Po pôrode, najmä po druhom, sa mnohé ženy stretávajú s ťažkosťami pri chudnutí. Tento článok sa zameriava na príčiny tohto problému a ponúka riešenia založené na odborných poznatkoch a skúsenostiach žien, ktoré si týmto prešli. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na túto tému a pomôcť ženám dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia zdravým a udržateľným spôsobom.
Hormonálne zmeny a metabolizmus
Počas tehotenstva prechádza ženské telo rozsiahlymi hormonálnymi zmenami. Hlavný ženský hormón, estrogén, dosahuje od 20. týždňa tehotenstva vysoké hodnoty a tieto hormonálne výkyvy pretrvávajú aj po pôrode. Prolaktín, hormón produkovaný počas dojčenia, môže spomaliť metabolizmus. Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú metabolizmus a spôsob, akým telo ukladá tuky. Po 6-8 týždňoch sa hormonálna hladina zvyčajne ustáli, ale proces chudnutia nemusí byť taký rýchly ako pred tehotenstvom.
Zvýšený apetít a stravovacie návyky
Tehotenstvo často prináša zvýšený apetít a chute, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií a tuku. Ženy priberajú nielen kvôli dieťaťu, placente, plodovej vode, väčšiemu množstvu krvi, zväčšenej maternici a prsnému tkanivu, ale aj kvôli nadbytočnému tuku. Ak počas tehotenstva priberiete viac tuku, chudnutie po pôrode môže trvať dlhšie. Dojčenie môže tiež zvýšiť apetít, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií a kompenzácii tých, ktoré sa spálili pri tvorbe mlieka.
Nedostatok času a fyzickej aktivity
Starostlivosť o novorodenca a staršie dieťa si vyžaduje veľa času a energie, čo často vedie k nedostatku času na cvičenie a fyzickú aktivitu. Únava a nedostatok spánku môžu tiež znížiť motiváciu k cvičeniu. Mnohé ženy nemajú možnosť chodiť do fitnescentra alebo sa venovať iným formám cvičenia kvôli starostlivosti o deti.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov je rozostúpenie priamych brušných svalov v oblasti linea alba. Počas tehotenstva sa linea alba roztiahne a stenčuje, aby sa prispôsobila rastúcemu plodu. Ak žena po pôrode nedostane kvalitnú rehabilitáciu, diastáza sa môže zhoršiť. Diastáza môže spôsobiť vystrčené alebo ovisnuté brucho a sťažiť chudnutie v oblasti brucha.
Prečítajte si tiež: Očkovanie šteniatka: Vedľajšie účinky
Samodiagnostika diastázy
- Nacítenie sa na telo: V stoji prevnímame kontakt s podložkou, postavenie chodidiel, kolien, panvy, krížov, panvového dna, bruška, dýchanie, ramená a hlavy.
- Vyšetrenie pohybov: Aktívne sa predkloňte, zakloňte, ukloňte, zodvihnite ruky nad hlavu, pokrúťte nimi, prednožte, zanožte, unožte, pokrúťte nohami v bedrovom kĺbe, kolennom, členkovom, spravte hlboký drep a postavte sa na jednu nohu, na druhú nohu.
- Vyšetrenie pohľadom: Pred zrkadlom si overíme, či je to tak, ako sme cítili.
- Pohmatom a testami:
- Ľahneme si na chrbát, pokrčíme dolné končatiny v kolenách, rukou si prehmatáme celé bruško a vnímame jeho citlivosť.
- Prstami prechádzame postupne po celej dĺžke linea alba a snažíme sa vyhmatať, či tam nie je rozstup.
- Strčíme si tam 4 prsty po dĺžke, nadvihneme hlavu, akoby sme chceli spraviť malý „brušák“, a zvrtneme prsty o 90 stupňov. Takto prechádzame celou dĺžkou linea alba.
- Sledujeme, koľko prstov sa nám zmestí do ktorej lokality, a zapíšeme si to.
- Z polohy, v ktorej ste, zdvihnete a vystriete pravú nohu, potom ľavú a snažíte sa ich vystreté udržať mierne nad podložkou (cca. 20-30 cm). Môžete sa pozrieť na bruško, či sa vám v oblasti rozstupu spravila strieška.
Cvičenie pri diastáze
Pri diastáze je dôležité vyhnúť sa cvikom, ktoré namáhajú priame brušné svaly, ako sú brušáky, sklápačky, pilates a joga bez trénera. Namiesto toho sa zamerajte na posilňovanie šikmých brušných svalov a svalov panvového dna.
- Cvik na priečny brušný sval: Predstavte si, že si chcete zapnúť zips na rifliach, ktoré sú vám trošku malé. Stiahnite brucho, snažte sa tlačiť pupok smerom k chrbtici a držte asi 10 sekúnd.
- Napínanie brušných svalov: Napnite brušné svaly a držte ich napnuté asi 10 sekúnd. Pomaly uvoľnite. Napínajte ich v krátkych, rýchlych intervaloch.
- Cvik v kľaku: Kľaknite si s rukami na zem. Uvoľníte brušné svalstvo. Bez toho, aby ste ohli chrbát, stiahnite brušné svaly dovnútra a držte asi 10 sekúnd. Tento cvik môžete opakovať počas troch minút.
- Cviky v sede: Sadnite si na stoličku s rovným operadlom a spodný chrbát pritlač o operadlo alebo si sadnite na zem do tureckého sedu a spodný chrbát prilač ku stene. Polož jednu ruku pod pupok a druhu nad pupok. Nadýchni sa a pri výdychu stiahni brucho k chrbtici. Cvik spočíva v tom, že v tejto polohe budete priečne svaly sťahovať k chrbtici rýchlo. Za jeden deň je potrebné urobiť desať setov (sérií cvičení) po 100 opakovaniach.
Nezdravé diéty a obmedzovanie živín
Extrémne diéty, ktoré obmedzujú akúkoľvek makroživinu (bielkoviny, sacharidy, tuky), sú po pôrode nevhodné. Nízkosacharidové diéty a prerušované hladovanie môžu byť nebezpečné pre dojčiace matky, pretože môžu ovplyvniť množstvo a kvalitu materského mlieka. Materské mlieko má spomedzi všetkých makroživín najviac sacharidov, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem sacharidov.
Riešenia a stratégie chudnutia
Vyvážená strava a kalorický deficit
Najefektívnejší spôsob, ako schudnúť po pôrode, je vyvážená strava a kalorický deficit. Odporúča sa obmedziť energetický príjem o 500 kalórií denne bez ohrozenia zdravého vývinu dieťaťa. Dôležité je jesť 3-6x denne menšie porcie a sledovať, čo jete.
- Raňajky: Mlieko nízkotučné, celozrnný chlieb alebo nízkotučný jogurt.
- Desiata: Ovocie (najlepšie jablko).
- Obed: Klasický s polievkou a hlavným chodom (niekedy aj malý dezert vo forme jednej kocky čokolády).
- Večera: Nízkotučný jogurt, celozrnný chlieb, ovocie, nízkotučné mlieko alebo najlepšie nič s minerálkou.
Príjem bielkovín a vlákniny
Príjem bielkovín je pri chudnutí veľmi dôležitý, pretože má termický efekt a pomáha spaľovať energiu. Vláknina tiež zohráva dôležitú úlohu, pretože zasýti a pomáha regulovať trávenie.
Obmedzenie priemyselne spracovaných potravín
Priemyselne spracované potraviny sú často návykové a obsahujú veľa pridaného cukru a nezdravých tukov. Obmedzenie týchto potravín a zameranie sa na čerstvé, nespracované potraviny je kľúčové pre úspešné chudnutie.
Prečítajte si tiež: Kondícia po druhom pôrode
Cvičenie a fyzická aktivita
Cvičenie je dôležité pre chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. Ak chcete schudnúť len úpravou jedálnička, určite sa vám to podarí. Avšak ak svoje úsilie skombinujete aj s cvičením, budete mať lepšie výsledky. Po pôrode je dôležité začať s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu. Ideálne je začať cvičiť vlastnou váhou doma.
Sťahujúce pásy a bandáže
Sťahujúce pásy pomáhajú tvarovať brucho a podporujú svaly. Výhodné je cvičiť so sťahujúcim pásom, prípadne si zabandážovať brucho, aby sa diastáza nedvíhala a nerozširovala pri namáhavých činnostiach počas dňa.
Psychologický aspekt chudnutia
Ženy po pôrode by mali zachovať pokoj a vyhnúť sa stresu. Popôrodie je neopakovateľné obdobie, ktoré sa dá využiť na osobný prerod krok po kroku spoločne s dieťatkom. Na tele sa dá systematicky pracovať bez vyššej záťaže a ísť za hranice osobného funkčného maxima. Dôležité je vnímať svoje telo a prispôsobiť cvičenie a stravu svojim potrebám.
Prečítajte si tiež: Prečítajte si o príčinách zamlčaného potratu