Spánok je pre deti nevyhnutný pre ich fyzické a psychické zdravie, podporuje regeneráciu, rast, vývoj mozgu a kognitívne funkcie. Mnoho rodičov sa pýta, či môže mať dlhý denný spánok za následok zlé nočné spanie a či deti do dvoch rokov spia celú noc bez prebudenia. Odpovede na tieto otázky sa líšia, preto je dôležité sa v tejto téme správne orientovať.
Dĺžka spánku u detí podľa veku
Potreba spánku sa mení s vekom dieťaťa.
Bábätká (1 - 4 mesiace)
V tomto období sa potreba spánku u bábätiek postupne znižuje na 14 až 17 hodín denne. Väčšina detí spí dvakrát až trikrát denne, avšak väčšinou zvládnu aj dlhší nočný spánok. Obvykle sa budia každé 2 - 3 hodiny na kŕmenie, a to počas dňa aj noci. Dôležité je prispôsobiť sa potrebám dieťaťa a vytvoriť mu bezpečné prostredie na spánok.
Dojčatá (4 - 12 mesiacov)
Deti začínajú rozlišovať medzi dňom a nocou, čím sa formujú pravidelné spánkové návyky. V tomto období by ste mali sledovať, koľko času spia v noci a počas dňa. Optimálne by to malo byť 12 až 16 hodín denne. Okolo 5. až 6. mesiaca sú schopné prespať celú noc, aj keď ešte stále potrebujú dostatok denného spánku, ktorý je dôležitý pre ich regeneráciu a rast.
Batoľatá (1 - 3 roky)
V tomto veku, keď deti začínajú chodiť a rozprávať, ich potreba spánku sa mení. Zvyknú spať dlhšie v noci a väčšina detí v tomto období potrebuje len jeden popoludňajší spánok. Uvádza sa, že by mali spať 11 až 14 hodín denne.
Prečítajte si tiež: 10-mesačné bábätko a spánok
Škôlkari (3 - 6 rokov)
Predškoláci by mali spať 10 až 13 hodín denne. Mnohé deti spia počas dňa v škôlke, no postupne prechádzajú en na nočný spánok. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatok času na odpočinok a regeneráciu, napríklad posunutím večerného spánku na skoršiu hodinu.
Školáci (7 - 12 rokov)
Pre školákov je optimálna dĺžka spánku 9 až 12 hodín denne. Spánok je kľúčový pre rozvoj kognitívnych schopností, ako sú učenie a pamäť a podporuje sústredenie počas vyučovania. Naopak, nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť ich výkon v škole a iných mimoškolských aktivitách.
Tínedžeri (13 - 18 rokov)
V puberte sa dĺžka spánku približuje odporúčaniam pre dospelých, avšak pre stále sa vyvíjajúci organizmus je potrebné o niečo dlhšie trvanie. Odborníci odporúčajú, aby dospievajúci spali 8 až 10 hodín denne. Pri množstve mimoškolských aktivít a povinností je dôležité nájsť si čas na odpočinok.
Faktory ovplyvňujúce dĺžku spánku
Dĺžka spánku u detí nie je ovplyvnená len vekom, ale aj množstvom ďalších faktorov.
Rast a vývoj
Potreba spánku sa s pribúdajúcim vekom priamo úmerne znižuje. Napríklad batoľatá potrebujú spať 11 až 14 hodín denne, zatiaľ čo školákom stačí 9 až 12 hodín. Intenzívne obdobia rastu a vývoja v ranom veku si vyžadujú dlhší spánok, pretože telo potrebuje viac času na regeneráciu, u starších detí sa potreba spánku znižuje. Deti sú aktívnejšie a majú viac energie. Tento pokles potreby spánku súvisí aj s rozvíjajúcimi sa zručnosťami, zmenou rutiny a pribúdajúcimi školskými povinnosťami.
Prečítajte si tiež: O harmónii života
Strava a hydratácia
Kvalitná a vyvážená strava bohatá na živiny podporuje zdravý spánkový cyklus ako dospelých, tak aj detí. Naopak, každé alebo nezdravé jedlá konzumované tesne pred spaním ho môžu narušiť. Správna hydratácia je tiež dôležitá, pretože nedostatok tekutín môže spôsobiť nepohodlie a časté prebúdzanie počas noci.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore kvalitného spánku u detí, pretože prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému a k zníženiu vyčerpania a únavy.
- Vitamín D: Štúdia na deťoch ukázala, že deti s nižšou hladinou vitamínu D spali horšie a v priemere až o 50 minút kratšie.
- Probiotiká: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá úzko súvisí s psychickým a emocionálnym zdravím. Výskum z roku 2022 zistil, že vyšší výskyt probiotických baktérií v črevách bol spojený s kvalitnejším a dlhším spánkom.
- Prebiotiká: Slúžia ako zdroj výživy pre probiotické baktérie v črevách, čím prispievajú k lepšiemu tráveniu a celkovému zdraviu gastrointestinálneho traktu.
- Vitamíny skupiny B: Prispievajú k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému.
- Horčík: Prispieva k správnemu fungovaniu psychiky a k udržaniu zdravých kostí a zubov.
Denný režim a aktivity
Deti, ktoré sú aktívne a zapájajú sa do rôznych fyzických aktivít počas dňa, majú podľa štúdie kvalitnejší spánok. Naopak, tie, ktoré trávia veľa času pasívne, napríklad sledovaním televízie alebo hraním hier, môžu mať problém so zaspávaním a zníženú kvalitu spánku. Je preto dôležité podporovať deti v aktívnom životnom štýle, aby ste im zabezpečili kvalitnejší spánok a zdravý vývoj.
Spánkové návyky a prostredie
Majú zásadný vplyv na dĺžku spánku detí.
- Obmedzenie stimulantov: Pred spaním by sa deti mali vyhýbať stimulantom, ako je kofeín, ktorý sa nachádza aj v čokoláde. Deti by nemali konzumovať potraviny obsahujúce kofeín niekoľko hodín pred spaním. Dôležité je tiež obmedziť iné stimulanty, ako sú televízor, tablet alebo mobil.
- Vhodné prostredie na spanie: Deťom by ste mali vytvoriť vhodné spánkové prostredie. Základom je správna teplota (18 - 22 °C), minimálne osvetlenie a hluk. V opačnom prípade sa môžu narušiť cykly spánku, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu a zhoršenej kvalite spánku.
Zdravotný stav
Zdravotný stav detí môže významne ovplyvniť kvalitu spánku. Pri akútnych ochoreniach, ako sú napríklad koliky či prechladnutia, sa znižuje jeho dĺžka aj kvalita. Po ustúpení problémov sa však spánkový režim zvyčajne upraví. Chronické ochorenia, ako sú napríklad alergie alebo ekzémy, môžu spôsobovať dlhodobé problémy so spánkom, ktoré si vyžadujú dlhodobú pozornosť a liečbu. Spánkový režim dojčiat býva narušený aj prerezávaním zúbkov.
Prečítajte si tiež: Vyvýšený spánok pre bábätká
Denný vs. nočný spánok
Hoci nočný spánok je nepochybne dôležitý, denný odpočinok hrá tiež kľúčovú úlohu v regenerácii detí. Denný spánok dodáva energiu, zlepšuje fyzické zdravie a náladu. Pokiaľ ide o celkový čas spánku, každé dieťa má svoje špecifické potreby. Hoci existujú všeobecné odporúčania, je dôležité si uvedomiť, že každé dieťa je jedinečné a nemusí spĺňať tieto tabuľkové normy. Ak vaše dieťa nespí presne podľa týchto odporúčaní, nie je to automaticky dôvod na obavy, pokiaľ je spokojné a zdravé. Podstatné je prispôsobiť spánkovú rutinu jeho individuálnym potrebám a zabezpečiť, aby malo dostatok kvalitného spánku.
Spánková regresia
Mnohé mamičky trápi spánková regresia, kedy sa zdá, že bábätko, ktoré už krásne spinkalo celú noc, sa zrazu rozhodlo, že si potrpí na nočné žúry. Ak prežívate toto obdobie nekonečných prebúdzaní a nepokojných nocí, možno ste už počuli o „spánkovej regresii“.
Čo je to spánková regresia?
Ide o fenomén, kedy, zjednodušene povedané, dovtedy dobrý spáč zrazu z nejakého dôvodu prestáva tak dobre spať. Preruší sa jeho obvyklá spánková rutina a inak konzistentný cyklus. Bežne sa to deje počas prvého roku života dieťaťa, ale časovanie môže variovať. Niektoré deti akoby žiadnu regresiu nezažijú, u iných detí zase môže nastať kedykoľvek v ktoromkoľvek veku.
