Spánok, diéta, ticho a výživa sú štyri piliere, na ktorých stojí zdravý a harmonický život. Vzájomne sa ovplyvňujú a ich rovnováha je kľúčová pre fyzickú aj duševnú pohodu.
Ako zmena času ovplyvňuje biorytmus, spánok a stravovanie
Posun času, hoci len o hodinu, môže narušiť náš denný biorytmus a negatívne ovplyvniť spánok i stravovanie. Mnohí ľudia si to ani nevšimnú, no citlivejší jedinci, deti, starší ľudia a osoby s určitými ochoreniami môžu pociťovať bolesti hlavy, únavu, nervozitu a tráviace problémy. Farmaceutická laborantka Tatiana Kocúrková zdôrazňuje, že aj jedna hodina dokáže vyviesť organizmus z rovnováhy, pričom negatívne vplyvy sa točia okolo narušenia biologického rytmu. Zimný čas je pre niektorých horší kvôli dlhej tme, keďže za tmy odchádzajú do práce alebo školy a za tmy sa aj vracajú.
Zmeny v stravovaní a spánku
Rozladený biorytmus môže viesť k problémom so spánkom, výkonnosťou a dokonca aj k rôznym ochoreniam. Negatívne ovplyvňuje aj stravovacie návyky. Často vynecháme obed, pretože ešte nie sme hladní, a neskôr to kompenzujeme prejedaním sa. Môžeme tiež pridať jedlo navyše počas dňa, čo vedie k nárastu hmotnosti.
Ako si pomôcť s narušeným biorytmom?
Na úpravu narušeného biorytmu je dôležitý kvalitný spánok, ku ktorému prispieva pravidelné cvičenie alebo šport. Už 30 minút chôdze, joga alebo fitnes tréning môžu pomôcť. Dôležitý je aj zdravý životný štýl, obmedzenie alkoholu a elektronických zariadení. Pre kvalitný spánok je nevyhnutná pohodlná posteľ s tvrdším matracom a chladnejšia tmavá miestnosť, pretože melatonín, spánkový hormón, sa produkuje výhradne v tme.
Nezabúdajte na vitamíny
Dbať treba aj na zdravú a pravidelnú stravu. Do jedálnička zaraďte viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, kvalitné tuky a bielkoviny. Obmedzte jednoduché sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny. Pri zmene času môžu byť nápomocné aj výživové doplnky, ako melatonín, bylinné prípravky s obsahom valeriány, chmeľu, medovky či materinej dúšky. Vhodná je aj aromaterapia, hlavne levanduľová silica alebo olej.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Význam spánku pre regeneráciu organizmu
Spánok je jedným z najdôležitejších regeneračných procesov pre ľudský organizmus, rovnako ako správna výživa. Kvalitný spánok podporuje fyzické zdravie, mentálnu pohodu a celkovú výkonnosť.
Spánkové cykly a ich význam
Počas noci prechádzame niekoľkými spánkovými cyklami, z ktorých každý trvá približne 90 minút. Každý cyklus sa skladá z fáz ľahkého spánku, hlbokého spánku a REM fázy (fáza rýchlych pohybov očí), ktorá je spojená so snívaním. Pre optimálnu regeneráciu je dôležité prejsť všetkými týmito fázami niekoľkokrát za noc.
Faktory ovplyvňujúce kvalitu spánku
Kvalitu spánku ovplyvňuje množstvo faktorov, medzi ktoré patrí strava, konzumácia alkoholu, pohyb, svetlo a hormonálny balans.
Strava
To, čo jeme, má priamy vplyv na náš spánok. Konzumácia ťažkých jedál tesne pred spaním môže spôsobiť nepohodlie a narušiť spánok. Naopak, ľahké jedlá bohaté na tryptofán, ako sú orechy či banány, môžu podporiť zaspávanie.
Alkohol
Hoci sa môže zdať, že pohárik alkoholu pred spaním pomáha uvoľniť sa, výskumy ukazujú, že alkohol narúša spánkové cykly a znižuje kvalitu spánku. Môže spôsobiť častejšie prebúdzanie počas noci a znížiť podiel hlbokého spánku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Pohyb
Pravidelná fyzická aktivita prispieva k lepšiemu spánku. Štúdie naznačujú, že ľudia v dobrej fyzickej kondícii zaspávajú rýchlejšie a majú kvalitnejší spánok. Je však vhodné vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním, pretože to môže mať stimulačný účinok.
