Po pôrode je bežné, že ženám zostane niekoľko kíl navyše. Hoci sa s týmto problémom stretáva mnoho mamičiek, často sa cítia osamelo a frustrovane. Chudnutie po pôrode môže byť náročné, ale s trpezlivosťou a správnym prístupom je dosiahnuteľné. Dôležité je zvoliť si postup, ktorý bude rešpektovať vaše zdravie, energetickú úroveň a nebude zbytočne stresovať vaše telo.
Bežné príčiny, prečo sa nedarí schudnúť po pôrode
Nadváha po pôrode je častý jav a má rôzne príčiny:
- Hormonálne zmeny: Počas tehotenstva a po pôrode dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a ukladanie tukov. Napríklad, prolaktín, hormón produkovaný počas dojčenia, môže spomaliť metabolizmus. Estrogén, ktorého hladina počas tehotenstva stúpa, sa po pôrode postupne vracia do normálu, čo môže ovplyvniť schopnosť tela spaľovať tuky.
- Spánkový deficit: Starostlivosť o novorodenca často vedie k nedostatku spánku, čo môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť chuť na jedlo, najmä na sladké a tučné potraviny.
- Stres: Nová rola matky prináša so sebou zvýšenú mieru stresu, ktorá môže viesť k zvýšenému ukladaniu tuku, podporuje ukladanie energie vo vnútrobrušnom tuku.
- Zmenený režim: Starostlivosť o dieťa si vyžaduje zmenu denného režimu, čo často znamená menej času na pravidelné jedlo a pohyb.
- Menej času na pravidelné jedlo a pohyb: S príchodom dieťaťa sa prioritou stáva starostlivosť o neho, čo môže viesť k zanedbávaniu vlastných potrieb, vrátane pravidelnej stravy a pohybu.
- Genetika: Genetické predispozície môžu tiež zohrávať úlohu v tom, ako ľahko alebo ťažko sa ženám darí schudnúť po pôrode.
- Zlé stravovacie návyky: Prejedanie sa priemyselne spracovanými potravinami, ktoré sú bohaté na cukor, tuk a soľ, môže viesť k priberaniu a sťažovať chudnutie.
Ako bezpečne schudnúť počas dojčenia
Je dôležité si uvedomiť, že počas dojčenia je potrebné dbať na dostatočný príjem kalórií a živín pre zabezpečenie zdravého vývoja dieťaťa. Prísne diéty a výrazné obmedzovanie jedla sa neodporúčajú, pretože môžu negatívne ovplyvniť kvalitu materského mlieka a zdravie matky.
- Postupné zmeny: Namiesto nárazových diét sa zamerajte na postupné zmeny v stravovaní a životnom štýle.
- Stredomorská diéta: Táto diéta je založená na konzumácii veľkého množstva zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných príloh, orechov, semienok, kvalitných tukov (najmä olivového oleja) a rýb. Je bohatá na vlákninu, bielkoviny a mikronutrienty, ktoré sú dôležité pre zdravie matky a dieťaťa.
- Pravidelný pohyb: Pridajte k prechádzkam s dieťaťom aj ľahké aeróbne aktivity, ako je svižnejšia chôdza, bicyklovanie alebo plávanie. Odporové cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu, čo prispieva k zrýchleniu metabolizmu.
- Dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, zasýtia a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
- Vláknina: Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, ako je zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, pomáha regulovať trávenie a zasýtiť.
- Obmedzenie priemyselne spracovaných potravín: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, tuku a soli, ako sú sladené nápoje, sladkosti, údeniny a polotovary.
- Dostatočný pitný režim: Pite dostatok vody, bylinných čajov a nesladených nápojov.
- Kvalitný spánok: Snažte sa o dostatočný spánok, aj keď je to s malým bábätkom náročné. Požiadajte o pomoc partnera, rodinu alebo priateľov.
- Odborná pomoc: Ak si nie ste istá, ako schudnúť bezpečne a efektívne, vyhľadajte pomoc odborníka na výživu, ktorý vám zostaví individuálny jedálniček a poradí s cvičením.
Čo robiť, ak sa nedarí schudnúť ani pri dojčení
Niektoré ženy majú problém schudnúť aj počas dojčenia. V takom prípade je dôležité zvážiť nasledujúce faktory:
- Zdravotné problémy: Niektoré zdravotné problémy, ako napríklad problémy so štítnou žľazou, môžu ovplyvňovať metabolizmus a sťažovať chudnutie. Ak máte podozrenie na zdravotný problém, navštívte lekára.
- Vysoká hladina prolaktínu: U niektorých žien môže vysoká hladina prolaktínu počas dojčenia sťažovať chudnutie.
- Nadmerný príjem kalórií: Aj keď dojčíte, je možné, že prijímate viac kalórií, ako spálite. Sledujte svoj príjem kalórií a uistite sa, že jete vyváženú stravu.
- Nedostatok pohybu: Ak sa venujete len prechádzkam s dieťaťom, nemusí to byť dostatočné pre dosiahnutie váhového úbytku. Pridajte aj iné formy pohybu, ktoré vás bavia.
- Stres: Stres môže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu a sťažovať chudnutie. Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, ako je joga, meditácia alebo trávenie času v prírode.
Ako si zostaviť jedálniček pri chudnutí po pôrode
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky potrebné živiny pre matku a dieťa.
Prečítajte si tiež: Všetko, čo potrebujete vedieť o špeciálnych materských školách
- Raňajky: Mlieko nízkotučné, celozrnný chlieb alebo nízkotučný jogurt.
- Desiata: Ovocie (napríklad jablko).
- Obed: Klasický obed s polievkou a hlavným chodom (môže byť aj malý dezert vo forme jednej kocky čokolády). Snažte sa nejesť mäso, alebo ho zaradiť len v malom množstve.
- Večera: Nízkotučný jogurt, celozrnný chlieb, ovocie, nízkotučné mlieko alebo nič s minerálkou.
Dôležité:
- Uprednostňujte celozrnné pečivo, ovsené vločky, chudé mäso (hydina, zajac, ryby, zverina).
- Konzumujte tvrdé syry do 30% t.v.s., polotučné mliečne výrobky, zdravé tuky (panenské oleje, semená a orechy natural), ovocie.
- Jedzte veľa zeleniny (surovej, dusenej, na pare).
- Dodržiavajte dostatočný pitný režim (najlepšie čistá voda).
- Vyhýbajte sa údeninám, tučnému mäsu, bielemu pečivu, koláčom, sladkostiam, smotanovým jogurtom, plnotučným mliečnym výrobkom a sladeným nápojom.
- Používajte spôsoby prípravy jedál ako dusenie, varenie na pare alebo vo vlastnej šťave. Vyhnite sa vyprážaniu a zahusťovaniu zápražkami.
Cvičenie po pôrode
Cvičenie je dôležité pre celkové zdravie a pohodu, a tiež môže pomôcť pri chudnutí. Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie.
- Prechádzky: Sú skvelým spôsobom, ako začať s pohybom po pôrode.
- Cvičenie s vlastnou váhou: Doma môžete cvičiť cviky s vlastnou váhou, ako sú drepy, kliky a plank.
- Joga a pilates: Tieto cvičenia pomáhajú posilňovať svaly, zlepšovať flexibilitu a znižovať stres.
- Špecifické cviky na brucho: Existuje množstvo cvikov, ktoré vám pomôžu precvičiť celý stred tela efektívnejšie ako brušáky.
Dôležité:
- Pred začatím cvičenia sa poraďte s lekárom.
- Začnite s cvičením postupne a nepreťažujte svoje telo.
- Zabudnite na cviky na chudnutie. Žiadny cvik sám o sebe nespustí spaľovanie tukov.
Stravovacie mýty, ktoré bránia chudnutiu
Existuje mnoho stravovacích mýtov, ktoré môžu brániť chudnutiu. Medzi najčastejšie patria:
- Ak nešportujete, nemôžete schudnúť: To nie je pravda. Strava je základom úspešného chudnutia.
- Úplné vylúčenie príloh: Prílohy a škroby sú dôležitým zdrojom energie a nemali by sa úplne vylúčiť.
- Raňajky bohaté na sladké: Sladké raňajky môžu viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému pocitu hladu.
- Vynechanie večere: Vynechanie večere môže viesť k prejedaniu sa neskôr večer.
Zamerajte sa na to, čo môžete získať
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na strácanie kilogramov a centimetrov, zamerajte sa na to, čo môžete získať:
- Viac energie: Zdravá strava a pravidelný pohyb vám dodajú viac energie na starostlivosť o dieťa.
- Lepšia nálada: Cvičenie a zdravé stravovanie zlepšujú náladu a znižujú stres.
- Pevnejšie telo: Pravidelný pohyb pomáha budovať svalovú hmotu a spevňovať telo.
- Zdravie: Zdravý životný štýl znižuje riziko vzniku chronických ochorení.
Prečítajte si tiež: Záujmy detí pri striedavej starostlivosti
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre rodičov: Dieťa v nemocnici