Nízkosacharidová diéta sa stáva čoraz populárnejšou, nielen pre svoju schopnosť podporiť chudnutie, ale aj pre potenciálne zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je kontrola hladiny cukru v krvi, zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu a zlepšenie lipidov v krvi. V tomto článku sa pozrieme na princípy nízkosacharidovej diéty, jej rôzne varianty, prínosy a riziká, a tiež na to, ako môže pohánka zapadnúť do tohto stravovacieho režimu.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidová diéta je stravovací režim, ktorý obmedzuje množstvo sacharidov, ktoré človek prijíma v strave. Vo všeobecnosti sa za nízkosacharidovú diétu považuje príjem menej ako 130 gramov sacharidov denne, čo predstavuje menej ako 26 % z celkového energetického príjmu. Cieľom je prinútiť telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Sacharidy sú pre telo hlavným zdrojom energie. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať alternatívny zdroj energie. Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov, čím telo núti spaľovať tuky na energiu. Tento proces vedie k tvorbe ketónov, ktoré sa stávajú alternatívnym palivom pre mozog a ďalšie orgány.
Druhy nízkosacharidových diét
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania:
- Ketogénna diéta (keto diéta): Extrémna forma nízkosacharidovej diéty s veľmi nízkym príjmom sacharidov (menej ako 50 gramov denne) a vysokým príjmom tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy.
- Paleo diéta: Zameriava sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, teda potraviny dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Atkinsova diéta: Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia.
Prínosy a riziká nízkosacharidovej diéty
Prínosy
Nízkosacharidová diéta môže priniesť nasledujúce zdravotné výhody:
Prečítajte si tiež: Sprievodca výberom matraca pre bábätká
- Strata hmotnosti: Obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšený príjem bielkovín a tukov môže viesť k zníženiu chuti do jedla a zvýšeniu pocitu sýtosti, čo vedie k strate hmotnosti.
- Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť minimalizovať prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. typu.
- Zlepšenie lipidov v krvi: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidová diéta môže zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a znížiť hladinu triglyceridov.
Riziká
Napriek potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta prinášať aj určité riziká a nežiaduce účinky:
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Obmedzenie príjmu ovocia, zeleniny a celých obilnín môže viesť k nedostatku vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov.
- Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu ("zlého" cholesterolu).
- Možné vedľajšie účinky: Únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť.
- Ketóza: Pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky spojené s odpadovými produktmi ketózy (ketóny).
Pohánka a nízkosacharidová diéta
Pohánka je nutrične bohatá potravina, ktorá môže byť súčasťou nízkosacharidovej diéty, ale je dôležité zvážiť jej obsah sacharidov. Pohánka nie je obilnina, ale semeno, čo ju robí prirodzene bezlepkovou. Je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a minerálov, ako je horčík, mangán a meď.
Pohánka v porovnaní s inými prílohami
V porovnaní s inými prílohami, ako je ryža alebo zemiaky, má pohánka nižší glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Ako zaradiť pohánku do nízkosacharidovej diéty
- Kontrola porcií: Dôležité je kontrolovať veľkosť porcií pohánky, aby sa zmestila do povoleného denného príjmu sacharidov.
- Kombinácia s inými potravinami: Pohánku je vhodné kombinovať s potravinami bohatými na bielkoviny a tuky, ako je mäso, ryby, zelenina a orechy, aby sa spomalilo vstrebávanie sacharidov a zvýšil pocit sýtosti.
- Výber správnej formy pohánky: Celá pohánka má nižší glykemický index ako pohánková múka alebo vločky.
Recepty s pohánkou pre nízkosacharidovú diétu
- Pohánková kaša so zeleninou a vajíčkom: Pohánku uvarte a zmiešajte s restovanou zeleninou (brokolica, paprika, cibuľa) a vareným vajíčkom.
- Pohánkový šalát s avokádom a lososom: Uvarenú pohánku zmiešajte s avokádom, kúskami lososa a zeleninou (uhorka, paradajka).
- Pohánkové placky s tvarohom a bylinkami: Z pohánkovej múky, tvarohu, vajíčka a byliniek urobte placky a opečte ich na panvici.
Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty
- Plánovanie jedál: Pripravte si týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
- Dostatočný príjem bielkovín a tukov: Zabezpečte si dostatočný príjem bielkovín a zdravých tukov, aby ste sa cítili sýti a predišli strate svalovej hmoty.
- Dostatočný príjem tekutín: Pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii a vedľajším účinkom diéty.
- Doplnenie živín: Ak sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, zvážte ich doplnenie výživovými doplnkami (vláknina, omega-3 mastné kyseliny, elektrolyty, probiotiká).
- Konzultácia s odborníkom: Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa poraďte s lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Vegánska nízkosacharidová diéta
Je možné dodržiavať nízkosacharidovú diétu aj vegánsky? Áno, je to možné, ale vyžaduje si to starostlivé plánovanie, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín a živín.
Vegánske zdroje bielkovín pre nízkosacharidovú diétu
- Tofu a tempeh
- Orechy a semienka
- Strukoviny (v obmedzenom množstve, kvôli obsahu sacharidov)
- Vegánske proteínové prášky
Vegánske recepty pre nízkosacharidovú diétu
- Tofu miešané s restovanou zeleninou
- Šalát s avokádom, orechmi a semienkami
- Polievka z karfiolu a kokosového mlieka
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte?
Povolené potraviny
- Mäso (hydina, hovädzie, bravčové)
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Zelenina (najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa)
- Zdravé tuky (avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy, semienka)
- Mliečne výrobky (v obmedzenom množstve, najmä plnotučné)
Zakázané potraviny
- Sladkosti a sladené nápoje
- Pečivo a cestoviny z bielej múky
- Ryža, zemiaky a výrobky z nich
- Ovocie (v obmedzenom množstve, najmä bobuľové ovocie)
- Strukoviny (v obmedzenom množstve)
- Priemyselne spracované potraviny
Vplyv nízkosacharidovej diéty na zdravie a energiu
Nízkosacharidová diéta môže mať pozitívny vplyv na zdravie a energetickú úroveň, najmä ak je správne nastavená. Stabilizácia hladiny cukru v krvi a efektívne spaľovanie tukov na energiu môže viesť k zvýšeniu energie a zlepšeniu kognitívnych funkcií.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie detí s pohánkou
Možné vedľajšie účinky a ako ich minimalizovať
Pri prechode na nízkosacharidovú diétu sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako sú únava, bolesti hlavy a problémy s trávením. Tieto vedľajšie účinky sa dajú minimalizovať dostatočným príjmom tekutín, elektrolytov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Diéta s nízkym obsahom sacharidov a kulturistika
tags: #pohanka #nizkosacharidova #dieta