Svetlo
Expozícia jasnému svetlu počas dňa pomáha regulovať cirkadiánne rytmy, čo zlepšuje kvalitu a dĺžku spánku. Naopak, pred spaním by sme sa mali vyhýbať modrému svetlu z obrazoviek, pretože môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok. Ideálne je vypnúť elektronické zariadenia aspoň 30 minút pred spaním.
Hormonálny balans
Hormóny zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii spánku. Rastový hormón (HGH) sa uvoľňuje najviac počas hlbokého spánku a podporuje regeneráciu tkanív a metabolizmus. Kortizol, stresový hormón, by mal mať najvyššiu hladinu ráno a najnižšiu večer - jeho narušené hladiny môžu spôsobiť problémy so zaspávaním. Leptín, hormón sýtosti, sa znižuje pri nedostatku spánku, čo vedie k zvýšenej chuti do jedla. Testosterón, dôležitý pre regeneráciu a svalovú silu, je taktiež priamo ovplyvnený dĺžkou a kvalitou spánku.
Tipy pre lepší spánok
- Dodržiavajte pravidelný spánkový režim: Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov.
- Vytvorte si vhodné prostredie na spánok: Uistite sa, že vaša spálňa je tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitného matraca a vankúšov.
- Obmedzte príjem kofeínu a nikotínu: Tieto stimulanty môžu narušiť spánok, najmä ak ich konzumujete v popoludňajších a večerných hodinách.
- Relaxujte pred spaním: Venujte sa upokojujúcim aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ, aby ste pripravili telo na spánok.
- Spánková hygiena: Tmavá miestnosť, vyhovujúca teplota a eliminácia rušivých faktorov podporujú kvalitný spánok.
Ako zlepšiť spánok detí: Tipy od odborníkov a rodičov
Ak má vaše dieťa problémy so zaspávaním alebo s kvalitou spánku, existuje niekoľko overených tipov, ktoré vám môžu pomôcť.
1. Záťažová prikrývka
Investícia do záťažovej prikrývky môže byť skvelým riešením pre deti so senzorickými problémami, ADHD alebo úzkosťou. Záťažové prikrývky vytvárajú tlak na telo, ktorý pripomína objatie a môže pomôcť upokojiť nervový systém. Sú vhodné pre deti od 6 mesiacov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
2. Svetelná hygiena
Svetlo má veľký vplyv na spánkový cyklus. Uistite sa, že spálňa vášho dieťaťa je dostatočne tmavá a tichá počas spánku. Obmedzte používanie obrazoviek pred spaním, pretože modré svetlo z elektronických zariadení môže spánok rušiť. Namiesto toho skúste čítať si s dieťaťom knihy alebo vykonávať pokojné činnosti pred spaním. Pri čítaní odporúčame používať špeciálne biodynamické žiarovky Vitae alebo červené okuliare blokujúce modré a zelené spektrum.
3. Vytvorenie rutiny
Deti majú radi predvídateľnosť. Pomôže im, ak si vytvoria pravidelnú rutinu pred spaním. Stanovte si pevný čas na večeru, kúpeľ, čítanie alebo iné činnosti, ktoré pomáhajú dieťaťu relaxovať. Táto rutina pomôže signalizovať telu a mozgu, že je čas na spánok.
4. Pohodlné prostredie
Uistite sa, že spálňa vašich detí je príjemná na spanie. Vyberte vhodný matrac a vankúš, aby boli dostatočne podporujúce a pohodlné. Deťom sa odporúča pri matracoch tuhší matrac s pamäťovou penou do 2 cm, vankúš by mal byť nižší vhodný na detskú krčnú chrbticu. Prispôsobte teplotu v miestnosti tak, aby bola príjemná a uistite sa, že vášmu dieťaťu nie je ani príliš teplo, ani príliš chladno. Pomôcť si môžete produktami z priedušnej bavlny alebo ak sa vaše dieťa priliš potí vhodné sú plachty a obliečky z Outlastu.