Kedy môžete spánkovú regresiu očakávať?
Vo všeobecnosti sa spánková regresia spája s celkovým vývojom dieťaťa. Prvé tri roky života sú veľmi rušným obdobím s mnohými psychomotorickými míľnikmi, dieťaťu sa rozširuje slovná zásoba, objavuje svet vôkol seba, rapídne sa mu rozvíja mozog a vznikajú nové neurónové spojenia. Je to vzrušujúce obdobie a každý mesiac sa udeje niečo nové.
Medzi bežné obdobia spánkovej regresie patria:
- 4. mesiac veku: Rapídne sa vyvíjajúci mozog a spánok podobný dospelým. Začína sa vyvíjať skutočný cirkadiálny rytmus.
- 6. mesiac veku: Ďalší rastový špurt.
- 8. - 10. mesiac veku: Dieťa experimentuje s novými pohybovými schopnosťami, začína byť mobilnejšie a prežíva separačnú úzkosť.
- 12. mesiac veku: Chodím, kráčam! Dieťa je nezávislejšie a chce skúšať nové veci.
- 15. aj 18. mesiac veku: Novonadobudnutá nezávislosť, dieťa chce spať len raz denne, ak vôbec, chce vyjadriť svoj názor silným „NIE“, testuje hranice a prežíva separačnú úzkosť.
- 2 roky: Nočná mora menom nočník? Dieťa sa učí chodiť na nočník, prežíva separačnú úzkosť a možno začalo chodiť do jasličiek.
- 3 roky: Ďalšie zuby, ale aj strach z tmy, narodenie súrodenca, nástup do škôlky, rozvíjajúca sa predstavivosť a s ňou späté nočné mory.
Aké sú príznaky spánkovej regresie?
Existuje veľa indícií, ktoré poukazujú na fakt, že vaše dieťa má spánkovú regresiu. Patria k nim:
- Boj s uspávaním počas dňa a večer.
- Nočné budenie.
- Je nemotornejšie, unavenejšie.
- Naviazanosť na rodičov alebo emocionálna „závislosť“ (separačná úzkosť).
- Vylieza z postele.
- Príliš skoré vstávanie.
- Problém znovu zaspať.
Ďalšie príčiny spánkovej regresie
Okrem neurologického zrenia a veľkými míľnikmi v živote dieťaťa môže za spánkovou regresiou stáť aj choroba, cestovanie, spanie v novom prostredí, sťahovanie, nástup do škôlky, narodenie nového súrodenca.
Dá sa predísť spánkovej regresii?
Keďže ide o normálnu súčasť vývoja dieťaťa, tak odpoveď znie vlastne nie. Dôležitejšie sú riešenia, vďaka ktorým spánkové problémy dokážete zredukovať - napr. kvalitná a zdravá strava, pravidelné cvičenie a šport, rutina a pravidelný režim, ktorý dokáže dieťa uistiť, že všetko je v poriadku a dať mu istý zmysel pre poriadok.
Ako riešiť spánkovú regresiu u malých detí?
Dĺžka spánkovej regresie závisí aj od riešenia problémov, ktoré spôsobili zlé zaspávanie - no nie vždy treba niečo riešiť a všetko sa dokáže utriasť spontánne.
1) Zachovajte chladnú hlavu: Nerozčuľujte sa, nepokúšajte sa vyjednávať alebo podplácať dieťa, aby zostalo v posteli - nemá to význam. Najlepším riešením je vrátiť dieťa do izby zakaždým, keď vstane v čase, kedy by malo spať. TRPEZLIVOSŤ a hlavne im doprajte dostatok času zvyknúť si na zmenu v živote a poskytnite mu komfort vo vašej náruči. Nebojte sa zaspávať spoločne s ním, alebo mu prečítajte rozprávku, pritúľte si ho, naznačte, že všetok je v poriadku.
2) Ak má problémy spať dvakrát denne a skracuje čas spánku, nesiľte to: Vyraďte ranný spánok a nastavte popoludňajší tak, aby časovo vyhovoval potrebám dieťaťa.
3) Dodržujte pravidelný rozvrh: Môžete ho trochu predĺžiť, aby vaša zaneprázdnená ratolesť dokázala spomaliť na konci dňa a pripraviť sa na nočný spánok. Dobrým tipom je dlhšia rozprávka na dobrú noc alebo dlhší kúpeľ - aby si oddýchlo a šlo do postele už v pokojnom stave.
4) Pridajte svetlo: Jemná žiara v rohu alebo svetla v skrini s pootvorenými dverami zmierni strach z tmy. Alebo plyšák, obľúbená deka, korytnačka, ktorej pancier hádže svetlo na strop v podobe nočnej oblohy.
5) Obmedzte TV: Dve hodiny pred spaním by žiadne dieťa, dokonca ani dospelí nemali sledovať žiadne obrazovky. Ak ho máte večer pustený, keď dieťa má spať, môže ho počuť a narúša tak spánok dieťaťa.
6) Obmedzte tekutiny: Ak učíte dieťa na nočník, podvečer obmedzte príjem tekutín, inak ho bude rušiť potreba na záchod.
7) Druhá večera: Malé občerstvenie pred spaním je v poriadku.
Učenie dieťaťa spať vo vlastnej postieľke
Aj v spánku sa ukazuje, že detičky sú rôzne. Niektoré bez ťažkostí spinkajú vo svojej postieľke od narodenia, iné to musíme prácne naučiť. Sú prípady, kedy je to obzvlášť ťažké, najmä pokiaľ dieťatko trpí nejakými ochoreniami. Tak či tak, spinkanie vo vlastnej postieľke ocenia nakoniec všetci členovia rodiny a stojí za to sa oň pokúsiť.
Prečo učiť dieťa spať vo vlastnej postieľke?
- Prevencia syndrómu náhleho úmrtia dojčiat: Vlastná postieľka zabezpečuje dieťatku bezpečie počas spánku. Nemôžete ho priľahnúť, ani úplne prekryť vlastnou perinou. Bábätko si môže lepšie regulovať svoju telesnú teplotu a nehrozí, že z postele spadne.
- Každý má svoj priestor: Aj keď sa to pri novorodencovi nezdá, aj malé bábätko si vyžaduje pomerne veľký priestor na spanie. V spánku sa často točí, kope a postupne je čoraz väčšie. Skôr či neskôr sa pri spaní dieťaťa medzi dvoma rodičmi nevyspí dobre nik.
- Viac času na vlastné aktivity: Či si to priznáte alebo nie, matka a otec potrebujú aj čas bez aktívneho venovania sa iba bábätku. V domácnosti je potrebné aj upratať, navariť, rodičia si potrebujú oddýchnuť a venovať sa aj sami sebe.
Ako naučiť novorodenca spať v detskej postieľke?
Cestou, ako naučiť novorodenca spať v detskej postieľke, je zavedenie rutín. Aj keď je dobré začať s nimi hneď po príchode z pôrodnice, od novorodenca ešte nemajte veľké očakávania. Pokiaľ chceme, aby bábätko samé večer zaspalo, malo byť už vopred vedieť, že sa blíži čas spánku. Pomôže mu k tomu večerná rutina. Je na vás, kedy a čo zaradíte do poradia. Ak začnete s učením spania v postieľke hneď od narodenia, bude to o čosi ľahšie. Novorodenec bude lepšie a kvalitnejšie spať, ak ho na noc zaviniete do zavinovačky. U starších detí môžete využívať spacie vaky.
Dieťatko musí mať svoju postieľku rado, považovať ju za bezpečné miesto. Dajte mu do nej jeho obľúbenú detskú deku alebo mäkkú plyšovú hračku. Ak dieťa spávalo s vami v spoločnej posteli, najprv nechajte detskú postieľku vo vašej izbe. Detská postieľka by mala byť pre dieťatko pohodlná a príjemná. Základom je výber správneho matraca, ktorý nie je príliš mäkký, ani naopak tvrdý. Voľte priedušný prírodný materiál, na ktorom sa nebude v noci potiť. S nácvikom samostatných spánkových zvykov začnite, len ak je dieťa v dobrom zdravotnom stave, nič ho netrápi, nezažíva stresovú situáciu a je v známom prostredí. Okrem prípravy dieťaťa na tento veľký krok, pripravte aj sami seba. Ak budete o tomto kroku sama pochybovať, dieťa to vycíti a bude sa priečiť. Keď ste sa rozhodli, trvajte na tom, ale s citom. Jemným spôsobom ho veďte k cieľu, tak aby vedelo, že je čas spinkať v postieľke samo. Zároveň ho uisťujte, že je v bezpečí, ste na blízku a ak sa hocičo bude diať, prídete. Čím je dieťa staršie, tým môže viac protestovať.
Metóda regulovaného plaču
Ak hľadáte spôsob, ako citlivo naučiť už ročné dieťa spať v postieľke, jednou z odporúčaných metód je metóda regulovaného plaču. Pri nej dieťatko pokojne pripravíte na spánok, uložíte bdelé do postieľky, pohladíte a odídete z miestnosti. Ak začne plakať, sledujete čas. Po minúte plaču prídete naspäť do izbičky, dieťatko slovne upokojíte a uistíte, že ste nablízku. Hneď na to opäť z miestnosti odídete. Ak plače ďalej, interval, kedy ste preč, predĺžite na dve minúty a proces upokojenia opakujete. Takto intervaly postupne predlžujete na 5 minút, 10, neskôr 15 a vždy do izbičky na chvíľku vojdete. Dieťa však nikdy z postieľky nevyberiete, ani nedvíhate. Postupne zaspí. Na druhý deň by celý tento proces mal už trvať kratšie, na tretí ešte menej.
Ak sa to hneď nepodarí, nezúfajte a hľadajte ďalšie spôsoby. Každé dieťatko je iné, trvá mu to rôznu dobu. V konečnom dôsledku sa predsa každé jedno dieťa, skôr či neskôr, naučí spať samo.
Večerná rutina
Čas a aktivity tesne pred spánkom by sme nemali podceňovať. Ak sa dieťatko pred spánkom hrá, má veľa podnetov a my ho len tak „vytrhneme“ z jeho aktivity a začneme hneď uspávať, nebude na spánok pripravené. S nastavením večernej rutiny môžete začať hneď po príchode z pôrodnice. Dôležité je asi hodinku pred spánkom stlmiť svetlá v priestore, kde sa dieťatko nachádza a hrá. Týmto dostáva organizmus signál, aby začal vylučovať spánkový hormón melatonín.
Kroky večernej rutiny
- Večerná hygiena (kúpeľ, výmena plienky, natieranie krémikom, umývanie zúbkov).
- Masáž (znižuje hladinu kortizolu).
- Prezlečenie do pyžamka a spacieho vaku/zavinovačky.
- Pritúlenie si dieťatka a krátka uspávanka alebo poprechádzanie sa s ním.
- Čítanie (pozeranie) knižiek alebo pokojná hra napr. s kockami (pri starších deťoch).
- Poprianie dieťatku dobrú noc a povedanie nejakej spánkovej vety.
Pri zaspávaní by už dieťatko malo byť v tme - bez ohľadu na to, či zaspinkáva samostatne alebo mu k spánku asistujeme. Výnimkou sú len väčšie detičky, ktoré sa už boja tmy.
Denná rutina pred spánkom
Počas dňa sa dieťatko tiež potrebuje na spánok pripraviť. Podľa veku dieťatka je dobré vyhradiť si nejaký čas pred spánkom na upokojenie. U bábätiek do cca 6 mesiacov môže ísť o 5 - 10 minút, u starších bábätiek cca 15 minút. Vezmite dieťatko z priestoru, kde sa hrá, do priestoru, kde bude spinkať. V izbe vytvorte prítmie a zaraďte nejakú mini „aktivitku“. Znovu môže ísť podľa veku dieťatka o uspávanku, čítanie knižiek alebo pokojnú hru. Dieťatko nemusíte prezliekať do pyžamka, postačí, ak mu dáte spací vak. Ten počas dňa dostatočne evokuje čas na spánok.
Skúsenosti mamičiek
Spánok je tak často riešená téma medzi matkami, až by ste si mohli myslieť, že niektorá z nás už prišla na to ako to všetko zvládať bez stresu. No ten stres je žial až príliš často súčasťou uspávania detí či riešenia toho koľko a kedy spia. Stres vyvoláva najmä porovnávanie. Každé dieťa je iné a má iné potreby. Dôležité je prispôsobiť sa individuálnym potrebám dieťaťa a nájsť si vlastnú rutinu.