Nafukovanie brucha, plynatosť a iné tráviace ťažkosti dokážu poriadne znepríjemniť deň. Pocit nafúknutého brucha, pripomínajúceho balón, sprevádzaný hlasnými pohybmi čriev, vie pokaziť rodinnú pohodu, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti a bežné chvíle, na ktoré sa tešíme. Ak patríte k tým, ktorých trápi nafukovanie takmer denne, tento článok vám ponúkne rady a triky, ako s týmto problémom bojovať a dosiahnuť zdravé črevá.
Čo je to nafukovanie?
Nafukovanie je stav, kedy sa brucho cíti neprirodzene a nepohodlne, ako "balón". Je spôsobené zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých aj deti a ovplyvňuje schopnosť podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.
Príčiny nafukovania
Odborníci tvrdia, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí:
- Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky
- Tehotenstvo
- Veľmi tesné oblečenie
- Stres
- Potravinové intolerancie a alergie
- Rýchla konzumácia jedla
- Predmenštruačný syndróm
- Niektoré lieky a potraviny
- Náhly prechod na iný štýl stravovania
- Syndróm dráždivého čreva
- Premnoženie črevných baktérií a parazitov
- Zápalové ochorenia čriev
Potraviny spôsobujúce nafukovanie
Medzi potraviny, ktoré spôsobujú nafukovanie, patria predovšetkým strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója). Problémom s nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť namočením strukovín do vody niekoľko hodín pred varením. Ďalšie potraviny, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie:
- Reďkovka
- Cesnak
- Cibuľa
- Kapusta
- Karfiol
- Brokolica
- Kel
- Artičoky
- Slivky
- Hrozienka
- Alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt)
- Sýtené nápoje
- Šumivé vitamíny
- Presolené a korenisté jedlá
Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.
Prečítajte si tiež: Detská plynatosť: Ako na ňu
Nafukovanie v tehotenstve
Nafukovanie je bežné v tehotenstve, a to kvôli hormónu progesterón, ktorý uvoľňuje hladké svalové tkanivá a spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.
Nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu
Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavným vinníkom je zadržiavanie vody v tele, ktoré má na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov (mätový, rumančekový alebo šalviový) a vyhýbanie sa presoleným a korenistým jedlám.
Zmena stravovania
Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu) môže byť veľkým zásahom do organizmu a spôsobiť nafukovanie či iné tráviace problémy. Je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú si organizmus musí zvyknúť. Ak sa chcete zbaviť nafúknutého bruška alebo príznaky zmierniť, skúste:
- Prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžete meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene.
- Správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
- Pri jedle nerozprávajte a dobre pokrm prežujte.
- Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Na jedlo si vždy vopred rezervujte dostatok času. Servírujte si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz. Počas jedla zbytočne nerozprávajte. Jedlo dôkladne prežúvajte, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky. Dodržiavajte pitný režim.
Potravinové intolerancie a alergie
V súčasnej dobe má veľa ľudí problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.
Prvá pomoc pri nafukovaní
1. Probiotiká
Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné. V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.
Prečítajte si tiež: CT vyšetrenie čriev a strava
2. Vláknina
Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
3. Pohyb
V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
Potraviny, ktoré pomáhajú potláčať nadúvanie
Tak ako existujú potraviny spôsobujúce nadúvanie, sú aj také, ktoré ho pomáhajú potláčať. Zvyčajne sú bohaté na vodu, ktorá pomáha telo hydratovať a vyprázdňovať, prípadne obsahujú látky, ktoré sú prospešné pre črevnú flóru.
- Šalátová uhorka, rebarbora, zeler
- Avokádo, banán a bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky)
- Mätový či zelený čaj
- Jogurty
- Quinoa
- Ovos
- Fenikel
Kedy si na nadúvanie posvietiť detailnejšie?
Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. V istých prípadoch však človek musí spozornieť, pretože nadúvanie môže byť symptómom niečoho vážnejšieho, najmä, keď je nadúvanie chronické, periodicky sa opakujúce. Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch.
Črevná mikroflóra
Črevá obsahujú 300 až 500 rôznych druhov baktérií. Mnoho z nich je prospešných a niektoré sú pre naše zdravie dokonca nevyhnutné. Zamedzujú presakovaniu toxínov do krvného riečišťa a sú veľmi dôležité pre imunitný systém. Pojem črevná mikroflóra predstavuje kompletný ekosystém ukrytý v črevách. Rovnako ako je jedinečný odtlačok prsta, je jedinečná aj mikroflóra každého z nás. Odráža sa v nej všetko, čomu sme naše telo vystavili, od potravín až po antibiotiká či iné lieky. Všetky mikroorganizmy, ktoré nájdeme v črevách, sa nazývajú mikrobióm. Majú vplyv na zdravie, telesnú hmotnosť, na našu náladu, spánok, imunitu, kožné problémy, rozvoj zápalových ochorení, metabolického syndrómu, diabetu, ale aj napríklad depresií či rôznych neurodegeneratívnych ochorení.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť problémy so žalúdkom diétou
Potraviny pre zdravé črevá
- Jogurt: Obsahuje priateľské baktérie nazývané probiotiká, ktoré tráviacemu traktu pomáhajú zlepšiť trávenie a udržať čreva zdravé.
- Jablká: Sú bohatým zdrojom pektínu a rozpustnej vlákniny. Pektín znižuje riziko črevných infekcií aj zápalu v hrubom čreve.
- Fenikel: Obsahuje vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche a zlepšuje pravidelnosť tráviaceho traktu. Fenikel navyše obsahuje činidlo uvoľňujúce hladké svaly, čím znižuje plynatosť, nadúvanie aj kŕče.
- Kefír: Podporuje trávenie laktózy a pomáha bojovať s vedľajšími účinkami spojenými s laktózou ako je nadúvanie, plynatosť a kŕče.
- Celozrnné obilniny: Vláknina obsiahnutá v celozrnných obilninách pomáha zvýšiť objem stolice a znižuje zápchu.
- Repa: Je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie aj všetky procesy v črevách.
- Zelenina tmavo zelenej farby: Špenát, ružičkový kel, alebo napríklad brokolica sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá zvyšuje objem stolice a zrýchľuje tráviaci proces.
- Kyslá kapusta: Obsahuje veľa vitamínov aj probiotiká.
Detoxikácia čriev
Ak trpíte hnačkami, zápchou, pálením záhy alebo inými črevnými problémami, môže byť vhodný čas na detoxikáciu. Detoxikácii sa tiež hovorí očista tela. Pomocou detoxikácie zbavíme telo toxínov a škodlivín. Prvým krokom k tomu, ako telu uľaviť, je vždy zmena životosprávy. Organizmu stačí pár dní detoxikácie, aby sa cítil lepšie. Už po siedmich dňoch dochádza k oddýchnutiu detoxikačných orgánov (pečene, čriev a obličiek) a k zvýšeniu ich výkonu.