Somatotypy a Diéta: Ako Prispôsobiť Stravu a Tréning Svojmu Typu Postavy

Každé telo reaguje na tréning a stravu inak. To, čo funguje jednému, nemusí fungovať druhému, a práve tu vstupujú do hry somatotypy. Somatotypy človeka sú teda mapa, nie rozsudok. Chcete vedieť, či ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf? A čo strava a tréning? Tento článok vám pomôže pochopiť, ako prispôsobiť stravu a tréning svojmu somatotypu pre dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Čo sú somatotypy?

Somatotypy sú klasický popis telesnej stavby na troch osiach - endomorfia, mezomorfia a ektomorfia. V bežnej reči hovoríme typy tela, čo zvádza k škatulkám. Správne ide o kombináciu troch čísel, ktoré vystihujú podiel tukového tkaniva, svalovú robustnosť a štíhlosť. Koncept zpopularizoval William H. Sheldon v 40. rokoch a neskôr bol prevedený na presnejšie meranie vďaka metodike Carter a Heath. V modernej podobe sa somatotyp zapisuje ako tri zložky, napríklad 2 5 3. Mezomorfia vyjadruje rozvoj svalstva a kostry, ektomorfia stavia na pomere výšky k hmotnosti a endomorfia súvisí s tukovou zložkou. V praxi sa hovorí o ektomorfovi, mezomorfovi a endomorfovi, ale reálne ide o spektrum. Každý človek má zmes troch zložiek.

Prečo riešiť somatotypy?

Pretože od východiskovej stavby sa odvíja rýchlosť adaptácie na záťaž, tolerancia objemu aj to, ako udržateľné je dané množstvo svalov alebo tuku. Somatotypy nie sú výhovorka. Sú vodítko pre nastavenie objemu, intenzity a frekvencie. Praktický dopad je poznať v tom, koľko práce zvládnete a čo vám prináša najlepší pomer výsledkov a regenerácie.

Základné Somatotypy

Ektomorf

• Charakteristika: Štíhlejšia stavba, dlhšie končatiny, rýchly metabolizmus. Ektomorf má prirodzene veľmi tenké ruky a nohy, úzke boky a plecia, a veľmi málo telesného tuku. Ľudovo by sa ektomorf opísal ako vychudnutý dlháň. Ektomorfovia majú zvyčajne problém vôbec nabrať svalovú hmotu a hmotnosť.

• Tréning: Lepšie znáša vyššiu frekvenciu, horšie buduje hmotu bez dostatočnej energie. V tréningu potrebuje chytrú progresiu a pokojnejší objem. Stavajte tréning na technicky čistej silovej práci so stredným rozsahom opakovaní. Dôležitá je konzistentnosť a postupná progresia. Ideálnym športom pre ektomorfov by bol skok do výšky alebo vytrvalostný beh.

  Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

• Strava: Cieľom je energetický prebytok bez preťaženia trávenia. Jedzte často a jednoducho. Stavte na komplexných sacharidoch a plnohodnotných bielkovinách. Pri príjme sacharidov by mali prevládať celozrnné a minimálne spracované potraviny, s pomerom zeleniny a ovocia približne 2:1. Ektomorf je prirodzene veľmi tenký, má úzke boky a plecia, veľmi málo telesného tuku a veľmi tenké ruky a nohy. Vo vašej strave môže byť vyššie zastúpenie sacharidov, keďže na ne dokážete dobre reagovať a spaľovať ich. Jedlo môže byť kalorickejšie, ako u iných typov postáv, ale v ideálnom pomere 25 % bielkovín, 20 % tukov a 55 % sacharidov.

  • Jedálniček:
    • Bielkoviny: mäso, tučné ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry, strukoviny.
    • Zdravé tuky: rastlinné oleje, avokádo, orechy, semená a orechové maslá.
    • Sacharidy: celozrnný chlieb, ovos, bulgur, quinoa, pšeno, biela a hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.

Mezomorf

• Charakteristika: Prirodzený športový vzhľad a dobrá reakcia na záťaž. Majú veľmi silné nohy, široké plecia a užší pás. Jedinci majú zvyčajne dobre vyvinutú kostru, svaly a tvarované črty tváre. Mezomorfovia sú často atletické typy, ktoré ľahko naberajú a strácajú svalovú hmotu a sú vhodné na širokú škálu cvičení. Mezomorf je niečo medzi ektomorfom a endomorfom. Sú schopní ľahko nabrať svaly a geneticky sú ideálnym typom postavy pre kulturistiku.

• Tréning: Ľahko buduje svaly a zvláda vyššiu intenzitu. Kľúčová je disciplína a práca s technikou, aby sa výkon nerozbil preťažením. Využite schopnosť zvládnuť intenzitu, ale plánujte deload týždne. Dopĺňajte stabilitu stredu a mobilitu, nech sa výkon prenáša bezpečne. Na udržanie hmotnosti zvoľte kardio cvičenie, ako rýchla chôdza, beh alebo bicyklovanie doplnené o vysoko intenzívny intervalový tréning. Aby sa dostavil želaný efekt, cvičenia striedajte so silovým tréningom, a venujte sa mu 30 minút, 5-krát týždenne. Pri väčšine cvikov by mali robiť 8 - 12 opakovaní.

• Strava: Vyhovuje vyrovnaný príjem makroživín. Kontrolujte kvalitu tukov a vlákninu. Pre kĺby pridajte kolagén, pre srdce omega 3. Keďže mezomorf je prirodzene štíhli aj svalnatý, najlepšie výsledky dosahuje pri zmiešanej strave pozostávajúcej z vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov. Strava by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40 % sacharidov. Vašou výhodou je, že svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a tak môžete za deň prijať viac kalórií ako endomorf a váhu si aj napriek tomu udržíte. Budovanie svalov ide u vás rýchlejšie, a ak cvičíte, zamerajte sa na stravu bohatú na bielkoviny, pretože tie pomáhajú pri ich obnove.

  • Jedálniček:
    • Bielkoviny: chudé kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, syry, fazuľa, šošovica.
    • Zdravé tuky: olivový a kokosový olej, avokádo, orechy a semená.
    • Sacharidy: ovsené vločky, bulgur, quinoa, pšeno, hnedá ryža, zemiaky, bataty, ovocie a zelenina.

Endomorf

• Charakteristika: Robustnejší rám, vyššia energetická úspornosť a tendencia ukladať živiny. Nižšia postava, široké ramená, silné kĺby, širšie boky a vyššie percento podkožného tuku. Aj takto by sme mohli v skratke opísať endomorfov. Dalo by sa povedať, že je to presný opak ektomorfu. Nemá problém s budovaním svalovej hmoty, ale na druhej strane má tendenciu rýchlo naberať podkožný tuk. Endomorfovia majú zvyčajne jemnejšie telesné črty, menšiu kostru, širšie boky a vyšší podiel telesného tuku. Ťažko sa zbavujú prebytočného tuku a môžu mať sklon k nadváhe. Pre endomorfa je oveľa ľahšie pribrať tuk, no nemá problém naberať svaly. Má objemnú postavu, sklon k usádzaniu tuku najmä v oblasti pása a bokov. Naopak, ťažšie vykresľuje svaly, má to najťažšie zo všetkých telesných typov, lebo musí nielen odbúrať neželaný tuk, ale dokázať udržiavať dosiahnuté ciele bez jojo efektu.

  Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

• Tréning: Výborne reaguje na silový tréning a kombináciu vytrvalostnej práce. Funguje kombinácia silového tréningu s intervalmi a pravidelná chôdza. Postupne zvyšujte dennú aktivitu a sledujte spánkovú hygienu. Keďže ľahko priberáte, váš tréningový plán by mal byť postavený na spaľovaní kalórií. Pri cvičení sa zamerajte na kardio a silový tréning. Začnite behať, plávať alebo bicyklovať. Dávajte si pozor na presilenie, a ak cítite, že ste vyčerpaní, dajte si oddych. Dôležité je striedať dni cvičenia s regeneráciou. Venujte sa cvičeniu čo najčastejšie, ako je to možné, ideálne 30 minút 3 - 5-krát do týždňa.

• Strava: Preferujte bielkoviny, zeleninu a inteligentné sacharidy okolo výkonu. Sledujte porcie a doplňte pohyb mimo tréningu. V redukcii zvážte spaľovače tukov, ale len ako pomocníkov, nie spásu. Teda endomorfovia by mali výrazne obmedziť sacharidy. Pri ich konzumácií by to mali byť hlavne ich zdravé a celozrnné varianty a zároveň by mali obmedziť ovocie, keďže obsahuje viac cukru. Ak ste endomorf, ľahšie priberáte a vaša strava by mala preto obsahovať viac bielkovín a menej sacharidov. Ideálny pomer rozloženia živín v strave pre vás je 35 % bielkovín, 40 % tukov a 25 % sacharidov.

  • Jedálniček:
    • Bielkoviny: chudé kuracie a morčacie mäso, ryby, vajcia, odtučnené mliečne výrobky, strukoviny.
    • Zdravé tuky: olivový olej, avokádo.
    • Sacharidy: zelenina, ovocie s vyšším podielom vlákniny, obilniny a zrná (s mierou).

Kombinované Somatotypy

Väčšina ľudí nemá iba jeden čistý somatotyp, ale zmes 2 typov. Niekto má štíhle končatiny a robustný trup, iný silné nohy a úzke ramená. Preto dáva zmysel hovoriť o profiloch ekto mezomorf alebo mezo endomorf.

Ektomorf - Mezomorf

• Stavajte tréning na technicky čistej silovej práci so stredným rozsahom opakovaní. Dôležitá je konzistentnosť a postupná progresia.

Mezomorf - Endomorf

• Využite schopnosť zvládnuť intenzitu, ale plánujte deload týždne. Dopĺňajte stabilitu stredu a mobilitu, nech sa výkon prenáša bezpečne.

Endomorf - Ektomorf Endomorf

• Funguje kombinácia silového tréningu s intervalmi a pravidelná chôdza. Postupne zvyšujte dennú aktivitu a sledujte spánkovú hygienu. Pri zmiešanom profile ektomorf endomorf je dôležitá trpezlivosť a kontrola tempa chudnutia.

Ako Zistiť Svoj Somatotyp

Začnite jednoduchým sebahodnotením. V pokoji sa postavte pred zrkadlo, pozrite si šírku ramien voči panve, dĺžku končatín, tvrdosť svalstva a to, ako rýchlo obvykle priberáte alebo chudnete. Pre presnejší obraz si doma môžete kombinovať výšku, hmotnosť a obvody. Zmerajte obvod paže a lýtka v napätí aj v pokoji, šírku lakťa a kolena cez kostné výčnelky a základné kožné riasy na paži, pod lopatkou a nad bedrom, ideálne jednoduchým kaliperom. Tieto dáta sa v metóde Heath Carter prepočítajú na endomorfiu, mezomorfiu a ektomorfiu a vy dostanete tri zložky, ktoré popíšu vašu stavbu.

Dôležité faktory okrem somatotypu

• Genetika: Na základe štúdií zameraných na identické dvojčatá vieme, že či budete mezomorf alebo ektomorf je vysoko závislé na genetike (obe asi 70 percent), zatiaľ čo endomorf závisí na genetike v oveľa menšom množstve prípadov (30 percent). Rozdiely sú hlavne v genetike, ktorá určuje, viac ako polovicu úspechu.
• Hormonálne výkyvy: U žien je navyše treba počítať s hormonálnymi výkyvmi. Vplyv cyklu na silu, vytrvalosť aj vnímanie bolesti je často väčší než rozdiely medzi typmi.
• Metabolizmus: Na základe rôznych informácií o somatotypoch a ich stavbe tela by ste čakali, že endomorfovia majú pomalší metabolizmus, a preto sú tučnejší. Ektomorfovia zas majú rýchlejší metabolizmus, a preto sú chudší. Fakty však hovoria niečo iné. V štúdii o kórejských futbalistoch mali brankári výrazne vyššiu mieru metabolizmu ako ostatní hráči, všetci však mali rovnaký somatotyp.
• Technika, motivácia, zdravotný stav: Somatotypy fungujú ako rýchle zhrnutie stavby tela. Nehovoria nič o technike, motivácii, zdravotnom stave ani o tom, ako rýchlo sa učíte nové pohybové vzory.
• Spánok a stres: Pre každodennú prax to znamená zapisovať si tréning, sledovať spánok a upravovať dávkovanie práce aj príjmu energie podľa reakcie. Ak máte obdobie stresu, skráťte tréning a pridajte chôdzu. Keď cítite ťah a citlivosť šliach, zvyšujte pauzy a dajte priestor mobilite.

Doplnky výživy podľa somatotypu

• Ektomorf: Ťažké naberanie hmoty, ideálne sú gainery s vysokým obsahom sacharidov, avšak zložených aj jednoduchých cukrov + proteín, akékoľvek energetické doplnky v správnej miere sú povolené, spaľovače tukov - len stimulačný význam.
• Endomorf: Pre rozvoj sily a kvality svalov aminokyseliny a proteíny bez zbytočných cukrov, pre skvalitňovanie a zníženie podkožného tuku spaľovače tukov. Osobitnou kategóriou sú NO (Arginínové) doplnky.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

tags: #somato #fac #dieta