Olivový olej je už roky neodmysliteľnou súčasťou stravy, a to nielen v európskej kuchyni. Už starovekí Gréci poznali jeho pozitívne účinky na zdravie a krásu. Olivový olej je najpoužívanejšie dochucovadlo v talianskej kuchyni a využíva sa po celom svete. Tento článok sa zameriava na to, ako olivový olej môže byť súčasťou diétneho plánu, aké sú jeho výhody a ako ho správne používať v receptoch.
Olivový olej a jeho prínosy pre zdravie
O zdravotných prínosoch olivového oleja sa hovorí už roky. Zahrnutie primeraného množstva olivového oleja do stravy môže pomôcť znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a podporiť kondíciu srdca prostredníctvom priaznivejšieho krvného tlaku, obmedzovaním zápalov a reguláciou hladín cholesterolu. Olivový olej je neodmysliteľnou súčasťou stredomorského typu stravovania, ktorý je často vyzdvihovaný ako vzor pre výživové odporúčania.
Kvalitný extra panenský olivový olej je pre telo nenahraditeľný - je zdrojom sodíka, vápnika, draslíka, železa a vitamínov, zlepšuje metabolizmus a predchádza ukladaniu tukov. Podľa výsledkov Harvard štúdie mali ľudia s najvyššou spotrebou olivového oleja o 17 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu. Ak chcete podporiť zdravie srdca, mozgu aj imunitu, začnite pravidelne používať olivový olej - ideálne extra panenský.
Olivový olej a chudnutie
Slovo „olej“ môže vzbudzovať podozrenie, že z neho skôr priberieme, ako schudneme. Čo sa týka olivového oleja, ten pomáha tlmiť návaly hladu a tým pádom schudnúť. Ale pozor, aj v jeho prípade platí: Nie je olej ako olej. Pri diéte je vždy najlepšie konzumovať extra panenský olivový olej za studena, aby ste si plne vychutnali jeho arómu a chuť.
Olivový olej je aj súčasťou stredomorskej stravy, ktorá má už roky nevídaný úspech. Potvrdilo sa to aj v pozorovaní tisícky obéznych ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Svoj jedálniček zmenili a začali sa stravovať podľa stredomorskej kuchyne. Ryby, zelenina, ovocie a obilniny na dennom poriadku, namiesto živočíšnych tukov konzumovali rastlinné. Účastníci štúdie boli pozorovaní každých sedem dní. A skutočne, pre zmenu stravy u nich vedci zaznamenali vysoký podiel ochranných antioxidantov. A ešte navyše aj schudli.
Prečítajte si tiež: Olivový olej na koliku – funguje to?
Olivový olej a kalórie
Tí, ktorí dbajú na zdravie, sa však často pýtajú: Koľko kalórií má extra panenský olivový olej? Je vhodný pre moje jedlá? Stručne povedané: kalórií má veľa, ale sú „dobré“ - a áno, je zdravý, ak sa používa s mierou. Olivový olej je rastlinný tuk - väčšinou esenciálny a prospešný, pretože je bohatý na tokoferoly, polyfenoly, steroly, vitamín E a ďalšie výživné látky. No je veľmi kalorický: 10 gramov obsahuje približne 90 kcal, takže je vhodné nepreháňať to s množstvom počas dňa.
Energetická hodnota kokosového a olivového oleja je porovnateľná. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ a olivového 167 kJ. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie.
Ako skladovať olivový olej
Kuchynský olej podlieha skaze rovnako ako aj iné potraviny. Pokiaľ ho skladujete nesprávne, stráca antioxidanty a časom stuchne. Preto je dobré vedieť, ako ho čo najdlhšie zachovať čerstvý a výživný:
- Oleje sa kazia rýchlejšie, ak ich skladujete v priehľadných obaloch prepúšťajúcich svetlo. Fľaše z keramiky alebo tmavého skla sú preto určite vhodnejšie.
- Dajte pozor, aby skrinka s olejom nebola hneď vedľa sporáku.
- Ak náhodou žijete v horúcom klimatickom pásme alebo ak ho neplánujete použiť v najbližšom čase, ponechajte ho radšej v chladničke.
- Oleje by sa mali skladovať bez prístupu vzduchu.
Aj pri tých najlepších podmienkach majú kuchynské oleje obmedzenú životnosť.
Ako môžem v jedálničku nahrádzať olivový olej?
Rastlinné oleje sú dôležitou súčasťou zdraviu prospešnej výživy, pretože poskytujú esenciálne mastné kyseliny. Oleje sú tiež prirodzene prítomné v orechoch, semenách, olivách či napríklad avokáde. Pokúste sa nevynechať ho z jedálničku úplne (najmä v kombinácii s čerstvou zeleninou).
Prečítajte si tiež: Sprievodca Olivovým Olejom pre Najmenších
Olej si vyberajte podľa jeho vlastností, vhodného použitia a preferovanej chuti. Repkový olej je univerzálny, vhodný v studenej aj teplej kuchyni, má dobrú stabilitu aj pri vyprážaní. Spomedzi olejov má jeden z najnižších obsahov nasýtených mastných kyselín, ktoré konzumujeme v nadbytku. Slnečnicový olej je vhodný aj na použitie do šalátov, má jemnú chuť, ktorou neprebije ostatné prísady pokrmov. Vzhľadom na vysoký obsah termolabilných zložiek nie je vhodný na smaženie. Sezamový olej má orieškovú príchuť a je obľúbenou súčasťou ázijských dresingov. Z pohľadu rozmanitosti je ideálna pestrá obmena rastlinných olejov.
Olivový olej a teplota: Ako ho používať pri varení?
Bod dymu je bod, pri ktorom sa olej (ale aj iné tuky) prepaľuje a dochádza k tvorbe nežiaducich a škodlivých zlúčenín. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C, čiže má pomerne dobrú teplotnú stabilitu a je vhodný aj na tepelnú prípravu jedla (varenie je obyčajne do 100˚C, pečenie do 180˚C, vysmážanie je pri teplote 180-190 ˚C ), v prípade, že uvedené teploty neprekročíte. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy, polyfenoly.
Recepty s olivovým olejom
Avokádové pesto
- Avokádo pozdĺž kôstky rozrežeme a vydlabeme zo šupky.
- Roztlačíme ho vidličkou a pokvapkáme šťavou z citróna.
- Všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
Pestom z avokáda môžete spestriť aj „klasické” proteínové špagety, a to od 3. kroku diétneho plánu.
Cuketové špagety
- Cuketu umyjeme a pomocou škrabky z nej postupne odkrajujeme dlhé plátky.
- Cuketové špagety vám už od 2. kroku diéty môžu suplovať jedno bielkovinové jedlo.
Keď vyberiete správne cestoviny, nemusíte sa trápiť výčitkami svedomia, a to ani v low carb režime. 30 % bielkovín, 30 % vlákniny - také zloženie je zárukou, že proteínové špagety zaženú hlad na dlhý čas.
Karfiolová ryža
- Karfiol umyjeme a nakrájame na ružičky.
- Tie následne v mixéri rozmixujeme nahrubo.
- Proteínovú omeletu vymiešame vo vode podľa návodu a necháme chvíľku postáť.
- Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska a speníme na olivovom oleji.
- Pridáme k nej rozmixovaný karfiol a spoločne restujeme, kým nezmäkne.
- Prisypeme kurkumu, soľ a korenie a všetko premiešame.
Výživový poradca Jiří Skála zdôrazňuje, že „na karfiol by sme pri zdravom stravovaní nemali zabúdať. Rovnako ako pri brokolici boli aj pri karfiole preukázané protirakovinové látky, vitamín K, vitamín C a fytosteroly, čo sú látky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. O tieto cenné zložky sa môžeme ľahko pripraviť nevhodnou tepelnou úpravou. Ideálne je upravovať karfiol v pare, tak si uchová nielen svoju prirodzenú farbu, ale zároveň nestráca to najcennejšie. Čerstvý karfiol najlepšie spoznáme tak, že má biele a tvrdé ružičky. Ani s jeho nadmernou konzumáciou by sme to však nemali preháňať. Obsahuje totiž aj tzv.
Prečítajte si tiež: Starostlivosť o dieťa s marhuľovým olejom
Šošovicový šalát
- Cibuľu nakrájame na drobné kúsky a spolu s pretlačeným cesnakom ju restujeme na olivovom oleji.
- Do panvice vložíme nakrájanú čili papričku a nastrúhanú citrónovú kôru.
- Všetko spoločne premiešame a restujeme, aby sa chute spojili.
- Pridáme prepláchnutú šošovicu.
- Zhruba po 5 minútach zmes podlejeme vriacou vodou a pri občasnom miešaní dusíme 15 - 20 minút do zmäknutia.
- Hotovú šošovicu podľa chuti osolíme, okoreníme a necháme vychladnúť.
- Následne do nej primiešame pokrájané cherry paradajky, bazalku a pokvapkáme ju citrónovou šťavou.
Na rozdiel od iných druhov šošovice nenadúva.
Ďalšie inšpirácie
- Zálievka vinaigrette: Jednoduchá zálievka, ktorá sa hodí k rôznym šalátom.
- Pečené baby zemiaky: Chrumkavé pečené baby zemiaky spojené s pikantnými párkami.
- Lasagne a la Olivový raj: Rastlinná verzia obľúbených talianskych lasagní.
- Granadír a la Olivový raj: Tradičné chutné jedlo je nenáročné na prípravu a pochutia si na ňom malí i veľkí.
- Marinády: Olivový olej je výborný základ pre marinády na mäso, zeleninu alebo tofu.
Olivový olej pre krásu
Už starovekí Gréci poznali pozitívne účinky oleja nielen pre zdravie človeka, ale i jeho krásu. Ak máte dojem, že vrások vám každým dňom pribúda a sú čoraz viditeľnejšie, skúste pred spaním si na pleť rozotrite tenkú vrstvu olivového oleja s dvoma kvapkami citrónovej šťavy.
Túžite po rovnako krásnych vlasoch, aké majú známe ženy v televíznych reklamách na šampón? Pripravte si svoj domáci zábal a jeho silu zbadáte ihneď. Zmiešajte panenský olivový olej, vaječné žĺtko, trošku piva a šťavu z polovice citrónu.
Suchých pier sa vďaka olivovému oleju zbavíte tiež veľmi ľahko. Milovníci olivového oleja si ho nevedia vynachváliť ani v prípade problémov s trávením. Vyskúšajte si dať ráno na lačno dve lyžičky. Táto procedúra je známa už po stáročia, nakoľko olivový olej si hravo poradí s tráviacimi ťažkosťami.
Aj v prípade zničených nechtov je olivový olej vítaným pomocníkom. Ponorte si ruky minimálne na päť minút do teplého olivového oleja.
Ako vyberať kvalitný olivový olej
Ak si definujeme kritériá kvality, tak v bežných obchodoch a supermarketoch nenájdeme takmer žiadne Extra panenské olivové oleje, ktoré by mohli oficiálne niesť zdravotné tvrdenie Európskej únie. Z pohľadu stráviteľnosti si však dajte najväčší pozor na kvalitu a to, aby nebol olej zoxidovaný vzduchom a poškodený svetlom. V rámci kvality by sme mohli, prostredníctvom rozborov, nájsť zmesi lacných olív z Euópskej únie, alebo aj jednej krajiny. Taktiež prímesi rôznych rastlinných olejov a vyšší obsah Omega 6 mastných kyselín. V priesvitných fľašiach a oleji, ktorý sa častejšie stretol so vzduchom, tu už bude značná oxidácia a nepríjemná pachuť tukov.
Sezónnosť a olivový olej
Na Slovensku máme 4 ročné obdobia. Avšak, v závislosti od slnka a sklonu planéty, môžeme vytýčiť 2 významne odlišné, preto odporúčam rozlišovať stravovanie nasledovne : Apríl - September / Október - Marec. V “jarno-letnom” období si tak môžeme dovoliť oveľa viac sacharidov. Samozrejme na množstve škrobov a cukrov bude vždy individuálne záležať, rovnako ako na ich správnej kombinácii, ktorú väčšina ľudí výrazne podceňuje. A tak je v lete potrebné vyberať si ľahšie stráviteľné tuky ako kvalitné maslo, MCT olej a Olivový olej. Rovnako tak prirodzené tuky v plnotučných potravinách ako sú syry, vajcia, ryby a vybrané kvalitné mäso (ideálne divina, alebo hovädzie). Následne ich kombinovať so zeleninou, alebo škrobmi v menšom množstve.