Detská obezita je závažný a čoraz rozšírenejší problém, ktorý si vyžaduje komplexný prístup. V posledných 30 rokoch sa obezita u detí viac ako zdvojnásobila a u adolescentov dokonca strojnásobila. Táto alarmujúca situácia so sebou prináša nielen zdravotné riziká, ale aj psychologické a sociálne ťažkosti. Efektívna stratégia na zvládnutie tohto problému zahŕňa úpravu stravovania, zvýšenie pohybovej aktivity a zmenu životného štýlu celej rodiny.
Prečo je detská obezita problém?
Obezita u detí nie je len estetický problém. Z obéznych detí vyrastajú obézni dospelí, čo zvyšuje riziko vzniku závažných chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 2. typu, stukovatenie pečene, hormonálna nerovnováha a problémy s pohybovým aparátom. Okrem toho, obézne deti sa často stretávajú s posmechom, šikanou a pocitmi menejcennosti, čo negatívne ovplyvňuje ich psychické zdravie. Až 80 % obéznych detí sa svojho problému nedokáže zbaviť ani v dospelosti. Konať preto treba čo najskôr.
Ako rozoznať obezitu u dieťaťa?
Na posúdenie hmotnosti dieťaťa sa nepoužíva štandardný BMI (Body Mass Index) ako u dospelých. U detí sa používa tzv. percentilový graf, ktorý zohľadňuje vek a pohlavie dieťaťa. Hodnotu BMI vypočítate ako hmotnosť (v kg) delenú druhou mocninou výšky (v metroch). Následne túto hodnotu zanesiete do percentilového grafu, ktorý vám ukáže, či má dieťa normálnu hmotnosť, nadváhu alebo obezitu. Percentilové grafy sú odlišné pre chlapcov a pre dievčatá a pre konkrétnu vekovú skupinu.
Príčiny detskej obezity
Obezita u detí je zvyčajne spôsobená kombináciou viacerých faktorov:
- Zlá strava: Nadmerná konzumácia kaloricky bohatých potravín s nízkou výživovou hodnotou, ako sú sladkosti, fast food a sladené nápoje. Hyperpalatabilné potraviny, ktoré sú veľmi chutné, no sú veľmi vysokokalorické a obvykle obsahujú veľmi veľa tuku, soli a jednoduchých sacharidov (glukózu), majú za následok vyšší výskyt obezity.
- Nedostatok pohybu: Sedavý spôsob života, trávenie hodín pred obrazovkami a nedostatok aktívneho pohybu vonku. Fyzická pasivita ovplyvňuje aj kognitívne schopnosti detí a mládeže a aj ich duševnú kondíciu.
- Sociálne a rodinné prostredie: Nezdravé stravovacie návyky a nedostatok pohybovej aktivity v rodine. Dobré stravovacie návyky vznikajú predovšetkým v kruhu rodiny a z časti v sociálnom prostredí v ktorom sa dieťa nachádza.
- Genetické predispozície: Gény môžu ovplyvniť predispozíciu k obezite, ale zdravý životný štýl môže tento vplyv zmierniť.
- Prenatálny vývoj: Životný štýl matky počas tehotenstva môže ovplyvniť vývoj tukových buniek u dieťaťa. Počas rastu embrya v tehotenstve má na jeho budúci život veľký vplyv životný štýl matky.
- Zlý režim: Nedostatok spánku a ponocovanie si telo kompenzuje chuťou na nezdravé kalorické potraviny.
Dôsledky obezity u detí
Detská obezita nie len istou cestou k neskoršiemu vysokému krvnému tlaku a cholesterolu. Dieťa trpiace od raného veku obezitou môže mať v už v desiatich rokoch tepny v takom stave ako 45 ročný dospelý a okrem kardiovaskulárnych problémov obezita prináša aj mnohonásobne zvýšené riziko cukrovky, poruchy spánku či dokonca predčasnú pubertu.
Prečítajte si tiež: Prevencia detskej obezity
- Kardiovaskulárne ochorenia (vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol)
- Cukrovka 2. typu
- Problémy so socializáciou
- Oslabená imunita
- Poruchy spánku
- Predčasná puberta
Zásady zdravého stravovania pre deti
Cieľom nie je hladovanie, ale prijímanie kvalitných a výživných potravín.