5. Fyzická aktivita
Pomôžte svojmu dieťaťu s vyčerpaním energie počas dňa tým, že ho povzbudíte k dostatočnej fyzickej aktivite. Hranie sa na čerstvom vzduchu, športové aktivity alebo cvičenie môžu pomôcť dieťaťu zmierniť stres a napomáhajú k lepšiemu spánku v noci.
6. Zdravý stravovací režim
Uistite sa, že strava vášho dieťaťa je vyvážená a zdravá. Zabudnite na ťažké jedlá a večerajte niekoľko hodín pred spaním. Niektoré potraviny, ako napríklad teplé mlieko, banány alebo ovos, obsahujú látky, ktoré môžu prirodzene podporiť spánok.
7. Udržiavanie relaxačného prostredia
Vytvorte si pokojnú a relaxačnú atmosféru v spálni vášho dieťaťa. Pomôže to dieťaťu uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok. Môžete skúsiť aromaterapiu pomocou prírodných esenciálnych olejov, ako je levanduľa alebo medovka, ktoré majú upokojujúce účinky.
8. Komunikácia a porozumenie
Nezabudnite na dôležitosť komunikácie s vaším dieťaťom. Ak má dieťa nejaké obavy alebo sa bojí, venujte sa tomu a ponúknite mu podporu. Pomôže mu to cítiť sa bezpečne a uvoľnene pred spaním.
Denný spánok u detí: Ako ho podporiť a čo robiť, keď ho dieťa odmieta
Denný spánok má veľa pozitívnych vplyvov na vývoj detí. Ako však pristúpiť k situácii, keď dieťa začne denný spánok bojkotovať?
Pohyb, pohyb a ešte raz pohyb
Dostatok pohybu, ideálne na čerstvom vzduchu, je kľúčový predpoklad k tomu, že dieťatko sa ochotne uloží na denný odpočinok. V prípade nepriaznivého počasia nám vedia k tomuto účelu výborne poslúžiť rôzne jump arény a podobné interiérové ihriská. Základ je dopriať deťom pohyb - skákanie, preliezanie, behanie. Nie len statické hranie sa v herničke.
Spánkový režim
Správne načasovanie, kedy dieťatko uložiť na obedný spánok, je ďalším dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje zaspatie detí na denný spánok. Tu odporúčam sledovať detičkám tzv. okná bdenia. Je to dĺžka ich bdenia od zobudenia po ďalšie zaspatie a vekom sa mení. Tabuľky odporúčaných okien bdenia podľa veku detičiek je dobré brať ako vodítko. Priorita je vaše naladenie na dieťatko a odsledovanie si jeho známok únavy. Pre ilustráciu príklad, ako pracovať s oknami bdenia - u batoliat vo veku 15 - 24 mesiacov je tabuľkovo odporúčané ideálne bdelé okno od ranného zobudenia po obedný spánok okolo- 4 - 6 hodín. Preto očakávať od 20 mesačného dieťatka, ktoré ráno vstalo o 8:30, že bude o 12:00 potrebovať uložiť na denný spánok, je málo pravdepodobné a vieme, že budeme skúšať čas obedného spánku posunúť na neskôr.
Príprava na spánok a vhodné spánkové prostredie
Spánok dieťatka nevieme nijako vynútiť, môžeme mu k spánku však pomôcť vytvorením čo najvhodnejšieho spánkového prostredia. V ideálnom prípade je to zatemnená, tichá izba s teplotou okolo 20- 22 °C. Ďalej môže prispieť k navodeniu spánku zavedená predspánková rutina, t. j. sled rovnakých činností, ktoré nasledujú vždy v rovnakom poradí pred spánkom. Ďalej dodržiavať približne rovnaký čas ranného vstávania a čas obedného spánku. A veľakrát opomínané, pritom pre veľa zvedavých detičiek tak dôležité je vytvoriť kľudné prostredie na spánok, aby dieťatko nadšené z objavovania sveta, nemalo pocit, že mu počas spánku niečo ujde.
