Vajíčková diéta a pomaranč predstavujú zaujímavú kombináciu pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. V tomto článku sa pozrieme na princípy vajíčkovej diéty, jej výhody a riziká, a tiež na rôzne recepty s vajíčkami a pomarančmi, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Vajíčková Diéta: Princípy a Výhody
Vajíčková diéta je založená na princípe nízkeho príjmu sacharidov. Sacharidy sú pre telo rýchlym zdrojom energie, ale ich prebytok sa ukladá vo forme tuku. Vajíčka obsahujú minimálne množstvo sacharidov, a sú bohaté na bielkoviny a dôležité živiny.
Prečo vajcia? Vajíčka sú základným zdrojom živín, poskytujú takmer všetko okrem vitamínu C. Sú plné B vitamínov (B12, B2, A a B5) a obsahujú minerály ako železo, zinok, vápnik, horčík, draslík, vitamín E a D.
Výhody vajíčkovej diéty:
- Rýchly úbytok váhy: Vďaka nízkemu príjmu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín môže vajíčková diéta viesť k rýchlemu úbytku váhy.
- Jednoduchosť: Diéta nevyžaduje zložité počítanie kalórií ani prípravu komplikovaných jedál.
- Sýtosť: Vysoký obsah bielkovín vajíčkach pomáha zasýtiť a znižuje chuť do jedla.
- Zdroj živín: Vajíčka sú bohaté na vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny.
Dôležité upozornenie: Vajíčková diéta by sa nemala držať dlhšie ako 2 týždne a pred jej začatím je vhodné poradiť sa s lekárom.
Potenciálne Riziká a Nevýhody Vajíčkovej Diéty
Napriek výhodám je dôležité si uvedomiť aj potenciálne riziká a nevýhody vajíčkovej diéty:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Nedostatok vlákniny: Diéta môže viesť k nedostatku vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy, najmä zápchu.
- Nedostatok sacharidov: Pre ľudí zvyknutých na vyšší energetický príjem môže byť nedostatok sacharidov problematický.
- Nadmerná konzumácia vajec: Nadmerná konzumácia vajec (6 a viac denne) môže byť pre niekoho problém, najmä ak má vysokú hladinu cholesterolu alebo trpí ochorením pečene.
- Jojo efekt: Pri návrate k pôvodnému stravovaniu hrozí jojo efekt.
Ako Zostaviť Jedálniček na Chudnutie
Základom každého úspešného chudnutia je kalorický deficit - teda stav, keď vaše telo prijíma menej energie (kalórií), než spotrebuje. Dôležitý je vyvážený príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu, tuky sú dôležité pre hormóny a mozog a kvalitné sacharidy vám dodajú energiu počas dňa.
Pravidelnosť a plánovanie: Jedzte v intervaloch, ktoré vám vyhovujú - niekto preferuje tri väčšie jedlá denne, iný päť menších porcií. Plánujte si jedálniček, aby ste sa vyhli impulzívnym voľbám a zbytočnému prejedaniu.
Vyvážený jedálniček: Vaše stravovanie by malo rešpektovať aj vašu aktivitu, biologické potreby a životný štýl.
Superpotraviny: Do jedálnička zaraďte superpotraviny, ktoré zlepšujú trávenie, detoxikáciu, energetický výdaj a celkovo podporujú spaľovanie tukov. Medzi ne patria napríklad:
- Zelený čaj: Obsahuje kofeín a L-theanín, ktoré spoločne zvyšujú sústredenie a energiu.
- Chia semienka: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
- Kurkuma: Obsahuje kurkumín, známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky.
Recepty s Vajíčkami a Pomarančmi
Pomarančový Koláč
Ingrediencie:
- 2 vajcia
- 150 g cukru + 1 polievková lyžica
- Soľ
- 60 ml rastlinného oleja
- Šťava z polovice pomaranča (80 ml) + pomarančová kôra
- 200 g hladkej múky
- 10 g prášku do pečiva
- Maslo
- Polovica pomaranča na tenké plátky na dno formy
Postup:
- Pripravíme si formu s priemerom 18 cm.
- Jednu polovicu pomaranča nakrájame na tenké plátky.
- V miske si vymiešame vajíčka s cukrom, pridáme olej, šťavu a kôru z 1/2 citróna a nakoniec aj preosiatu múku s práškom do pečiva.
- Formu vymastíme maslom a posypeme jednou lyžicou cukru.
- Na cukor uložíme plátky pomaranča, pridáme cesto a uhladíme.
- Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme pri teplote 180 stupňov 40 minút.
Obrátený Pomarančový Koláč
Ingrediencie:
- 2 pomaranče v bio kvalite
- Celé vajcia
- Cukor
- Mandľová múka
- Prášok do pečiva
- Pomarančový likér (voliteľné)
- Pistácie (na ozdobu)
Postup:
- Najskôr (najlepšie deň vopred) uvaríme 2 pomaranče aj so šupkou. Pomaranče v bio kvalite umyjeme, vložíme do menšieho hrnca, zalejeme vriacou vodou a varíme 2 hodiny, vyberieme z vody a necháme vychladnúť.
- Rúru vyhrejeme na 170 °C, menší plech (25 x 30 cm) vystelieme papierom na pečenie alebo vymažeme maslom a posypeme mandľovou múkou.
- Celé vajcia s cukrom šľaháme v robote cca 10 minút, kým nadobudnú štruktúru krému a zväčšia objem. Potom pridáme pomarančovú zmes, šľaháme cca 1 minútu, zľahka stierkou vmiešame mandľovú múku zmiešanú s práškom do pečiva.
- Vylejeme na plech a pečieme pri 170 °C cca 40 minút, skúsime špajdľou, či je korpus hotový.
- Pokiaľ sa pečie koláč, pripravíme si sirup. Z pomaranča nastrúhame kôru a vytlačíme šťavu a pridáme lyžicu likéru, ja som použila mandľový.
- Upečený koláčik vyberieme z rúry a necháme vychladnúť. Vychladnutý korpus opatrne preklopíme na čistý papier, stiahneme papier na pečenie.
- Vychladnutý koláč popicháme špajdľou a opatrne natierame štetcom alebo lyžicou. Dávame pozor, aby nebol pri veľmi mokrý. Koláčik môžeme ozdobiť nastrúhanou pomarančovou kôrou a nasekanými pistáciami.
Jedálniček na 5 Dní s Vajíčkami a Citrusmi
Deň 1:
- Raňajky: 2 vajcia natvrdo, grapefruit
- Obed: Vajíčkový šalát s avokádom
- Večera: Kuracie mäso na pare so zeleninou
Deň 2:
- Raňajky: Omeleta so špenátom
- Obed: Tuniakový šalát s uhorkou a paradajkou
- Večera: Varené vajcia, brokolica
Deň 3:
- Raňajky: 2 vajcia na mäkko, pomaranč
- Obed: Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Večera: Ryba pečená so zeleninou
Deň 4:
- Raňajky: Praženica so zeleninou
- Obed: Cottage šalát s vajíčkami
- Večera: Morčacie mäso so zeleným šalátom
Deň 5:
- Raňajky: Vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Obed: Thajské stir-fry s bazalkou (Pad kra prao)
- Večera: Varené vajcia, grapefruit
Ďalšie recepty s vajíčkami:
- Slaný koláč z cukety a vajec
- Banánový chlieb z 5 surovín
- Tuniakové wafle (nízkosacharidové)
- Bielkovinami nabitý quiche
- Cviklové halušky (z 3 surovín)
- Cottage šalát s vajíčkami (zo 4 surovín)
- Slaná ovsená kaša (z 5 surovín)
- Nátierka z treščej pečene
- Ryžovo-syrové fašírky
- Jednoduchá pražená ryža s brokolicou, vajíčkom a cesnakom
- Božský avokádovo-vajíčkový wrap
- Zapečená ryža s brokolicou a syrom
- Šúľance z kokosovej múky (bez lepku)
- Brokolicové kroketky
- Jednoduchý cesnakový flatbread (bez lepku)
- Expresné slané syrové wafle (bez lepku)
