Bolesť krčnej chrbtice je bežný problém, ktorý môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Ak patríte k ľuďom, ktorí často trpia bolesťami v oblasti zátylku, krčnej chrbtice, chrbta alebo krížov, tento článok je pre vás. Predstavíme vám účinné cviky a tipy, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť a zlepšiť zdravie vašej chrbtice.
Príčiny bolesti krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice môže mať mnoho príčin. Medzi najčastejšie patria:
- Nesprávne držanie tela: Dlhodobé sedenie alebo nesprávne držanie tela pri chôdzi a sedení môže viesť k nerovnomernému zaťažovaniu chrbtice a následnej bolesti.
- Nedostatok pohybu: Nedostatok športových aktivít a pohybu môže spôsobiť ochabnutie svalstva chrbta a brucha, čo vedie k bolestiam.
- Nevhodný matrac a vankúš: Spánok na nevhodnom matraci alebo vankúši, ktorý neposkytuje dostatočnú oporu pre krk a hlavu, môže spôsobiť bolesť krčnej chrbtice.
- Nadváha a obezita: Nesprávna životospráva a s tým spojená nadváha alebo obezita zaťažujú chrbticu a môžu vyvolať bolesť.
- Stres a emočné napätie: Permanentný stres a emočné napätie môžu viesť k svalovému napätiu v oblasti krčnej chrbtice a spôsobovať bolesť.
- Fajčenie a nevhodná strava: Fajčenie a nevhodná strava môžu negatívne ovplyvniť zdravie chrbtice a prispieť k vzniku bolesti.
- Hormonálne zmeny: Tehotné ženy alebo ženy počas menštruácie môžu pociťovať bolesť krčnej chrbtice v dôsledku hormonálnych zmien.
Účinné cviky na krčnú chrbticu
Pravidelné cvičenie je kľúčové pre udržanie zdravia krčnej chrbtice a zmiernenie bolesti. Nasledujúce cviky je potrebné precvičovať aspoň 10 minút denne, najlepšie hneď ráno po prebudení.
Cvik 1: Pritiahnutie kolien k brade
- Ľahnite si na chrbát.
- Kolena pritiahnite čo najviac k brade.
- Nohy si objímte rukami a bedrá sa snažte držať pri podložke.
- Lakte majte pokrčené do strán a rukami pomaly nohy stále priťahujte k telu.
- Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.
Cvik 2: Tlačenie bedrovej oblasti k podložke
- Ľahnite si na chrbát, ruky majte položené voľne pozdĺž tela, nohy sú mierne pokrčené.
- Bedrovú oblasť sa snažte tlačiť čo najviac k podložke a pritom pomaly sťahujte brucho v oblasti pupka.
- Potom dolnú časť brušného svalu povysuňte smerom k brade, stiahnite sedaciu časť a 5 - 10 sekúnd takto vydržte.
- Uvoľnite sa a cvik opakujte.
Cvik 3: Otáčanie hlavou na štyroch
- Kľaknite si na všetky štyri končatiny.
- S nadýchnutím vytočte hlavu najprv doľava - vydržte aspoň 5 sekúnd a pravidelne dýchajte.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy.
- Pri vydýchnutí zveste hlavu a potom urobte ten istý cvik doprava.
Cvik 4: Sťahovanie sedacej časti a stehien
- Ľahnite si na brucho a ruky si pohodlne zložte pod hlavu.
- Nohy majte voľne natiahnuté, päty pri sebe.
- Sedaciu časť a stehná sťahujte k sebe, pár sekúnd takto vydržte.
- Potom sa nadýchnite a stiahnite sedaciu časť ešte silnejšie - potom povoľte.
Cvik 5: Otáčanie hlavou v sede alebo stoji
- Sadnite si na zem alebo stoličku, prípadne sa postavte so spojenými nohami.
- Chrbát držte vystretý, brucho vtiahnuté, hrudník vypnutý, ramená smerujú smerom nadol.
- Ruky si prepleťte poza temeno hlavy, lakte držte čo najviac od seba.
- Pomalým pohybom sa snažte hlavu vytočiť smerom hore, potom sa pozrite pred seba a nakoniec dolu.
- Toto zopakujte i naopak, od dola smerom nahor, všetky pohyby sa snažte vykonávať pomaly a precízne, v žiadnom prípade nejdite cez bolesť.
Cvik 6: Naťahovanie krku v sede
- Sadnite si na zem, na kolená alebo v spriamenom sede na stoličke.