Rola rodiča
Úlohou rodiča v oblasti detského spánku je byť pre dieťa lídrom. Nie vynucovať spánok tlačením a vyhrážaním sa. Ale viesť ho k tomu, že teraz je proste čas ísť spať. K tomu patria láskavé, ale pevné hranice. Pokiaľ dieťatko odmieta spať, v poriadku. Ideme si na chvíľu aspoň poležať a oddýchnuť. Ďalej pomáha vysvetľovať deťom dôležitosť spánku, ideálne v nadväznosti na oblasti, ktoré sú pre nich motivujúce - napríklad inak nebudeš vládať bicyklovať sa poobede, načerpáme teraz silu a užijeme si poobedie na kúpalisku, budeš zdravý a veľký ako tato, atď. Ako skvelá pomôcka nám v tomto vedia poslúžiť terapeutické rozprávky. A v neposlednom rade vhodne zvolená komunikácia - nedávať príkazy, ale povedať napríklad „je čas ísť spať, teraz už treba upratať hračky,….“. Pre nás možno zbytočná banalita, pre deti menší tlak a stres, a tým väčšia ochota spolupracovať.
Strava
Očakávať od dieťatka, ktoré počas doobedia zjedlo veľa sladkého, že bude pripravené ísť si po obede pospinkať, je viac než nereálne. Naopak, existujú potraviny, ktoré k spánku môžu pomôcť, a to vďaka obsahu eseciálnej aminokyseliny zvanej tryptofán. Naše telo si ju nevie vyrobiť, musí ju získavať zo stravy. Tryptofán zohráva v našom tele dôležitú úlohu pri syntéze Serotonínu a Melatonínu, ktoré v našom tele ovplyvňujú proces spánku. Serotonín sa v noci premieňa na Melatonín, tzv. „hormón spánku“. Ten nám pomáha zaspávať, ale aj prebúdzať sa. Príklady zdrojov Tryptofánu v strave sú mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, banán, tmavá listová zelenina (napr. špenát), vlašské orechy, mandľe, tekvicové semiačka, ovsené vločky.
Čo robiť, keď dieťa spí doma a v škôlke nie, alebo naopak?
Je veľmi bežné, že deti, ktoré cez víkend na obed spia, v škôlke zaspať nevedia. Môže ich rušiť prítomnosť iných detičiek, za doobedie v škôlke nemusí mať dieťa toľko pohybových aktivít ako s vami cez víkend, a s tým veľa nespravíme. Ako dieťatku vieme pomôcť je, že večierku posunieme o pol hodinku alebo hodinku skôr, podľa toho, ako vnímame, že je unavené.
A naopak, je tiež veľmi bežný aj opačný scenár, kedy dieťatko doma nespí a v škôlke áno. Tu môže byť dôvodom autorita pani učiteľky, dav spiacich detí, ktoré motivujú aj vášho drobca, aby si pospal, alebo proste väčšia únava z aktivít a prostredia škôlky. Nevidím v tomto scenári žiadny problém. Výnimkou je len prípad, keby sa večierka posúvala na príliš neskorú hodinu a dieťa by tým bolo negatívne ovplyvnené. V tomto prípade by bolo potrebné individuálne preskúmať, či je neskorá večierka skutočne dôsledok len obedného spánku, alebo je za tým aj niečo iné a k nočnému spánku vieme dieťatku pomôcť aj inak.
Sirupy na dobrý spánok pre deti: Zloženie, účinky a na čo si dať pozor
Nespavosť u detí môže byť stresujúca pre rodičov. Sirupy na dobrý spánok pre deti, často založené na prírodných extraktoch, môžu byť riešením.
Príčiny problémov so spánkom u detí
Problémy so spánkom u detí môžu mať rôzne príčiny, ako sú stres, nadmerná aktivita pred spaním, nepravidelný spánkový režim, nedostatok spánku, zlé stravovacie návyky, používanie elektronických zariadení pred spaním a zdravotné problémy.
Zloženie sirupov na dobrý spánok pre deti
Sirupy na dobrý spánok pre deti často obsahujú kombináciu prírodných extraktov, vitamínov a minerálov, ktoré majú upokojujúce a relaxačné účinky:
- Melatonín: Hormón, ktorý reguluje spánok.
- Lactium: Hydrolyzát mliečnych proteínov s upokojujúcimi účinkami.
