Racionálna Strava: Objav Tajomstvo Vyváženého a Zdravého Jedálnička

Racionálna strava predstavuje prístup k stravovaniu, ktorý je rozumný, vyvážený a prispôsobený individuálnym potrebám človeka. Je to systém, ktorý ti dáva slobodu, nie zákazy. Ak chceš jesť rozumne, bez extrémov a s výsledkami, ktoré vydržia, racionálne stravovanie je pre teba to správne.

Čo je Racionálna Strava?

Pojem „racionálna strava“ sa začal používať v zdravotníctve. Odborníci na výživu ním označujú stravovanie, ktoré zabezpečuje optimálny príjem všetkých základných živín - sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Racionálna strava je systém stravovania, ktorý je rozumný, vyvážený a prispôsobený individuálnym potrebám človeka. Zohľadňuje vek, pohlavie, fyzickú aktivitu aj zdravotný stav.

Racionálna strava je dlhodobo udržateľná. Nevyžaduje extrémne zmeny ani výnimočné potraviny. Základom sú bežne dostupné suroviny a praktické zásady, ktoré sa dajú dodržiavať celý život.

Medzi hlavné charakteristiky racionálneho stravovania patrí:

Rešpektovanie biologických potrieb tela
Zabezpečenie dostatku energie počas dňa
Podpora prevencie chronických ochorení
Možnosť dlhodobého dodržiavania bez stresu a extrémov

Základné Princípy Racionálnej Stravy

Racionálne stravovanie sa riadi súborom zásad, ktoré zabezpečujú správne fungovanie tela, prevenciu ochorení a dlhodobú udržateľnosť. Medzi kľúčové princípy patria:

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Rovnováha Makroživín

Strava by mala obsahovať vyvážený pomer:

Sacharidy (45-55 %): Hlavný zdroj energie - celozrnné obilniny, ovocie, zelenina
Bielkoviny (20-25 %): Regenerácia a imunita - mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tofu
Tuky (25-30 %): Hormonálna rovnováha a vstrebávanie vitamínov - orechy, semená, avokádo, olivový olej

Dostatočný Príjem Mikroživín a Vlákniny

Vitamíny, minerály a stopové prvky zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolických procesoch a podpore imunity. Vláknina zlepšuje trávenie, prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti a má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Výživová Pestrosť

Strava by mala zahŕňať široké spektrum potravín z rôznych skupín. Konzumácia rôznych druhov zeleniny, ovocia, obilnín, bielkovín a tukov zabezpečuje príjem rozličných bioaktívnych látok vrátane antioxidantov.

Kvalita Potravín

Uprednostni čerstvé a minimálne spracované suroviny pred priemyselne upravenými produktmi. Napríklad, varený zemiak má inú výživovú hodnotu než hranolky z fastfoodu, hoci ide o tú istú surovinu.

Umiernenosť v Stravovaní

Racionálny prístup nevylučuje konzumáciu menej výživných jedál. Dôležitá je frekvencia a množstvo. Sladkosti či jedlá typu pizza sú akceptovateľné ako príležitostná súčasť jedálnička, nie ako denný štandard.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Pravidelnosť Stravovania

Telo potrebuje stabilný a rytmický prísun energie počas dňa. Väčšine ľudí vyhovuje stravovací režim založený na 3 až 5 jedlách denne, ktoré sú rozložené v pravidelných časových intervaloch. Ideálne by sme mali jesť 5-6 porcií denne.

Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiaty alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách). Pokiaľ vám ale raňajkovať robí skutočne problémy, skúste si dať ráno aspoň mliečny alebo riedený ovocný nápoj.

Správna desiata by mala obsahovať vždy čerstvé ovocie alebo zeleninu, tekutiny, ďalej napríklad celozrnné pečivo s kvalitným syrom alebo šunkou, správnou voľbou sú i mliečne výrobky. Sladké desiate by mali byť výnimkou. Podobne by mal vyzerať aj olovrant.

Výhody Racionálnej Stravy

Racionálna strava je praktický a dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. Nezakladá sa na extrémoch, ale na rovnováhe, kvalite a rešpekte k individuálnym potrebám človeka. Vďaka tomu prináša stabilné výsledky bez zbytočného stresu.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Dlhodobá udržateľnosť: Nejde o krátkodobú diétu, ale o výživový prístup, ktorý sa dá dodržiavať celý život. Prispôsobuje sa veku, zdravotnému stavu aj životnému štýlu.
Zdravotné benefity: Vyvážený jedálniček založený na racionálnych zásadách pomáha znižovať riziko civilizačných ochorení, ako sú obezita, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu alebo ochorenia srdca a ciev. Dlhodobo podporuje správne fungovanie organizmu a zvyšuje kvalitu života.
Stabilná energia počas dňa: Racionálne rozložené jedlá udržiavajú hladinu cukru v krvi v rovnováhe. To vedie k vyššej koncentrácii, stabilnej energii a nižšej potrebe siahať po sladkostiach či kofeíne.
Zdravé trávenie: Strava bohatá na vlákninu zlepšuje činnosť čriev, podporuje zdravú mikroflóru a pomáha regulovať pocit hladu. Pravidelné trávenie je kľúčové pre celkový komfort aj prevenciu ochorení.
Psychická rovnováha: Racionálny prístup znižuje tlak a stres spojený s dodržiavaním prísnych diét. Umožňuje aj občasnú konzumáciu menej výživných jedál bez výčitiek. Podporuje zdravý vzťah k jedlu aj k sebe samému.
Jednoduché začlenenie do rodinného života: Racionálna strava je vhodná pre všetky vekové skupiny. Nemusíš pripravovať špeciálne jedlá pre každého člena domácnosti. Bežné suroviny a jednoduché recepty postačujú na vytvorenie chutného a výživného jedla pre celú rodinu.

Ako sa Racionálna Strava Líši od Iných Prístupov

Na rozdiel od mnohých výživových smerov je racionálna strava flexibilná, vyvážená a dlhodobo udržateľná. Nezakladá sa na extrémoch ani výhradnom vylučovaní celých skupín potravín.

Keto a low-carb diéty: Tieto prístupy obmedzujú príjem sacharidov, čo môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, najmä vďaka strate vody. Dlhodobo však môžu spôsobovať nedostatok vlákniny, niektorých vitamínov a minerálov. Racionálna strava sacharidy nevylučuje. Uprednostňuje komplexné a nutrične hodnotné zdroje, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie.
Paleo strava: Paleo výživa vylučuje obilniny, mliečne výrobky a strukoviny. Môže byť prospešná pre niektoré skupiny ľudí, no nevyhovuje každému. Racionálna strava ponúka širšie spektrum potravín, čím zabezpečuje väčšiu výživovú rozmanitosť a lepšiu prispôsobivosť.
Vegánstvo: Správne nastavená rastlinná strava môže byť plnohodnotná. Vyžaduje však dôsledné plánovanie príjmu bielkovín, železa, vápnika a vitamínu B12. Racionálny prístup umožňuje kombináciu rastlinných aj živočíšnych zdrojov, čím znižuje riziko nutričných deficitov.
Krátkodobé diéty: Diéty s časovým obmedzením často vedú k rýchlej strate hmotnosti, no po ich ukončení býva návrat k pôvodným stravovacím návykom. Racionálna strava nefunguje ako dočasné riešenie. Je nastavená na dlhodobé uplatnenie, bez jojo efektu alebo neustáleho reštartu.

Ako Začať s Racionálnym Stravovaním

Začať s racionálnou stravou neznamená meniť všetko naraz. Stačí pár jasných krokov, ktoré zvládne každý.

