Úvod
Tehotenstvo je obdobie, kedy sa žena o seba stará s ešte o niečo viac ako inokedy. Strava, pohyb, odpočinok aj dostatok vitamínov - to všetko zohráva dôležitú úlohu nielen pre zdravie mamičky, ale aj pre správny vývoj bábätka. Zdravý životný štýl je všeobecne často skloňovanou témou. Zahŕňa veci ako pravidelné cvičenie, dobrý spánok, vyváženú stravu a vyhýbanie sa fajčeniu či pitiu alkoholu.
Dôležitosť vitamínu D v tehotenstve
Jedným z vitamínov, na ktorý sa často zabúda, je vitamín D. Vitamín D je často označovaný ako „slnečný vitamín“, pretože jeho najprirodzenejším zdrojom je slnečné žiarenie. Má však široké spektrum účinkov na náš organizmus: prispieva k udržaniu zdravých kostí a zubov, k normálnej funkcii imunitného systému a k udržaniu normálnej funkcie svalov.
Vitamín D zohráva počas tehotenstva obzvlášť dôležitú úlohu. Poďme sa pozrieť, čo nám o jeho vplyve ukazujú vedecké štúdie.
- Metaanalýza z roku 2022 zistila, že suplementácia vitamínu D počas tehotenstva môže byť spojená so zväčšením dĺžky paže (humerus) u plodu a so zvýšením dĺžky tela pri narodení.
- Štúdia z Holandska zistila, že deti matiek s vyššou hladinou vitamínu D v druhom trimestri a pri pôrode mali mierne oneskorený „zubný vek“, čo naznačuje, že ich zuby sa vyvíjajú rovnomernejšie a zdravšie.
- Ďalšia štúdia naznačuje, že suplementácia vitamínu D bola spojená s nižším výskytom preeklampsie (tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a prítomnosťou bielkovín v moči) a efekt bol lepší, ak suplementácia začala do 20. týždňa tehotenstva. Údaje boli zozbierané z 27 randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT) zahŕňajúcich 59 skupín, do ktorých bolo celkovo zapojených 4 777 účastníkov.
Dôležitosť vitamínu D nekončí pôrodom - pokračujúca suplementácia počas dojčenia, najmä pri deficite, je kľúčová pre zdravie matky i optimálny vývoj dieťaťa.
Príznaky nedostatku vitamínu D a jeho zdroje
Nedostatok vitamínu D v tehotenstve môže mať rôzne príznaky, ktoré sa môžu prekrývať s bežnými tehotenskými ťažkosťami. Na Clevelandskej klinike medzi prejavy nedostatku zaraďujú únavu, bolesti kostí, svalovú slabosť, kŕče a zmeny nálady. Štúdia taktiež naznačuje, že nízka hladina vitamínu D môže byť spojená s poruchami spánku a bolesťami svalov počas tehotenstva. Je však dôležité si uvedomiť, že tieto príznaky môžu byť spôsobené aj inými faktormi. Ak sa u vás vyskytnú, je vhodné to konzultovať s lekárom. Déčko môžeme získať z niekoľkých zdrojov. Prirodzene sa nachádza v niektorých potravinách, napríklad v tučných rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch. Ďalším dôležitým zdrojom je slnečné žiarenie, vďaka ktorému si telo dokáže vitamín D syntetizovať. Běžná strava však často nedokáže zabezpečiť dostatok vitamínu D, pretože jeho množstvo v potravinách je obmedzené a líši sa podľa toho, čo a koľko jete.
Prečítajte si tiež: Výskum o diéte po 30-ke
Najlepšie vitamíny D pre tehotné
Na trhu nájdete širokú ponuku výživových doplnkov, ale nie všetky sú vhodné pre tehotné ženy. Preto sme pre vás vybrali tie najbezpečnejšie a najefektívnejšie produkty, ktoré podporujú optimálnu hladinu vitamínu D a zároveň spĺňajú nároky v tehotenstve.
- Vegetology Vit D3 Vitashine 1000 IU je vegánsky výživový doplnok s vitamínom D3 z lišajníkov - čistého a organického zdroja pestovaného bez pesticídov. Tablety sú malé, žuvacie alebo na rozdrvenie, čo uľahčuje ich užívanie počas tehotenstva.
- Pre komplexnejšie doplnenie vitamínov odporúčame Vegan Health sprej od značky BetterYou, ktorý okrem vitamínu D3 obsahuje aj ďalšie živiny vhodné počas tehotenstva: vitamín B12 - prispieva k tvorbe červených krviniek, železo - hrá úlohu v procese bunkového delenia, jód - prispieva k normálnej kognitívnej funkcii. Ústny sprej bol špeciálne vyvinutý tak, aby tieto štyri kľúčové vitamíny a minerály vstúpili priamo do krvného obehu bez toho, aby prechádzali primárnym trávením v čreve.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D v tehotenstve
Odporúčaná denná dávka vitamínu D pre tehotné ženy je 600 IU (15 µg). U niektorých žien - napríklad tých s nízkou hladinou vitamínu D alebo s rizikovými faktormi - môže lekár odporučiť aj vyššiu dávku, pričom maximálna bezpečná denná hranica je 4000 IU.
Ďalšie dôležité vitamíny v tehotenstve
Okrem vitamínu D zohráva počas tehotenstva dôležitú úlohu aj rada ďalších vitamínov. Každý z nich prispieva k optimálnemu zdraviu maminky a podporuje správny vývoj bábätka.
Rozhovor so skúsenou trénerkou a výživovou poradkyňou Leou Vršeckou
Lea Vršecká, skúsená trénerka a výživová poradkyňa, sa podelila o svoje skúsenosti a rady týkajúce sa tehotenstva a zdravého životného štýlu.
Pohyb počas tehotenstva
Lea bola aktívna počas všetkých 3 trimestrov svojich tehotenstiev. Zdôrazňuje však, že každá nastávajúca maminka je jedinečná a rovnako jedinečné je aj jej tehotenstvo. Vždy je treba vychádzať z toho, či žena cvičila aj pred otěhotněním, ako často a v jakej intenzite a tiež akému športu sa konkrétne venovala. Určitú roli hraje i vek nastávajúcej maminky a samozrejme jej aktuálny zdravotný stav. Obecně ale pohyb v období těhotenství, je-li vše v pořádku, doporučuje. Najlepší sú dle jej názoru procházky na čerstvém vzduchu. Těm se mohou věnovat i nastávající maminky, které dříve nijak aktivně necvičily.
Prečítajte si tiež: Možnosti práce počas materskej dovolenky
Bolesti chrbta v tehotenstve
Základom je určite správne drženie tela. Tím jak maminkám začíná růst bříško, mění se jejich těžiště a většina žen na to reaguje výraznou lordózou v oblasti bederní páteře. Tu je třeba si hlídat a snažit se jí nepodporovat. Velkou roli hraje také správná chůze a vhodně zvolená obuv. Pravidelná pohybová aktivita, třeba formou procházek, o kterých jsem se již zmiňovala, nebo lehčí cvičení, je-li to možné, je také výbornou prevencí případných bolestí zad. A když už se bolesti objeví, doporučuje se obrátit na zkušeného fyzioterapeuta nebo pohybového terapeuta, který se specializuje na danou problematiku.
Ranné nevoľnosti
Vzhledem k tomu, že Lea je u sebe nezažila, nemôže predat svoju osobnú skúsenosť. Od ostatních maminek ale vie, že jim hodně pomáhá zázvor. Jinak obecně, pro předcházení těhotenským nevolnostem, doporučuje jíst pravidelně a v menších porcích. Je také dobré vyhnout se příliš aromatickým potravinám, kořeněným a tučným jídlům. Vhodné je naopak zařadit pokrmy bohaté na bílkoviny a vitamin B6.
Strava počas tehotenstva
V těhotenství je Lea na sebe méně přísná. Obzvlášť v prvním trimestru, kdy hormony a tělo doslova blázní, se nebojí dopřát si něco „nezdravého“ nebo „zakázaného“. Už svoje tělo zná a ví, že od 2. trimestru se moje chutě zase uklidní. Co se týká samotné skladby jídel a jejího množství, tak toho konzumuje vždy o něco více než běžně. Ale určitě nejí za dva, to už mi přijde přehnané. Vždy se snaží jíst pravidelně a pestře.
Ak majú ženy chúťky na nezdravé maškrty, Lea im odporúča, aby sa toho nebály. Základem je snažit se dodržovat pestrý a zdravý jídelníček. A pokud si do toho dají sem-tam něco, na co mají zrovna chuť, vůbec nic se neděje. Horší by bylo, kdyby třeba půl dne pořádně nejedly a pak snědly vše, co jim přijde na mysl.
Vitamíny a výživové doplnky
Lea užívala akorát jód a v úvodu těhotenství kyselinu listovou. Jinak žádné těhotenské nebo jiné vitaminy nebere. Snaží se přísun minerálů a vitaminů zajistit kvalitní stravou.
Prečítajte si tiež: Metódy sterilizácie u žien po pôrode
Záver tehotenstva
Mě nejvíc pomáhá zůstat stále aktivní. Beru to tak, že těhotenství není nemoc, ale pouze „jiný“ stav. Cvičím i nadále, pouze zvolním a více se zaměřuji na relaxační a uvolňovací techniky. Často chodím na procházky. Díky tomu se cítím fyzicky stále dobře. Kromě toho i nadále věnuji pozornost tomu, co jím - důraz v jídelníčku kladu zejména na pestrost, pravidelnost, a také dostatečný pitný režim. Snažím se jíst co nejvíce ovoce a zeleniny a průmyslově nezpracovaných potravin. Hlídám si i pitný režim. V neposlední řadě si pak dopřávám více odpočinku. Velmi se mi osvědčilo jít si vždycky po obědě na 20 minut lehnout.
Príprava na pôrod
Myslím si, že s porodem je to podobné, jako když chce člověk zhubnout. Pokud ke mě přijde týden před dovolenou klient s tím, že chce zhubnout 10 kg, řeknu mu, že měl dorazit mnohem dříve. Stejně tak příprava na porod není podle mě otázkou posledních dní, ale měla by začít ještě v době před samotným otěhotněním. Žena by se měla fyzicky i psychicky udržovat v kondici, věnovat čas sama sobě, celkově se naladit na svoje tělo a začít vnímat jeho potřeby.
Odkaz pre budúce maminky
Mám pocit, že poslední dobou maminky přestaly věřit samy v sebe a až moc se upínají na moderní vědu a lékařství. Jako by přestaly vnímat samy sebe, své tělo a slepě poslouchaly, co jim kdo říká. Přitom v sobě mají po staletí zakořeněné instinkty, které jim napoví nejlépe, co je pro ně nejlepší. Nerada bych ale, aby to vyznělo, že by nastávající maminky neměly dbát rad lékařů a odborníků. To určitě ano, ale zároveň bych im chtěla vzkázat, že hodně odpovědí na své otázky najdou samy v sobě, že je třeba se vrátit zpět ke svým kořenům a naučit se opětovně naslouchat svému tělu. My samy ho známe přeci nejlépe, jen jsme se podle mě odnaučili vnímat jeho signály a to je škoda. Nastávající maminky by měly ke svému tělu přistupovat s respektem a důvěrou.
Vplyv zdravého životného štýlu na dĺžku života
Podľa najnovšej štúdie publikovanej v časopise BMJ Evidence-Based Medicine môže mať dodržiavanie zdravého životného štýlu na zdravie človeka doslova zázračné účinky. Výsledky štúdie poukázali na fakt, že práve zdravý životný štýl dokáže predĺžiť život o viac ako päť rokov. Tí, ktorí dodržiavali zdravú výživu, pravidelne výrazne cvičili a nikdy nefajčili, zvýšili svoje šance na zdravší a dlhší život. „Účastníci s vysokým genetickým rizikom by si mohli predĺžiť približne 5,22 roka života vo veku 40 rokov s priaznivým životným štýlom,“ napísali autori. „Genetické faktory a faktory životného štýlu boli nezávisle spojené s dĺžkou života. Dodržiavanie zdravého životného štýlu by mohlo do značnej miery zmierniť genetické riziko kratšej dĺžky života alebo predčasného úmrtia. Optimálna kombinácia zdravého životného štýlu by mohla priniesť lepšie výhody pre dlhšiu životnosť bez ohľadu na genetické pozadie,“ dodali vedci.
Štúdia taktiež dodala, že nezdravý životný štýl a kratšia životnosť génov viac ako zdvojnásobili riziko predčasnej smrti v porovnaní s ľuďmi so šťastnejšími génmi a zdravým životným štýlom.
Dlhá životnosť a faktory, ktoré ju ovplyvňujú
Mnohí si pod starobou predstavujú osamelosť, fyzické obmedzenia, kognitívny pokles a vysokú chudobu. Nemusí to však byť len o tých nevýhodách. Život môže človeku predĺžiť napríklad aj pravidelné navštevovanie bohoslužieb. Netreba však zabúdať ani na smiech či lásku. Najstaršia osoba na svete, ktorá kedy žila, pripísala dlhovekosti smiech. Okrem toho viacero ľudí tvrdí, že za všetkým stojí láska.
Osteoporóza a vplyv čaju a kávy
Osteoporóza je chronické ochorenie, pri ktorom dochádza k úbytku kostnej hmoty a zníženiu pevnosti kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín, najmä u žien po menopauze. Austrálska univerzita Flinders v rámci štúdie publikovanej v časopise Nutrients analyzovala údaje od takmer 10 000 žien starších ako 65 rokov dlhodobo počas 10 rokov. Výsledky ukázali, že ženy, ktoré pravidelne pili čaj, mali mierne, no štatisticky významne vyššiu kostnú denzitu v oblasti bedra než tie, ktoré čaj nepili. Účinok kávy na kostné zdravie bol zložitejší. Štúdia nezistila jasne pozitívny vplyv pravidelného pitia kávy, a u žien, ktoré konzumovali viac než päť šálok denne, bola pozorovaná súvislosť s nižšou kostnou denzitou. Zároveň sa ukázalo, že kombinácia vysokého príjmu alkoholu a kávy môže tento negatívny účinok ešte zosilniť. Vedci upozorňujú, že rozdiely v kostnej denzite medzi konzumentkami čaju a nekonzumentkami boli malé, ale pri veľkom počte žien môžu mať význam pre populáciu. Podobné pozorovania priniesli aj staršie meta-analýzy, ktoré ukazujú, že čaj aj káva môžu byť spojené s nižším rizikom osteoporózy, pokiaľ sa konzumujú v rozumnej miere. Čaj obsahuje antioxidanty.