Dojčenie je pre matku aj dieťa krásne obdobie plné výhod. Aby ste zabezpečili dostatočnú výživu pre seba a svoje dieťa, je dôležité dbať na vyváženú a pestrú stravu. V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať strava dojčiacej matky, aké potraviny sú vhodné a na čo si dať pozor.
Úvod
Počas dojčenia sa zvyšujú nároky na výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Tvorba materského mlieka je pre telo matky náročná a vyžaduje si zvýšený príjem energie a živín. Je dôležité, aby strava dojčiacej matky bola pestrá, vyvážená a obsahovala všetky potrebné živiny.
Kvalita, nie kvantita
Množstvo vytvoreného mlieka sa nezvýši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Dobrou správou je, že časť energie sa získava aj likvidovaním tukových zásob matky vytvorených v gravidite, preto sa tehotenské kilá dajú pri dojčení pomerne rýchlo zhodiť.
Počas dojčenia sa neodporúča držať drastické redukčné diéty, pretože pri extrémnom odbúravaní tukov môžu do mlieka prechádzať aj toxické látky. Rovnako sa neodporúča ani alternatívne vegetariánske či vegánske stravovanie, pretože viaceré živiny, dôležité pre fyzický a duševný vývoj dojčaťa, v takejto strave chýbajú.
Pestrá strava je základ
Na tanieri dojčiacej matky by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria bielkoviny, tuky a sacharidy.
Prečítajte si tiež: Slobodná matka po 40-tke: Skúsenosti a výzvy
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre rast a vývoj dieťaťa. Najlepšie zdroje bielkovín sú mäso, mlieko, vajcia a strukoviny. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Odporúčaná denná dávka bielkovín počas laktácie je dodatočných 25 g/deň na rámec bežného príjmu ženy, čo je 0,8 g bielkovín na 1 kg váhy.
Tuky
Tuky sú dôležité pre tvorbu energie a pre vývoj mozgu dieťaťa. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku.
Dojčiace matky by mali dbať na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa. Získate ich príjmom rýb a vhodných rastlinných olejov. Omega-3 mastné kyseliny sú citlivé na zahriatie. Súčasné diétne odporúčania pre dojčiace matky sú 250 až 375 mg denne DHA plus EPA.
Je namieste zhodnotiť u dojčiacej matky celkový príjem tukov zo stravy teda aj z hľadiska zloženia polynenasýtených mastných kyselín. Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že keď zvýšia v strave príjem orieškov a semienok, nemusia jesť iné zdroje omega 3 mastných kyselín. Nie je to tak, práve v orechoch a semienkach sa nachádza častokrát viac omega 6 mastných kyselín /LA / ako prekurzora omega 3mk /ALA/.
Sacharidy
Sacharidy sú dôležité pre tvorbu energie. V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami.
Prečítajte si tiež: Aj keby matka zabudla...
Vitamíny a minerály
Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.
Potreba mnohých mikroživín sa v porovnaní s tehotenstvom zvyšuje, s výnimkou vitamínov D a K, vápnika, horčíka a fosforu. Strata hmotnosti počas laktácie zvyčajne neovplyvňuje množstvo alebo kvalitu materského mlieka, avšak počas laktácie by mohlo prísť k nedostatku horčíka, Bl, folátu, vápnika a zinku u matky. Vitamíny rozpustné vo vode a v tuku , ktoré matka prijíma v strave sa vylučujú do materského mlieka a ich hladiny sa môžu znížiť ak ich matka nemá dostatok. Našťastie niektoré sa dajú suplementovať.
Obávané alergie
V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov.
Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší. S príkrmami začnite od 6. mesiaca života dieťaťa, a to citlivo po jednom potravinovom druhu, s odstupom aspoň troch dní, aby sa dalo zistiť, ktorá potravina u neho vyvolala prípadnú nežiadúcu reakciu.
Vedzte si denník
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko.
Prečítajte si tiež: Ako Biblia opisuje materskú lásku
V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri. Medzi spúšťače patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.
Pri opakovaných kolikách je vhodné na určitý čas niektoré potraviny zo stravy vylúčiť. Počas dojčenia by ste sa samozrejme mali vyhýbať alkoholu, fajčeniu a užívaniu liekov bez konzultácie s lekárom. Pozor aj na nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju - vás tieto nápoje síce povzbudia, ale vaše bábätko z nich môže byť podráždené.
Hydratácia
Žena v tomto období by mala dbať na dostatočnú hydratáciu, počíta sa obsah všetkých tekutín prijatých počas dňa v rozmedzí 2-3l tekutín. Vhodná je kvalitná pitná voda (ideálne nesladená), minerálna voda so slabou mineralizáciou, nesladený čaj, mliečne nápoje alebo vodou riedené ovocné šťavy. V teplých dňoch nezabudnite toto množstvo ešte zvýšiť.
Výživové mýty a realita
V strave dojčiacich mamičiek existuje veľa odporúčaní, ktoré sa odovzdávajú z generácie na generáciu. Veľa žien tieto rady prijme za svoje a už nevyhľadávajú ich opodstatnenie. V každej kultúre panujú iné výživové mýty, napr. dojčiacim Ázijčankám sa neodporúča jesť studené jedlo, v tuzemsku sa démonizujú strukoviny alebo pikantné jedlá.
Mýtus: Materské mlieko sa vytvorí priamo z toho, čo matka zje
Realita: Jedlo, ktoré dojčiaca matka zje, prechádza jej tráviacim traktom, tam sa rozloží na jednoduché živiny a tie následne krvou putujú tam, kde sú potrebné. Niektoré sa dostanú až do prsníka (alveol), kde dochádza k tvorbe materského mlieka. Je známe, že aj matky so znakmi podvýživy sú schopné produkovať dostatočné množstvo materského mlieka. Deficit niektorých živín (vitamíny, esenciálne mastné kyseliny) v strave matky sa však môže odraziť na kvalite jej mlieka. Z toho vyplýva, že miera, akou strava matky ovplyvní zloženie materského mlieka, nie je taká vysoká, ako sa môže zdať.
Mýtus: Dojčiaca matka by mala jesť „ako baník"
Realita: Laktácia je náročný proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj ženy o 400 - 500 kcal/deň. To ale nie je výhovorka pre prejedanie sa. Navýšenie energetického príjmu sa odporúča dojčiacim matkám, ktoré majú rizikovú hmotnosť na hranici podváhy. Naopak ženy, ktoré počas tehotenstva výrazne pribrali, nemusia navyšovať energetický príjem, a naopak vďaka väčšiemu výdaju môžu pozvoľna chudnúť. Viac ako na kvantitu by sa mamičky mali zamerať na kvalitu stravy. Potrebnú nadbytočnú energiu majú uloženú vo forme tukových zásob vytvorených počas tehotenstva.
Mýtus: Pri dojčení musí matka držať špeciálnu diétu
Realita: Nie, nemusí. Bohato stačí pestrá strava s dodržiavaním základných princípov racionálnej stravy. To znamená mať v každom jedle zdroj bielkovín (mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby, tofu, tempeh…), zdroj tukov (prevaha rastlinných zdrojov - orechy, oleje, zaraďovať tučné ryby), každý deň min. 300 g zeleniny (rôzne druhy), 200 g ovocia a komplexné sacharidy (vločky, pohánka, celozrnné pečivo, zemiaky, ryža…). Naopak by sa mala vyhýbať väčšiemu príjmu sladkostí, jedlám z fast food reštaurácií a všeobecne potravinám s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov, nasýtených alebo stužených tukov a soli.
Mýtus: Strukoviny, karfiol a ďalšie potraviny, z ktorých môže nadúvať, sú na čiernej listine
Realita: Potraviny ako kapusta, karfiol a strukoviny obsahujú veľa vlákniny a pri ich trávení sa tvoria plyny, ktoré spôsobujú nadúvanie v čreve. Žiadny mechanizmus toho, že by tieto plyny mohli nejako preniknúť do materského mlieka a trápiť dieťa, nie je vedecky podložený. Vyradenie týchto surovín z jedálnička v prípade ich dobrej tolerancie matkou nie je pri dojčení nutné.
Mýtus: Pikantné jedlá sú pre dojčiacu matku zakázané
Realita: Strava obsahujúca výrazné pikantné chute ako cesnak alebo chili môže zmeniť chuť materského mlieka. V niektorých štúdiách sa ukazuje, že rôzne príchute materského mlieka nie sú pre dojčatá nepríjemné, a naopak ich preferujú. To môže následne uľahčiť prechod na pevnú stravu, ktorá je chuťovo rozmanitejšia. V prípade, že dieťa nereaguje na inú chuť negatívne (odmietanie mlieka, koliky, hnačka atď.), nie je nutné tieto potraviny z jedálnička vyraďovať.
Mýtus: Dojčiaca matka by sa pre istotu mala vyhýbať všetkým alergénom z potravín
Realita: Sú prípady, keď u dieťaťa vznikne alergická reakcia (kožné prejavy, koliky, hnačky) na určitú zložku matkinej stravy. Často ide o bielkovinu kravského mlieka, vajcia alebo napríklad citrusy. Potom je na mieste eliminačná diéta, pri ktorej sa vytipovaná zložka vyradí z jedálnička matky a sleduje sa, či došlo u dojčaťa k odzneniu príznakov. Preventívne vyradenie rizikových alergénov z jedálnička skôr nebude mať zmysel. V prípade nutnosti eliminácie veľkej skupiny potravín z jedálnička, napr. mliečnych výrobkov, je vhodné kontaktovať nutričného terapeuta, ktorý žene pomôže zostaviť jedálniček tak, aby nedošlo k deficitu určitých zložiek, ako napríklad bielkovín alebo vápnika.
Mýtus: Surové mäso, ryby alebo plesňové syry sú pre dojčatá nebezpečné
Realita: V množstve brožúr s odporúčaním stravy pre dojčiace matky nájdeme, že tepelne nespracované potraviny a zrejúce syry sú pre dojčiacu matku rizikové a nemala by ich zaraďovať. Potravinám ako tatarák, sushi či hermelín by sa tak matka mala počas dojčenia vyhýbať ako čert krížu. Pravdou ale je, že síce sú tieto potraviny rizikovejšie z hľadiska infekčného ochorenia (pre nás všetkých), ale prípadná nákaza by bola hrozbou skôr pre zdravie matky než dojčaťa.
Mýtus: Dojčiaca matka nemôže piť kávu
Realita: Kofeín z kávy sa dostáva do materského mlieka. Menšie dávky kofeínu do 200 mg (2‑3 šálky) denne by dieťaťu nemali uškodiť. V prípade, že matka pozoruje, že je dieťa nepokojné, podráždené a má problémy so spánkom, je možné, že je jej dieťa na kofeín citlivejšie. V tom prípade by mala príjem kofeínu znížiť.
Potraviny podporujúce tvorbu mlieka (galaktogogá)
Potravina, ktorá obsahuje látku podporujúcu dojčenie sa nazýva galaktogoga, názov je odvodený od gréckeho slova ,,galacta“ čo znamená mlieko. Jedny z najznámejších a neoficiálne účinných galaktogogov sú bylinné galaktogogy. Predpokladá sa, že desiatky byliniek a rastlín môžu prispievať k produkcii materského mlieka. Mnohé z týchto bylín hormonálne stimulujú rast mliečnych žliaz, medzi najznámejšie patrí senovka grécka, obľúbené, chuťovo jedinečné korenie používané v orientálnej kuchyni. Avšak vysoké dávky senovky gréckej odporúčané pri dojčení, môžu mať vedľajšie účinky a taktiež môžu ovplyvniť chuť materského mlieka. Takisto jastrabina lekárska, zázvor a žihľava sú ďalšie bylinky, o ktorých sa predpokladá, že zlepšujú produkciu mlieka, nie sú dostatočne preskúmané.
Majte prosím na pamäti, že užívanie byliniek vo forme doplnkov výživy alebo pitie bylinných záparov, odvarov v zvýšenej frekvencii /niekoľko krát denne/ počas dojčenia, môže mať nepriaznivé účinky pre dieťa, pokiaľ nie je známa toxicita. Predtým, ako ich pridáte do svojho jedálnička v nádeji, že zvýšite produkciu mlieka, poraďte sa so svojím lekárom alebo s certifikovanou laktačnou poradkyňou. Ak sa aj zo začiatku nedarí, skúsená laktačná poradkyňa bude vedieť poradiť.
Čo si z toho odniesť?
Každé dieťa je individuálne, dopredu je ťažké určiť, či bude matka musieť z jedálnička nejaké potraviny vyradiť, či naopak. Preventívne, neopodstatnené veľké zmeny v jedálničku nie sú žiaduce. Dôležité je dbať na pestrú a vyváženú stravu, dostatočný príjem tekutín a sledovať reakcie dieťaťa. V prípade akýchkoľvek problémov sa poraďte s lekárom alebo laktačnou poradkyňou.