- Pravidelnosť: Deti by mali jesť pravidelne 5-6x denne, pričom veľkosť porcie by mala byť prispôsobená ich rastu a pohybovej aktivite.
- Kvalitné bielkoviny: Uprednostňujte kvalitné zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, ryby, hydina, vajcia a strukoviny.
- Mliečne výrobky: Niekoľkokrát denne podávajte mliečne výrobky, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Zdravé tuky: Uprednostňujte kvalitné rastlinné tuky a oleje pred živočíšnymi tukmi.
- Obmedzenie cukru a soli: Učte deti striedmosti v konzumácii cukru, sladkostí a sladených nápojov. Obmedzte dosáľanie jedál a vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli.
- Pitný režim: Zvykajte deti na správny pitný režim, mali by vypiť viac ako 1 liter tekutín denne. Uprednostňujte neperlivú vodu, riedené ovocné džúsy a šťavy, zelené alebo bylinkové čaje. Vyhýbajte sa sladkým limonádam, neriedeným ovocným džúsom, minerálnym vodám, sýteným nápojom, silnému čiernemu čaju a káve.
Čo by malo byť na detskom jedálničku?
- 3-5 porcií zeleniny denne
- 2 porcie ovocia denne
- 3-4 porcie škrobových potravín denne (sú zdrojov vlákniny a energie)
- 2-3 porcie mliečnych a kyslo-mliečnych výrobkov denne (mlieko, jogurty, syry, tvaroh)
- 2-3 porcie bielkovín: chudé druhy mias, strukovín, mliečnych výrobkov (rastlinné a živočíšne bielkoviny je vhodné kombinovať v pomere 1:1)
- 2x týždenne zjesť porciu rýb (1x ryba + 1x rybacia pomazánka)
Nevhodné potraviny
- Sladké limonády
- Neriedené ovocné džúsy
- Minerálne vody (vo veľkom množstve)
- Sýtené nápoje
- Čierny čaj a káva
- Alkoholické nápoje
- Pečivo s masťou alebo s trvanlivou salámou
- Hamburger, cheeseburger, hotdog, grilovaná klobása, bageta
- Čokoládové tyčinky, sušienky, oplátky
- Sladké pečivo a torty
- Trvanlivé salámy, paštéty, klobásy
- Sladké druhy ovocia (banány, hrozno)
- Mliečne dezerty (pudingy, sladený tvaroh a pod.)
- Smažené a mastné jedlá
Super tmavé, 9-zrnné a iné fit chleby nie sú správnou voľbou. Oveľa dôležitejšia je kvalita a druh múky a potom proces výroby.
Vhodné potraviny
- Pečivo s rastlinným tukom, plátok syra alebo kvalitnej šunky a kúsok zeleniny
- Pečivo s nátierkou a so zeleninou
- Cereálie s mliekom alebo s jogurtom
- Pečivo s ovocným jogurtom
- Celozrnné tyčinky
- Jogurt, tvarohový dezert
- Ovocie, zelenina (aj vo forme šalátov)
- Chlieb s nátierkou
- Zeleninový šalát so syrom a s pečivom
- Cestovinový šalát s jogurtovým dresingom
- Chlieb s tvarohovou nátierkou, tvrdým syrom alebo so šunkou
- Menej sladké druhy ovocia (jablká, hrušky, broskyne, citrusy)
- Čistá voda
- Riedené ovocné šťavy
- Bylinkové čaje
Alternatívy pre zdravé stravovanie
Vyberáme vám tri možné alternatívy, kde platí pravidlo bez chémie, cukru, prímesí, zlých tukov, veľa tukov a lepku. Takto ráno pripravíte super shake a desiata je vybavená. V rámci prípravy domácich tyčiniek sa opierame najmä o kombináciu orechov (orechových masiel), dobrých tukov ako kokos, maslo a lepiacich materiálov ako med, datle a figy. Špaldové muffiny na sladko (Med, Javorový sirup. Rýchlym a zdravším riešením môže byť aj pribalenie našich čokolád do desiatového boxu.
Príklad jedálneho lístka pre obézne deti
Tento jedálny lístok je len príklad a mal by byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám dieťaťa.
- RAŇAJKY:
- Správna voľba: Cereálie s mliekom a ovocím, alebo celozrnné pečivo s rastlinným tukom, syrom a zeleninou.
- Zlá voľba: Pečivo s maslom a trvanlivou salámou, alebo šišky s marmeládou.*Komentár nutričnej terapeutky (NT): Raňajky sú na sladko, žiadalo by sa doplniť ich aspoň ovocím. Po takýchto raňajkách bude dieťa čoskoro hladné. Napríklad mlieko a piškóty sú nevhodné raňajky.
- DESIATA:
- Správna voľba: Ovocie (jablko, hruška), zelenina (mrkva, uhorka), jogurt alebo celozrnná tyčinka.
- Zlá voľba: Čokoládová tyčinka, sušienky, oplátky.*Komentár NT: Desiata je opäť sladká. Vhodnejšie by bolo pečivo, napríklad so syrom, a zelenina. Doplniť mliekom alebo čajom. Napríklad detská výživa, domáca buchta sú nevhodné desiaty.
- OBED:
- Polievka (zeleninová, vývar)
- Hlavné jedlo: Chude mäso (kuracie, morčacie, ryba) s prílohou (varené zemiaky, ryža, quinoa) a zeleninovým šalátom.
- Ovocie alebo zelenina*Komentár NT: Obed je pre dieťa vhodný. Pozitívne je, že nechýba zeleninová polievka. Rybu musím pochváliť, nie je uvedená úprava, ale predpokladám, že je filé dusené a nie vysmážané.
- OLOVRANT:
- Správna voľba: Pečivo s rastlinným tukom, šunkou a zeleninou, alebo menej sladké ovocie (jablká, hrušky, citrusy).
- Zlá voľba: Sladké pečivo, torty, trvanlivé salámy.*Komentár NT: Opäť výrazne sladké jedlo, aj keď doplnené ovocím, ale zase s vysokým obsahom sacharidov. Rovnako ako pri desiatej chýba nápoj. Napríklad smotanový dezert, 3 piškóty, ½ banánu sú nevhodný olovrant.
- VEČERA:
- Správna voľba: Zeleninový šalát so syrom a s pečivom, alebo chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou.
- Zlá voľba: Sladké pečivo, knedličky s omáčkou, sladké druhy ovocia.*Komentár NT: Pre malé dieťa nie je paštéta vhodnou potravinou, pretože obsahuje veľa tukov a soli. Bolo by vhodnejšie nahradiť ju syrom, vajíčkom, nátierkou z tvarohu, prípadne detskou šunkou. Napríklad rožok, maslo, paštéta Májka, rajčina sú nevhodná večera.
- 2. VEČERA (ak je potrebná):
- Biely jogurt alebo acidofilné mlieko
Potravín, ktoré sú zdrojom dobre vstrebateľného vápnika, nie je v tomto jedálnom lístku dostatok, nachádza sa tam len jedna mliečna porcia a smotanový mliečny výrobok by bolo lepšie nahradiť jogurtom, aspoň by sa znížila frekvencia sladkých jedál počas dňa, ktorých je skutočne viac než dosť. Jediné pozitívne hodnotiteľné jedlo je obed.
Prečítajte si tiež: Dojčenie a prevencia obezity
Recepty pre obézne deti
- Domáca limonáda: Vytlačte šťavu z citrónov, pridajte aspoň 6 lyžíc trstinového cukru a miešajte, kým sa cukor nerozpustí. Pridajte 2 lyžičky jemne nastrúhaného zázvoru a lístky mäty, ktoré ste pretreli medzi prstami, aby sa uvoľnila aróma. Dolejte ľadovou sódou a rozlejte do pohárov.
