Svaly panvového dna sú často prehliadané, hoci zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví žien (a mužov). O tejto oblasti sa zvyčajne dozvieme až pri ťažkostiach. Prevencia, pravidelné posilňovanie a udržiavanie pružnosti panvového dna môžu výrazne prispieť k celkovému zdraviu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na starostlivosť o panvové dno pred a po pôrode, vrátane cvičení, tipov a odborných rád.
Význam panvového dna
Panvové dno je sústava svalov, ktoré sa rozprestierajú medzi kosťami panvy a uzatvárajú ju zospodu. Tieto svaly zabezpečujú:
- Podporu orgánov v panve (močový mechúr, hrubé črevo, maternica, vaječníky a vajcovody).
- Stabilizáciu chrbtice.
- Ovplyvňovanie držania tela.
- Správnu funkciu zvieračov (udržiavanie moču a stolice).
- Podieľanie sa na správnom dýchaní.
Svaly panvového dna by mali byť silné a pružné, schopné kontrakcie a úplného uvoľnenia. Ak je jedna alebo obe funkcie narušené, môže to viesť k rôznym problémom.
Faktory ovplyvňujúce panvové dno
Svaly hrádze môžu byť oslabené z rôznych príčin, čo znižuje kvalitu života. Všetky faktory, ktoré vytvárajú tlak na túto oblasť - napríklad počas tehotenstva alebo pôrodu - ju môžu postupne oslabovať.
Starostlivosť o hrádzu pred pôrodom
Hrádza u žien je oblasť medzi pošvou a konečníkom, tvorená svalovou a väzivovou vrstvou, ktorá podopiera ženské pohlavné orgány. Zahŕňa vonkajšie genitálie a svaly panvového dna, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri vedomom zadržiavaní moču a stolice.
Prečítajte si tiež: Všetko o Riadnej Starostlivosti o Dieťa
Masáž hrádze
Ide o techniku, ktorú ženy využívali už v minulosti, aby predišli poraneniu hrádze počas pôrodu. Napätá hrádza je náchylnejšia na poranenie pri natiahnutí než pružná a jej hojenie trvá dlhšie. Jemná masáž s prírodným olejom pomáha tkanivám zmäknúť tak, aby sa počas pôrodu mohli ľahšie roztiahnuť. Pružné tkanivo sa otvorí prirodzene a bez odporu, čo značne znižuje riziko natrhnutia.
- Masáž sa odporúča začať približne 6-8 týždňov pred plánovaným termínom pôrodu.
- Budete potrebovať prírodný olej (jojobový, mandľový alebo z marhuľových jadierok) - prípadne špeciálny olej na masáž hrádze.
- Spočiatku sa svaly môžu zdať napäté, ale časom sa vďaka pravidelnému tréningu uvoľnia.
Ochrana hrádze vs. Epiziotómia
Obe možnosti majú svoje výhody aj nevýhody. Epiziotómia (nástrih hrádze) je rez vedený od pošvového vchodu smerom k análnemu otvoru alebo do boku. Ochrana hrádze znamená, že pôrodník alebo pôrodná asistentka hrádzu počas pôrodu manuálne drží a chráni ju pred natrhnutím, ktoré môže byť niekedy horšie ako chirurgický rez. Táto metóda však môže pomôcť vyhnúť sa samotnému rezu.
Príprava na pôrod
Príprava na pôrod posilnením a uvoľnením panvového dna je kľúčová - rovnako ako popôrodná starostlivosť a intímna gymnastika. Počas tehotenstva a pôrodu sú najčastejšími problémami: oslabenie panvového dna, natiahnutie svalov, poškodenie nervov, natrhnutie hrádze či nástrih. Preto je dôležité, aby sa ženy na pôrod pripravili aj posilňovaním a uvoľňovaním tejto oblasti - a po pôrode sa zamerali na regeneráciu hrádze.
Relaxačné cvičenia
Pre tehotné ženy je dôležité hľadať rôzne spôsoby, ako udržiavať svoje telo v rovnováhe a pripraviť sa na pôrod. Dôležité je naučiť sa relaxovať panvové dno. Svaly panvového dna sú kľúčové pre podporu bruška počas tehotenstva a tiež pre plynulý priebeh pôrodu. Keď sú svaly panvového dna uvoľnené a flexibilné, môže to znížiť napätie v panvovej oblasti a uľahčiť priechod dieťaťa počas pôrodu.