- Chrbát pri tomto cviku držte takisto samozrejme vzpriamený a brucho vtiahnuté. Ramená smerujú od uší smerom nadol.
- Pravou rukou si chyťte ľavú stranu hlavy, hlavou smerujte k pravému ramenu a ľavým ramenom smerujte nadol.
- Pomaly pozerajte smerom nahor a nadol.
- Naťahujte celú ľavú stranu krku, po skončení cviku stranu vymeňte a cvik opakujte totožne, ibaže zrkadlovo, s vymenenými stranami.
Cvik 7: Krúženie ramenami
- Sadnite si na zem, stoličku alebo do tureckého sedu, prípadne sa postavte so spojenými nohami.
- Chrbát je rovnako ako v predošlých prípadoch pevný, vzpriamený, brucho držte vtiahnuté, hrudník vystretý a ramená smerujú opäť smerom nadol.
- Chyťte si ramená a vykonávajte rotačný pohyb smerom odpredu dozadu.
- Cvik vykonávajte opatrne, pomaly, precízne a len pokiaľ vám kĺby dovolia, snažte sa každý svoj pohyb citlivo vnímať a počúvať svoje telo.
- Po opakovaní sa smer pohybu zmení zozadu dopredu.
Cvik 8: Tlačenie krčnej chrbtice k podložke v ľahu
- Potrebujete podložku, na ktorú si ľahnete, uvoľníte svoje telo a dlane smerujú k telu.
- Ramená tlačte smerom k nohám, hlavu vysúvajte hore a krčnú chrbticu sa snažte tlačiť čo najviac k podložke.
- Hlavu pomaly zdvíhajte z podložky a bradu približujte k hrudnej kosti.
- Vykonávajte pohyb bradou na stranu smerom k jednému ramenu, potom naspäť do prvotnej polohy a zase naspäť, ale na druhú stranu.
- Opakujte aspoň dvakrát na každú stranu.
Cvik 9: Ukláňanie a otáčanie hlavou v sede
- Sadnite si na stoličku s operadlom.
- Trup držte vzpriamený, ramená v tomto prípade tlačte dole a hlavu držte mierne vytiahnutú nahor.
- Najprv hlavu ukláňajte do strán, otáčajte ňou podľa osi chrbtice vpravo a vľavo.
Cvik 10: Tlačenie rukou proti spánku
- Pri poslednom cviku prsty pravej alebo ľavej ruky priložte na časť chrbtice, ktorú precvičujete, druhú ruku priložte na protiľahlý spánok.
- Mierne zatlačte pod dobu päť až osem sekúnd silovo proti ruke položenej na spánku.
Cvik 11: Tlak temenom hlavy proti uteráku
- Zoberte si krátky uterák, medzi 2 rukami ho našponujte a dajte za hlavu.
- Cvičte tak, že temenom hlavy tlačíte cca 2 sekundy proti uteráku a potom uvoľníte.
- Tlačte vždy vodorovne.
Ďalšie tipy pre zdravú krčnú chrbticu
Okrem pravidelného cvičenia existujú aj ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu udržať zdravú krčnú chrbticu a predchádzať bolestiam:
- Správne držanie tela: Dávajte si pozor na správne držanie tela pri chôdzi i sedení.
- Pravidelný pohyb: Doprajte si pravidelný pohyb, môže ísť pokojne o vašu obľúbenú ľubovoľnú športovú aktivitu.
- Ergonomické pracovné prostredie: Ak pracujete dlhodobo za počítačom, uistite sa, že máte ergonomicky správne nastavené pracovné prostredie.
- Kvalitný spánok: Investujte do kvalitného matraca a vankúša, ktoré poskytujú dostatočnú oporu pre krk a hlavu.
- Zdravá strava: Jedzte zdravú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok vitamínov a minerálov.
- Dostatočný príjem vitamínu C: Prijímajte dostatočné množstvo vitamínu C, ktorý zabraňuje zápalom a zachováva pevné kosti a rovnovážny stav nervovej sústavy.
- Relaxácia a odbúravanie stresu: Nájdite si spôsoby, ako relaxovať a odbúravať stres, napríklad pomocou jogy, meditácie alebo prechádzky v prírode.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc
Ak bolesť krčnej chrbtice pretrváva dlhšie ako niekoľko týždňov, je silná alebo sa zhoršuje, vyhľadajte odbornú pomoc. Lekár alebo fyzioterapeut vám môžu pomôcť určiť príčinu bolesti a navrhnúť vhodnú liečbu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM