmerný príjem cukrov: Sladkosti, sladené nápoje a potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) zvyšujú prebytok glukózy, ktorý sa v pečeni mení na triglyceridy.
• Alkohol: Najmä pivo brzdí odbúravanie tukov a podporuje tvorbu nových triglyceridov.
• Nedostatok pohybu: Sedavý životný štýl znižuje schopnosť využívať tuk ako energiu.
• Inzulínová rezistencia a diabetes 2. typu: Tieto stavy narúšajú metabolizmus tukov a zvyšujú tvorbu triglyceridov.
• Zlá životospráva: Konzumácia vysokého množstva cukrov a tukov, potravín spracovaných pri vysokých teplotách.
• Stres: Stres priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu.
• Vrodená predispozícia: Existujú prípady vrodenej predispozície na vysoké hladiny triglyceridov.

Príznaky vysokých triglyceridov

Vysoké triglyceridy sú zákerné v tom, že dlhé roky často nespôsobujú žiadne zjavné ťažkosti. U väčšiny ľudí sa odhalia až pri preventívnej prehliadke alebo pri vyšetrení kvôli inému problému. Hladina nad 10 mmol/l môže viesť k akútnej pankreatitíde, ktorej prejavmi sú intenzívna bolesť brucha, nevoľnosť a vracanie. Tento stav si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc. Ak máte podozrenie, krvné testy sú jediný spôsob, ako zistiť skutočný stav.

Prečítajte si tiež: Diétne odporúčania pre onkologických pacientov

Riziká a komplikácie pri vysokých triglyceridoch

Zvýšené triglyceridy nie sú len „číslo v krvnom teste“. Predstavujú významný rizikový faktor pre široké spektrum zdravotných problémov, ktoré často prebiehajú potichu a prejavia sa až v pokročilom štádiu. Nadbytok triglyceridov sa ukladá aj priamo v pečeňových bunkách. Vysoké triglyceridy úzko súvisia so zhoršenou citlivosťou buniek na inzulín. U pacientov s dlhodobo zvýšenými hodnotami je oveľa vyššie riziko rozvoja diabetu 2. typu. Triglyceridy sú jedným z hlavných kritérií metabolického syndrómu (hodnota nad 1,7 mmol/l). Viscerálny tuk okolo orgánov prispieva k ďalšiemu zhoršeniu lipidového a hormonálneho profilu.

Medzi riziká a komplikácie patria:

• Kardiovaskulárne ochorenia: Vysoké triglyceridy prispievajú k rozvoju aterosklerózy, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice.
• Inzulínová rezistencia a diabetes 2. typu: Zhoršená citlivosť buniek na inzulín vedie k zvýšenej hladine cukru v krvi a riziku rozvoja diabetu.
• Metabolický syndróm: Kombinácia vysokých triglyceridov, nízkeho HDL cholesterolu, vysokého krvného tlaku a obezity zvyšuje riziko srdcových ochorení, diabetu a mŕtvice.
• Stukovatenie pečene (nealkoholická tuková choroba pečene): Nadbytok triglyceridov sa ukladá v pečeňových bunkách, čo môže viesť k zápalu a poškodeniu pečene.
• Akútna pankreatitída: Extrémne vysoké hladiny triglyceridov môžu spôsobiť zápal pankreasu.

Ako znížiť triglyceridy prirodzenou cestou?

Zvýšené triglyceridy nemusia automaticky znamenať medikamentóznu liečbu. Vo veľkom množstve prípadov reagujú veľmi dobre na zmeny životného štýlu a správne nastavenú výživu. Keďže až 80-90 % hladiny triglyceridov ovplyvňuje strava, pohyb a životné návyky, prirodzené metódy predstavujú najúčinnejší prvý krok k zlepšeniu zdravotného stavu.

