Pohánka je pseudoobilnina s dlhou históriou pestovania a využitia, ktorá sa stala súčasťou mnohých kuchýň po celom svete. Hoci sa bežne radí medzi obilniny, v skutočnosti do tejto skupiny nepatrí. Pohánka je cenná predovšetkým pre svoje nutričné vlastnosti a ponúka široké možnosti použitia v kuchyni. Vďaka svojej jedinečnej orieškovej chuti je z pohánky cenná surovina pre bežné pokrmy aj kulinárske experimenty.
Čo je pohánka a prečo je zdravá?
Pohánka patrí medzi špeciálny typ zdravej výživy a je jednou z najstarších kultúrnych plodín, odkiaľ sa postupne šírila do ďalších častí sveta. Plody obsahujú komplex vitamínov a rad prvkov, ako draslík, fosfor, horčík, vápnik a malé množstvo železa, selénu, medi, mangánu a zinku. Pohánka je vhodná pre celiatikov, diabetikov, vegetariánov a vegánov.
Nutričné hodnoty pohánky
Pohánka je bohatá na vlákninu a ďalšie látky, vďaka čomu má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a zažívacie ústrojenstvo. Obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín C.
Pohánkové vločky v kuchyni
Pohánkové vločky sa dajú jednoducho pripraviť zaliatím horúcou vodou a nechaním zhruba pol hodiny dôjsť pod pokrievkou. Môžu sa použiť na prípravu kaše, palaciniek, dezertov a dokonca aj rezancov. Vňate z pohánky sú tiež jedlé a pridávajú do jedál sviežu chuť.
Pohánka a dojčenie
Dojčenie je prirodzený a optimálny spôsob výživy novorodencov a malých detí. Materské mlieko je pre zdravie dieťaťa nesmierne prospešné, poskytuje mu zdravotné, sociálne, psychologické a vývojové výhody. Ak neexistujú kontraindikácie zo strany matky alebo dieťaťa, je to najlepšia voľba pre výživu dojčaťa, a to minimálne počas prvých 6 mesiacov života.
Prečítajte si tiež: Chutné príkrmy z ryžových vločiek
Výhody pohánkových vločiek pre dojčiace matky
Pohánkové vločky môžu byť cenným doplnkom stravy dojčiacej matky vďaka svojim nutričným vlastnostiam. Obsahujú komplex vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Vláknina v pohánke podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť pri zápche, ktorá je bežným problémom v období po pôrode.
Mýty o strave dojčiacich matiek
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Mnohé ženy tieto rady prijímajú bez toho, aby hľadali ich opodstatnenie. Cieľom je preskúmať najčastejšie mýty o strave dojčiacich matiek a pozrieť sa na ne z odborného hľadiska.
Materské mlieko sa tvorí priamo z toho, čo matka zje
Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, kde sa rozkladá na jednoduché živiny. Tieto živiny následne putujú krvou tam, kde sú potrebné, a niektoré sa dostanú až do prsníka, kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka.
Dojčiaca matka by mala jesť "ako baník"
Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň. To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy.
Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu
Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín, zdroj tukov, každý deň minimálne 300 g zeleniny, 200 g ovocia a komplexné sacharidy. Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť vločky pre 8-mesačné deti
Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine
Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané
Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú. To môže následne uľahčiť prechod na pevnú stravu, ktorá je chuťovo rozmanitejšia.
Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín
Sú prípady, keď u dieťaťa vznikne alergická reakcia na určitú zložku matkinej stravy. Často ide o bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo napríklad citrusy. Potom je na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či došlo u dojčaťa k odzneniu príznakov. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel.
Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné
Potravinám ako tatarák, sushi či hermelín by sa tak matka mala počas dojčenia vyhýbať ako čert krížu. Pravdou ale je, že síce sú tieto potraviny rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia (pre nás všetkých), ale prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
Dojčiaca matka nemôže piť kávu
Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.
Prečítajte si tiež: Účinky ovsených vločiek na zdravie
Čo si dať pozor počas dojčenia?
Dojčiace matky by sa mali v období dojčenia vyhýbať konzumácii rýb s vysokým obsahom ortuti, ďalej nadmernému príjmu kofeínu a pitiu alkoholu.
Odporúčaný príjem živín pre dojčiace matky
Dojčiace matky by mali dbať na dostatočný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, kyseliny listovej, železa, vápnika, vitamínu D, zinku, vitamínu B12 a jódu.
Pohánkové vločky ako súčasť vyváženej stravy
Pohánkové vločky môžu byť chutným a zdravým spôsobom, ako zaradiť viac živín do stravy dojčiacej matky. Môžu sa konzumovať na raňajky, obed alebo večeru, a to v rôznych formách, ako napríklad kaša, palacinky alebo prídavok do jogurtu.
Ako zaradiť pohánkové vločky do jedálnička?
- Raňajková kaša: Pohánkové vločky uvarte s vodou alebo mliekom a pridajte ovocie, orechy a semienka.
- Palacinky: Zmiešajte pohánkové vločky s múkou, vajcami a mliekom a upečte palacinky.
- Prídavok do jogurtu: Pridajte pohánkové vločky do jogurtu alebo kefíru pre zvýšenie obsahu vlákniny a živín.
- Polievky: Pohánkové vločky môžete pridať do polievky, aby ste ju zahustili a zvýšili jej nutričnú hodnotu.
Vláknina a jej význam pre dojčiace matky
Konzumácia stravy bohatej na vlákninu má pre náš organizmus množstvo zdravotných benefitov. Okrem priaznivého účinku na črevá, vláknina znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, cukrovka 2. Pojem vláknina označuje časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže tráviť a rozkladať na jednoduchšie látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice - tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká.
Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche. Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine.
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a denného kalorického príjmu. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Vláknina je dôležitá aj pre deti - odporúčaný denný príjem u detí taktiež závisí od veku a pohlavia.
Zavedenie vlákniny do stravy
Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium - ide o rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo šupiek rastliny s názvom skorocel indický (Plantago ovata). Užíva sa najčastejšie pred jedlom dvakrát denne - výrobcom odporúčané množstvo psyllia sa rozmieša vo vode a ihneď vypije. Psyllium je potrebné zapiť ešte ďalším pohárom vody. Táto vláknina je vhodná na dlhodobé a každodenné používanie, keďže sa v tele nevstrebáva.
Vláknina pre deti
Vláknina je pre deti dôležitá rovnako ako aj pre dospelých. Pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity, keďže prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti.
Vláknina a tehotenstvo
Vláknina je dôležitá aj počas tehotenstva, kedy sa často vyskytuje zápcha alebo iné tráviace ťažkosti. V období tehotenstva sa často vyskytujú aj nepríjemné problémy vo forme hemoroidov. Pri výbere potravín bohatých na vlákninu či výživových doplnkov s obsahom vlákniny je potrebné dbať na to, aby boli bezpečné pre tehotné ženy.
Dojčenie a výživa: Dôležitosť vyváženej stravy
Počas obdobia dojčenia by mala žena zvýšiť svoj príjem približne o 2000 až 2400 kJ za deň, čo však ani náhodou nie je dvojnásobok množstva jedla. Práveže by s týmto energetickým príjmom navyše mala žena narábať opatrne, pokiaľ nechce, aby jej kilá navyše z tehotenstva zostali, alebo dokonca ešte pribudli. Telo kojacej matky totiž nepotrebuje tých 2000 kJ len tak z hocikadiaľ.
Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?
Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi dôležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Potravinové skupiny v jedálničku dojčiacej matky
Obilniny by si mala dojčiaca matka rozdeliť do troch hlavných jedál, prípadne v menšom množstve ich pridať aj ako desiatu či olovrant. K tomu, samozrejme, pridať potraviny z ostatných potravinových skupín, aby bola strava pestrá a vyvážená. Strukoviny sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a kojaca matka by ich mala konzumovať pravidelne. Dopriať by si ich mala v množstve 1 až 3 porcie za deň. Strukoviny obsahujú vlákninu, podporujú činnosť čriev, a preto môžu odstrániť problém so zápchou. Zeleninu a ovocie - dennú dávku zeleniny a ovocia pre kojacu matku tvorí 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg hmotnosti matky. Dojčiace matky by mali každý deň zjesť aspoň pol kila zeleniny a ovocia dokopy, čiže aspoň päť druhov ovocia a zeleniny denne (myslí sa spolu). Tiež je dobré zamerať sa na rôznorodosť aj čo sa týka farby plodov, denne by sme mali zjesť aspoň trirôzne farby zeleniny a ovocia. Mlieko je veľmi dobrým zdrojom vápnika, zinku a niektorých vitamínov skupiny B, ale zároveň býva aj postrachom kojacich matiek. Ak totiž mamička pravidelne konzumuje kravské mlieko, bielkoviny z neho sa môžu dostať do materského mlieka a bábätku spôsobovať koliku. Orechy a semená obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny, zinok, selén. Pre zaujímavosť: 25 g tekvicových semiačok obsahuje toľko zinku ako 100 g makrely. Denne by mala kojaca matka zjesť jednu plnú hrsť orechov a semiačok (dohromady). Kvalitné za studena lisované rastlinné oleje by si mali vyberať kojace matky. Každý olej má o niečo odlišné zloženie esenciálnych mastných kyselín, ale kojacim matkám sa vo všeobecnosti odporúča predovšetkým ľanový olej, konopný olej, tekvicový olej, repkový olej alebo olej z vlašských orechov. Je vhodné používať "na striedačku" aspoň dva druhy z týchto olejov. Nikdy ich nepoužívame na vyprážanie a varenie, ale iba ako súčasť studenej kuchyne.