Zameraj sa na kvalitu nákupu: Vyberaj potraviny, ktoré tvoria základ: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, bielkoviny. Sladkosti a spracované jedlá môžu byť súčasťou, ale nie základom. Čítaj zloženie. Čím jednoduchší zoznam surovín, tým lepšie.
Plánuj dopredu: Nakupuj cielene. Vyhni sa impulzívnym rozhodnutiam. Pripravuj si jedlá vopred. Ušetríš čas, peniaze aj nervy. Maj doma vždy základné suroviny, aby si nemusel siahnuť po fastfoode.
Stráž si základné návyky: Pi čistú vodu, nie sladené nápoje. Jedz pravidelne. Väčšine ľudí vyhovuje 3 až 5 jedál denne. Zahrň pohyb a kvalitný spánok - bez nich to nebude fungovať.
Daj si pozor na časté chyby: Nejedz príliš málo. Kalorický deficit má byť mierny, nie drastický. Neboj sa sacharidov a tukov. Záleží na zdroji, nie na vylučovaní. Vyhni sa jednotvárnosti - pestrosť je základ. Nechci byť dokonalý. Aj koláč má svoje miesto, ak je ho málo a nie často.
Vnímaj psychologický rozmer: Nejedz zo stresu alebo nudy. Všímaj si, prečo siahaš po jedle. Jedz vedome. Bez mobilu, v pokoji, sleduj signály sýtosti. Uč sa rozlišovať medzi hladom a chuťou. Pomáha aj krátka prechádzka alebo pauza.
Racionálna strava ti pomôže aj pri chudnutí: Znížiš príjem kalórií prirodzene, bez hladu. Vláknina zasýti a bielkoviny chránia svaly. Získaš stabilnú energiu počas dňa a vyhneš sa večernému prejedaniu. Schudneš bez jojo efektu a bez toho, aby si sa vzdal obľúbených jedál.

Makroživiny: Kľúčové stavebné prvky stravy

V podstate, keď sa bavíme o jedle a výžive ako takej, stále sa “točíme” okolo 3 základných prvkov v rôznych kombináciách - bielkoviny, sacharidy a tuky. Vodu, vitamíny a minerály sem zatiaľ nechcem miešať, aj keď tie sú samozrejme rovnako dôležité.

Za základné makroživiny (makronutrienty) považujeme: sacharidy (S), bielkoviny (B) a tuky (T). Makroživiny obsahujú všetky potraviny, ktoré konzumujeme. Je to ich neodmysliteľná zložka. Pri určovaní, do ktorej kategórie potravinu zaradíme, je rozhodujúce ich zastúpenie. (Napríklad: 100 g vajíčka obsahuje B 13 g, S 1 g, T 11 g.

Medzi zdroje makroživín patria: Sacharidy (S): ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, semená, všetky druhy sladidiel, nápoje s obsahom alkoholu. Bielkoviny (B): mäso, vnútornosti, ryby, vajcia, syry. Tuky (T): živočíšne tuky, rastlinné oleje, orechy, vysokotučné mliečne výrobky.

Ako Počítať Makrá (ako si vymyslieť VLASTNÉ makrá)

Kým bielkoviny sa v tele využívajú prioritne ako stavebný prvok, príjem sacharidov a tukov je predovšetkým určený na výrobu energie. Na to, aby sme mohli po celý deň fungovať, a tiež aby naše vnútorné orgány mohli vykonávať svoju prácu. Táto energia môže byť vyrobená z glukózy alebo z mastných kyselín (tuku). Zistilo sa, že využitie glukózy ako paliva je oveľa nevýhodnejšie, nakoľko táto energia je krátkodobá, nestabilná a negatívne pôsobí na zdravie. Využitie tuku ako energie, kedy sa mastné kyseliny metabolizujú v pečeni na ketóny, je oveľa efektívnejšie, prirodzenejšie a má liečivé účinky. Tomuto stavu sa hovorí nutričná ketóza.

Bielkoviny - základ

Inak povedané, proteíny (tie sa ďalej skladajú z aminokyselín) spomínam ako prvé, pretože sú zrejme najdôležitejšou zložkou stravy. Paradoxne sa názor na ne v strave vytrvalostných športovcov menil asi najviac zo všetkého. Pred pár rokmi sa vytrvalcom odporúčalo konzumovať oveľa menšie množstvá a radšej do seba tlačiť v prvom rade sacharidy (cukry).

Prehľad Diét a Ich Charakteristika

Okrem rozdelenia jedál podľa kategórií je dôležité poznať aj rôzne druhy diét, ktoré sa používajú pri liečbe rôznych ochorení. Základom liečby niektorých ochorení (napr. nadhmotnosť/obezita, diabetes mellitus a pod.) sa považuje diéta a aj preto je v rôznej miere súčasťou liečby. Každá diéta má presne vymedzené zloženie a indikácie a býva označená číslom alebo písmenom.

Diéta 0 - štandardná (energeticky a biologicky neplnohodnotná): Uvarená strava je zmixovaná do tekutej podoby. Technológia prípravy pokrmov je chemicky i mechanicky šetriaca. Podávajú sa výživné polievky, krémy, mäsové omáčky (z hovädzieho, teľacieho, kurčiat). Predpisuje sa len na kratší čas, ojedinele ju však treba podávať aj dlhšie. Podáva sa v prvých dňoch po operácii ústnej dutiny, i ďalších častí tráviaceho systému, po tonzilektómiách, pri chorobách ústnej dutiny, hltana, pažeráka, pri ktorých je sťažené prehĺtanie, pri poraneniach alebo ťažších ochoreniach - pri poleptaní ústnej dutiny, pažeráka, ako aj pri všetkých zmenách, ktoré spôsobujú zúženie pažeráka.
Diéta 0 - ND - nutrične definovaná: Uvarená strava je zmixovaná do tekutiny, môže byť energeticky a biologicky plnohodnotná. Po operáciách tráviaceho systému, najmä žalúdka na prechodný čas (jeden až niekoľko dní). Dlhodobejšie sa predpisuje pri ťažších poúrazových zmenách ústnej dutiny - pri poleptaní pažeráka, ezofagitíde, stenóze, achalázií a karcinóme pažeráka.
Diéta prechodná (kašovitá): Diéta je energeticky i obsahom plnohodnotná. Pomer základných živín je blízky fyziologickému pomeru. Podáva sa kratší čas ako diéta prechodná, ale môže sa podávať i dlhšie. Výber potravín i technologická príprava majú šetriaci charakter, kašovitej konzistencie. Mäso sa podáva pomleté alebo rozmixované (teľacie, mladé hovädzie, chudé bravčové, kurča, rybie filé, pečeň, jemná šunka). Strava sa upravuje varením, dusením a potom sa upravuje na kašu. Vylučujú sa potraviny, ktoré sú dráždivé a ťažko stráviteľné: alkohol, káva, ocot, cesnak, údeniny, grepy, pomaranče, kiwi, koreniny. Pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom, ktoré si nevyžadujú zmeny v energetickom prívode, ani v pomere základných živín a ani osobitné predpisy. Sú to funkčné poruchy žalúdka, poruchy sekrécie, chronická gastritída, vredová choroba žalúdka a dvanástnika, niektoré stavy po resekcii žalúdka, chronické ochorenie žlčníka a dvanástnika v pokojovom období.
Diéta základná (racionálna): Táto diéta je plnohodnotná obsahom živín i energetickou hodnotou. Možno ju podávať dlhodobo. Podávame teľacie, hovädzie, chudé bravčové mäso, pečeň, kurča, holuba, morku, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údenín: hydinovú šunku, diétnu alebo jemnú salámu, jemné alebo hydinové párky. Strava sa upravuje varením, dusením, bez tuku, podávajú sa malé porcie 5 až 6krát denne. Najvhodnejšia teplota pri podávaní stravy je 50 - 60 °C. Nesmie sa konzumovať alkohol, káva, údeniny, vyprážané jedlá, silný vývar, čokoláda, zmrzlina, strukoviny, čerstvá zelenina, ktorá nafukuje ako napr. Všetky ochorenia, pri ktorých nie je potrebná zvláštna úprava stravy. S obmedzeným výberom niektorých potravín a pochutín je možné ju podávať i u urologických a kožných ochorení.
Diéta šetriaca (žalúdočná): Diéta je plnohodnotná, vhodná na prechodné obdobie i na dlhší čas. Obsah bielkovín i sacharidov je fyziologický, obsah tukov je dostatočne znížený. Jedlá upravujeme varením, dusením, málo korenín, nie mastné a ľahko stráviteľné. Mimoriadne dôležitý je výber tukov i technologická príprava, pri ktorej sa vylučujú prepaľované tuky, obmedzujú sa potraviny s nižším obsahom cholesterolu. Povoľuje sa čerstvé maslo a olivový olej. Mäso podávame hovädzie, teľacie, chudé bravčové, kurča, morčacie prsia, králika, sladkovodné ryby, morské filé. Z údením podávame chudú šunku, hydinovú šunku, hydinovú salámu. Vylučujeme potraviny ťažko stráviteľné, najmä s vyšším obsahom celulózy, nafukujúce jedlá, čerstvé kysnuté pečivo, oleje, žĺtky, vnútornosti, pečeň, huby, surová zelenina, ktorá nafukuje, paprika, cibuľa, cesnak, koreniny, mastné koláče, vyprážané jedlá. Zásadou je vylúčiť príjem potravín s vyšším obsahom tuku. Choroby žlčníka, pankreasu po odznení akútneho štádia, pri chronických ochoreniach žlčníka v štádiu záchvatu najmä pri sklonoch k záchvatovým stavom. Ďalej sa predpisuje na prechodný čas pacientom po operácií žlčníka a pacientom so zníženou funkčnou schopnosťou pankreasu. Na prechodný čas sa indikuje aj po vírusovom zápale pečene. Vhodná je aj pri ústupe dyspepsie črevných katarov, ak nie sú sprevádzané výraznejšími hnačkami.
Diéta s obmedzením tuku: Pri tejto diéte sa predpisuje vyšší obsah bielkovín, obsah tukov je mierne znížený. Výber potravín i technologický postup šetria črevo mechanicky k zníženej peristaltike i chemicky. Osobitnú pozornosť venujeme znášanlivosti mlieka v príprave i mliečnym výrobkom. Mlieko samostatne ako nápoj nepodávame. Po akútnych hnačkových ochoreniach každého druhu, pokiaľ si nevyžadujú osobitnú diétu.
Diéta s obmedzením bielkovín: Táto diéta ma obmedzené bielkoviny približne na polovicu dennej dávky pri dodržaní dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín. Strava sa pripravuje bez soli a jedlá si chorý prisoľuje podľa rady lekára, ktorú má v gramových balíčkoch. V povolenej dávke treba dodať najmä živočíšne bielkoviny a zemiaky. Mäso sa podáva približne v polovičných dávkach, obyčajne raz denne. Nevyžaduje si však nijaké mimoriadne technologické postupy. Nevhodné jedlá kuchynská soľ a jedlá, ktoré ju obsahujú (údeniny, šunka, údené a solené ryby, mäsové konzervy, slanina, kyslé uhorky, sardelová pasta, horčica, vnútornosti, minerálky). Vhodná pre pacientov s chorobami obličiek, kedy je nutné čiastočne obmedziť príjem bielkovín a približne 0,75 g na 1 kg hmotnosti.
Diéta s obmedzením cholesterolu: Výrazne znížený prívod cholesterolu v potrave. Prevaha nenasýtených mastných kyselín nad nasýtenými - saturovanými mastnými kyselinami pri celkove nezvýšenom množstve tuku v diéte. Poskytuje plnohodnotnú stravu vhodnú k dlhodobému podávaniu. Z technologických postupov odporúčame varenie, dusenie, opekanie nasucho, grilovanie i pečenie. Používajú sa predovšetkým niektoré rastlinné oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín (najmä slnečnicový olej, prípadne sójový a kukuričný).
Diéta diabetická (s obmedzením cukru): Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 5 - 6krát denne v menších porciách. Polievky nepodávame vôbec. Do jedálneho lístka je vhodné zaradiť ovocné a zeleninové dni. Potraviny varíme, dusíme, opekáme nasucho na teflónovej panvici a grilujeme. Zásadne používame rastlinné oleje. Na chlieb a pečivo sa natiera iba rastlinný tuk, ktorý sa používa aj na prípravu nátierok. Obmedzuje sa soľ, korenie sa používa v normálnom množstve. Pokrmy sa nezahusťujú zápražkami ani zátrepkami. Nevhodné sú tučné mäsá, údeniny, tučné syry, cukor, med, džemy, čokoláda a všetky výrobky obsahujúce cukor, cestoviny, alkoholické nápoje (aj pivo). Táto diéta je energeticky ohraničená, preto je vhodné potraviny vážiť. Určovanie množstva „od oka“ zapríčiňuje omyly o 500 až 1500 kJ. Pre diabetikov je základným liečebným prostriedkom. Je energeticky limitovanou diétou s vylúčením cukru, s obmedzením tuku. Jedlo podávame 6-krát denne. Chlieb, pečivo, všetky druhy príloh ako i súčasti stravy obsahujúcich sacharidy (niektoré druhy ovocia a zeleniny), musia byť presne dávkované. V strave platí zákaz cukru ako sladidla. Príjem tuku je znížený a prevažujú tuky rastlinné. Je to dlhodobá diéta.
Diéta bez soli: Pripravuje sa bez soli. Taktiež potraviny, ktoré obsahujú sodík, sa v tejto diéte obmedzujú. Uprednostňujú sa potraviny bohaté na draslík a z toho dôvodu je vhodné do jedálneho lístka zaradiť ovocno - zeleninové dni. Okrem uvedeného výberu potravín, ich úprava sa riadi zásadami prípravy diéty 2 (šetriacej). Sodík je súčasťou každej potravy, preto nemožno pripraviť stravu úplne bez neho. Je však možné vybrať potraviny chudobné na sodík a bohatšie na draslík (hlavne zeleninu, ovocie, zemiaky, neslané pečivo).
Diéta výživná: Je výživnou diétou so zvýšenou energetickou hodnotou, fyziologickým pomerom živín. Výber potravín nemá žiadne obmedzenie, taktiež ani kuchynská úprava. Strava sa pripravuje varením, dusením, pečením. Dôležitá je úprava stravy a spôsob podávania, aby sa aj takto podporovala chuť do jedla. Prednosť dávame mliečnym výrobkom, mäso každého druhu, múčniky, veľa zeleniny a ovocia. Podávajú sa výdatné raňajky, predkrmy pred obedom a sladké múčniky. Strava by nemala byť ťažko stráviteľná, príliš mastná, vyhýbať sa použitiu prepáleného tuku. Jedlá sa solia a korenia mierne. Pri všetkých chorobách, kedy je potrebné čo najrýchlejšie znovu nadobudnúť sily a zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, pokiaľ nie je nutný predpis špeciálnej diéty.
Diéta pre starších ľudí: Zloženie stravy má byť pestré, biologicky hodnotné, jedlá ľahko stráviteľné a mäkké, nenáročné na hryzenie.

Pravidlá Správneho Stravovania

Ideálne by sme mali jesť 5-6 porcií denne. Raňajky by mali tvoriť asi 20-25 % denného energetického príjmu, mali by byť zdrojom zložených sacharidov, bielkovín (ráno ideálne mliečne výrobky) i ovocia alebo zeleniny. Nezabúdajte ani na dostatok vhodných tekutín. Dostatočné raňajky poskytujú energiu pre telesnú i duševnú aktivitu počas doobedia - telo získava potrebné živiny po nočnom pôste. Predlžovaním stravovacej pauzy až do desiaty alebo do obeda vedie k únave, zhoršenému sústredeniu a horším študijným výkonom, prispieva zároveň k nadváhe a obezite (pokiaľ sa energia dopĺňa hlavne vo večerných hodinách). Pokiaľ vám ale raňajkovať robí skutočne problémy, skúste si dať ráno aspoň mliečny alebo riedený ovocný nápoj.

Obed by mal byť správne zdrojom 30-35 % dennej energie, mal by poskytnúť všetky druhy živín - mal by teda byť zložený z prílohy (zdroj zložených sacharidov, bielkovinové potraviny, ovocie (môže byť súčasťou jedla aj ako dezert) alebo zeleniny (či už vo forme oblohy alebo šalátu). Pokrmy a nápoje charakteristické pre určitý národ sú spojené s uplatňovaním rôznych zvyklostí a tradícií pri stolovaní. Národné kuchyne sa vzájomne menia na seba.

Talianska kuchyňa: Je považovaná za prírodnú kuchyňu, je energicky hodnotná, ťažšie stráviteľná, závisí to od geografického rozdelenia (stred. Juhotalianska - prevládajú chudobnejšie jedlá, vysoká konzumácia chleba, bieleho pečiva. Začína sa predjedlom, polievkou a hlavným jedlom.
Ázijská kuchyňa: Zahŕňa japonskú, indickú, stredoázijskú, vietnamskú, thajskú kuchyňu. Je jednoduchá, diétna, málokoreňová, nepoužívajú smotanové omáčky a prílohy, ako ich poznáme my. Indická kuchyňa je silno koreňová - kari. Raňajky pozostávajú z kávy, chleba a syra.
Ruská gastronómia: Raňajky sú bohaté, prevládajú vajcia varené a aj na tvrdo, mleté mäso, huby, syry, maslo, džem, čierny chlieb.

tags: #racionalna #dieta #cukry #tuky #bielkoviny