- Relaxačné cvičenia pomáhajú uvoľniť napätie v panvovej oblasti.
- Správne techniky dýchania umožňujú lepšie prekrvenie a uvoľnenie svalov.
- Cvičenie s pomôckami (Epi-No, Aniball) pripravujú svaly panvového dna na pôrod.
Uvoľňovanie sánky
Pravidelný tréning uvoľňovania čeľuste môže byť pre tehotné ženy a mamičky nesmierne prospešný. Nielenže pomáha udržiavať telo v rovnováhe a zlepšuje pohodu, ale tiež môže priniesť významné výhody pri pôrode.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o dieťa manželky
Tipy na uvoľňovanie sánky:
- Hmatová terapia: Jemná masáž vonkajších partií tváre a sánky.
- Jemné cvičenia sánky: Pomalé otváranie a zatváranie úst, jemné pohyby s jazykom.
- Dýchacie techniky: Sústredené dýchanie a cvičenia na uvoľnenie tvárových svalov.
- Yoga a meditácia: Rôzne pozície a cviky v joge (hlboký drep, mačací chrbát).
- Teplý obklad: Použitie teplého obkladu na tvár a čeľusť.
- Spev: Rozozvučenie hrtana pomáha rozvibrovať aj svaly panvového dna.
- Vzdychanie: Uvoľňuje sánku a tým svaly panvového dna.
- Všímavosť sánky: Vedomé uvoľňovanie sánky počas dňa.
Starostlivosť o panvové dno po pôrode
Po pôrode môžu ženy pociťovať rôzne úrovne nepohodlia alebo bolesti v oblasti hrádze. Niektoré ženy necítia takmer nič, iné môžu mať problém aj len sadnúť si.
Hygiena a úľava od bolesti
- Počas pobytu v nemocnici môžu stehy vyvolávať pichanie alebo ťahanie - akoby ste sedeli na ježkovi - čo sa zvyčajne výrazne zlepší po ich odstránení.
- Vyskúšajte po pôrode špeciálny popôrodný vankúš v tvare "šišky" (s otvorom uprostred), ktorý umožňuje pohodlnejšie sedenie.
- Po epiziotómii je veľmi dôležité udržiavať oblasť čistú a suchú.
- Vlažná (nie horúca) sprcha počas dňa môže byť veľmi príjemná - zmierňuje bolesť, opuch a udržiava oblasť čistú.
- Na uľahčenie vyprázdňovania môžu pomôcť aj preháňadlá - znížia tlak na hrádzu.
Popôrodná diastáza
Diastáza je rozostúpenie všetkých brušných svalov v oblasti linea alba. K rozostúpeniu môže dôjsť v rôznych lokalitách po celej dĺžke ale aj šírke priamych brušných svalov. Linea alba sa môže po celej svojej dĺžke roztiahnuť a stenčiť.
Samodiagnostika diastázy:
- Nacítenie sa na telo: V stoji prevnímame kontakt s podložkou, postavenie chodidiel, kolien, panvy, krížov, panvového dna, bruška, dýchanie, ramien, hlavy.
- Vyšetrenie pohľadom: Pred zrkadlom sledujeme, či cítime niekde počas pohybu bolesť, ťah, napätie, povolenie, nepríjemný pocit.
- Vyšetrenie bruška a diastázy: Ľahneme si na chrbát, pokrčíme si dolné končatiny v kolenách, rukou si prehmatáme celé bruško a vnímame jeho citlivosť. Skúsime si nadvihnúť kožu. Prstami si prechádzame postupne po celej dĺžke linea alba a snažíme sa vyhmatať, či tam nie je rozostup.
- Skúška striešky: Z polohy v ktorej ste zdvihnete a vystrite pravú nohu, potom ľavú nohu a snažíte sa ich vystreté udržať mierne nad podložnou (cca. 20-30 cm). Môžete sa pozrieť na bruško, či sa vám v oblasti rozostupu spravila strieška.
Ak je diastáza nad 4 cm šírky, je na mieste uvažovať aj o operačnom riešení. Aj pri takomto riešení je vždy nutná kvalitná fyzioterapia. V rannom štádiu popôrodia sa využíva takzvané zavinovanie bruška pevnou tkaninou.