- Paradajková omáčka: Cibuľku opražte do sklovita, pridajte nasekané paradajky bez šupky, spolu s novým korením, bobkovým listom a korením krátko poduste. Pridajte soľ, 1 lyžicu hnedého cukru a ešte minútku nechajte prevariť, potom rozmixujte tyčovým mixérom. Ak chcete mať paradajkovú omáčku hustejšiu, pridajte k paradajkám nakrájanú mrkvu alebo petržlen.
- Pečené rezne: Rezne obaľte v celozrnnej múke a miesto strúhanky použite nasekané cornflakes. Hotové rezne dajte na plech s papierom na pečenie. Na každý kúsok dajte kúsok rozpusteného masla alebo ghí. Pečte asi dvadsať minút v rúre predhriatej na 180 stupňov ° C.
- Domáce hranolky: Pripravte si vlastnoručne nakrájané hranolky zo zemiakov. Pridajte k nim rovnako nakrájané zelerové hranolky. Vložte do misy, pokvapkajte primerane olivovým alebo iným kvalitným olejom a hranolky riadne premiešajte. Potom už len naukladajte na plech s papierom na pečenie okoreňte podľa chuti detí, napríklad zmesou na zemiaky od Sonnentor alebo len soľou a drvenou rascou.
- Kešu majonéza: Nesolené, prírodné kešu oriešky namočte aspoň na 2 hodiny do vody, ideálne je, keď ich necháte nasiaknuť cez noc. Zlejte z orieškov prebytočnú vodu, všetky ingrediencie z receptu dajte do mixéra a nemilosrdne rozmixujte dohladka.
- Palacinky z ovsených vločiek: V mixéri rozmixujeme vločky s mliekom do hladka, pridáme ostatné ingrediencie a rozmixujeme znova. Necháme pár minút odstáť, nalejeme na panvicu a smažíme z oboch strán. Pokiaľ máme kvalitnú panvicu, nemusíme na vyprážanie použiť olej.
- Mrkvové muffiny: Rúru predhrejeme na 180 ° Celzia. V jednej mise zmiešame sypké ingrediencie spolu s orieškami a hrozienkami. Do druhej nastrúhame mrkvu a jablká, prilejeme vodu, olej a jablčný ocot. Všetko premiešame a pridáme k sypkej zmesi. Obe zmesi zmiešame, a nalejeme do muffinových košíčkov. Pečieme v rúre asi 25 minút.
Pohybová aktivita
Okrem úpravy stravovania je dôležité zvýšiť pohybovú aktivitu dieťaťa. Deti by mali mať denne aspoň 60 minút fyzickej aktivity.
- Choďte von: Jazda na bicykli, hranie futbalu, blbnutie na ihrisku sú skvelé spôsoby, ako tráviť čas spoločne a zároveň zdravo ako rodina.
- Nájdite aktivitu, ktorá dieťa baví: Dôležité je, aby dieťa aktivita bavila a nemalo k nej odpor.
- V prípade zlého počasia: Využite hernú konzolu a senzor Kinect na prenesenie športu do obývačky.
- Oceníte jeho snahu: Chváľte ho za každý malý pokrok.
Tip: môžete si pozrieť web telocvikari.sk na ktorom je mnoho hier premenených na vhodný pohyb. Pre tučné dieťa môže hodina telesnej výchovy predstavovať 45 minút utrpenia bez možnosti úľavy.
Čo robiť, ak sa nedarí?
Ak sa vám nedarí zvládnuť obezitu dieťaťa sami, neváhajte sa obrátiť na odborníka.
- Pediatra: Poradí vám s úpravou stravovania a pohybového režimu.
- Odborníka na výživu: Pomôže vám zostaviť individuálny jedálny lístok pre vaše dieťa.
- Osobného trénera: Navrhne vhodný cvičebný program pre obézne deti.
- Detskú ozdravovňu: Ponúka komplexnú liečbu obezity pod lekárskym dohľadom. Na Slovensku ich poskytuje napr. Kováčová, alebo Šrobárov ústav detskej tuberkulózy a respiračných chorôb Dolný Smokovec. Pobyt zahŕňa cvičenie pre obézne deti, otužovanie, saunu, elektroliečbu, dychovú gymnastiku, fyzikálnu terapiu, rehabilitáciu, fitnes, bazén, športové hry, kondičné športy, prechádzky.
- Konzultujte hormonálny profil: Je vhodné, aby dieťa absolvovalo vyšetrenia na vylúčenie hormonálnych príčin obezity, ako sú problémy so štítnou žľazou, inzulínová rezistencia, cukrovka, prolaktín a androgény.
Detské ozdravovne prepláca poisťovňa v závislosti od predchádzajúcej ambulantnej liečby, návrhu všeobecného lekára a potvrdenia endokrinológa. Liečebný proces je z hľadiska straty kilogramov úspešný, avšak treba počítať s tým, že dieťa po návrate do prirodzeného prostredia môže ľahko skĺznuť k starým návykom.
Zmena začína v rodine
Dieťa je zrkadlom toho, čo sa deje v rodine. Ak chcete, aby vaše dieťa schudlo, musíte zmeniť životný štýl celej rodiny.
Prečítajte si tiež: Prevencia obezity u novorodencov
- Buďte príkladom: Jedzte zdravo a pravidelne cvičte. Ak sa rodičia či starí rodičia stravujú nezdravo, potom tie isté zlozvyky preberie aj dieťa. Podľa britských odborníkov z University of Newcastle však na deti nepôsobí to, čo majú na tanieri, ale čo z toho zje otec.
- Zapojte dieťa do prípravy jedla: Spoločné varenie je zábavné a učí deti rozpoznávať zdravé potraviny.
- Obmedzte sledovanie televízie a hranie na počítači: Namiesto toho trávte čas aktívne vonku. Televízor a počítač povoľte maximálne na 2 hodiny denne.
- Podporujte dieťa: Povzbudzujte ho a chváľte za každý úspech. Nie je dobré neustále upozorňovať dieťa, že má nadváhu. Rovnako nezaberá ani veta „ak to neurobíš, zostaneš tlstý“ (aj keď je to pravda). Chváľte ho za každý malý pokrok. Pripomeňte mu, že práve urobilo niečo v prospech svojho zdravia a chudnutia. Vyjadrite vašu radosť.
Nezabúdajte: Ak si dieťa plačom alebo „drančaním“ vynúti „zakázané“ jedlo, nebude to posledný raz. Buďte neoblomní.
Genetika a obezita
Obezita je dedičná. Existuje gén, takzvaný ob gén, ktorý ak dieťa má, má väčšiu šancu, že bude trpieť nadváhou, alebo obezitou. Ale pozor. V absolútnej väčšine prípadov sa v životnom štýle tučných detí nachádza nevhodná strava, nedostatok pohybu a často aj príklad v rodine. Tuční rodičia možno naozaj odovzdávajú svojmu dieťaťu "gén na obezitu". No odovzdávajú mu aj niečo oveľa horšie! A deti sa na ne pozerajú. Učia sa od svojich rodičov - preberajú postoje k jedlu, skladbu potravín, životný štýl. A práve tento dennodenný príklad spôsobuje na deťoch viac škody, ako ich genetická pripravenosť byť tučnými. Práve deti s genetickou výbavou ku obezite sú často obklopené prajnými tetami a babkami, ktoré prinášajú koláčiky, čokoládky. Rodičia nie sú proti (sami si zobnú).
Pokiaľ chcete spraviť niečo pre zdravie svojich detí, skúste vy - rodičia - prejsť na zdravší životný štýl. Skúste to trebárs len na mesiac. Mesiac sa viac hýbte, jedzte vhodné potraviny a sledujte, čo to s vami spraví. Ak máte nadváhu, schudnete. Ak budete cvičiť, spevniste. Budete vitálnejší. Skúste si to. Vedzte, že vaše deti vás pri tom budú pozorne sledovať. Po nejakom čase sa tiež začnú zaujímať o stravu, ktorú jedávate. Ste príklad. Je to ako domino. Ak vytvoríte svojim deťom príklad ako sa má viesť zdravý životný štýl, je šanca, že ho v dospelosti budú aj oni viesť. Nie je to isté - lákadlá dnešnej doby sú príliš lepkavé. Reklama, pestrá ponuka, povrchnosť, príklad okolia…
tags: #obezne #dieta #jedalnicek