Po sviatočnom období plnom pôžitkov a menšieho pohybu sa mnohí z nás vracajú do bežného režimu s cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Redukčná diéta predstavuje efektívny spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ bez drastických obmedzení a s ohľadom na zdravie a kvalitu života. Zjednodušene povedané, redukčná diéta sa snaží bezbolestne odstrániť hriechy našej nesprávnej životosprávy. Neoddeliteľnou súčasťou tejto komplexnej zmeny je zmena stravovacích návykov a pohľadu na jedlo. Ak ju správne nastavíte, dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu organizmu a môžete schudnúť 0,5 - 1 kg za týždeň. A to len zmenou stravy.
Prečo je redukčná diéta dôležitá?
Nadmerná konzumácia mäsa, údenín, vyprážaných jedál a sladkostí zaťažuje organizmus látkami, ktoré nie sú pre jeho správne fungovanie potrebné. Mnohé z týchto látok sú pre správne fungovanie organizmu bezvýznamné. Redukčná diéta má za cieľ eliminovať toxíny vzniknuté pri trávení a doplniť telu cenné látky dôležité pre zdravie.
Antioxidanty a ich význam
Pri vzniku mnohých chorôb, ako napríklad artériosklerózy alebo rakoviny, hrá veľkú úlohu oxidácia. Určité látky v potrave majú schopnosť zabrániť oxidačným procesom, a tým prispieť k tomu, že si bunky zachovajú svoju funkčnosť. Je dokázané, že čím viac antioxidantov prijímame, tým sme zdravší a dožívame sa vyššieho veku. K známym antioxidantom patria vitamíny E a C, i polyfenoly vyskytujúce sa hojne práve v zelenom čaji.
Čo by ste mali vyradiť zo stravy?
Ak chcete schudnúť, mali by ste vyradiť zo svojho jedálneho lístka mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo a vaječné cestoviny, konzervy či tučné mliečne výrobky. Je však dôležité upraviť aj stravovacie návyky, vyradiť mastné a ťažké jedlá, údeniny, biele pečivo, vaječné cestoviny, konzervy a tučné mliečne výrobky. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte. Namiesto cukru, medu a umelých sladidiel je vhodné použiť škoricu, zázvorový prášok, citrónovú kôru alebo mätu. Jednoducho pozitívne zmeňte svoje stravovacie návyky.
Dôležitosť správneho pitného režimu
O dôležitosti správneho pitného režimu v období odstraňovania nadváhy nemožno pochybovať, napriek tomu ho mnohí chudnúci veľmi podceňujú. Minimálne dodáte telu viac tekutín. Možno ste museli kvôli chudnutiu obmedziť pitie svojich obľúbených (väčšinou sladených) nápojov, je tu však pre vás dobrá správa, pri chudnutí sa osvedčili rôzne druhy čajov, ktoré tento proces pozitívne ovplyvňujú.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Príprava čaju
Najdôležitejšou zložkou pripraveného čaju je samozrejme voda. Mala by byť mäkká a bez uhličitanu vápenatého, aby sa chuť čaju naplno rozvinula. Namiesto vody z vodovodu môžete použiť aj stolovú vodu. Najlepšie je používať čerstvé lístky jednotlivých čajov či sypané čaje. Ak sa to inak nedá, môžete občas použiť aj čaj balený jednotlivo. Každý čaj lúhujte 3-5 minút. Výnimkou je brezový čaj, ktorý potrebuje až 10 minút, aby sa jeho látky dobre vylúhovali. Sladidlá ako cukor, med či umelé sladidlá nepoužívajte.
Recepty na čaje podporujúce redukčnú diétu
Už po tisícročia sa užívajú čaje, ktoré môžu človeku pomôcť pri chudnutí a majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Jedným z pomocníkov pri redukcii hmotnosti môžu byť aj čaje, ktoré podporujú metabolizmus, trávenie a celkovú detoxikáciu organizmu.
Zelený čaj
O zelenom čaji (Camellia sinensis L.) sa už veľa povedalo a napísalo. Zelený čaj má zrejme v sebe "niečo". Bolo zistené, že ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, oxidačný stres, chudnutie. V posledných rokoch bola zaznamenaná aj protinádorová účinnosť zeleného čaju. Vedci nevedia presne, prečo zelený čaj pôsobí tak dobre, ale majú na to mnoho teórií. Veľká úloha sa pripisuje obsahu epigallokatechínu gallátu (EGCG) a iných antioxidantov. Zelený čaj je ideálny na raňajky, pretože naštartuje látkovú premenu a obsahuje antioxidanty. Ideálny na raňajky, naštartuje látkovú premenu a obsahuje antioxidanty. Znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov, čím bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu a napomáha lepšiemu spaľovaniu tukov. Obsahuje len štyri kalórie v jednom pohári.
Účinky zeleného čaju na chudnutie:
- Znižuje rýchlosť vstrebávania cukrov
- Podporuje spaľovanie tukov
- Zväčšuje objem stolice a pomáha predchádzať zápche
- Má silné liečivé schopnosti
- Pôsobí preventívne proti artérioskleróze, srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke, vysokému tlaku a alergiám
- Pomáha pri prechladnutí, bolestiach v krku a problémoch s trávením
Príprava: Zalejte vriacou vodou.
Žihľavový čaj
Žihľava podporuje metabolizmus, poradí si s alergiami, účinne bojuje proti anémii a bolestiam hlavy, či žlčníka a je výborná aj pri prechladnutiach a nádchach, čo zvlášť v sychravom počasí iste oceníte. Žihľava podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí. A správne fungovanie týchto orgánov má na svedomí, že prijaté kilojouly sa nepriliepajú na náš pás či zadok. Okrem zrýchlenia metabolizmu pomáha žihľava pri anémii, bolestiach hlavy a pri prechladnutí či alergickej nádche.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Najviac cenené sú jarné, čerstvo nazbierané mladé výhonky tejto zázračnej čistiacej bylinky. Jej pravidelné pitie ocení vaša pleť aj vlasy.
Ako na to? Do šálky nasypte 2 ČL sušenej žihľavy, zalejte ich zovretou vodou a nechajte prikryté vylúhovať 5 - 10 minút.
Brezový čaj
Brezové lístky pomáhajú očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru. Pitie brezového čaju pomáha tiež proti vypadávaniu vlasov a bolestiam kĺbov. Očistiť sa od prebytočnej vody vám pomôžu brezové lístky. Navyše pôsobia na obnovenie črevnej mikroflóry. A práve tá má zväčša na svedomí nafúknuté bruško. Takže, ak máte tesné nohavice či sukňu len pre zastavené vetry, už po pár dňoch by ste mali mať opäť štíhly driek.
Pitie brezového čaju pomáha tiež proti vypadávaniu vlasov a bolestiam kĺbov.
Ako na to? Zalejte 1ČL sušených brezových listov 150 ml zovretej vody a nechajte vylúhovať 10-15 minút. Najlepšie si je vždy pred pitím pripraviť čerstvý čaj.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Artičokový čaj
Artičokové listy podporujú tvorbu tráviacich enzýmov, odstraňujú žalúdočné problémy a zlepšujú zažívanie. Okrem toho zbavuje pečeň škodlivých látok, podporuje tvorbu žlče a znižuje cukor a tuk v krvi. Veľmi dobre pôsobí proti zápche a pri spomalenom metabolizme.
Pravidelné pitie artičokového čaju uľaví aj alergikom. Priaznivo pôsobí aj na prejavy kožnej alergie, napríklad ekzém ale aj na akné.
Čaj Pu-erh
Čaj Pu-erh má nízky obsah kofeínu a obsahuje množstvo minerálov a vitamínov. Má chuť, ktorá nevyhovuje každému. Hovorí sa, že čím je tento čaj starší, tým je vzácnejší. Nejde však len o jeho vek, ale hlavne účinky. Má veľmi nízky obsah kofeínu, avšak obsahuje množstvo minerálov (zinok, železo, horčík, vápnik), stopových prvkov (selén, zinok a mangán) a tiež vitamíny. Odporúča sa piť pri chudnutí, môžete si z neho dať šálku pred každým jedlom.
Čaj Rooibos
Čaj Rooibos neobsahuje kofeín a je bohatý na minerály a vitamíny. I napriek tomu vie vynikajúco osviežiť, je antidepresívny, močopudný, pomáha pri diétach, zlom trávení, znižuje hladinu cukru v krvi aj vysoký krvný tlak a zvnútra priaznivo vplýva na našu pleť. Vysoké množstvo flavonoidov z neho robí vynikajúci antioxidant, čím pomáha pleti ostať dlhšie mladšou a sviežejšou.
Divoký pomaranč
Divoký pomaranč odbúrava tuk a vodu z tela, zlepšuje náladu, zvyšuje imunitu a podporuje detoxikáciu. Rastie v divokej prírode Južnej Ameriky a domorodí indiáni stáročia využívajú jeho liečivé účinky. Osvedčil sa pri redukčnej diéte, pretože dokáže veľmi rýchlo odbúravať tuk a vodu z tela. Okrem toho vám počas chudnutia zlepší náladu, pretože upokojuje a vyháňa stres.
Podporuje trávenie a znižuje nadúvanie. Zvyšuje imunitu a podporuje jarnú detoxikáciu. Ak ste zjedli niečo, čo vám nesadlo, podporí trávenie a navyše aj znižuje nadúvanie.
Ako na to? Do 3/4 litra vody dajte variť 3ČL sušenej zmesi, povarte tri minúty, preceďte. Môžete popíjať počas dňa.
Čo jesť pri redukčnej diéte?
Redukčná diéta je strava, ktorá obsahuje menej energie ako doterajší jedálniček. Aby bola diéta skutočne redukčná, je najprv potrebné poznať vlastný jedálniček podrobným a pravidelným zapisovaním. Vďaka zapisovaniu dokážeme odhaliť naše najčastejšie stravovacie chyby.
Zásady redukčnej diéty:
- Dostatok kvalitných bielkovín (chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia)
- Primerané množstvo zdravých tukov (panenský olivový alebo ľanový olej, mastné ryby) - asi 30% celkového denného príjmu energie
- Sacharidy by mali tvoriť približne 40% celkového príjmu energie, s obmedzením ovocia na maximálne jeden kus denne
- Dostatok zeleniny (aspoň 2x denne)
Jesenné potraviny vhodné pri chudnutí:
- Tekvica: Nízkokalorická, bohatá na betakarotény, podporuje imunitu.
- Škorica: Urýchľuje spaľovanie tukov, stabilizuje energiu a podporuje imunitu.
- Jablká a hrušky: Obsahujú vlákninu a vitamín C, posilňujú imunitu a pôsobia protizápalovo.
- Zázvor: Antioxidant, prírodný spaľovač, podporuje imunitu.
- Kiwi: Bohatý zdroj vitamínu C, znižuje stres a zabraňuje prekysleniu organizmu.
- Cvikla a mrkva: Obsahujú betakarotén, vitamín C a K, podporujú trávenie a kvalitný spánok.
Vzorový jedálniček na 1 deň
Poďme si ukázať názorný vzorový jedálniček, čo všetko môžete v 1 deň skonzumovať a zároveň chudnúť.
Raňajky
Ak si rada ráno pochutíte na slaných raňajkách, tento návrh ťa určite poteší. Tvoje raňajky totiž môžu vyzerať tak, že ku 1 ks kváskového pečiva (napr. krajec chlebíka alebo žemľa) si dáš 1 porciu zdravej tresky bez tresky a k tomu to doplníš o 100 g bielej reďkovky a 100 g mrkvy.
Tip: Ak máš doma toastovač alebo kontaktný gril, odporúčame pečivo na chvíľu zapiecť, bude krásne chrumkavé.
Zdravá treska bez tresky: Vyskúšaj recept, ani nezbadáš, že je vlastne bez ryby. Sú to naozaj dokonalé raňajky všetkých fitnes nadšencov. ;-)
Desiata
Po takto výdatných raňajkách plných bielkovín vôbec nebude vadiť, ak si na desiatu dáš len banán (cca 90 g) ako zdroj sacharidov a hrsť vlašských orieškov (cca 20 g), ktoré predstavujú zdroj zdravých tukov. Bielkoviny doplníme opäť na obed.
Inak, vedela si, že banán je špecifickým najmä pre svoj obsah draslíka? V 100 g sa nachádza až 358 mg. Ďalej banán obsahuje vitamín A, C, horčík, fosfor, vápnik, selén a iné cenné mikroživiny.
Obed
Ako obed si môžeš dať 1 porciu grilovaných kuracích pŕs s kuskus šalátom. Výborne chutí aj za studena, takže ak nemáš možnosť pripraviť si jedlo tesne pred obedom, priprav si ho pokojne do krabičky a vezmi so sebou.
Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáš rada kuskus, alebo ho momentálne nemáš doma, nemusíš hneď bežať do obchodu. Vymeň ho napr. za pšeno či chutnú quinou. Skvelé na tomto jedle je aj to, že je mimoriadne bohaté na bielkoviny, na 1 porciu je to až 58 g. A ďalšou výhodou je tiež jeho rýchla príprava - hotové ho máš do 35 minút. ;-)
Olovrant
Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Keďže na obed doplníme množstvo bielkovín, môžeme si na olovrant napríklad ku káve dopriať aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu. POZOR, reč je o káve bez cukru a mlieka. Ak by si si totiž dopriala nejaké latte, capuccino a pod., navýšiš si tým celkový denný príjem kalórií. Ak kávu nepiješ, pokojne si daj čaj, no opäť, ideálne bez cukru. Ak taký nevieš vypiť, tak max. 1 malú lyžičku medu.
Večera
Posledným jedlom takéhoto vzorového dňa by mohla byť napr. zapekaná cuketa a k nej 90 g cottage syra.
Zapekaná cuketa: V originál recepte pridávame huby, no tie by sme odporúčali vymeniť, nakoľko sú na večer ťažšie na trávenie. Namiesto nich môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky. A ak chceme ušetriť nejaké kalórie, môžeme použiť mozzarellu v light verzii. :-)
Všetky jedlá v ňom sú rýchlo hotové, plné živín, zdravé a chuťovo fantastické. No čo, inšpirovali sme ťa? :-) A samozrejme, aby sme nezabudli, prinášame aj kalorické hodnoty na celý deň.
(Približné hodnoty príjmu sú vypočítané pre 70 kg vážiacu a 165 cm vysokú ženu vo veku 33 rokov s priemerným denným výdajom cca 2 000 kcal.)
Výživové hodnoty:
- Kalorická hodnota: 1 689 kcal
- Tuky: 65 g
- Sacharidy: 154 g
- Bielkoviny: 122 g
- Vláknina: 26 g
Vieš, že v našich knihách Z fitka do kuchyne špeciál I, II a III nájdeš recepty zoradené do kategórií od raňajok, polievok, jedál s mäsom, bez mäsa až po príležitostné dobroty? Vďaka tomu si môžeš ľahko zostavovať podobné jedálničky aj ty.
Rôzne druhy diét
Medzi trendy niektorých ľudí v stravovaní patria rôzne druhy diét. Mimoriadne obľúbené sú paleodiéta, ketodiéta, či delená strava.
Paleodiéta vychádza zo stravovania ľudí spred niekoľkých storočí. „Naši predkovia nepoznali žiaden cukor, po prípade iba med či sladké ovocie. Ich strava bola zameraná na bielkoviny a tuky. Jesť ovocie, bylinky a podobne je niečo, čo máme dané v dedičnej výbave.
Ketodiéta je založená na redukcii sacharidov a uhľohydrátov na najnižšiu možnú mieru a preferovaní bielkovín. „Ľudské telo sa skladá zo 70% vody a 30% tvoria cukry, tuky, bielkoviny, či enzýmy. Naše telo je pripravené prijímať bielkoviny, ale aj tuky, ktoré je schopné meniť na energiu a vytvárať si cukor. Pokiaľ sa človek stravuje rozumne a má dostatočný pitný režim a má v strave okrem bielkovín a tukov aj ovocie a zeleninu, tak by to malo byť v poriadku,“ doplnil.
Medzi mimoriadne obľúbenú medzi ženami ale aj mužmi patrí delená strava, ktorej princípom je konzumácia bielkovín so sacharidmi, potom sa konzumujú oddelene a strava sa rozloží počas dňa.
Jedálny lístok s rozpisom celodennej stravy na týždeň
Jedálny lístok je zostavený ako príklad na zdravé stravovanie. Pomôže Vám udržať si váhu resp. aj schudnúť pri dodržiavaní stravovacích zásad a pitného režimu. Denne je potrebné vypiť 3 až 4 dcl tekutín na 10 kg svojej váhy. Jedálny lístok nie je univerzálnym návodom na chudnutie a stravovanie. Množstvo kalórií a teda aj jedla, ktoré skonzumujete za 1 deň závisí od vášho stravovacieho režimu (udržanie váhy, chudnutie), pohlavia, veku výšky a váhy a stavu vášho organizmu.
- Zemiaky: 150 g zemiakov, soľ.
- zelenina, ovocie ( iba do 16:00 ), je mylné sa domnievať, že ovocie sa môže konzumovať aj na večer.
- ovsené vločky, ražné vločky a cereálie.
- racio chlebíky ( tzv.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
V článku sme si pre vás pripravili týždňový stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Tipy pre úspešnú redukčnú diétu
- Stanovte si reálne ciele: Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň.
- Sledujte svoj pokrok: Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.
- Nezabúdajte na pohyb: Pridajte k upravenému jedálničku aj fyzickú námahu, rozdiel medzi prijatou a vydanou energiou sa zvýši a ručička na váhe pôjde nižšie. Lepšie je dať si denne tak hodinu rýchlej prechádzky.
- Nepodliehajte drastickým diétam: Ak aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie.