Ak túžite schudnúť, zvýšiť si energiu a celkovo zlepšiť svoje zdravie, začlenenie pestrej palety farieb do vášho jedálnička je skvelý spôsob, ako to dosiahnuť. Dúhová diéta nie je len o obmedzovaní, ale o pridávaní!
Úvod do Dúhovej Diéty
Strava väčšiny ľudí často neoplýva farbami, čo je škoda, pretože "aj oči jedia". Telo inštinktívne vie, že čím viac farieb sa nachádza na tanieri, tým viac rôznych výživných látok a vitamínov prijímame. Každá farba ovocia a zeleniny ukrýva jedinečnú škálu minerálov a vitamínov. Dúhová diéta využíva tento princíp na zlepšenie zdravia a podporu dosiahnutia krajšej postavy.
Princípy Dúhovej Diéty
Dúhová diéta je najnovší trend vo svete zdravej výživy. Jej podstatou je konzumovať farebné ovocie a zeleninu červenej, oranžovej, žltej, zelenej aj fialovej farby. Namiesto toho, aby sme sa zameriavali na obmedzovanie, sústreďujeme sa na pridávanie farebných rastlinných potravín do našich jedál.
Čo je Dúhová Diéta?
Podstatou dúhovej diéty je, že farebná zelenina a ovocie obsahujú špecifické mikroživiny, ktoré podporujú naše zdravie a bojujú proti biologickému stresu pomocou antioxidantov a protizápalových molekúl.
Biologický stres ovplyvňuje zdravie buniek v našom organizme. Dlhodobý biologický stres môže pod vplyvom voľných radikálov spôsobiť „oxidačný stres“. Antioxidanty v dúhových potravinách však nášmu organizmu pomáhajú neutralizovať voľné radikály a zastaviť tak poškodzovanie našich buniek.
Prečítajte si tiež: Recenzia detských Chelsea Boots
Ako konzumovať dúhové potraviny?
Dúhový stravovací plán je jednoduchý a ľahký spôsob, ako si upraviť stravu bez toho, aby sme sa museli obmedzovať. Hlavným cieľom je pridať do jedál každý týždeň viac ako 30 rôznych farebných druhov ovocia a zeleniny.
Môže to znieť ako veľa, ale v skutočnosti to tak nie je. Stačí, ak si naplánujeme jedno farebné rastlinné jedlo ku každému inému jedlu. Je veľmi vysoko pravdepodobné, že si ich nakoniec pridáme viac. Najlepšou voľbou je čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina.
Pravidlá, ktoré by ste mali začleniť do svojho stravovania
- Každý deň si zvoľte inú farbu: Napríklad v pondelok jedzte ovocie a zeleninu červenej farby, v utorok oranžovej, v stredu žltej, vo štvrtok zelenej, v piatok modrej, v sobotu bordovej a svoj týždeň ukončite v nedeľu ľahkým detoxom zeleninou a ovocím bielej farby.
- Cíťte sa dobre na všetkých úrovniach: Podľa východnej medicíny nám energetické vibrácie rôznych farieb dokážu pomôcť nastoliť rovnováhu na poli nášho emocionálneho cítenia. Červená strava nás uzemní. Oranžová zvýši kreativitu. Žltá nás vyčistí a upriami našu pozornosť. Zelená pohladí na srdci. Modrá zlepší vyjadrovanie a asertivitu. Bordová zintenzívni vnútorný pohľad a intuíciu. Biela upokojí.
- Jedzte dúhovo po celý život: Po našom týždennom pláne sa ďalej snažte každý deň dostať na tanier čo najviac farieb.
Týždenný Dúhový Stravovací Plán
Tu je príklad týždenného stravovacieho plánu, ktorý vám pomôže začať s dúhovou diétou:
1. deň: Červená
- Raňajky: Zdravé smoothie - Rozmixujeme hrsť malín, 1/2 červeného jablka, 1 PL včelieho peľu a kúsok čerstvého zázvoru s 200 ml kokosového mlieka.
- Obed: Polievka z papriky a paradajok - Na panvici opečieme červenú papriku, cibuľu, cesnak a paradajky. Keď zmäknú, zalejeme vodou a zeleninovým vývarom. Pridáme paradajkový pretlak a vločky čili. Varíme 30 minút a rozmixujeme.
