Návrat do formy po pôrode je individuálna cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť a rešpektovanie potrieb vlastného tela. Bezproblémový pôrod nemusí vždy znamenať bezproblémovú rekonvalescenciu. Aj keď ste športovali rada, po pôrode môžete mať obavy, aby ste si neublížili. Ako a kedy začať cvičiť po pôrode tak, aby ste sa cítili silné, sebavedomé a bez bolesti?
Rešpekt k Telu po Pôrode
Telo čerstvej mamičky potrebuje čas na regeneráciu, najmä ak pôrod nebol prirodzený a žena podstúpila cisársky rez. Dôležité je načúvať svojmu telu a neponáhľať sa s návratom k náročným tréningom.
Osobná Skúsenosť Trénerky
Aj profesionálna trénerka, ako je Lucia Medeková, majsterka Európy vo fitnes, potvrdzuje, že návrat do formy po pôrode môže byť iný, než si predstavujeme. Aj po „najprirodzenejšom“ pôrode môžu nastať vnútorné zranenia, ktoré zabrzdia alebo zmenia začiatky cvičenia. Sama zistila, že v dôsledku rýchleho pôrodu sa jej prepadli orgány, teda pokleslo panvové dno. Vytúžený návrat do posilňovne sa nekonal a potrebovala odbornú pomoc fyzioterapeutky.
Trpezlivosť a Čas
Ženy by mali byť trpezlivé a dať svojmu telu čas. Nemusíte nabehnúť do fitka už po šestonedelí, aby ste okamžite zhadzovali kilogramy z tehotenstva. Nemusíte hneď behať, robiť brušáky ani skákať na online tréningoch. Na druhej strane netreba ani zaspať na vavrínoch. Ak ste už dávno vonku z popôrodných zranení, začnite sa hýbať.
Ako Začať Cvičiť po Pôrode
Cvičiť by mali mamičky postupne a pomaly. Rozhodne nerobiť silové a kondičné tréningy či iné rýchlostné športy. Začať by mali v pokojnejšom a bezpečnom tempe. Čerstvá mamička by rozhodne nemala nejakým radikálnym spôsobom chudnúť. Odporúča sa začať cvičiť pozvoľna, približne dvadsať minút na bicykli či zrýchlenou chôdzou. Mal by to byť teda nejaký kontrolovaný pohyb. Ak by matka začala nejakým spôsobom neprimerane či intenzívne cvičiť, telo nemusí mať dostatok energie.
Prečítajte si tiež: Zopa kočíky – recenzia
Cvičenie po Cisárskom Reze
Komplikovanejšie je to u žien, ktoré podstúpili cisársky rez. Tie by určite nemali cvičiť napríklad pilates a celkovo brušné svaly. Žena sama najlepšie vie, v akom stave je jazva po reze - či ju ešte bolí a ťahá. Vonkajšia, povrchová jazva síce vyzerá byť zahojená, no vnútorné tkanivá pod ňou môžu byť ešte oslabené. Pri neprimeranej záťaži a zbytočného naťahovania svalových vlákien sa rana môže roztrhnúť, vznikne tak keloid a zbytočné problémy.
Cvičenie a Dojčenie
Počas dojčenia sa cvičenie veľmi neodporúča. Pohyb však polený je. Nemá však byť veľmi namáhavý, prudký, náporovo jednorázový, ale postupný, ľahký. Problém môže robiť kyselina mliečna, ktorá sa pri ňom vytvára a môže meniť chuť materského mliečka. Dajte si preto pozor, aby ste nedostali „svalovku“. Pokiaľ teda plne svoje dieťatko dojčíte, ideálne je počkať s cvičením až do skončenia aspoň prvých šiestich mesiacov, kým sa začne s prvými príkrmami a dojčenia bude čím ďalej, tým viac ubúdať v dôsledku prijímania aj inej stravy ako materského mlieka. Posilňovať brušné svaly však môžete aj tak, aspoň tým spôsobom, že kedykoľvek počas dňa ich stiahnete, držíte niekoľko sekúnd a potom pustíte. Môžete tak robiť v stoji, v sede pri pozeraní TV, pri varení, či upratovaní…
Vhodné Aktivity počas Šestonedelia a po ňom
Aktivity Vhodné Počas Šestonedelia:
- Chôdza
- Cviky na hlboké brušné svalstvo
- Cviky na posilnenie panvového dna
- Kegelove cviky
- Aktivity pod vedením určené špeciálne pre ženy po pôrode
Aktivity Vhodné Po Šestonedelí:
- Chôdza
- Rýchla chôdza
- Návrat k behu (ak ste behali aj pred tehotenstvom)
- Stredne náročné aeróbne aktivity
- Core, jóga, pilates
- Postupný návrat k aktivitám, na ktoré ste zvyknuté
Cviky na Brucho po Pôrode
Ako Získať Pevné Bruško po Pôrode
Väčšina žien má podobné problémy: zhodiť „tehotenské“ kilogramy a vrásky na čele robí aj odstávajúce, prevísajúce bruško. Je síce menšie, ale natiahnutá pokožka ostala. Bruško je stále vypuklé, vyduté, vyzerá akoby sme boli v 5. mesiaci. Po jedle pôsobí ešte viac nafúknuto, jednoducho, brušná stena nedrží tak ako by mala. Čo s tým? Cvičiť, cvičiť, cvičiť…! Áno, jediným skutočne účinným riešením je spevnenie brušných svalov, a tým aj brušnej steny, cvičením. Priame, šikmé a spodné brušné svaly, ktoré sú uvoľnené vplyvom zmien v gravidite sa dokážu spevniť jedine týmto spôsobom.
Jednoduché Cviky na Doma:
- Klasický „sed-ľah“: Formujeme ním horné brušné svaly. Ľahneme si na chrbát a hornú časť tela dvíhame a spúšťame späť na podložku. Opakujeme spočiatku v dvoch, neskôr v troch (a viac) sériách po 10 až 15krát.
- Cviky na spodné brušné svaly: Opäť v ľahu na chrbte s podopretou hornou časťou tela dvíhame striedavo raz pravú, raz ľavú nohu do výšky a spúšťame ju späť. Opakujeme každou nohou zvlášť aspoň 3 série po 10 zdvihov.
- Na spevnenie pásu: Ľahneme si na bok, nohy položíme paralelne na seba. Hornú časť tela oprieme o predlaktie. Boky zdvihneme zo zeme, telo napneme, dolu zostáva len noha a predlaktie. Vydržíme 10 sekúnd a spustíme sa. Opakujeme aspoň 5krát na jednej a 5krát na druhej strane.
- Na záver cvičení: si ľahneme na chrbát, čo najviac sa natiahneme a stiahneme pri tom brušné svalstvo. Držíme a povolíme.
- Panvové hojdanie: Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá majte na zemi. Dieťa leží na vašich nohách a na bruchu. Vydýchnite a zatlačte chodidlá do podložky. Stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby ste cítili, že sa zadok dvíha od podložky. Vnímajte pohyb pozdĺž celej chrbtice smerom k hlave, vnímajte, ako sa váš chrbát narovnáva pri pohybe brady od hrudníka a ako sa chrbát ohýba pri pohybe brady k hrudníku.
- Posúvanie nôh: Ležte na chrbte, kolená majte pokrčené a chodidlá na podložke. Jednu ruku si položte pod krížovú časť chrbta, uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlami do podlahy, vnímajte, ako váš chrbát tlačí proti ruke. Stále tlačte chrbát proti ruke, pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov. Prsty na nohách nadvihnite. Stále dýchajte.
- Sklápanie: Sadnite si na podlahu, kolená majte pokrčené pri sebe, chodidlá na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Uvoľnite hrudník a chrbát pomaly spúšťajte k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu. Snažte sa vnímať, ako sa stavce postupne dotýkajú podložky ako šnúra perál. Potom opäť približujte kolená k nosu, zaprite sa. Znovu sa rozbaľte a rytmicky pokračujte v tomto pohybe aj naďalej.
- Bočné zvinutie: Položte sa na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadýchnite sa, vydýchnite, uvoľnite hrudník, nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno. Koleno ohýbajte, kým sa nedotkne lakťa. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zľahka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte tiež na pravú stranu. Niekoľkokrát opakujte pohyb na obe strany.
- Rotácia: Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Dieťa držte na kolenách. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku. Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb aj druhou rukou.
- Sieťová hojdačka: Položte sa na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá majte rovno na podložke. Dieťa držte posadené na svojom bruchu. Uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlá a hlavu do podlahy, pritom nadvihnite zadok. Kolíšte dieťa zo strany na stranu. Potom sa uvoľnite a zadok položte späť na podložku.
- Hojdanie dieťaťa: Položte sa na chrbát, kolená sú pokrčené, chodidlá sú paralelne s podložkou. Dieťa leží na spodnej časti nôh čelom k vám, držíte ho v podpazuší. Spevnite bradu a pomaly zdvíhajte hlavu a ramená. Kolíšte sa dopredu a dozadu.
- Úplné zhupnutie: Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, nohy uchopte pod kolenami a zdvihnite chodidlá nad podložku. Pohupujte sa dopredu a dozadu s guľatým chrbtom, udržujte stále rovnakú vzdialenosť medzi nosom a kolenami. K dokonalému zhupnutiu dôjde vtedy, ak sa hojdaním posadíte vzpriamene.
- Zbalenie: Položte sa na chrbát, pokrčte kolená, rukami držte spodnú časť nôh, lakte smerujú dopredu. Snažte sa, aby sa hlava dotkla kolien, pri pohybe späť sa hlava a kolená oddialia. Pohyb opakujte. Možno sa vám podarí posadiť sa. Necvičte silou. Tento cvik môžete vykonávať aj s rukami za hlavou.
- Stále vyššie a vyššie: Položte sa na chrbát, kolená pokrčte, chodidlá sú na zemi. Dieťa si položte na hrudník a držte ho v podpazuší. Zdvihnite dieťa nad hlavu oproti sebe. Tlačte zadok do podložky. Dieťa podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom si dieťa pomaly položte na hrudník.
Uvedené cviky sú orientované na posilňovanie, strečing, naťahovanie a uvoľňovanie. Dôležité je robiť ich pomaly, presne a pravidelne. Netreba pri nich zabudnúť ani na správnu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité rozohriať celé telo, najlepšie pri hudbe. Výborná je aj chôdza po schodoch, ktorá tiež spevňuje naše problémové brušné partie tela.
Ďalšie Metódy pre Pevné Bruško
Masáže a krémy môžu byť dobrým doplnkom ku cvičeniu. Výborná masáž brucha je formou „štipkania", ktoré povzbudzuje prekrvenie pokožky a odvádzanie škodlivín - tukov. „Štipkajte“ sa preto denne asi tri minúty vždy po cvičení. Celkom na záver krúživými pohybmi vmasírujte výživný krém či spevňujúce telové mlieko, ktoré sa do prekrvenej pokožky a rozohriatych svalov rýchlejšie vstrebú a zintenzívni sa tým ich pôsobenie a účinok. Sťahujúci pás a sťahujúce nohavičky držia svaly bruška pevne pokope a opticky formujú bruško, boky, zadok a celkovo zoštíhľujú pás. Nemôžeme sa však ani na ne bezvýhradne spoliehať, opäť nám len pomáhajú a esteticky maskujú to, čo musíme dať dole cvičením.
Prečítajte si tiež: Remeselná zručnosť pri výrobe svetrov
Diastáza a Cvičenie
Mnoho žien po pôrode trpí rozstupom brušného svalstva - diastázou, pri ktorej si klasickými cvikmi na brucho môžete ublížiť namiesto urýchlenia hojenia. Ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, ale stav spodného bruška po pôrode sa vám nedarí zlepšiť, nech robíte čokoľvek, v prvom rade si treba uvedomiť, že mierne vypuklé spodné bruško u žien (obzvlášť po pôrode) je normálne - máme v tých miestach predsa maternicu. Na internete nájdete množstvo cvikov na spodné brucho, ale nie všetky sú vhodné pre ženy po pôrode. A jedným zo spôsobov, ako viete túto časť tela aktivovať a zlepšiť jej stav, je správne dýchanie.
Dýchanie a Spodné Brucho
Bránica sa nachádza pod rebrami. V ideálnom stave, keď sa nadýchnete, svaly bránice sa sploštia a posunú vzduch do pľúc. To spôsobí, že panvové dno sa uvoľní. Veľa žien po pôrode však zvykne sťahovať brucho najmä v hornej oblasti nad pupkom - pretože chceme vyzerať štíhlejšie. Keď je vrchná časť bruška v neustálom napätí, vytvára tlak na spodné brucho a panvové dno. Prebytočný tuk sa však nedá „zhodiť” len v konkrétnej oblasti. Žiadny cvik, nápoj, ani špeciálny sťahovací pás vám nezabezpečí chudnutie len v tejto oblasti. Vyvarujte sa ale drastických diét - pomaly s malými zmenami zájdete oveľa ďalej.
V prvom rade - nesťahujte brucho počas celého dňa. Myslím to vážne. Uvoľnite ho. Keď ho uvoľníte, skúste sa nadýchnuť až dolu do spodného bruška a panvového dna. Bude to možno zo začiatku náročné a frustrujúce, ale s troškou praktizovania to určite zvládnete. Keď zvládnete dýchanie, zapojte do toho jemné cviky, ktoré vám pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná - všetky tieto svalové skupiny úzko súvisia so stavom vášho spodného bruška.
Chudnutie po Pôrode
Mnoho žien sa po pôrode hrnie do športu práve preto, že by chceli zhodiť kilá, ktoré nabrali počas tehotenstva. Je prirodzené chcieť sa cítiť vo svojom tele dobre, no ešte dôležitejšie je pamätať na to, akými veľkými zmenami si vaše telo prešlo a čo všetko dokázalo. Už po pôrode stratíte kilá v podobe hmotnosti bábätka, placenty, plodovej vody a plodových obalov. Počas šestonedelia sa upravuje aj cirkulácia a vplyvom hormonálnych zmien sa zmierňuje zavodnenie, ktoré často prispieva k váhovému prírastku. Doprajte si čas - počas šestonedelia váha prirodzene klesne aj sama, a nezabúdajte, že dojčením či prechádzkami s kočíkom spaľujete pomerne veľké množstvo kalórií. Je úplne v poriadku, ak ani po šestonedelí nedosiahnete svoju pôvodnú váhu. Vaše telo dokázalo úžasnú vec - doprajte mu teda čas na zotavenie a návrat k pôvodnej váhe a kondícii.
Prečítajte si tiež: Keď stará mama vychováva: Pohľad na rodinnú dynamiku