Vplyv cisárskeho rezu na diastázu
Cisársky rez má vplyv na tvorbu popôrodnej diastázy. Pri pôrode sekciou sa rez vedie tesne nad úponom priameho brušného svalu - sval síce nie je prerezaný, iba jeho fascia, avšak je to miesto, ktoré spája aj obe časti priamych brušných svalov. V rehabilitácii sa berie obrovský dôraz na prácu s jazvou a správnu reaktiváciu trupového valca v zmysle koaktivácie (spolupráce) spomínaných svalových skupín.
Starostlivosť o držanie tela
Pôrod dá ženskému telu zabrať po viacerých stránkach, a týka sa to aj správnej postúry. Centrom pohybu nášho tela, je tzv. hlboký stabilizačný systém (HSS), tvorený bránicou, m. transversus abdominis, panvovým dnom a svalmi chrbta. Počas tehotenstva a prípravy tela na pôrod sa držanie tela u žien prirodzene mení, a to aj v súvislosti s narastajúcou váhou a veľkosťou dieťatka. Po pôrode je dôležité hneď cielene HSS zapájať do funkcie, čím sa posilňuje a aktivuje. Na začiatok stačí jednoduchá aktivácia bránice, rôzne dychové cvičenia, postupne sa snažiť „zobudiť“ transverzálny brušný sval. Tak isto je dôležité vedome sa snažiť pracovať s panvovým dnom, a to aj keď máte pocit, že sa ani trošku nepohne.
Prečítajte si tiež: VšZP: Pomoc pre rodiny s deťmi
Nosenie dieťatka
Mamičky, ktoré sa rozhodli nosiť svoje dieťatko (samozrejme malo by ísť o ergonomické nosenie) už od narodenia, by si mali dávať ešte väčší pozor. Je potrebné dopriať nášmu telu dostatočný čas na regeneráciu po pôrode. S nosením na dlhší čas je dobré počkať aspoň dva až tri mesiace, kým sa mamička naučí svaly znovu vnímať, ovládať a bude si tým pádom vedieť dať pozor aj na držanie tela pri nosení dieťatka.
Cvičenia na posilnenie panvového dna
Ak začnete posilňovať panvové svaly ešte pred tehotenstvom, budú sa po pôrode rýchlejšie regenerovať. Na hrádzu pôsobí tlak už počas tehotenstva, no k najväčším poraneniam dochádza najmä pri vaginálnom pôrode.
Kegelove cviky
Zo všetkého najdôležitejšie sú tzv. Kegelove cviky, ktorými posilňujete panvové dno. Sú to cviky, ktorými sa tiež predchádza nechcenému úniku moču. S Kegelovými cvikmi môžete začať už niekoľko dní po pôrode, samozrejme ale počúvajte svoje telo.
Ako na to?
Kegelove cviky môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - pri sedení na stoličke, alebo aj na toalete. Pri výdychu zatiahnite brušné svaly a držte ich niekoľko sekúnd (3 až 5) stiahnuté a potom ich uvoľnite. Dbajte na pokojné pravidelné dýchanie, do pohybu nezapájajte zadok. Opakujte desaťkrát za sebou, pokojne aj niekoľkokrát za deň.
Dôležité upozornenie: Samotné Kegelove cviky vám nie vždy pomôžu, a dokonca môžu v niektorých prípadoch váš stav zhoršiť. Panvové dno je potrebné cvičiť oveľa komplexnejšie. Pre efektívne fungovanie potrebuje panvové dno schopnosť nielen úplnej kontrakcie, ale aj úplného uvoľnenia.
Ďalšie cviky
- V ľahu na chrbte: Oprieme chodidlá o zem s pokrčenými kolenami. S výdychom sa chodidlami zaprieme do podložky a necháme panvu jemne zodvihnúť hore do mostíka. Pomaly ju vrátime na zem a opakujeme 5-10x.
- V tej istej polohe: Nadvihneme nohy hore, pokrčené v kolenách, ktoré zostávajú nad bedrovými kĺbami. Striedavo sa dotýkame špičkami zeme a zdvíhame ich opäť hore. Pravidelne pri tom dýchame.
- V ľahu na chrbte: Spojíme chodidlá k sebe a otvoríme kolená do strán. S výdychom jemne zatlačíme malíčkovými hranami chodidiel do zeme a necháme kolená jemne nadvihnúť od zeme.
- V ľahu na chrbte: Zdvihneme nohy s pokrečenými kolenami a striedavo sa dotýkame špičkami zeme.
Cviky na chrbát
- Mačka na štyroch: S nádychom zdvíhajte pomaly kostrč smerom k stropu a hrudnú kosť povytiahnite dopredu. S výdychom naopak ťahajte pomaly kostrč k zemi a rukami odtláčajte zem.
- Posilnenie chrbta a zadku: V polohe na 4, sa zaprite pravou rukou a ľavým kolenom do zeme tak, aby ste cítili odľahčenie druhej ruky a nohy. Pomaly ich zdvíhajte od zeme a natiahnite ruku dopredu a nohu dozadu.
- Cvik “clamshell” (mušľa): Položte sa na bok a oprite si rukou hlavu. Pokrčte si kolená a chodidlá posuňte pod zadok. S výdychom zatlačte spodné koleno do zeme a horné nechajte zdvihnúť.
Ďalšie dôležité faktory
- Správne držanie tela: Pri každodenných činnostiach aj cvičení je dôležité udržiavať správne držanie tela a správne dýchať, čo má priamy vplyv na stabilitu a silu panvového dna.
- Zdravá strava a hydratácia: Zdravá strava s dostatkom vlákniny a dostatočná hydratácia podporujú správnu funkciu čriev.
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb, správne nastavené cvičenie a zdravý životný štýl vo všeobecnosti prispievajú k udržaniu silného panvového dna.
Kedy začať s pohybom?
Už pár dní po narodení bábätka môžete robiť nenáročné cvičenia. Ak ste ale mala cisársky rez, s cvičením počkajte asi 4 týždne, skôr ako začnete. Zo začiatku buďte pri cvičení opatrná a nepreháňajte to - stačí pokojne niekoľko krátkych cvičení počas dňa.
Celkový pohyb dávkujte postupne
Čo sa týka behania a cvičenia s poskokmi, z pohľadu panvových svalov nie sú v začiatkoch veľmi vhodné. Postupne ale zapájajte v posilňovaní zadok, stehná a hornú polovicu tela.
Cvičiť áno, ale nepreháňať to s intenzitou!
Ak budete totižto cvičiť intenzívne, začne sa zvyšovať hladina kyseliny mliečnej v krvi, ktorá potom prechádza do materského mlieka a mení sa jeho chuť. Dosť často sa potom stáva, že dieťatko začne odmietať prsia a veľmi skoro mamičky s dojčením prestanú. Cvičiť môžete, ale s ohľadom na svoje telo. Počúvajte ho, a keď máte pocit, že už nemôžete, odpočiňte si.
Dojčíte? Zabudnite na diétu
Pribrali ste viac, ako ste chceli? Rozhodne sa nesnažte držať drastickú diétu, najmä ak dojčíte. Jedzte zdravo, pestro a rozmanito - počas dojčenia je jedálniček dôležitý. Chudnite rozumne, s väčšou redukciou je vhodné začať až potom, čo prestane dojčiť. Znížením hmotnosti v nevhodnú dobu by ste mohli znížiť laktáciu, teda tvorbu mlieka. Rýchle chudnutie sa neodporúča, pretože počas dojčenia dochádza ku spomaleniu metabolizmu, a to kvôli uchovaniu dobrého výživového stavu mamičky.
Fyzioterapia ako príprava a pomoc po pôrode
Dnes už aj fyzioterapeutické kliniky ponúkajú programy pre tehotné ženy, alebo ženy, ktoré plánujú otehotnieť. Prebehne diagnostika, pri ktorej sa zameriava na celkové držanie tela a odhalenie prípadných dysbalancií, ktoré by mohli otehotneniu brániť, komplikovať ho, alebo sa tehotenstvom a pôrodom zhoršiť, napríklad dysbalancie v panvovom dne, bedrových kĺboch, chrbtici ap. Počas tehotenstva sa fyzioterapia zameriava na prípadné bolesti v oblasti panvy, bedrových kĺbov, lonovej kosti, kostrče, driekovej a hrudnej chrbtice, dolných rebrových oblúkov (bránice) alebo iné problémy v dôsledku hormonálnych zmien a zvyšovania hmotnosti. Po pôrode sa fyzioterapia zameriava na posilnenie svalov panvového dna pri prípadnej inkontinencii, zacelenie brušnej diastázy, či bolestivý pohlavný styk.