Nadhmotnosť a obezita predstavujú celosvetový problém s rozsiahlymi zdravotnými a sociálno-ekonomickými dôsledkami. Obezita nie je len chronické ochorenie, ale aj rizikový faktor pre rozvoj ďalších závažných ochorení, ako je diabetes mellitus 2. typu, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, poruchy spánku, rakovina, stukovatenie pečene a reflux. Redukciou hmotnosti je možné tieto zdravotné problémy zlepšiť alebo úplne vyriešiť.
Príčiny a Dôsledky Nadhmotnosti a Obezity
V úvodnej časti knihy sa autorka, lekárka, diabetologička a obezitologička MUDr. Ľubomíra Fábryová, PhD., MPH, venuje hlavným príčinám vzniku nadhmotnosti a obezity, pridruženým ochoreniam a farmakologickej liečbe. Obezita ovplyvňuje funkciu každého jedného orgánu v tele.
Zdravotné problémy spojené s nadhmotnosťou/obezitou
Obezita je rizikový faktor rozvoja ďalších závažných ochorení (napríklad diabetes mellitus 2. typu, vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, poruchy spánku, rakovina, stukovatenie pečene, reflux, a iné).
Diétna Liečba Obezity
Autori doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MSc., a MUDr. Adela Penesová, PhD., sa venujú diétnej liečbe nadhmotnosti a obezity na praktickej úrovni v podobe tipov, ako správne nakupovať, vyberať vhodné potraviny a čítať informácie na etiketách. Poskytujú rady k vedeniu redukčného jedálnička pomocou rôznych aplikácií a odporúčania týkajúce sa primeraného príjmu živín pre zdravú a trvalú úpravu hmotnosti.
Praktické rady na zostavenie redukčného jedálneho lístka
Je dôležité vedieť, ČO, KEDY a AKO má človek s nadváhou a obezitou robiť, aby v správnom čase urobil správne opatrenia. Aktívne chudnutie zahŕňa aj pohybovú aktivitu s úpravou životosprávy tak, aby prijímal optimálne, ale taktiež nutrične vyvážené množstvo potravy.
Prečítajte si tiež: Princípy a recepty dia diéty
Kľúčová stratégia a najdôležitejšie kroky
Medzi základné kroky patrí výber a nákup nutrične kvalitných potravín, príprava jedál a kombinácia potravín a zvládanie redukčnej diéty v osobitných situáciách.
Pohybová Aktivita v Manažmente Nadváhy a Obezity
Doc. MUDr. Barbara Ukropcová, PhD., popisuje ako sa začať viac pohybovať a prečo je to dôležité nielen v rámci redukcie hmotnosti, ale aj v rámci udržania alebo prinavrátenia zdravia.
Účinky pohybu na naše telo
Pohybová aktivita je neoddeliteľnou súčasťou redukcie hmotnosti a zdravého životného štýlu.
Pohyb ako liek
Je dôležité venovať pozornosť motivácii, významu prerušovania sedavého správania, dávke pohybu a monitorovaniu fyzickej aktivity a zdatnosti.
Prísna Redukčná Diéta - Vzorový Jedálniček
Nasledujúci jedálniček predstavuje prísny režim, ktorý môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti. Je dôležité ho dodržiavať s opatrnosťou a po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Prečítajte si tiež: Osvedčené postupy pre chudnutie
Základné pravidlá
- Absolútne vynechajte cukor, soľ, alkohol, sladké limonády.
- Používajte iba minimum oleja.
- Denne vypite aspoň 2-3 litre minerálky alebo čistej vody.
- Každý deň si doprajte šálku žihľavového čaju.
- Každý druhý deň vypite šálku očistného čaju.
Vzorový jedálniček (1. týždeň)
1. deň
- Raňajky: Čierna káva
- Obed: 2 paradajky, 2 vajcia natvrdo, 1 celozrnný rožok
- Večera: 1 kurací alebo morčací rezeň, šalát s jablkovým octom
2. deň
- Raňajky: Čierna káva s trochou mlieka, 1 celozrnný rožok
- Obed: Kurací rezeň, šalát s jablkovým octom
- Večera: Veľký ananás, nízkotučný jogurt
3. deň
- Raňajky: Káva s trochou mlieka, celozrnný rožok
- Obed: 2 vajcia natvrdo, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, celozrnný rožok, šalát s jablčným octom
- Večera: 10 dag šunky, 2 paradajky
4. deň
- Raňajky: Čierna káva, celozrnný rožok
- Obed: Kurací rezeň, šalát s jablčným octom
- Večera: Zemiaky s kôprom, uhorkový šalát
5. deň
- Raňajky: Čierna káva s trochou mlieka, celozrnný rožok
- Obed: 2 paradajky, celozrnný rožok, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, šalát s jablčným octom alebo dusená ryba s uhorkovým šalátom
- Večera: 20 dag šunky, ovocie (okrem banánov)
6. deň
- Raňajky: Čaj s citrónom
- Obed: 2 vajcia natvrdo, 2 paradajky, celozrnný rožok
- Večera: Vyberte si niektoré menu z predchádzajúcich dní
7. deň
- Neuvedené
Dôležité poznámky k jedálničku
- Diéta trvá dva týždne. Jedálniček si preto treba po týždni ešte raz zopakovať.
- Následne si urobte týždeň pauzu (normálne jedzte) a potom si diétu opäť na dva týždne zopakujte.
Účinní Jarní Zabijaci Kilojoulov
Existujú prírodné pomocníci v boji proti tuku, ktoré nájdete v prírode alebo na trhu.
Zlaté pravidlo zoštíhľujúceho programu
Najedzte sa do sýtosti. Prísna redukčná diéta až hladovka je kontraproduktívna a spomaľuje metabolizmus.
Potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí
- Reďkovka: zbavuje tukových záhybov, prečisťuje pečeň a žlčník.
- Žerucha: pôsobí ako brzda apetítu.
- Kučeravý listový kel: má najvyšší obsah antioxidantov.
- Púpava: pomáha účinne chudnúť.
- Čakanka: na rýchle zasýtenie.
- Brusnice: urýchľujú látkovú premenu.
- Červená šošovica: proti záchvatom hladu.
- Zemiaky: ako súčasť diétnej stravy.
- Cibuľa: má vysoký obsah vitamínu C, kyseliny listovej, zinku a železa.
Diéta pri Diabetes Mellitus
Diabetes mellitus je endokrinná porucha charakterizovaná poruchou vstrebávania glukózy v tele. Okrem liečby cukrovky liekmi endokrinológovia odporúčajú aj diétu na zmiernenie príznakov ochorenia.
Príčiny vzniku cukrovky
- Metabolické poruchy
- Znížená imunita
- Abnormality pankreasu
- Kardiovaskulárne ochorenia
- Nadváha
- Dysfunkcia nadobličiek
- Nekontrolované užívanie kortikosteroidov
Potraviny vhodné pri cukrovke
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Strukoviny
- Zelenina
- Nesladené ovocie a bobuľoviny (brusnice, maliny, grapefruit)
- Chlieb s otrubami
- Chudé mäso a ryby
- Celozrnné obilné výrobky
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri cukrovke
- Sladkosti
- Kvasnicové pečivo
- Tučné mäso
- Údené mäso a klobásy
- Majonéza a margarín
- Potraviny konzervované v oleji
- Sladké ovocie a bobuľoviny
Dôležité zásady stravovania pri cukrovke
- Strava by mala byť rozdelená do menších porcií, 5-6 krát denne.
- Dostatočný príjem vlákniny.
- Vyhýbať sa konzumácii mastných, sladkých, pikantných a vyprážaných jedál.
- Denne vypiť aspoň dva litre vody.
- Obmedziť konzumáciu alkoholu.
90-Dňová Diéta
90-dňová diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín.
Princípy 90-dňovej diéty
Rozlišovacia diéta funguje na princípe striedania dní a konzumácií špecifických skupín potravín. Striedajú sa počas nej škrobové, bielkovinové, sacharidové či vitamínové a vodné dni. Pri každom z týchto dní máte presne určené, čo môžete jesť. Začína sa bielkovinovým dňom, za ním nasleduje deň škrobový, potom sacharidový a napokon vitamínový a takto pokračujete celých 90 dní.
Prečítajte si tiež: Afty, alergie, intolerancie a celiakia
Cykly metabolizmu
- Čistiaci cyklus: od 4. hodiny do 12. hodiny, jesť čo najmenej, ideálne ovocie a veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: od 12. hodiny do 20. hodiny, správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jedlami.
- Tráviaci cyklus: od 20. hodiny do 4. hodiny už nič nejesť.
Raňajky
Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.
Varenie pri 90-dňovej diéte - zásady
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový (1 čajová lyžička).
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
- Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Škrobový deň
Konzumujete výlučne sacharidy a to vo forme zemiakov, ryže, cestovín, celozrnného pečiva či strukovín.
Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty
V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.
Typy polievok pre jednotlivé dni diéty
- Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer).
- Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
- Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia.
Po ukončení 90-dňovej diéty
Je vhodné aspoň niektoré dni podávať stále rôzne druhy ovocia. Môžete však už konzumovať aj pečivo. Voda je vždy základom pitného režimu.
Stredomorská Diéta pre Začiatočníkov
Neuvedené
Tabuľka: Prehľad jedálnička pre každý deň
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Bielkovinový | Ovocie | Mäso/vajcia/syr + zelenina + polievka | Mäso/vajcia/syr + zelenina (polovičná porcia) |
| Škrobový | Ovocie | Strukoviny/ryža/zemiaky + zelenina | Strukoviny/ryža/zemiaky + zelenina (polovičná porcia) |
| Uhľohydrátový | Ovocie | Cestoviny/pizza/pečivo | Sladké/slané (menšia porcia) + čokoláda |
| Vitamínový | Ovocie | Ovocie/zelenina/oriešky/semená (rôzne kombinácie) | Ovocie/zelenina/oriešky/semená (rôzne kombinácie) |
| Vodný (29. |
Redukčná Diéta a Zloženie Stravy
Pri redukčnej diéte je nevyhnutná zmena zloženia stravy. Okrem kontrolovaného denného príjmu energie je potrebné dať pozor aj na množstvo prijatých tukov a jednoduchých cukrov.
Dôležité zásady
- Znížiť celkový príjem sacharidov o 5 až 10 percent.
- Znížiť príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne (do 25 gramov).
- Komplexné cukry by mali tvoriť až 95 percent všetkých prijatých sacharidov.
- Prevažovať by mali potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70.
- Strava by mala byť pravidelná, 3- až 5-krát denne.
- Minimálne 30 g vlákniny a viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.
Negatívna energetická bilancia
Základom každého chudnutia je negatívna energetická bilancia. Ideálnym doplnkom redukcie hmotnosti je samozrejme pohyb, aj keď 70% úspechu tvorí práve správne zvolená diéta.
Získanie ukážkového jedálnička na chudnutie
Alternatívou je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.
Ukážkový jedálniček (1600 kcal)
Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g). Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie. Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Redukčná Diéta a Zmena Stravovacích Návykov
V rámci diéty na chudnutie by ste mali kompletne zmeniť stravovacie návyky a pohľad na jedlo.
Úspešná redukcia hmotnosti
Úspešnú redukciu hmotnosti dosiahnete znížením denného príjmu energie na 5000 - 6000 kJ (4,18 kJ = 1 kcal). Dôležité je, aby ste si všetky zložky jedla ako aj samotnú porciu vážili, jedli len v predpísaný čas a dodržiavali pitný režim (2 - 3 litre nesladených tekutín).
Diéta s Obsahom 1200 Kalórií
Dodržanie diéty s obsahom 1200 kalórií môže vyzerať náročne.
Princíp kalorického deficitu
Nech sa pozriete na akúkoľvek diétu, všetky sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií ako potrebujete, a prinútiť tak telo zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch.
Dôležité upozornenia
- Vhodná pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal.
- Aktívne športujúce ženy by mali byť opatrné, aby predišli prerušeniu menštruačného cyklu.
- Na začiatku nízkokalorickej diéty si najprv zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal.
- Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy.
Tipy pre úspešné dodržiavanie
- Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom.
- Pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže.
- Nezabúdajte na správnu hydratáciu.
- V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín.
- Desiatujte rozumne, snack do 100 kcal.