Láka vás zdravý a vyvážený jedálniček, ale stále neviete, kde začať? Tento článok vás prevedie základmi a ponúkne praktické tipy, ako si osvojiť zdravé stravovacie návyky. Na začiatok je dôležité si uvedomiť, že zdravé stravovanie nie je komplikované, drahé ani nezlučiteľné s bežným životom. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad a riadiť sa zdravým rozumom.
Základné Makroživiny: Palivo pre Vaše Telo
Vo výžive existujú tri základné makroživiny: tuky, sacharidy a bielkoviny. Pre vyvážený jedálniček je dôležité, aby ste prijímali všetky tri.
- Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a sú súčasťou mozgového tkaniva.
- Sacharidy dodávajú telu pohotovú energiu, vďaka ktorej ste aktívni a máte silu na šport.
- Bielkoviny fungujú ako stavebná živina, dôležitá pre kosti, svaly a zasýtenie.
Ak sa vám niekto snaží nahovoriť, že niektorú z týchto živín nepotrebujete, radšej si nechajte poradiť od niekoho iného. Zamerajte sa na správny balans zo všetkých živín.
Mikroživiny: Vitamíny, Minerálne Látky a Vláknina
Okrem makroživín sú pre telo dôležité aj mikroživiny - vitamíny, minerálne látky a vláknina. Tieto látky sú pre organizmus nepostrádateľné a musíme ich pravidelne dopĺňať.
- Vitamíny a minerálne látky sa zúčastňujú na mnohých procesoch v tele a pomáhajú so správnym fungovaním organizmu.
- Vláknina podporuje trávenie, slúži ako zdroj energie pre črevnú mikroflóru a pomáha zasýtiť. Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje.
Snažte sa zaistiť si dostatok týchto látok z prirodzenej stravy.
Prečítajte si tiež: Všetko o autosedačkách v SR
Minimalizujte Spracované Potraviny
Snažte sa obmedziť príjem vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré prešli dlhou cestou rôznymi priemyselnými závodmi. Ako napríklad nugetky z McDonaldu, čokoláda, raňajkové cereálie alebo údeniny. Preferujte čerstvé a prirodzené potraviny, ktoré sú minimálne priemyselne spracované: ovocie, zelenina, mäso, mlieko, obilniny, strukoviny alebo napríklad vajcia.
7 Tipov pre Zdravšie Stravovanie
- Pridajte do jedálnička ovocie a zeleninu: Spoločnosť pre výživu odporúča zjesť denne 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2. Listová zelenina má veľký význam, rovnako aj bobuľové ovocie. Neustále sa hovorí o tom, že konzumácia ovocia by mala byť súčasťou našej každodennej stravy. Čučoriedky, vyzdvihnuté výskumníkom dlhovekosti Neilom Paulvinom ako „svätý grál“ potravín pre dlhovekosť, sú obzvlášť cenené pre vysoký obsah vitamínov a antioxidantov, ktoré „chránia naše telo pred infekciami podobne ako brnenie“. Čučoriedky sú bohaté na špecifické molekuly flavonoidov, ktoré bojujú proti poškodeniu DNA a zabraňujú starnutiu mozgových buniek. Okrem toho majú nižší obsah cukru v porovnaní s inými druhmi ovocia ako sú banány alebo mango.
- Nebojte sa jesť mäso, ale vyberajte kvalitné: Mäso je bohatý zdroj bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Snažte sa kupovať mäso, ktoré je chudé a čerstvé. Najlepšie urobíte, ak budete nakupovať od miestneho mäsiara, ktorý vám s výberom i vhodne poradí. Lekári a nutriční experti odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa a nahradiť ho zdravšími alternatívami, ako sú losos, tuniak, vajcia či tofu, ktoré sú lepšie pre zdravie srdca, vysvetľuje kardiológička Dr. Losos je medzi odborníkmi obzvlášť obľúbený kvôli bohatému obsahu vitamínov skupiny B, ktoré majú pozitívny vplyv na funkciu mozgu, hovorí Dr. Umy Naidoo, nutričný psychiater a autor knihy „Upokojte svoju myseľ jedlom“. Ružovkastá farba lososa je dôsledkom prítomnosti astaxantínu, karotenoidného antioxidantu. Tento konkrétny antioxidant pomáha predchádzať rakovine pankreasu, kardiovaskulárnym chorobám, posilňuje imunitný systém, pôsobí protizápalovo a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
- Začnite každé ráno poctivými raňajkami: Pravidelné raňajkovanie vnesie do denného stravovania režim. Vhodné možnosti sú napríklad praženica s celozrnným pečivom alebo ovsené vločky s ovocím a gréckym jogurtom.
- Dávajte si pozor na alkohol: Alkohol do zdravého a vyváženého jedálnička nepatrí. Ak sa alkoholu úplne vzdať nechcete, snažte sa neprekračovať „rozumnú mieru“. Pre mužov to je 1 porcia alkoholu denne (20 g = pohár vína alebo veľké pivo), pre ženy to je ½ porcia alkoholu denne (10 g = polovica pohára vína alebo malé pivo). Ak je vaším cieľom redukcia hmotnosti a chudnutie, alkohol rozhodne nie je ten najlepší spoločník na pomoc.
- Snažte sa obmedzovať pridaný cukor: Pridaný cukor výrazne zvyšuje kalorickú hodnotu pokrmu a nezasýti vás. Dávajte si na sladené potraviny pozor a snažte sa postupne navyknúť si skôr na prirodzené chute bez pridaného cukru. Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. To prinajmenšom tušíme alebo dobre vieme. Veľká kopa potravín a nápojov ale obsahuje skrytý cukor.
- Nevynechávajte obed: Ak vynecháte obed, je veľmi pravdepodobné, že sa tvoj hlad naakumuluje a popoludní dorazíš domov s takým vlčím hladom, že do seba nahádžeš doslova všetko, čo ti padne pod ruku. Snaž sa preto predvídať a týchto nekontrolovaných situácií sa radšej vyvaruj.
- Dbajte na pitný režim a preferujte čistú vodu: Za deň by ste mali vypiť asi 30-45 ml na každý svoj kilogram, takže v priemere asi 2-3 litre tekutín denne. Ako zdroj tekutín preferujte čistú kohútikovú vodu. Ďalej sa zamerajte na nesladené čaje alebo na riedené ovocné a zeleninové šťavy.
Ďalšie Potraviny pre Dlhovekosť a Zdravie
- Strukoviny: Strukoviny sú zrejme najviac podceňované potraviny pre dlhovekosť, ktoré odborníčka na výživu Samantha Heller konzumuje denne, aby posilnila svoj imunitný systém. Nie je žiadnym prekvapením, že strukoviny sú základnou súčasťou stravy v takzvaných modrých zónach, oblastiach, kde sa ľudia bežne dožívajú 100 a viac rokov.
- Orechy: Orechy sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré „podporujú zdravie mozgových buniek a redukujú zápal“, hovorí neurovedkyňa Lisa Genova pre CNBC. Ide najmä o kyselinu alfa-lipoovú (ALA), o ktorej sa preukázalo, že znižuje životaschopnosť a proliferáciu buniek v bunkových líniách rakoviny prsníka, pľúc, vaječníkov, kolorektálneho karcinómu a rakoviny štítnej žľazy. Orechy, predovšetkým lieskové a pekanové, sú tiež významným zdrojom polyfenolov.
- Fermentované potraviny: Do každodennej stravy je vhodné zahrnúť kefír, prírodné jogurty, syr čedar a nakladané uhorky. Tieto potraviny sú bohaté na probiotiká a podporujú celkové zdravie. Rovnako stojí za to zaradiť do svojho denného režimu kombuchu, ktorá je známa svojimi pozitívnymi účinkami na trávenie a imunitu.
- Sušené slivky: Nielenže podporujú činnosť čriev, ale sú tiež prospešné pre zdravie kostí vďaka vysokému obsahu vápnika. Odporúča sa konzumovať 3-4 sušené slivky denne.
Tipy od Modelky Gisele Bündchen
Známa modelka Gisele Bündchen vyznáva predovšetkým zdravé stravovanie a disciplínu, vďaka ktorej má dokonalý vzhľad. A už niekoľko rokov sa drží základných stravovacích zásad.
- Deň musíte odštartovať vodou. Žiadna káva. Ale vlažná voda s polovicou citrónu. To naštartuje váš organizmus a telu dodá potrebnú dávku céčka.
- Nasleduje čerstvý džús z ovocia a byliniek, avokádo či vajíčka a zelenina. Kombinujte ovocie a každý deň si doprajte pohár čerstvého džúsu. Doma vyrobeného. Jahody, kiwi, čučoriedky…
- 80% stravy je zloženej len z organickej zeleniny a ovocia. Gisele miluje hlavne superfood zeleninu a stravu ako napríklad brokolica, zeler, quinoa či sladké zemiaky.
- Žiadne červené mäso. Len chudé kuracie či losos. Aj ona urobí občas malú výnimku a raz do mesiaca si dopraje napríklad kačku.
- Skorá večera. Ďalšia zásadná vec, ktorá je už roky dennou rutinou modelky. Večera nesmie byť neskôr ako po 18-tej hodine.
- 2-krát do roka očista. Nejde však o nič drastické, ale dva víkendy v roku pije len zeleninové šťavy a kokosovú vodu.
Zásady, ktorými by sme sa mali riadiť pri stravovaní
- Pravidelnosť v zdravom stravovaní je jedno z najdôležitejších pravidiel. Skúste si pripraviť malé porcie na celý deň. Stačí malé sústo každé 2-3 hodiny a telo dostane pravidelný prísun energie. Nepotrebuje si preto ukladať do zásob. Zdravé stravovanie je pravidelné stravovanie.
- Vašou každodennou výživovou mantrou by mala byť konzumácia vlákniny - mala by tvoriť až polovicu vášho „zdravého taniera“ (30 gramov). Jej zdrojom sú okrem celozrnných obilnín a výrobkov z nich aj strukoviny, kapusta, mrkva, paprika, jablká a zemiaky. Celozrnné obilniny by mali pokrývať tretinu denného príjmu potravy.
- Ovocie a zeleninu sa snažte konzumovať v čerstvom stave. Mali by tvoriť až tretinu (5 porcií) z dennej stravy, pretože sú dôležitým zdrojom živín (vitamíny, minerály, vláknina a kyselina listová). Jedna porcia ovocia a zeleniny zodpovedá napríklad poháru krájanej zeleniny alebo ovocia.
- Prijímajte dostatočné množstvo bielkovín. V ideálnom prípade by ste ich mali konzumovať vo forme rýb, strukovín, orechov, vajec a chudého mäsa.
- Znížte prísun živočíšnych tukov a nahraďte ich zdravými tukmi, ktoré nazývame nenasýtené. Sú rastlinného pôvodu a mali by tvoriť 80 % všetkých tukov, ktoré zjeme. Pre organizmus majú blahodárne účinky, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak, krvnú zrážanlivosť, zvyšujú imunitu a znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nachádzajú sa v orechoch, semienkach, avokáde, rybách a panenských rastlinných olejoch.
- Prijímajte dostatok minerálnych látok, vitamínov a stopových prvkov. Tieto živiny si telo nedokáže vyrobiť samo. Musíte ich prijať v strave, pretože sa nedajú ničím nahradiť a nedá sa bez nich udržať zdravie. Na to, aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často potrebuje prítomnosť inej. Príkladom je vápnik: kvôli vstrebaniu je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať niektoré vitamíny, je potrebné jesť ju s malým množstvom tuku, a podobne. Preto je výhodné, ak je strava pestrá. Čím je pestrejšia, tým je väčšia pravdepodobnosť, že z nej telo „vyťaží“ maximum.
- Mali by ste sa snažiť konzumovať čo najviac tzv. “whole foods”, čo sú neupravované a nespracovávané potraviny. Sú to v podstate superpotraviny, ktoré obsahujú iba jednu zložku a sú 100 % prírodné.
- Vyhýbajte sa polotovarom a výrobkom z tovární. Nemusíte úplne, keďže dnes to už asi nie je ani možné, no nemali by tvoriť väčšiu časť vášho jedálnička. A prečo nekonzumovať polotovary a, naopak, viac superpotraviny? Dôvod je jasný - polotovary majú vysoké množstvo kalórií, cukrov, tukov a takmer žiadne vitamíny či kvalitné živiny. Superpotraviny majú menej kalórií a viac živín v jednej porcii než sa nachádza v celých “spracovaných potravinách”.
- Jesť sezónne lokálne potraviny je to najprirodzenejšie, čo pre svoj organizmus môže človek urobiť. Stačí sa naučiť nakupovať u farmárov, domácich výrobcov, miestnych pestovateľov a prirodzene sa tak vyhnúť konzervantom, farbivám, emulgátorom, stabilizátorom, dochucovadlám a geneticky modifikovaným potravinám, ktoré sa nachádzajú v produktoch predávaných v supermarketoch.
- Popri strave by mal byť samozrejmosťou aj pravidelný pohyb (minimálne 30 minút fyzickej aktivity denne). Z nenáročnejších športových aktivít si môžete vybrať napríklad svižnú chôdzu, beh alebo cvičenie, pri ktorom zapojíte čo najviac svalových partií.
Ajurvédska Múdrosť: Počúvajte Svoje Telo
Toto dávne príslovie tvorí základ ajurvédskej múdrosti. Tento prirodzený koncept vychádza z ajurvédskej teórie šiestich chutí. Každá chuť má na naše telo svoje špecifické pôsobenie a možno ich tak využiť k terapeutickému účelu. Naše telo bude ovplyvňovať inak sladká chuť, ktorá upokojuje a uzemňuje a inak pálivá chuť, ktorá zvyšuje oheň v organizme. Niektorým ľuďom môže tak byť korenené jedlo na prospech, pretože potrebujú podporiť tráviaci oheň v žalúdku a tým zdravé zažívanie. Niekomu ale môže spôsobiť príliš veľkú horúčosť, ktorá sa potom prejaví napríklad zápalmi a prílišnym hnevom. Pokúste sa viac si všímať vlastnosti a účinky chutí vo vašej každodennej strave - dozviete sa toho veľa o sebe, svojich tendenciách a sklonoch.
Japonská Diéta: Jedzte, Kým Hlad Nezmizne
Pri slove diéta každému hneď napadne nejaké obmedzenie. Obmedzenie v jedení sladkostí, pití sladkých nápojov či obmedzenie v jedení pečiva. Samozrejme, nie je to len tak. Aj tu existujú nejaké pravidlá a to napríklad, že samotné jedlá nie sú kalorické.
Existuje porekadlo, ktoré hovorí: „Jedzte, kým hlad nezmizne“. Toto porekadlo je prvým a snáď najdôležitejším bodom. Je veľmi dôležité prestať jesť práve v čase, keď prestane cítiť hlad. Akonáhle budete cítiť, že váš žalúdok je plnší a vy nepociťujete hlad, nepokračujte v jedení. Pred každým jedlom si doprajte misku polievky, ktorá povzbudí vaše telo a zaleje vám žalúdok.
Prečítajte si tiež: Ako na pravidlá u mesačného bábätka
Základom japonských jedál je ryža. Avšak, dnes sa zameriame na časť Japonska, Okinawu, kde sú základom sladké zemiaky. Takisto namiesto klasických pšeničných a ryžových rezancov používajú pohánku. Počas dňa konzumujú maximum zelenej a žltej zeleniny, ktorá tvorí dve tretiny ich dennej stravy. Ostrov Okinawa a teda jeho obyvatelia po väčšinu času uprednostňujú hlavne morské plody, ktoré jedia aj trikrát týždenne. Tieto morské plody majú veľmi málo kalórií a naopak obsahujú veľa železa, jódu a vápnika.
Veľmi zaujímavý fakt je, že obyvatelia časti Okinawa nejedia takmer žiadne mäso. Tradičný pre japonskú kuchyňu je najmä sójový tofu syr. Ženy na ostrove Okinawa ho začínajú konzumovať už v období skorej menopauzy, pretože tofu má v sebe látky podobné ženským hormónom. Fermentované sójové produkty ako je napríklad fazuľa, sójová omáčka a miso pasta pomáhajú jedlu lepšie sa stráviť.
Pokiaľ sa vám často prejavujú problémy s pálením záhy či ťažkosti v žalúdku, skúste jesť pravidelne a pomaly rovnako ako Japonci. Pomalá a pravidelná konzumácia potravy spôsobí, že bude lepšie stráviteľná. Svoje raňajky zložte z rýb, zeleného čaju a zeleniny. Na obed si pripravte polievku, ryžu s rybou a zeleninou, tofu, vajíčka a ovocie.
Ako Nakupovať Zdravé Potraviny
Predstavte si, že idete nakupovať a túžite po tom zaobstarať si skutočne zdravé potraviny, ktoré budú tvoriť základ celodenného stravovania. Chodíte po supermarkete, pozeráte regály a premýšľate, či pečivo, cestoviny, konzervy, mäso, jogurty, syry, vajcia, cereálie a mnohé ďalšie potraviny sú naozaj v zodpovedajúcej kvalite, alebo sa iba ich kúpou stávame obeťou komplotu potravinárskeho priemyslu.
Všetci to poznáme - obaly jednotlivých potravín sú krásne farebné as veselými motívmi, krikľavo popisujú výhody výrobku. Dochádza bohužiaľ k situáciám, keď väčšina ľudí vďaka kombinácii vplyvu reklám, chutí potravín a neznalosti základnej problematiky pri tvorbe vyváženého stravovania skĺzava do zúfalého stereotypu. Ten vyzerá tak, že prevažujú určité skupiny potravín. Najčastejšie mäsové a mliečne výrobky, sladkosti a potraviny s obsahom lepku.
Prečítajte si tiež: Chodci v materských školách: Bezpečnosť
Aj napriek tomu, že existuje nespočetné množstvo výživových teórií, ktoré sa vo svojich odporúčaniach často výrazne odlišujú, na všeobecnej úrovni platí, že strava by mala byť pestrá. S dodržiavaním tohto pravidla je potrebné začať najskôr pri výbere potravín a základných surovín na prípravu pokrmov.
V podstate existuje 9 základných skupín potravín, ktoré môžeme jesť. „Môžeme jesť“ znamená, že ich náš organizmus dokáže stráviť a spracovať.
Obilniny: Delíme ich na lepkové (obsahujú bielkovinu lepok - pšenica, raž, ovos, jačmeň) a bezlepkové (neobsahujú bielkovinu lepok - napríklad ryža, pohánka, kukurica, proso, amarant, quinoa ai). Najčastejšie sa obilniny spracovávajú do podoby múky alebo vločiek. V bežných potravinách sa s nimi stretneme napríklad u pečiva, müsli, sušienok, buchiet, zákuskov, tort, knedlí, cestovín, popcornu… Spektrum takto vyrábaných produktov je nepreberné. Faktom je, že v našich podmienkach sa jedná o najviac (najčastejšie) konzumované potraviny vôbec.
Strukoviny: Táto skupina potravín nie je tak obľúbená a rozšírená, ako vyššie uvádzané obilniny (výnimkou sú napríklad indická alebo mexická kuchyňa). Dôvodom je predovšetkým ich povesť nadúvavých potravín. Toto je dané obsahom antinutričných látok. Ide o zložky, ktoré špecifickým spôsobom komplikujú proces trávenia - sťažujú vstrebávanie niektorých živín, prípadne sú pre ľudí priam nestráviteľné. Strukoviny sú ale na strane druhej veľmi bohatým zdrojom mnohých dôležitých živín, ako sú bielkoviny, vláknina a tuky. Ich nedostatok sa tiež prejavuje vznikom zdravotných komplikácií.
Zelenina: Ponuka zeleniny je skutočne široká. Zelenina by mala nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy. Dôvodov je niekoľko, medzi najvýznamnejšie patrí vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Z dôvodu vysokého obsahu vlákniny má schopnosť zväčšovať objem stravy. To je dôležité okrem iného aj preto, že obsah energie v zelenine je minimálny, jej prítomnosť v strave v dostatočnom množstve tak výrazne nezasahuje do energetickej bilancie. Konzumácia zeleniny je vo väčšine západných krajín nedostatočná.
Ovoce: Rovnako ako zelenina je aj ovocie bohato zastúpené vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami či antioxidantmi. Všeobecne je vhodné ich konzumovať ako súčasť sladkých pokrmov, minimálne raz denne. Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Orechy a Semienka: Táto skupina potravín je veľmi koncentrovaným zdrojom živín. Napomáha tomu minimálne zastúpenie vody. Podobne ako pri strukovinách aj tu nájdeme výrazné zastúpenie bielkovín a tukov. Za zmienku ešte stoja aj minerálne látky (vápnik, horčík ai), ktoré výrazným spôsobom ovplyvňujú metabolické pochody.
Huby: Huby v porovnaní s ostatnými skupinami potravín nie sú nabité živinami. Aj tak ale vie dodať telu nemálo významných látok, kde medzi najvýznamnejšie patrí vláknina a niektoré minerály.
Mliečne výrobky: Z dôvodu rozličných výrobných postupov nájdeme medzi nimi potraviny rôznej kvality, od čoho sa odvíja aj (ne)vhodnosť ich konzumácie. Súčasťou filozofie vyváženého stravovania s celostným prístupom by mala byť snaha živočíšne mliečne výrobky nejesť tak často, ako sa v dnešnej dobe propaguje.
Mäso a Ryby: Sú používané v čerstvom i rôznymi spôsobmi konzervovanom stave, od toho sa odvíja aj ich kvalita. Vždy je rozumnejšie orientovať pozornosť na chudé mäso s menším zastúpením tuku, ktorý iba zvyšuje jeho energetický obsah a podporuje nárast hmotnosti či vznik srdcovo-cievnych problémov. Malou výnimkou sú ryby, ktorých zloženie tuku je špecifické vo vyššom obsahu tzv. omega-3 tukov, ktoré naopak majú na srdcovo-cievny systém pozitívny vplyv. Veľmi diskutovanou oblasťou je kvalita rýb, a to predovšetkým chovaných na farmách. Aj u mäsa platí, že je rozumné držať jeho konzumáciu v rozumných medziach, najlepšie maximálne raz denne. Červené maso pro nás může být nebezpečné. Všichni víme, že se salámem, párkem a paštikou bychom měli šetřit. Jak je na tom ale dušené hovězí, drůbež nebo ryba? Vědci na to mají odpověď.
Vajcia: Prevažujú slepačie, občas sú dostupné aj prepeličie či v extréme pštrosie. V tomto smere platí podobné odporúčanie ako v prípade mäsa. Všeobecne totiž konzumujeme príliš veľa vajec, najčastejšie v ich skrytej forme ako súčasť technologicky upravených potravín.
Celý náš jedálniček by sa teda mal „točiť“ okolo týchto kategórií potravín, z ktorých za určitých podmienok vyberáme vhodných zástupcov. Vždy najlepšie v tej najkvalitnejšej možnej podobe (to znamená poznať pôvod a zaistiť ich čerstvosť) av kombinácii s ďalšími vhodnými potravinami tak, aby výsledok zodpovedal našim chuťovým požiadavkám a súčasne aj potrebám vlastného metabolizmu.