- Horčík: Dôležitý pre správnu činnosť nervovej sústavy a svalov, znižuje podráždenosť a stres.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Pôsobí upokojúco a relaxačne na nervový systém.
- Fosfor: Podporuje správnu funkciu nervového systému.
- Mangán: Podporuje správnu funkciu nervového systému.
Dobrý spánok dosiahnete užívaním prírodných liekov a výživových preparátov s obsahom rastlinných bylín s ukľudňujúcim účinkom. Ukľudňujúci účinok má valeriána, chmeľ, levanduľa, magnólia, medovka. Nájdete ich v prípravkoch na spanie alebo v čajových zmesiach na dobrý spánok. Ak uprednostňujete prírodné lieky na spanie, vyskúšajte Persen forte.
Príklady sirupov na dobrý spánok pre deti a ich zloženie
- Detský sirup na báze prírodných extraktov kalifornského maku, medovky a levandule: Obsahuje vodné extrakty z maku kalifornského, medovky, levandule, mučenky, hroznový cukor, agávový sirup, jahodovú koncentrovanú šťavu a ďalšie zložky.
- Barny´s Detský Hypnox: Obsahuje Lactium a vitamín B6.
- PediaKid na spanie: Obsahuje extrakty z kvetu pomaranča, levandule, rumančeka, majoránky, medovky a hlohu, fosfor, magnézium a mangán.
Na čo si dať pozor pri výbere sirupu na dobrý spánok
Pri výbere sirupu na dobrý spánok pre deti je dôležité zvážiť vek dieťaťa, zloženie sirupu, príčinu nespavosti, recenzie, chuť a formu. Pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku alebo lieku je dôležité poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Ďalšie tipy na zlepšenie spánku u detí
Okrem užívania sirupov na dobrý spánok existuje niekoľko ďalších tipov, ako zlepšiť spánok u detí:
- Pravidelný spánkový režim
- Relaxačná rutina pred spaním
- Tmavá, tichá a chladná spálňa
- Obmedzenie používania elektronických zariadení pred spaním
- Vyhýbanie sa kofeínu a sladkým jedlám pred spaním
- Dostatok pohybu počas dňa
- Upokojujúci kúpeľ pred spaním
- Relaxačný vankúš
- Čaj na ukľudnenie a dobrý spánok
- Homeopatiká
Upozornenia a riziká
Užívanie voľnopredajných prípravkov s ukľudňujúcim účinkom v kombinácii so syntetickými sedatívami sa neodporúča bez odporúčania lekára a následného lekárskeho dohľadu. Súbežné podávanie týchto liekov môže vzájomne potencovať ich centrálne tlmivý účinok, čo nie je veľmi žiadúce.
Čo robiť, ak dieťa v noci nespí? Praktické tipy pre pokojné noci
Problémy so zaspávaním a nočným budením sú bežnou súčasťou rodičovstva a predstavujú jednu z hlavných foriem nespavosti u detí.
Čo je nespavosť u detí a kedy je čas ju riešiť?
Odborníci na spánok hovoria najčastejšie o takzvanej behaviorálnej nespavosti, ktorá vzniká v dôsledku naučených návykov a správania. Prejavuje sa dvoma hlavnými spôsobmi:
- Nespavosť spojená s negatívnymi asociáciami pri zaspávaní
- Nespavosť spojená s nedostatočným stanovením hraníc
O probléme hovoríme vtedy, ak sú ťažkosti so zaspávaním a časté nočné budenie pravidelné a dlhodobé.
Aký vplyv má denný spánok na ten nočný?
Denný a nočný spánok sú navzájom prepojené a majú na seba vplyv. Príliš dlhý alebo neskorý popoludňajší spánok môže sťažiť večerné zaspávanie. Naopak, pri starších deťoch, ktoré už denný spánok nepotrebujú, môže jeho vynechanie pomôcť vybudovať dostatočný „spánkový tlak“ a uľahčiť tak zaspávanie vo vhodnom čase.
Prečo dieťa v noci nespí: Najčastejšie príčiny podľa veku
- Dojčatá (0 - 12 mesiacov): Hlad, fyziologické potreby, nevhodné spánkové asociácie, vývojové míľniky, spánková regresia.
- Batoľatá (1 - 3 roky): Problémy so stanovením hraníc, separačná úzkosť, nočné mory a desy.
- Predškoláci (3 - 5 rokov): Bujná predstavivosť a strach, nedostatočná spánková hygiena, nevhodná strava a nápoje.
- Deti školského veku (6 - 12 rokov): Stres a úzkosť, preplnený rozvrh, skryté zdravotné problémy.
Čo môžete spraviť, ak vaše dieťa nespí? Praktické tipy pre pokojné noci
- Vytvorte si pravidelný spánkový rituál
- Dbajte na správnu spánkovú hygienu
- Podporte spánok vhodnými výživovými doplnkami
- Naučte dieťa samostatne zaspávať
Kedy zbystriť pozornosť a navštíviť pediatra?
Pri dlhotrvajúcej nespavosti je vhodné vyhľadať pediatra. Zbystrite pozornosť a vyhľadajte lekára, ak u svojho dieťaťa spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Problémy s dýchaním počas spánku
- Výrazná denná spavosť a únava
- Podozrenie na skrytý zdravotný problém
- Syndróm nepokojných nôh
- Žiadne zlepšenie po úprave režimu
- Silný dopad na celú rodinu
Spánok dvojmesačného bábätka: Rytmus a tipy na zlepšenie
Dĺžka spánku dvojmesačných detí môže byť rôzna, od 30 minút do 4 hodín, pričom deti spia niekoľkokrát počas dňa. V dvoch mesiacoch sa ich nočný spánok začína stabilizovať, takže môžete očakávať, že vaše dieťa bude v noci spať dlhšie, 4 až 6 hodín v kuse. Potreba spánku dvojmesačného dieťaťa je vysoká, takže môže spať až 14 alebo dokonca 17 hodín denne.
Spánkový rytmus dieťaťa sa začína stabilizovať vo veku dvoch až troch mesiacov. Rozdiel medzi dňom a nocou pomôže vášmu dieťaťu pochopiť pravidelný denný rytmus a rutinu. Preto kŕmte svoje dieťa pravidelne počas dňa a ak je to možné, znížte počet nočných kŕmení. Uistite sa, že prostredie je upokojujúce a vhodné na spánok dieťaťa. Tmavá, tichá a primerane chladná miestnosť podporuje kvalitný spánok. Upokojujúce návyky, ako napríklad večerný kúpeľ alebo rozprávka pred spaním, pomôžu vášmu dieťaťu pripraviť sa na spánok.
Kŕmenie a spánok spolu úzko súvisia. Dieťa v tomto veku je často, dokonca každé 2 až 4 hodiny. Okrem toho po jedle často zaspáva, čo priamo ovplyvňuje spánkový rytmus. V noci sa dieťa môže budiť hladné, preto je dôležité, aby sa pred spaním dostatočne najedlo. Vo všeobecnosti platí, že čím lepšie sa dieťa cez deň naje, tým lepšie spí v noci.
Spánkové návyky pre svoje dieťa však môžete začať vytvárať už od dvoch mesiacov. Môžete spoločne vykonávať upokojujúce rituály alebo rituály pred spaním, aby sa naučilo rozoznávať rozdiel medzi dňom a nocou.
Najčastejšími problémami so spánkom u dvojmesačných detí sú nočné budenie, striedanie denného a nočného spánkového rytmu a ťažkosti so zaspávaním. Niekedy sú však problémy so spánkom spôsobené fyzickými faktormi, ako je hlad, mokrá plienka alebo plynatosť. Ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhší čas alebo ovplyvňujú pohodu dieťaťa alebo rodičov, obráťte sa na zdravotnú sestru alebo lekára.
Vplyv spánku na metabolizmus a výživu
Kvalitný spánok má priamy vplyv na metabolizmus a výživu. Nedostatok spánku môže viesť k hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, ukladanie tuku a celkovú energetickú rovnováhu.
Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity ako aj srdcovocievnych ochorení. Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku asi 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín.
Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23. hodiny večer.
Tipy pre zdravý spánkový režim
- Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18 - 22 stupňov.
- Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr.
- Na večeru by sme nemali jesť žiadne ťažké jedlá.
- Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia.
- Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky.