Redukčná Diéta: Rozpis Jedálnička pre Efektívne Chudnutie

V súčasnej dobe je ľahké nájsť ukážkový jedálniček na chudnutie. Avšak, aj keď je dobre zostavený a spĺňa všetky princípy racionálneho stravovania, nemusí byť vždy ideálny pre každého. Často sa stretávame s jedálničkami, ktoré obsahujú tri varené jedlá denne, pričom príprava každého z nich trvá minimálne trištvrte hodiny. Hoci varená strava má svoje výhody a niektoré živiny sú po tepelnej úprave ľahšie stráviteľné, nie vždy máme na varenie dostatok času. Alternatívou je príprava základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a ich rôzne ochucovanie každý deň. Pri diéte a snahe o schudnutie je dôležité dodržiavať príjem základných vitamínov a minerálov.

Úvod do Redukčnej Diéty

V posledných desaťročiach sa nadváha a obezita stali celosvetovým problémom. V niektorých krajinách má s nadváhou problémy až tretina populácie. Preto sa lekári a dietológovia snažia vyvíjať nové postupy na zníženie hmotnosti. Redukčná diéta je jednou z metód, ktorá sa zameriava na zníženie hmotnosti a odstránenie príčin ochorení spojených s nadváhou.

Redukčné diéty a zmena životného štýlu sú cesty k úbytku váhy. Je dôležité si uvedomiť, že redukčná diéta je krátkodobé riešenie, po ktorom môže nasledovať jo-jo efekt. Avšak, v niektorých prípadoch je takáto diéta nevyhnutná. Aj keď diéta nepomôže úplne, môže poukázať na nedostatky v stravovaní a pomôcť zmeniť nežiaduci životný štýl.

Redukčná diéta je stravovací plán, ktorý obsahuje o 1500 až 2000 kJ menej energie, ako bol predchádzajúci príjem. Vzhľadom na celkový príjem, pohlavie a typ energetického výdaja sa môže líšiť - pre niekoho to môže byť 8500 kJ, pre iného 11 000 kJ. Pri redukčnej diéte je dôležité poznať stravovacie návyky a pravidelne si zapisovať, čo jeme, aby sme odhalili nedostatky. Zásadné je dodržiavanie jedálnička, ktorý by mal byť pestrý, výživný a energeticky vyvážený. Je potrebné prijímať nízkoenergetické a zdraviu prospešné potraviny (zelenina, ovocie) a nevynechávať dôležité živiny. K chudnutiu prispieva aj eliminácia stresu, dostatok pohybu a pravidelný spánok. Vyrovnaná psychika taktiež podporuje chudnutie.

Princípy Redukčnej Diéty

Počas redukčnej diéty je dôležité dodržiavať určité obmedzenia, ale zároveň si zachovať kvalitu života. Redukcia stravy môže spomaliť metabolizmus, preto by redukčný režim nemal drasticky obmedziť príjem živín a mal by sa dodržiavať len krátkodobo (maximálne mesiac alebo dva). Kalorický deficit a zloženie stravy sú kľúčové - strava by mala obsahovať optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Ideálne je, ak sa vám podarí schudnúť 0,5 až 1 kg za týždeň. Ak k upravenému jedálničku pridáte aj fyzickú aktivitu, rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši.

Prečítajte si tiež: Zdravý Životný Štýl pre Deti

Samotná redukcia stravy môže spomaliť metabolizmus. Redukovaná strava môže viesť k tomu, že po schudnutí ľudia nevedia, ako sa správne stravovať, čo môže viesť k opätovnému priberaniu. Redukčný režim by nemal drasticky obmedziť príjem živín a mal by sa dodržiavať len krátkodobo, maximálne mesiac alebo dva, pretože dlhodobé obmedzenie živín môže byť nebezpečné.

Termický Efekt Potravy

Zbaviť sa tukových zásob môžete aj zvýšením "rýchlosti" metabolizmu. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza, čo znamená termogenéza po jedle. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Energiu, ktorú do trávenia investujeme, poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy. Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín (viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie). Sacharidy majú termický efekt len cca 5% a tuky len 2-3%.

Potraviny s Vysokým Termickým Efektom

• Kajenské korenie a čili papričky: Obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus.
• Zázvor: Začnite každé ráno šálkou zázvorového čaju.
• Kuracie mäso a ryby: Obsahujú veľa bielkovín.
• Losos a morské ryby: Sú zdrojom omega 3 mastných kyselín.
• Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny: Zvýšia váš metabolizmus.
• Orechy: Podporia spaľovanie tukov v tele.
• Mliečne výrobky (hlavne nízkotučné): Zvýšia metabolizmus.
• Studená voda: Organizmus sa bude snažiť zohriať sa.

Vzorový Jedálniček na Redukčnú Diétu (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Raňajky (Výber z možností):

• 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.

Obed:

• Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).

Večera:

• Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. Olomoucký syr).

Snack (Ak je potrebný):

• Ovocie (napr. jablko, hruška, pomaranč).
• Biely jogurt.

Ukážkový Týždenný Jedálniček s Receptami

Pri poruche metabolizmu glukózy, je potrebné si dávať pozor na stravu a dôkladne prehodnotiť obsah svojho jedálnička. Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. A ak ti niekto náhodou vraví opak, je to pravdepodobne politik. Never mu. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Zisti, ako ti môže jedálniček na mieru pomôcť pri chudnutí. Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. Viacero “ných“ nás už nenapadá. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Vzorový Jedálniček na Chudnutie - 1. deň

• Raňajky: Pečivo so syrom a šunkou (Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr. Bambino, Karička)
• Obed: Zemiakový šalát s cottage cheese (Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr. Rajo, Pilos)
• Večera: Kuskus s pečenou tekvicou a mozzarellou (Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.)

Vzorový Jedálniček na Chudnutie - 2. deň

• Raňajky: Vločky s orechmi (Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.)
• Obed: Ryžové rezance so zeleninou a krevetami (Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.)
• Večera: Červená šošovica s fazuľkami (Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).)

Vzorový Jedálniček na Chudnutie - 3. deň

• Raňajky: Avokádová nátierka s celozrnným pečivom (Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).)
• Obed: Palacinky s tvarohom (Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.)
• Večera: Melónový šalát s kuracím mäsom (Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.)

Dôležité Faktory Pri Redukčnej Diéte

• Pite dostatok tekutín: Ideálna je čistá voda, minerálne vody a bylinné čaje.
• Cvičte: Začnite s prechádzkami a postupne zvyšujte intenzitu.
• Správne cukry: Obmedzte rafinované cukry, ale nevyhýbajte sa ovociu a komplexným sacharidom.

Alternatívne Diéty

Dukanova Diéta

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Diéta má 4 fázy: Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia.

Prečítajte si tiež: Efektívna redukčná diéta

• 1. fáza: Útok (2 až 7 dní): Strava je obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh).
• 2. fáza: Výletná plavba (niekoľko týždňov až mesiacov): Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni.
• 3. fáza: Konsolidácia (dĺžka sa odvíja od počtu zhodených kilogramov): Do jedálnička sa zaraďujú sacharidy v obmedzenom množstve.
• 4. fáza: Stabilizácia (trvalá): Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny.

Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.

90-dňová Diéta

90-dňová diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Diéta je postavená na opakovaní štyroch dní:

1. Bielkovinový deň: Chudé mäso, ryby, tofu a mliečne výrobky so zeleninovými šalátmi.
2. Škrobový deň: Strukoviny, ryža, zemiaky so zeleninovými šalátmi.
3. Sacharidový deň: Cestoviny so zeleninou, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta. Na večeru jeden kus torty, zákusok alebo tri kopčeky zmrzliny a jedna tabuľka čokolády.
4. Vitamínový deň: Ovocie, zelenina, oriešky, sušené ovocie, semienka a džúsy z čerstvého ovocia.
5. Vodný deň: Každý 29. deň sa pije len voda.

Ďalšie Tipy pre Úspešnú Redukčnú Diétu

• Plánovanie a príprava jedál: Pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov.
• Monitorovanie progresu: Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach.
• Zelený čaj: Znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov.
• Žihľavový čaj: Podporuje metabolizmus a bojuje proti alergiám.
• Brezový čaj: Pomáha očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru.

Tipy pre Nákup Potravín

1. Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
2. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny.
3. Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
4. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Pohyb a Redukčná Diéta

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

tags: #redukcna #dieta #rozpis