Sacharidová diéta sa stala populárnou vďaka jej potenciálnym benefitom v oblasti chudnutia a zlepšenia energetickej hladiny. Avšak, čo presne sacharidy sú a ako ich správne zaradiť do jedálnička? Tento článok poskytuje ucelený pohľad na sacharidy, ich zdroje a ako ich efektívne využiť v rámci sacharidovej diéty.
Čo sú Sacharidy a Prečo Ich Potrebujeme?
Sacharidy sú jednou z troch hlavných makroživín, spolu s tukmi a bielkovinami, ktoré tvoria našu stravu. Napriek negatívnym názorom, ktoré o nich kolujú, sú pre život nevyhnutné. Niektoré bunky v tele využívajú sacharidy ako primárny zdroj energie. Ak telu nedodáme sacharidy prostredníctvom stravy, telo si ich vytvorí z iných zdrojov, vrátane bielkovín. V extrémnych prípadoch môže telo použiť bielkoviny zo svalov, čo je neefektívne a nezdravé.
Sacharidy by mali tvoriť približne 45 - 60 % celkového denného energetického príjmu. Pri príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Toto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA). Konkrétna hodnota závisí od individuálnych preferencií a cieľov.
Jednoduché vs. Komplexné Sacharidy
Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné. Jednoduché cukry, ako monosacharidy a disacharidy, majú sladkú chuť. Komplexné sacharidy (polysacharidy) by mali tvoriť väčšinu denného príjmu. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina, ktorá prechádza tráviacim traktom takmer nezmenená, no má významné zdravotné benefity. Vláknina podporuje trávenie, zdravie črevnej mikrobioty a navodzuje pocit sýtosti.
Ako Si Vybrať Správne Sacharidy?
Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a vlákninu. Naopak, mali by sme obmedzovať príjem jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré sú priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a bioaktívne látky.
Prečítajte si tiež: Princípy sacharidových vĺn
12 Najlepších Zdrojov Sacharidov pre Vašu Diétu
1. Ovsené Vločky: Výživná a Sýta Voľba
Ovsené vločky patria medzi najvýživnejšie obilniny. Sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g) a vlákniny. Obsahujú iný typ lepku ako ostatné obilniny, ktorý väčšine ľudí s intoleranciou lepku nevadí. Pre celiatikov a alergikov na lepok je však vhodné kupovať bezlepkové ovsené vločky.
V 100 g ovsených vločiek sa nachádza približne 11 g vlákniny, čo je tretina denného odporúčaného príjmu. Ovsené vločky obsahujú beta-glukány, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Taktiež pôsobia probioticky a zlepšujú mikrobióm. Ovsené vločky obsahujú až 14 g bielkovín / 100 g a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ako kyselina olejová a linolová (omega-6), ktoré prospievajú srdcu a cievam. Obsahujú aj kyselinu listovú (vitamín B9).
Ovsené vločky sa dajú použiť na zahustenie polievok alebo omáčok a môžu byť súčasťou koláčov.
2. Quinoa: Bezlepková Výživová Bomba
Quinoa je rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd, ktorá je prirodzene bezlepková. Hlavnou zložkou sú polysacharidy (cca 60 %). Obsahuje približne 7 g vlákniny / 100 g. Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín s optimálnym pomerom esenciálnych aminokyselín. Obsahuje viac metionínu ako iné rastlinné zdroje. Z vitamínov je bohatá na kyselinu listovú, vitamín E a niacín (vitamín B3). Obsahuje aj beta-karotén, z ktorého sa v tele tvorí vitamín A.
Pred varením je potrebné quinou prepláchnuť pod tečúcou vodou.
Prečítajte si tiež: Sacharidová Diéta a Športový Výkon
3. Pohánka: Všestranná a Zdravá Pseudoobilnina
Pohánka má mierne orieškovú chuť. Je to všestranná potravina, ktorú možno použiť ako prílohu k mäsu alebo ako surovinu do sladkých pokrmov. Je prirodzene bezlepková. Obsahuje rezistentný škrob, ktorý prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty a znižuje vstrebávanie cholesterolu. Pohánka obsahuje rutín (vitamín P), antioxidant, ktorý pomáha ničiť voľné radikály a má pozitívny vplyv na zdravie cievnych stien. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu.
Pred prípravou pohánku prepláchnite tečúcou vodou.
4. Pšeno: Neutrálna a Zdraviu Prospešná Obilnina
Pšeno vzniká lúpaním prosa. Je chuťovo neutrálne a má mnoho zdravotných benefitov, vrátane antioxidačných účinkov a vplyvu na hladinu cukru v krvi. Je prirodzene bezlepkové. Podiel polysacharidov sa pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Obsahuje približne 9 g vlákniny / 100 g. Vďaka rozpustnej vláknine môže pomôcť navodiť pocit sýtosti. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g a má vysoký obsah fosforu, vápnika a zinku. Obsahuje aj fenolové látky a kyselinu ferulovú s antioxidačnými účinkami.
Pšeno sa dá použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
5. Zemiaky: Podceňovaná a Výživná Potravina
Zemiaky patria medzi zeleninu a majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Majú o niečo vyšší glykemický index (GI), čo znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi. Nízky obsah sacharidov a pridanie iných živín, ako bielkovín, tuku a vlákniny, tento efekt zmierni. Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Princípy a Účinky Sacharidovej Diéty
Zemiaky si môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou, ktorí by mali udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
6. Bataty: Farebná a Zdravá Alternatíva Zemiakov
Bataty, rovnako ako klasické zemiaky, patria medzi zeleninu a majú podobne nízku energetickú hodnotu (okolo 80 kcal / 100 g). Obsahujú sporamíny, bielkoviny s antioxidačnými účinkami. Sú bohaté na betakarotén, vitamín C, draslík a železo.
7. Ryža: Rôzne Druhy pre Rozmanitú Stravu
Existuje mnoho druhov ryže, ako biela guľatozrnná ryža, ryža natural (hnedá ryža), ryža parboiled a ryža arborio. Všetky druhy ryže sú zdrojom polysacharidov (70 - 80 g / 100 g). Líšia sa však podielom ďalších látok. Biela ryža má menej ako 2 g vlákniny / 100 g, zatiaľ čo celozrnné varianty sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínov skupiny B.
Ryža sa používa ako klasická príloha k mäsu.
8. Celozrnné Pečivo: Zdroj Komplexných Sacharidov a Vlákniny
Pečivo patrí do zdravého jedálnička ako zdroj komplexných sacharidov a vlákniny. Celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a bioaktívne látky, ktoré sa nachádzajú v obaloch obilninových zŕn.
Dobrým variantom je aj ražné pečivo. Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú často zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie.
9. Cestoviny, Kuskus, Bulgur: Alternatívy s Rôznymi Nutričnými Profilmi
Podobne ako pri pečive a ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
Všetky sa používajú ako príloha v rámci hlavného jedla.
10. Strukoviny: Zabudnuté Superpotraviny
Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. Vynikajú obsahom vlákniny (15 - 30 g / 100 g). Sú považované za dobrý zdroj bielkovín.
11. Müsli: Zmes Vločiek a Ďalších Surovín
Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Je dôležité skontrolovať zloženie konkrétneho müsli a uprednostňovať tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor a obsahujú celozrnné obilniny.
12. Ovocie: Zdroj Jednoduchých Cukrov s Vitamínmi a Vlákninou
Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.
Sacharidová Diéta pre Diabetikov
Ľudia s cukrovkou by mali dbať na udržiavanie hladiny cukru v krvi v rozmedzí 3,9 mmol/l do 7,8 mmol/l. Dôležité je dodržiavať racionálnu stravu, pohyb a užívanie liekov predpísaných lekárom.
Diabetická Matematika: Sacharidové Jednotky (SJ)
Naučte sa počítať sacharidové jednotky (SJ), kde 1 SJ zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu zhruba o 2 mmol/l.
Jednoduché vs. Zložené Sacharidy pre Diabetikov
Čím je podiel jednoduchých cukrov v potravine vyšší, tým je potravina pre diabetika menej vhodná. Zložené cukry (polysacharidy) sa uvoľňujú pomalšie a sú pre diabetikov vhodnejšie. Nachádzajú sa v jedlách a potravinách, pri výrobe ktorých bola použitá múka z obilnín, ryži, zemiakoch a strukovinách.
Zelenina ako Bezpečné Mlsanie
Zelenina obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Môžete jej zjesť za deň, koľko máte chuť, až na pár výnimiek. Do SJ sa pre vysoký obsah sacharidov započítava mrkva, cvikla, kukurica, hrášok, zemiaky a strukoviny. Ostatné druhy zeleniny v množstve do 200 g glykémiu neovplyvňujú.
Ovocie: Striedmy Príjem
Ovocie sa do SJ započítava vždy, lebo obsahuje jednoduché cukry a má vyšší obsah energie. Už 7 veľkých bobúľ hrozna, či polka zeleného jablka predstavuje 1 sacharidovú jednotku. Vyhýbajte sa prezretému ovociu.
Mliečne Výrobky
Zo živočíšnych potravín započítajte do SJ iba mlieko a tekuté mliečne výrobky. Tie tuhšie, ako bryndza, syr či tvaroh, ale ani mäso a vajcia sa do SJ nezarátavajú.
Princíp Zdravého Taniera
Polovicu taniera má zaberať zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a len na zvyšnú štvrtinu si naložte škrobové prílohy ako zemiaky, ryžu, cestoviny, krúpy, vločky či otruby.
Nízkosacharidová Diéta: Ako Obmedziť Príjem Sacharidov
Nízkosacharidová diéta (low carb diéta) je známa ako bezpečný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom vyvolá v organizme deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách.
Tipy a Triky pre Nízkosacharidovú Diétu
- Polievky: Základ tvorí kvalitný vývar. Vhodné prísady sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica.
- Šaláty: Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku.
- Oleje: Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych.
- Vegetariánske varianty: Vajíčka a syry sú pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty.
- Mäso a ryby: Hydinové mäso, mleté hovädzie mäso, steaky, ryby a morské plody.
- Vegánske varianty: Pečená zelenina s vegánskym jogurtom, cuketa plnená tofu, zelená špargľa s vegánskou majonézou.
- Snacky: Oriešky a tekvicové semienka.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Nízkosacharidová diéta (low carb diéta) je diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu.
Ako Začať s Nízkosacharidovou Diétou?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov.
Vhodné Potraviny pre Nízkosacharidovú Diétu
Mäso, morské plody, ryby, niektoré druhy zeleniny, vajcia, mliečne výrobky, tvrdé syry, sója, tempeh, tofu, avokádo, za studena lisované oleje, orechy alebo napríklad semienka.
Pre Koho je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?
Odporúča sa osobám s vysokým množstvom telesného tuku, niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Pre Koho Nízkosacharidová Diéta Nie je Vhodná?
Pacienti so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.
Špecifická Sacharidová Diéta (SCD)
Špecifická sacharidová diéta (SCD) je terapeutický stravovací režim zameraný na zlepšenie tráviacich problémov a zápalových ochorení čriev. Cieľom nie je schudnúť, ale zlepšiť zdravotný stav pacienta.
Čo je SCD?
Špecifická sacharidová diéta (SCD) je prísna diéta bez obilnín, laktózy a sacharózy určená pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva a inými ochoreniami tráviaceho traktu.
SCD je založená na obmedzení určitého druhu sacharidov, konkrétne disacharidov a polysacharidov, ktoré sú pre ľudské telo ťažšie stráviteľné a môžu podporovať rast škodlivých baktérií v črevách. Špeciálne upravená strava umožňuje konzumáciu monosacharidov, ktoré sa ľahko vstrebávajú v tenkom čreve bez potreby ďalšieho rozkladu enzýmami.
SCD funguje tak, že sa z jedálnička eliminujú potraviny, o ktorých sa predpokladá, že poškodzujú črevnú stenu a narúšajú rovnováhu črevnej mikroflóry.
Ako sa Stravovať Počas SCD?
V rámci takejto diéty sa treba vyhýbať zloženým (komplexným) sacharidom a potravinám bohatým na vlákninu, ktoré zostávajú v tráviacom trakte dlhý čas. Preto sa musíte vzdať chleba, obilnín, vločiek, kaší, cestovín, ktoré sú vyrobené z akéhokoľvek druhu obilia. Okrem toho by sa nemali konzumovať žiadne potraviny obsahujúce lepok - pšenica, raž, jačmeň, ovos alebo laktózu - mlieko a niektoré mliečne výrobky.
Odporúča sa konzumovať ovocie a zeleninu s nízkym obsahom škrobu, ktoré by sa mali čo najviac približovať ich prirodzenému stavu. Ovocie sa však môže aj sušiť alebo konzervovať vo vlastnej šťave. Prípustné sú aj niektoré ovocné šťavy, ako napríklad jablkový džús a čerstvo vylisovaný pomarančový džús. Väčšina orechov je prijateľná, avšak nie semená.
Pôstne zdroje bielkovín vrátane mäsa, rýb a vajec sú z hľadiska SCD povolené, pokiaľ nie sú spracované. Niektoré mliečne výrobky získané z mlieka sú vylúčené, s výnimkou niekoľkých druhov povolených syrov. Zakázané sú aj mnohé cukry a umelé sladidlá.
Ako Začať so SCD?
Pred začatím špecifickej sacharidovej diéty by ste sa mali určite poradiť so svojím lekárom. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste si viedli potravinový denník na sledovanie potravín a nápojov, ktoré konzumujete.
Účinky Špecifickej Sacharidovej Diéty
- Zníženie nadúvania a plynatosti
- Zlepšenie príznakov Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou
- Zlepšenie nálady, zníženiu úzkosti a depresie
Nízkosacharidová Diéta: Mýty a Fakty
Je Low Carb Zdravé?
Žiaden extrém nie je dobrý. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny.
Riziká a Vedľajšie Účinky
Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu.
Low Carb Diéta a Alkohol
Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Low Carb Diéta pre Vegetariánov a Vegánov
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
tags: #sacharidova #dieta #rozpis