Plánovanie a príprava jedál vopred je kľúčom k úspechu, či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie. Vďaka tomu ušetríte čas, peniaze a zjednodušíte si rozhodovanie o tom, čo si pripraviť, keď máte hlad. Tento článok sa zameriava na princípy nízkotukovej diéty, jej vplyv na pečeň, a poskytuje recepty a tipy na zdravé a chutné jedlá.
Prečo si Vybrať Nízkotukovú Diétu?
Nízkotuková diéta je stravovací plán, ktorý obmedzuje príjem tukov, najmä nasýtených tukov a cholesterolu. Je často odporúčaná ľuďom s obezitou, vysokým krvným tlakom alebo srdcovými chorobami. Hoci je obmedzenie tukov kľúčové, je dôležité si uvedomiť, že tuky sú stále nevyhnutné pre zdravú stravu, pretože podporujú mnohé telesné funkcie, vrátane rastu a vývoja, a sú zdrojom energie.
Výhody Plánovania Jedál
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu. Štúdie ukazujú, že doma pripravená strava sa spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Vyhraďte si na to 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.
- Zdravé rozhodnutia: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelná strava: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Ako Funguje Nízkotuková Diéta?
Nízkotuková diéta funguje na princípe zníženia príjmu tukov, jednej z troch hlavných makroživín (tuky, sacharidy, bielkoviny). Znižuje sa množstvo tuku v potrave, čím sa znižuje aj množstvo kalórií.
Dôležitosť Bielkovín a Sacharidov
Bielkoviny sú nevyhnutné pre ochranu svalovej hmoty, majú vysoký termický efekt a zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí. Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre telo. Pri nízkotukovej diéte sa odporúča uprednostňovať komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, tmavá ryža a celozrnné pečivo.
Tuky a Ich Obmedzenie
Potraviny ako avokádo, žĺtka z vajec, mäso, mlieko, mliečne výrobky, oleje a vyprážané jedlá by sa mali konzumovať obmedzene. Avšak, zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre zdravie srdca a nervovej sústavy a nájdeme ich v rybách (losos, tuniak), orechoch, semienkach a rastlinných olejoch.
Prečítajte si tiež: Princípy nízkotukovej diéty
Nízkotuková Diéta a Pečeň
Pečeň je životne dôležitý orgán, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme, premene živín a detoxikácii. Ako sa teda o túto dôležitú súčasť nášho tela postarať a ako môže nízkotuková diéta pomôcť pri jej regenerácii a celkovom zdraví?
Funkcie Pečene a Ochorenia
Pečeň, vážiaca približne 1,3 kg, je metabolickým centrom tela. Premieňa jedlo na jednoduchšie nutrienty, ako sú cukry, tuky a bielkoviny, ktoré telo využíva na energiu alebo ich ukladá do zásoby. Okrem toho pečeň udržiava normálnu hladinu glukózy v krvi, tvorí bielkoviny a vylučuje odpadové látky.
Narušenie funkcie pečene môže byť spôsobené vrodenými alebo získanými ochoreniami. Medzi vrodené ochorenia patrí hematochromatóza, Wilsonova choroba a Gilbertov syndróm. Získané ochorenia zahŕňajú hepatitídu (A, B, C), cirhózu a steatózu pečene. Steatóza, najmä nealkoholová steatóza, je čoraz častejším problémom spojeným s obezitou a cukrovkou, kedy sa tuk hromadí v pečeni, čo vedie k zápalu a potenciálnemu zlyhaniu pečene.
Ako sa Starať o Pečeň Pomocou Diéty?
- Zvýšte príjem vlákniny: Dbať treba na množstvo vlákniny, ktoré by malo byť od 12 do 20 gramov za deň.
- Obmedzte nasýtené tuky a mastné jedlá: Tieto tuky zvyšujú "zlý" LDL cholesterol a podporujú rozvinutie kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj vznik zápalu v tele.
- Znížte príjem sodíka: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli.
- Obmedzte cukor: Veľa cukru v strave zvyšuje hladinu glukózy v krvi a vedie k nadmernému príjmu kalórií.
- Konzumujte viac antioxidantov: Napomáhajú tomu zásadité potraviny, ako ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny.
Pečeň má vysokú schopnosť regenerácie. Zásadité potraviny, ako ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny, môžu napomáhať regenerácii pečene.
Pohyb a Cvičenie
Na dosiahnutie kalorického deficitu je dôležité spaľovať kalórie pohybom. Aeróbne aktivity, ako beh, cyklistika a plávanie, sú účinné pri spaľovaní kalórií. Anaeróbne aktivity, ako silový tréning, pomáhajú chrániť svalovú hmotu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
15 Pravidiel, Ako sa Vyhnúť Tuku a Schudnúť
- Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
- Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Nerozvarte ho, teda aby bolo al dente.
- Duste na kvalitnej teflónovej panvici a namiesto oleja použite lyžicu vody alebo vývaru.
- Jedlo opekajte na miernom plameni, čo samozrejme predĺži dobu prípravy ako keby ste ho prudko opražili, ale mäso bude šťavnatejšie a zelenina chrumkavá.
- Grilovanie a pečenie nie je pri diéte správnou voľbou, ale ak musíte, pečte na rošte, čo umožní odkvapkanie tuku z jedla.
- Nevyprážajte. Ak neodoláte jedlám v trojobale, radšej ich na papieri na pečenie upečte.
- Namiesto stužených tukov používajte kvalitné rastlinné oleje. Na studenú kuchyňu sú ideálne extra panenské oleje.
- Jedlo dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dressingov.
- Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, akou je sójová, ovsená alebo mandľová.
- Nekupujte si hotové cereálie, sú plné tuku a cukru. Pripravte si müsli doma z neochutených ovsených vločiek, orieškov, semienok a sušeného ovocia bez cukru.
- V reštaurácii si objednajte podobné jedlá, ako varíte doma. Nezlákajte sa na vyprážané a mastné pokrmy. Požiadajte obsluhu, aby vám prípadné omáčky a zálievky nedali, dochuťte si jedlo sami olivovým olejom.
- Keď vás prepadne chuť na sladké, siahnite po ovocí. Jedzte ho surové, poprípade ho uvarte, rozmixujte a urobte si pyré.
- Pite veľa vody, pomáha utíšiť hlad. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Hydratácia je pri chudnutí kľúčová.
- Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom je mať tri hlavné chody. Pri pocite hladu siahnite po malom občerstvení v podobe ovocia, zeleninového šalátu, orechov alebo orieškových masiel.
- Aj keď sa budete stravovať bez tuku, jedlá ktoré sú prirodzene nízkotučné, neznamenajú hneď nízkokalorické. Musíte dbať aj na veľkosť porcií.
Stravovací Plán s Nízkym Obsahom Tuku
Vytvorenie stravovacieho plánu môže výrazne uľahčiť dodržiavanie nízkotukovej diéty. Príkladom môže byť týždňový stravovací plán s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal, ktorý je vhodný pre ľudí so sedavým zamestnaním a pravidelnou športovou aktivitou.
Valentína, napríklad, si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.
Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed.
Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v online kalkulačke.
Tipy na Plánovanie Jedál
- Plánujte vopred: Pripravte si jedlo na niekoľko dní dopredu.
- Používajte kvalitné suroviny: Vyberajte si čerstvé a nutrične bohaté potraviny.
- Experimentujte s chuťami: Používajte obľúbené korenie a bylinky.
- Pravidelná strava: Nezabúdajte na pravidelné jedlá, aby ste predišli prejedaniu sa.
Recepty s Nízkym Obsahom Tuku
Nízkotučné recepty môžu byť chutné a nutrične vyvážené. Tu je niekoľko tipov a príkladov:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a orechmi, rastlinný jogurt s chia semienkami.
- Obedy a večere: Kuracie prsia na pare so zeleninou, ryby pečené v rúre s bylinkami, šaláty s tofu alebo strukovinami.
- Dezerty: Ovocné šaláty, smoothies, nízkotučné koláče.
Príklady Jedál
- Proteínové vafle: Zmiešajte všetky ingrediencie na cesto v plastovej odmerke (cesto sa tak bude dobre nalievať). Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom pomocou silikónového štetca. Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek. Pečte cca 5 minút (podľa výkonu vaflovača) a kontrolujte konzistenciu. Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti. Ovocie môžete aj rozmixovať na pyré.
- Quinoa šalát s brokolicou a cottage syrom: Quinou uvaríme podľa návodu domäkka (varíme v dvojnásobnom objeme vody). Umyjeme brokolicu, nakrájame na drobné kúsky a dáme zľahka povariť. Nasekáme bylinky, reďkovky nakrájame na tenké plátky. Bylinky a reďkovky zmiešame v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami. Do misky následne pridáme aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešame.
- Hrášková polievka s mätou: V hrnci si osmažíme nadrobno nasekanú cibulu. Opraženú cibuľu zalejeme zeleninovým vývarom. Keď začne vývar vrieť, pridáme vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridáme lístky mäty. Polievku varíme cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo. Prípadne dokoreníme podľa chuti.
Alternatívy k Nízkotukovej Diéte
Hoci je nízkotuková diéta účinná, existujú aj iné diéty, ktoré môžu byť rovnako prospešné. Jednou z nich je keto diéta, ktorá je opakom nízkotukovej diéty a zameriava sa na vysoký príjem tukov a nízky príjem sacharidov.
tags: #nizkotukova #dieta #kniha