Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je populárny spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov a uprednostňovanie tukov a bielkovín. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na nízkosacharidovú diétu, vrátane jej princípov, výhod, nevýhod, vhodných potravín, receptov a jedálnička.
Princípy Nízkosacharidovej Diéty
Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Cieľom nízkosacharidovej diéty je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku.
Sacharidy, najmä tie nachádzajúce sa v obilninových výrobkoch, chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryžových jedlách, müsli a sušienkach, sú obmedzené. Miera obmedzenia sacharidov závisí od individuálnych preferencií a cieľov. Niektorí ľudia sa rozhodnú pre veľmi nízky príjem sacharidov, zatiaľ čo iní znižujú príjem sacharidov len pri niektorých jedlách, ako je obed alebo večera.
Výhody a Nevýhody Nízkosacharidovej Diéty
Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. Vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.
Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov. Pri nízkosacharidových diétach môže obsah uhľohydrátov predstavovať 10-30% z prijatej stravy.
Prečítajte si tiež: Princípy sacharidových vĺn
Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni.
Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici.
Povolené a Zakázané Potraviny
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú vhodné a ktorým sa treba vyhýbať.
Povolené potraviny:
- Mäso: Hydinové mäso, mleté hovädzie mäso, steaky, ryby a morské plody (platesa, treska, ostriežik, kambala, šťuka, sépia, pstruh, úhor, losos, sardinky, sleď a makrela).
- Vajcia a syry: Vajcia, syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál či kozí syr, šalát s grilovaným syrom halloumi.
- Zelenina: Karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát, tekvica, valeriánka poľná, čínska kapusta, čakanka, paradajky, uhorka, cvikla, zelená špargľa.
- Tuky a oleje: Avokádo, repkový olej, olivový olej, slnečnicový olej.
- Orechy a semienka: Vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka, tekvicové semienka.
- Mliečne výrobky: Mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt).
- Sladidlá: Čakankový sirup, stévia.
Zakázané alebo obmedzené potraviny:
- Obilniny: Chlieb, cestoviny, ryža, müsli, sušienky.
- Zemiaky a strukoviny: Zemiaky, hrach, fazuľa, šošovica.
- Sladkosti: Cukor, med, sladké nápoje, zákusky.
- Ovocie: Obmedziť príjem ovocia kvôli obsahu cukru.
- Alkohol: Konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Nízkosacharidové Recepty
Nízkosacharidová diéta nemusí byť nudná. Existuje množstvo chutných a kreatívnych receptov, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu a dosiahnuť vaše ciele. Tu je niekoľko inšpirácií:
Polievky
Polievky sú ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave.
Prečítajte si tiež: Sacharidová Diéta pre Zdravie
- Krémová Zeleninová Polievka: Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica. Najprv povarte zeleninu nakrájanú na kocky vo vývare, potom zmes rozmixujte dohladka a ochuťte soľou, koreninami, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche alebo smotany.
- Boršč: Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu na kolieska. Cviklu a zemiaky nakrájame na kocky, kapustu nasekáme na drobno. Mäso nakrájame na kocky. V hrnci na oleji osmažíme cibuľu, mrkvu a mäso. Opečieme, pridáme koreniny, kapustu a premiešame. Podlejeme vodou, pridáme cviklu, paradajky a zemiaky.
- Krémová Hrášková Polievka s Mätou: Zeleninu očistíme a nakrájame na menšie kúsky. V hrnci zohrejeme olivový olej. Orestujeme na ňom zeleninu, pridáme paradajky a cesnak pokrájaný na plátky. Mäso umyjeme a položíme na zeleninu, zalejeme vodou, aby bolo mäso zakryté a varíme do mäkka cca 1 hodinu. Mäkké mäso vyberieme, pridáme bazalku a rozmixujeme na hladký krém. Podľa potreby dolejeme vodou. Dochutíme soľou a citrónovou šťavou.
Šaláty
Šaláty sú neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne.
- Pestrofarebný Šalát: Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku. Nezabudnite pridať lahodné a šťavnaté paradajky, papriku a uhorku. Šalát vynikajúco ozvláštnia aj trošku neobvyklé prísady ako cvikla, cuketa či brokolica. Do dokonalosti pozdvihnete šalát trochou parmezánu alebo syra feta. Môžete ho tiež podávať k vajíčkam alebo si k nemu upiecť steak, kurča či rybu. Pestrofarebný šalát chutí vynikajúco aj s plátkami pečeného kozieho syra.
- Šalátové Dresingy: Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
- Šalátové Prísady: Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť. Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť. Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych. Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu. Najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti. Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší. Plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo.
Hlavné Jedlá
- Omeleta so Zeleninou: Paradajky nakrájame na štvrtiny, šampiňóny na kolieska. Na oleji orestujeme cibuľu a cesnak. Pridáme paradajky, šampiňóny a dochutíme soľou a oreganom. Krátko podusíme a odložíme z plameňa. Vajíčka rozšľaháme v miske s vodou a troškou soli. Polovicu vylejeme na panvicu a opekáme 2 minúty z jednej strany. Keď je stred už skoro hotový, na jednu stranu poukladáme zeleninovú zmes, zakryjeme druhou stranou omelety a posypeme nastrúhaným parmezánom. Opečieme ešte cca 1 minútu.