Výživa a diéta na reguláciu triglyceridov

Správne zvolená diéta dokáže znížiť hladiny triglyceridov o desiatky percent už v priebehu niekoľkých týždňov. Tu je niekoľko kľúčových stratégií:

• Obmedzte príjem cukru a rafinovaných sacharidov: Vyhnite sa sladeným nápojom, sladkostiam, bielemu pečivu a iným potravinám s vysokým glykemickým indexom. Namiesto toho uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v ovocí a zelenine, a celozrnné produkty.
• Znížte príjem alkoholu: Alkohol brzdí odbúravanie tukov a podporuje tvorbu triglyceridov. Najlepšie je alkohol úplne vylúčiť alebo ho obmedziť na minimum.
• Zamerajte sa na zdravé tuky: Nahraďte nezdravé tuky (živočíšne tuky, palmový olej, kokosový tuk) zdravými tukmi s prevahou nenasýtených mastných kyselín, ako sú olivový olej, avokádo a orechy.
• Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina pomáha znižovať absorpciu cholesterolu v tráviacom trakte. Konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, strukoviny, jablká a hrušky.
• Uprednostňujte čerstvé suroviny: Nakupujte čerstvé suroviny a uprednostňujte ich pred polotovarmi alebo trvanlivými potravinami. Vyhýbajte sa nátierkam a šalátom z obchodu, ktoré často obsahujú nezdravé tuky a pridaný cukor.
• Obmedzte vyprážané jedlá: Vyprážanie prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce. Vylúčte akúkoľvek tepelnú úpravu jedla na tuku, ako je vyprážanie, fritovanie, pečenie, opekanie a grilovanie na tuku alebo na priamom ohni.
• Zaraďte do jedálnička ryby: Ryby zaraďte do jedálnička 2-krát týždenne. Obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby, ktorá vám chutí.
• Obmedzte konzumáciu transmastných kyselín: Nachádzajú sa v trvanlivom pečive, náhradách čokolády, polevách, cukrovinkách, lacných stužených tukoch alebo vyprážanom jedle.

Pohyb a životný štýl pre zdravé hladiny triglyceridov

Fyzická aktivita zlepšuje citlivosť na inzulín, zrýchľuje metabolizmus tukov a podporuje spaľovanie zásobného tuku, ktorý je hlavným zdrojom triglyceridov v tele. Úpravy životného štýlu pritom prinášajú merateľné výsledky. Dôležitá je aj regenerácia. Kvalitný spánok, obmedzenie alkoholu, zníženie stresu a pravidelný denný režim podporujú správny metabolizmus a zdravé hladiny triglyceridov.

Prečítajte si tiež: Vyvážený Prístup k Strave

• Pravidelný pohyb: Aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity väčšinu dní v týždni (napríklad rýchla chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie).
• Kvalitný spánok: Snažte sa spať 7-8 hodín denne.
• Obmedzenie alkoholu: Alkohol zvyšuje hladinu triglyceridov.
• Zníženie stresu: Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres (napríklad meditácia, joga, trávenie času v prírode).
• Pravidelný denný režim: Dodržiavanie pravidelného denného režimu podporuje správny metabolizmus.

Doplnky stravy, ktoré môžu podporiť znižovanie triglyceridov

Niektoré výživové doplnky dokážu proces znižovania triglyceridov výrazne podporiť, najmä vtedy, keď sú hodnoty dlhodobo nad normou alebo keď je potrebné rýchlejšie zlepšenie lipidového profilu.

• Omega-3 mastné kyseliny: Zlatý štandard pre reguláciu tukov v krvi. Vysoký obsah EPA a DHA podporuje zdravý lipidový profil a pomáha pri prevencii zápalových procesov.
• FytoEnzyme Complex: Enzýmy podporujú trávenie tukov a znižujú tlak na pečeň, čo je dôležité pri zvýšenej hladine triglyceridov.
• Probiodom: Zdravé trávenie a mikrobióm výrazne ovplyvňujú metabolizmus tukov a sacharidov. Tento produkt pomáha upraviť tráviace procesy.
• Liverdom: Podpora pečene pri detoxikačných procesoch. Ideálna voľba pri stukovatenej pečeni, ktorá často vzniká spolu so zvýšenými triglyceridmi.
• Masticha Vena: Prírodný výživový doplnok s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín, polyfenolov a flavonoidov. Extrakt z olivovníka - účinné látky v extrakte pôsobia pri oxidácii LDL cholesterolu a podporujú cirkuláciu krvi v cievach. Zároveň pôsobí ako antioxidant a chráni organizmus pred nežiadúcim vplyvom voľných radikálov.

Diéta pri vysokom cholesterole

Zvýšená hladina cholesterolu vedie k ochoreniu srdca a ciev. Telo si túto tukovú látku síce čiastočne vyrába samo, ale väčšinu prijmeme v strave. Diéta pri cholesterole, tzv. cholesterolová diéta, dokáže významne ovplyvniť zníženie hladiny “zlého” cholesterolu.

6 zásad cholesterolovej diéty

1. Živočíšne tuky: V rámci svojej cholesterolovej diéty sa nemusíte obávať konzumácie živočíšnych tukov. Pri ich výbere je samozrejme dôležité zamerať sa na pôvod a kvalitu. Ak si chcete vybrať olej vhodný pre vás, vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje.
2. Denný príjem orechov: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy. Orechy môžu byť pre vás skvelým pomocníkom. Majú jemne sladkú chuť a obsahujú pre vás dôležité tukové zložky. Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa. Pridávajte ich do svojho jedálnička postupne, nárazovo zvýšený príjem môže spôsobiť nepríjemnosti v podobe kŕčov a nafukovania.
3. Nízkotučné výrobky: Mnoho ľudí robí zásadnú chybu pri tom, ako znížiť tuky v krvi a začnú vyhľadávať produkty, ktoré sú označené ako nízkotučné. V nízkotučných výrobkoch sú tuky nahradené inými látkami, často cukrom alebo inou formou sacharidov. Dôležitejšie je zamerať sa na kvalitu a zloženie tukov, ktoré konzumujete a používate.
4. Vláknina a omega-3 mastné kyseliny: Hlavným stravovacím cieľom pri znižovaní cholesterolu je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Na ich doplnenie sa používajú výživové doplnky, avšak je možné nájsť aj kvalitné omega-3 kyseliny v potravinách. Veľké množstvo týchto kyselín obsahujú ryby a morské plody.
5. Vyprážanie: Vyprážanie, ako spôsob prípravy jedla, prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vo vyprážaných jedlách dostávate do tela nadmerné množstvo omega-6 mastných kyselín, čo pri znižovaní cholesterolu nie je žiaduce.
6. Biely cukor: Biely cukor nahraďte ovocím. Ak pečiete domáce dobroty, vyskúšajte kokosový cukor, trošku melasy, ďatle a ďatlový či agávový sirup. Ak chcete znížiť cholesterol, je treba venovať pozornosť aj výkyvom cukru v krvi.

Čo ešte pomáha na zníženie cholesterolu a tlaku?

Na trhu už dostať veľké množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, sú však medzi nimi také, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad: zelený čaj, panenský olivový olej a listy olivovníka, kvalitné červené víno (samozrejme s mierou), šupky a semienka červeného hrozna, taktiež granátové jablko, čierne korenie, cesnak, lipa, kotvičník či senovka siata.

Pri úprave cholesterolu nevynechajte vlákninu - z výživových doplnkov je vhodné psyllium alebo vlákninové komplexy s jeho obsahom. To pomáha z tela vylučovať žlčové soli, vďaka čomu stimuluje tvorbu stále nových a nových. Vďaka tomuto mechanizmu dochádza k zvýšenej spotrebe cholesterolu a tým aj k postupnému znižovaniu hladín LDL cholesterolu a tiež celkového cholesterolu. Ak budete užívať vlákninu s prebiotickými účinkami, podporíte tiež svoj mikrobióm - kŕmením “správnych” baktérií. Telo sa vám odvďačí napríklad aj silnejšou imunitou.

Prečítajte si tiež: Vplyv stravy na zdravie

tags: #tuky #v #krvi #dieta