Potrebujete rýchlo schudnúť alebo sa skrátka chcete cítiť lepšie? Redukčná diéta môže byť cesta, ako dosiahnuť vaše ciele. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na redukčné diéty, vrátane zoznamu povolených potravín, príkladov diét a odborných názorov.
Úvod do redukčných diét
Nadváha alebo obezita je celosvetový problém, ktorý zvyšuje riziko mnohých ochorení. Redukčné diéty sú zamerané na zníženie hmotnosti obmedzením príjmu kalórií a úpravou stravovacích návykov. Cieľom je dosiahnuť kalorický deficit, kedy telo spaľuje viac kalórií, ako prijíma.
Trojdňová diéta: Rýchly štart alebo módny trend?
Trojdňové diéty sľubujú rýchly úbytok hmotnosti, ale sú často veľmi drastické a obmedzujú príjem kalórií na menej ako 1000 denne.
Ako funguje trojdňová diéta?
Zníženie príjmu kalórií na tri dni má naštartovať metabolizmus a zrýchliť spaľovanie tukov. Dôležité je striktne dodržiavať jedálniček a veľkosť porcií.
Príklad trojdňovej diéty
1. deň
- Raňajky: Čaj alebo čierna káva (s umelým sladidlom), polovica grapefruitu alebo šťava z neho, 1 toast s 1 lyžičkou arašidového masla.
- Obed: Čaj alebo čierna káva (s umelým sladidlom), 150 g tuniaka, 1 toast.
- Večera: 85 g chudého mäsa, 150 g zelených fazuliek, 125 g mrkvy, 1 jablko, 125 g vanilkovej zmrzliny.
2. deň
- Raňajky: Čaj alebo čierna káva (s umelým sladidlom), 1 uvarené vajíčko, polovica banánu, 1 toast.
- Obed: 225 g syra cottage alebo 150 g tuniaka, 8 ks krémových sušienok.
- Večera: 2 hovädzie klobásky, 85 g brokolice alebo kapusty, 65 g mrkvy, polovica banánu, 65 g vanilkovej zmrzliny.
3. deň
- Raňajky: Čaj alebo čierna káva (s umelým sladidlom), 5 ks krémových sušienok, 25 g syru čedar, 1 jablko.
- Obed: Čaj alebo čierna káva (s umelým sladidlom), 1 varené vajce, 1 toast.
- Večera: 150 g tuniaka, 125 g mrkvy, 140 g karfiolu, 175 g melónu, 35 g vanilkovej zmrzliny.
Denne je dovolený 1 liter vody alebo iného nesladeného nápoja.
Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl pre Deti
Čo hovoria odborníci na trojdňovú diétu?
Odborníci sú skeptickí voči účinnosti a dlhodobosti trojdňovej diéty. Úbytok váhy je pravdepodobne spôsobený odvodnením a prísny jedálniček s umelými sladidlami a zmrzlinou je problematický. Ryby sú síce pre diéty ideálne vďaka obsahu špeciálnych olejov, ale tuniak, pstruh ani losos tieto oleje nemajú. V rámci vedľajších účinkov sa môžu dostaviť závraty a bolesti hlavy. Špecialisti sú presvedčení, že trojdňová diéta nemá takú moc, aby niekomu pomohla zhodiť väčšie množstvo kilogramov alebo aby výsledok trval dlhodobo. Experti sa domnievajú, že úbytok váhy bude spôsobený predovšetkým odvodnením, ktoré vysvetľuje povolenie iba litra tekutín denne.
Keto diéta: Ako funguje a aké sú možnosti?
Ketogénna diéta je založená na minimálnom príjme sacharidov a vysokom príjme tukov. Telo sa dostáva do stavu ketózy, kedy namiesto sacharidov čerpá energiu z tukov.
Fázy keto diéty
- Redukčná fáza: Trvá 1-8 týždňov, prebieha proces ketózy a očakáva sa najvyšší úbytok hmotnosti.
- Stabilizačná fáza: Trvá maximálne 14 týždňov, pokračuje redukcia hmotnosti.
- Prechodná fáza: Fixačná fáza, príprava na prechod na klasickú stravu a udržanie želanej hmotnosti.
Povolené a zakázané potraviny pri keto diéte
- Povolené: Mäso, ryby, mliečne výrobky (maslo, syry, tvaroh, jogurty), orechy a semienka (s nízkym obsahom sacharidov), zelenina (s nízkym obsahom sacharidov), ovocie (v malom množstve, napr. bobuľové ovocie).
- Zakázané: Cukor, sladené potraviny, polotovary, pečivo, prílohy (ryža, zemiaky, cestoviny).
Keto diéty od rôznych výrobcov
Na trhu existuje mnoho "krabičkových" keto diét, ktoré ponúkajú hotové balíčky jedál. Medzi populárne značky patria KetoMix, KetoDiet a Prodietix. Tieto diéty ponúkajú rôzne plány, dĺžky trvania a druhy jedál.
- KetoDiet: Ponúka tri varianty diétnych plánov (základný, stredný a intenzívny) rozdelené do troch fáz. K dispozícii sú kokteily, kaše, polievky, pečivo, nátierky, tyčinky a hotové jedlá.
- KetoMix: Ponúka štyri diétne plány pre rôzne stupne nadváhy. Jednotlivé balíčky obsahujú rôzne keto potraviny ako náhradu normálneho jedla.
- Prodietix: Ponúka diétne plány S, M a L pre rôzne telesné konštitúcie. V ponuke je veľký výber jedál a príchutí.
Na čo si dať pozor pri výbere keto diéty?
- Cena za porciu: Všímajte si, koľko jedál sa nachádza v balíčku a vypočítajte si cenu za porciu.
- Rozmanitosť jedál: Čím širšia ponuka jedál, tým lepšie.
- Kvalita a chuť jedál: Využite ochutnávkové balíčky alebo recenzie.
- Zloženie jedál: Skontrolujte zloženie a vyhýbajte sa škodlivým látkam.
Dôležitosť pitného režimu pri keto diéte
V prvej fáze keto diéty dochádza k nadmernému úbytku vody, preto je nutné ju pravidelne dopĺňať. Najvhodnejšie sú voda a nesladené čaje.
Stredomorská diéta: Recept na zdravie a dlhovekosť
Stredomorská strava vychádza z tradičných stravovacích návykov ľudí žijúcich v krajinách pri Stredozemnom mori. Je založená na vysokej konzumácii čerstvej zeleniny, ovocia, olivového oleja, orechov, semien, strukovín, celozrnných obilnín, byliniek a korenín. V menšej miere sú povolené ryby, chudé mäso, mliečne výrobky a vajíčka.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť s redukčnou diétou
Povolené a zakázané potraviny pri stredomorskej diéte
- Povolené: Zelenina, ovocie, ryby a morské plody, orechy a semienka, celozrnné obilniny, strukoviny, hydina, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, zdravé tuky (olivový olej, olivy, avokádo), bylinky a koreniny.
- Zakázané: Pridaný cukor, priemyselne spracované mäso, smažené jedlá, rafinované obilniny, trans-tuky, rafinované oleje, vysoko spracované potraviny.
Výhody stredomorskej stravy
- Podporuje zdravie srdca a ciev.
- Znižuje hladinu krvného cukru a "zlého" cholesterolu.
- Chráni mozgové funkcie a zlepšuje duševné zdravie.
- Znižuje zápalové procesy v tele.
- Je chutná, pestrá a výživná.
- Nie je reštriktívna a umožňuje občasné vychutnanie si "zakázaných" potravín.
- Podporuje pravidelný pohyb.
Nevýhody stredomorskej stravy
- Nemusíte schudnúť, ak si nebudete strážiť porcie jedla a príjem kalórií.
- Horšia dostupnosť niektorých potravín (napr. čerstvé morské ryby).
- Vyžaduje varenie a prípravu jedál.
- Môže viesť k nižšiemu príjmu vápnika.
- Je nutné konzumovať alkohol s mierou.
Ďalšie populárne diéty
- DASH diéta: Zameraná na znižovanie krvného tlaku, bohatá na zeleninu, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a obmedzuje sodík.
- Flexitariánska diéta: Prevažne vegetariánska strava s občasným zahrnutím živočíšnych bielkovín.
- MIND diéta: Kombinuje aspekty stredomorskej a DASH diéty, zameriava sa na zdravie mozgu.
- Dukanova diéta: Vysokoproteínová a nízkosacharidová diéta, ktorá má 4 fázy (útočná, výletná, konsolidačná a stabilizačná).
- Protikvasinková diéta: Vylučuje cukor a bielu múku, zameraná na boj proti premnoženiu kvasiniek v tele.
- Delená strava: Delí potraviny do skupín (škroby, bielkoviny, neutrálne) a kombinuje ich tak, aby sa uľahčilo trávenie.
Ako si zostaviť zdravší životný štýl?
- Potraviny nakupujte po jedle, podľa zoznamu a berte si so sebou peniaze len na zapísané potraviny.
- Potraviny uložte tak, aby neboli na očiach.
- Jedzte vždy na rovnakom mieste, po dojedení odíďte od stola.
- Medzi hltmi odkladať príbor, dlho žuť, uprostred jedla urobiť prestávku, vstávať od stola.
- Používajte schody namiesto výťahu.
- Dobré predsavzatia nezačínať od pondelka ani od prvého či od Nového roka, ale ihneď.
- Stále myslieť na motív, prečo chcete schudnúť.
- Nezabúdať na tekutiny (voda, sóda, nesladené minerálky, voda s citrónom a umelým sladidlom, diabetický čaj).
Diéty a ich vplyv na ľudský organizmus
Každý človek má svoju ideálnu hmotnosť, ktorá je daná pohlavím, vekom, výškou a tvarom tela. Správne stravovacie návyky pomôžu človeku optimalizovať hmotnosť. Liečba tučnoty je jednoduchá: menej jesť a viac sa pohybovať.
Prečítajte si tiež: Efektívna redukčná diéta