- Brokolica s Tofu a Sušenými Paradajkami: Brokolicu nakrájame na menšie kúsky, tofu na kocky. Cesnak nasekáme najemno. Na panvicu dáme olivový olej a opražíme cesnak. Pridáme brokolicu a opekáme asi 5 minút. Pridáme tofu a sušené paradajky. Opekáme niekoľko minút, dochutíme soľou a korením a pred koncom opekania pridáme nasekané mandle. Cestoviny uvaríme a zmiešame s bazalkovým pestom.
- Tuniakové Placky: V miske zmiešame tuniaka bez šťavy, vajce, jogurt, ovsené vločky, pokrájanú cibuľu, rozpučený cesnak a koreniny. Ak bude zmes riadka, pridáme vločky. Zo zmesi tvoríme menšie placky, ktoré poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 ºC približne 40 minút. Po 20 minútach môžeme otočiť.
Sladké Recepty
- Orechové Guľôčky z Ovsených Vločiek: Ovsené vločky nasypeme do misky a zalejeme 100 ml horúcej vody. Necháme napučať. Čokoládu nasekáme na drobné kúsky alebo nastrúhame najemno a pridáme aj spolu s ostatnými ingredienciami do misky s vločkami. Všetko spolu premiešame. Vznikne hmota, ktorá má 7 sacharidových jednotiek. Tvarujeme na malé guľôčky, ktoré môžeme námačať v rozpustenej horkej čokoláde, pogúľať, resp. obaliť v jemných hoblinkách nastrúhanej horkej čokolády alebo v pistáciách.
- Zdravé Vianočné Crinkles: Všetky suché ingrediencie zmiešme v miske. V druhej nádobe spolu zmiešame vajcia, olej, sirup. Vlejeme zmes do misky so suchou zmesou, premiešame metličkou a následne rukou vymiesime pevné, jemne lepivé cesto, ktoré má 8 sacharidových jednotiek. Cesto zabalíme do fólie a odložíme na 20 minút do mrazničky. Cesto vyberieme a vytvarujeme z neho cca 15 guľôčok. Uložíme ich na plech vystlaný papierom na pečenie, vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov a pečieme 10 - 11 minút. Po dopečení ich posypeme kokosom.
- Banánovo-ovocná Zmrzlina: Banány ošúpeme, nakrájame na tenké kolieska, dáme do vrecka vhodného do mrazničky a dáme zamraziť. Vybrané ovocie umyjeme a tiež zamrazíme alebo použijeme mrazené ovocie. Na druhý deň vyberieme, banány dáme do mixéra a rozmixujeme na hladkú kašu. Pridáme ovocie a tiež rozmixujeme.
Nízkosacharidový Jedálniček
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete.
Ukážkový jedálniček:
- Raňajky: Plnené vajíčka so slaninou a syrom alebo delikátna omeleta.
- Obed: Grilované kuracie mäso s karfiolovou ryžou alebo pečený losos.
- Večera: Grilovaný cyperský syr s avokádom, vajcom a rímskym šalátom alebo kurací šalát s avokádom a zeleninou.
- Snack: Orechy, tekvicové semienka, avokádový dip so zeleninovými tyčinkami.
Nízkosacharidová Diéta a Diabetes
Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci low carb diéta môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
Pre diabetikov je dôležité pochopiť, ako sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Glykémia stúpa prevažne po potravinách rastlinného pôvodu, pretože glukóza sa vytvára z jedla, ktoré obsahuje sacharidy. Liečba cukrovky stravou však nie je založená na nekonzumovaní cukru, ale na primeranom príjme všetkých sacharidových potravín.
Diabetici by mali vedieť, koľko sacharidových jednotiek (SJ) majú prijať za deň a v akom pomere si ich majú rozdeliť na porcie v priebehu dňa (1 sacharidová jednotka je množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l).
Prečítajte si tiež: Sacharidová Diéta a Športový Výkon
Sacharidové Jednotky (SJ)
Pre jednoduchšiu orientáciu sa používajú sacharidové jednotky. Sacharidové jednotky sa osvedčili ako jednoduchý prístup k stravovaniu diabetika.
Sacharidy sa nachádzajú v obilninách, múke, v chlebe a pečive, zemiakoch, ryži, cestovinách, strukovinách, ovocí, ale aj v zelenine. V rámci zeleniny sa započítavajú do SJ (zelenina, ktorá zvyšuje glykémiu) mrkva, cvikla, kukurica a hrášok. Zo živočíšnych potravín sa do počtu SJ ráta mlieko a tekuté mliečne výrobky (acidofilné mlieko, aj rastlinné mlieka, srvátka, cmar, kefír, jogurt).
Potraviny z mlieka ako porcia syra, tvaroh, bryndza a podobne sa do počtu SJ nepočítajú. A naopak, keď strava obsahuje menej SJ, môžete si privodiť pokles glykémie (hypoglykémiu).
tags: #sacharidova #dieta #jidelnicek