- Večera: Kapustovo-cviklový šalát s kačkou - Opečieme 1 kačacie prsíčko z oboch strán. Podávame s nastrúhanou červenou kapustou a pečenou cviklou.
2. deň: Oranžová
- Raňajky: Zázvorovo-mangové smoothie - Rozmixujeme 1 mango, 200 ml kokosového mlieka, 1 PL mletých ľanových semienok a štipku mletého zázvoru.
- Obed: Tekvicová polievka - Uvaríme nakrájanú maslovú tekvicu spolu s cibuľou a mrkvou vo vode a v zeleninovom vývare. Rozmixujeme a podávame posypané tekvicovými semiačkami.
- Večera: Losos s marhuľovou omáčkou - Varíme 1 marhuľu spolu s teriyaki omáčkou, balzamikovým octom a nastrúhaným zázvorom na miernej teplote. Pridáme trocha sezamového oleja, 1 PL pomarančového džúsu a trocha pomarančovej kôry. Omáčkou potrieme 1 kúsok lososa a ugrilujeme. Podávame so zeleninou oranžovej farby.
3. deň: Žltá
- Raňajky: Banánová kaša - Zmiešame 40 g ovsených vločiek s mandľovým mliekom. Pridáme roztlačený banán a uvaríme. Kašu posypeme slnečnicovými semiačkami.
- Obed: Šalát s tuniakom - Zmiešame nakrájanú žltú papriku s kukuricou a so žltými cherry paradajkami. Podávame s malou konzervou tuniaka.
- Večera: Šošovicové karí - Zmiešame cibuľu, cesnak, žltú šošovicu, zemiak, rascu, kurkumu a korenie karí. Zalejeme vodou a zeleninovým vývarom. Varíme, kým všetko nezmäkne.
4. deň: Zelená
- Raňajky: Zelené smoothie - Rozmixujeme 1 avokádo, mladý špenát, kel, zelené jablko, nastrúhaný zázvor a 100 ml kokosového mlieka.
- Obed: Hrášková polievka - Udusíme cibuľu, zeler a pór. Zalejeme vodou, zeleninovým vývarom. Pridáme hrášok, bazalku, tymian a oregano. Uvaríme, rozmixujeme a ozdobíme mätou.
- Večera: Losos s pestom - Ugrilujeme 1 kúsok lososa. Podávame so zeleným pestom, zelenými fazuľkami a s brokolicou.
5. deň: Modrá
- Raňajky: Čučoriedkové smoothie - Rozmixujeme čučoriedky, 1/2 banána, 200 ml kokosového mlieka a 1 PL mletých ľanových semienok.
- Obed: Sushi
- Večera: Špagety s mušľami - Na špagety zmiešané s mušľami nakvapkáme cesnakové maslo.
6. deň: Bordová
- Raňajky: Pečené figy - Upečieme 2 figy a podávame s gréckym jogurtom a medom.
- Obed: Bordová brokolicová polievka - Zmiešame fialové brokolicové ružičky so zelerom, s cibuľou, 1 menším zemiakom a zalejeme vodou a zeleninovým vývarom. Uvaríme domäkka a rozmixujeme.
- Večera: Plnený baklažán - Upečieme 1 baklažán rozrezaný na 2 polovice. Vyškrabeme dužinu a zmiešame ju s varenou divokou ryžou a hubami. Zmes dáme do baklažánu a posypeme parmezánom.
7. deň: Biela
- Raňajky: Slnečná ovocná voda - Vodu v sklenom džbáne necháme 3 až 6 hodín na slnečnom svetle. Pridáme nakrájanú uhorku, citrón a drobné ovocie.
- Obed: Ryža so zeleninou - Uvarenú ryžu posypeme zeleninou, uvareným vajíčkom, cukinou, brokolicou, hráškom a kapustou pak choi.
- Večera: Očistný vývar - Do vody pridáme bielu cibuľu, pór, zeler, petržlen a morskú soľ.
Farebný Sprievodca Potravinami
Ovocie a zelenina rozličných farieb obsahujú aj rozdielne mikroživiny. Preto je dôležité, aby sme pravidelne konzumovali všetky druhy farebných potravín.
- Červená: Červenú farbu vo vašom jedálničku vám zabezpečia napríklad jahody, červený melón, maliny, červená cibuľa, rajčiny, reďkovka, červená repa či ríbezle. Ovocie a zelenina tejto farby je bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú riziko rôznych druhov rakoviny či infarktu. Lykopén, hesperidín a kyselina elagová sú dôležité živiny, ktoré tieto plodiny dodávajú organizmu. Sú tiež dôležitým zdrojom vitamínov - najmä "céčka" a "éčka", ako aj minerálnych látok ako draslík, mangán či vápnik.
- Žltá a oranžová: Tieto veselé farby vám do stravy prinesú citróny, mrkva, tekvica, jablká, žltá paprika, broskyne, marhule, kukurica, pomaranče či ananás. Oranžové potraviny obsahujú veľa betakaroténu a vitamínu C, ktoré chránia vašu kožu a sú tiež skvelými bojovníkmi proti mnohým chorobám. Konzumáciou žltých plodov dostanete do tela beta-karotén, lykopén, rôzne minerály - draslík, fosfor, horčík a vápnik, no najmä vitamín C.
- Biela: Bielu farbu má napríklad karfiól, cibuľa, cesnak alebo biela reďkovka. Takéto potraviny podporujú imunitu a obsahujú množstvo antioxidantov. Cibuľa je skvelým probiotikom a cesnak je známy tým, že znižuje krvný tlak. Biele ovocie a zelenina obsahuje betaglukány, lignany, vitamíny a minerály.
- Zelená: Pri zelenej farbe vám nepochybne hneď napadne špenát, brokolica, uhorka, limetky alebo aj špargľa, šalát, avokádo, kivi, zelené jablká, hrášok a mnohé ďalšie chutné suroviny. Chlorofyl, ktorý je obsiahnutý v týchto potravinách, chráni pred vznikom rakoviny, detoxikuje pečeň, stráži vašu hmotnosť a stará sa o zdravú pokožku a srdce. Ovocie a zelenina zelenej farby obsahuje chlorofyl, beta-karotén, luteín, kyselinu listovú, vápnik, ako aj spektrum vitamínov.
- Modrá a fialová: Modrá a fialová prinášajú flavonoidy, luteín, zeaxantín, resveratrol, kyselinu elagovú a pestrú škálu vitamínov i minerálov. Príklady zahŕňajú ríbezle, čučoriedky, černice, slivky, hrozno, baklažán, kapusta.
Ďalšie Benefity Dúhovej Diéty
Okrem podpory chudnutia a zlepšenia celkového zdravia, dúhová diéta ponúka aj ďalšie výhody:
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Body a dupačky
- Prevencia proti chorobám: Preukázalo sa, že množstvo antioxidantov, ktoré pri konzumácii vybraných potravín príjmete, pomáha v prevencii proti rakovine.
- Lepšia imunita: Pestrá strava bohatá na vitamíny a minerály posilňuje imunitný systém a chráni pred ochoreniami.
- Zdravé trávenie: Vláknina obsiahnutá v ovocí a zelenine podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
Dôležitosť Pestrej Stravy pre Imunitu Detí
Okrem dospelých je pestrá strava mimoriadne dôležitá aj pre deti, najmä v školskom veku, kedy sú vystavené zvýšenému riziku prenosu chorôb. Tu je niekoľko tipov, ako posilniť imunitu detí:
- Osobná hygiena: Dôkladné umývanie rúk mydlom je základ. Používajte antibakteriálne gély a vlhčené utierky. Starajte sa o zdravý chrup.
- Dúhová strava: Zabezpečte deťom príjem rôznorodých vitamínov, minerálov a fytonutrientov prostredníctvom pestrej stravy. Denne by mali zjesť 1 hrsť ovocia a 3 hrste zeleniny.
- Kvalitný spánok: Školopovinné deti by mali mať dostatok kvalitného spánku pre regeneráciu.
- Spoločné cvičenie: Zdravý pohyb je fantastickou prevenciou pred vírusmi.
- Pobyt na čerstvom vzduchu: Doprajte deťom každý deň aspoň hodinu-dve vonku.
- Pozor na pasívne fajčenie: Cigaretový dym obsahuje škodlivé chemikálie, ktoré oslabujú imunitný systém.
- Nestresujte ich: Chronický stres je prepojený s oslabením imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Thule nosiče pre BMW s pevnými bodmi