- Výborná hubová quinoa s praženicou
- Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
- Slané muffiny z vajíčok s olivami
- Jednoduché zapekané cestoviny s lososom a brokolicou
- Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
- Zdravé karbonátky z červenej repy
Príklad Týždenného Jedálnička s Citrusmi
Nutričná špecialistka Zuzana Pavelková Šafářová pripravila vyvážený jedálny lístok na týždeň s energetickým príjmom cca 7 500 kJ, ktorý zahŕňa citrusy.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
PONDELOK
- Raňajky: Pohánková kaša s pomarančmi (1850 kJ)
- Desiata: Mandarínkový kompót plus pekanové orechy (734 kJ)
- Obed: Dusené hovädzie na zelenine s divokou ryžou (2463 kJ)
- Olovrant: Carpaccio z červenej repy s kozím či balkánskym syrom (805 kJ)
- Večera: Mrkvová polievka s pomarančmi a kváskovým žitným pečivom (1648 kJ)
UTOROK
- Raňajky: Palacinky s domácou pomarančovou marmeládou (1913 kJ)
- Desiata: Pečeňová paštéta s brusnicami, grahamový rožok (1155 kJ)
- Obed: Kurča na mandarínkach s varenými zemiakmi (2650 kJ)
- Olovrant: Ovocné smoothie (300 ml) - pomaranč, grep, mrkva, voda (359 kJ)
- Večera: Pečený pstruh s kuskusom (1523 kJ)
STREDA
- Raňajky: Vaječná omeleta s cherry paradajkami a špenátom (1862 kJ)
- Desiata: Ovocná miska - pomelo (100 g), mandarínka (100 g), pomaranč (100 g) (774 kJ)
- Obed: Restovaná pečeň so zeleninou a bulgurom (2659 kJ)
- Olovrant: Tvaroh s pomarančom (822 kJ)
- Večera: Fazuľky na kyslo s varenými zemiakmi (1446 kJ)
ŠTVRTOK
- Raňajky: Kukuričná kaša s medom, rakytníkom a orechmi (1850 kJ)
- Desiata: Zeleninovo-tvarohová nátierka s celozrnným pečivom (747 kJ)
- Obed: Kurací šalát s citrusmi, brokolicová polievka so smotanou (2716 kJ)
- Olovrant: Puding s mandarínkou (778 kJ)
- Večera: Zeleninové lasagne (1716 kJ)
PIATOK
- Raňajky: Ovsený muffin s jogurtom a mandarínkami (1134 kJ)
- Desiata: Tvarohovo-vaječné guľôčky (824 kJ)
- Obed: Dusené kura s citrusmi a olivami a kuskusom (2192 kJ)
- Olovrant: Grahamový rožok s tuniakovou nátierkou a cherry paradajkami (911 kJ)
- Večera: Pečené sladké zemiaky s chilli dipom (2104 kJ)
SOBOTA
- Raňajky: Miešané vajíčka na cibuľke s kváskovým pečivom (1560 kJ)
- Desiata: Limetkový cheesecake (1182 kJ)
- Obed: Losos na citrusoch so zemiakovou kašou (1811 kJ)
- Olovrant: Hummus s celozrnným pečivom (911 kJ)
- Večera: Kelové fašírky so zeleninovým šalátom (2036 kJ)
NEDEĽA
- Raňajky: Citrusové müssli (1097 kJ)
- Desiata: Citrusy v želé (726 kJ)
- Obed: Plnená paprika s paradajkovou omáčkou a varenými zemiakmi (2260 kJ)
- Olovrant: Tvarohový dezert s pomarančom (1024 kJ)
- Večera: Šalát s pečenou cviklou a kozím syrom (1927 kJ)
Čo Robiť Po Skončení Diéty?
Po skončení vajíčkovej diéty je dôležité postupne zaradiť menej drastický, ale udržateľný plán. Ideálne je naučiť sa počúvať vlastné telo, jesť s rozumom a pravidelne sa hýbať. Zvážte stredomorskú diétu, ktorá je bohatá na ryby, zeleninu, strukoviny a zdravé tuky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM