Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, si získala značnú popularitu a obľúbenosť, ktorá z roka na rok rastie. Tento spôsob stravovania, ktorý obmedzuje príjem sacharidov a telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín, má svojich fanatických priaznivcov, ktorí naň nedajú dopustiť. Avšak, fakty a skúsenosti ukazujú, že nízkosacharidová diéta nemusí byť pre každého tou najlepšou voľbou a pre niektorých ľudí môže byť dokonca úplne nevhodná.
Čo je Nízkosacharidová Diéta?
Low carb po slovensky znamená nízkosacharidová diéta. Vo všeobecnosti sa definuje ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške približne 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. Tento typ stravovania je založený na princípe, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov.
Spektrum nízkosacharidovej diéty je pomerne široké, čo sa týka jej interpretácie aj druhov. Existujú rôzne varianty, ako napríklad:
- Nízkosacharidová diéta s dôrazom na tuky: Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %.
- Nízkosacharidová diéta s dôrazom na bielkoviny: Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %.
História a Výskum Nízkosacharidovej Diéty
Začiatky nízkosacharidovej diéty siahajú do obdobia, keď doktor Atkins odporučil obmedzenie sacharidov na chudnutie. Táto diéta sa stala obrovským hitom, ktorý fanaticky uchvátil celú Ameriku a postupom času sa rozšíril aj do sveta a na Slovensko.
Avšak, prvé štúdie o nízkosacharidovej diéte mali zásadnú chybu v tom, ako boli navrhnuté. Porovnávali účinnosť nízkosacharidovej diéty s nízkotučnými diétami, ktoré mali spravidla aj nízky príjem bielkovín a vysoký príjem sacharidov. Táto štúdia neprišla na to, že by bola z dlhodobého hľadiska efektívnejšia, ako iné typy diét.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Je dôležité si uvedomiť, že pri cukrovke telo horšie reaguje na príjem sacharidov kvôli zníženej citlivosti na inzulín. Preto boli nízkosacharidové diéty účinnejšie oproti nízkotučným, lebo telo takéhoto človeka nevie sacharidy a cukry správne prijať.
Ako Nízkosacharidová Diéta Funguje?
Prvý spôsob, ktorý výrazne zníži vašu hmotnosť počas nízkosacharidovej diéty, spočíva vo vode. Čím viac sacharidov prijímate, tým viac vody v tele zadržiavate. Naopak, čím menej sacharidov prijímate, tým menej vody zadržiavate. Keďže väčšina rád a jedálničkov na túto tému odporúča znížiť príjem sacharidov na maximálne 50 gramov za deň, váhu počas prvého týždňa stratíte najmä z vody. Môže to byť až niekoľko kilogramov.
Druhý spôsob, ktorý zníži vašu váhu, hoci už nie tak výrazne, je znížená hladina glykogénu vo svaloch. Je to forma energie, ktorú vaše svaly využívajú hlavne pri posilňovaní, ale… pri výraznom obmedzení sacharidov sa vám znížia aj zásoby glykogénu.
Častým dôkazom, ktorý má potvrdzovať vyššiu účinnosť nízkosacharidovej diéty, je nízka hladina inzulínu, ktorý sa spája s chudnutím. Často sa dokonca označuje ako hormón priberania. Inzulín totižto nespôsobuje priberanie. Priberanie spôsobuje to, že nemáte pod kontrolou svoj kalorický príjem a prejedáte sa. Je vedecky dokázané, že inzulín nemá vplyv na priberanie na hmotnosti.
Pre Koho Je Nízkosacharidová Diéta Vhodná a Nevhodná?
Určite nie je vhodná pre každého, pretože existujú ľudia, ktorým nižší príjem sacharidov nevyhovuje a cítia sa pri ňom vyčerpaní. Takisto počas cvičenia potrebujete dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch a bez sacharidov to nepôjde. Určite je vhodná pre ľudí trpiacich cukrovkou a takisto pre ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť bez cvičenia (čo nie je úplne múdre), keďže nebudú potrebovať doplniť zásoby glykogénu do svalov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov. Nie je určená predovšetkým pre zdravých ľudí, ktorí netrpia žiadnym vážnym ochorením, či alergiami na potraviny z jedálnička. Pre tých, ktorí aktívne cvičia, teda sú dennodenne v pohybe, prípadne pre tých, ktorí chcú naberať svaly, nie je nutná prísna nízkosacharidová diéta. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť jedálniček vyvážený, rovnako je to u detí a dospievajúcich vo vývine.
Potraviny Povolené a Zakázané pri Nízkosacharidovej Diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov. Medzi vhodné potraviny patria:
- Mäso (hydina, hovädzie, bravčové)
- Morské plody a ryby (losos, tuniak, krevety)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (syry, jogurty s nízkym obsahom sacharidov)
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Zelenina (listová zelenina, brokolica, karfiol, uhorky)
- Za studena lisované oleje (olivový, kokosový)
- Tofu a tempeh
Naopak, medzi potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť, patria:
- Sladkosti a sladené nápoje
- Pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky
- Sladké ovocie (banány, hrozno, mango)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach)
- Priemyselne spracované potraviny
Riziká a Vedľajšie Účinky Nízkosacharidovej Diéty
Pri nízkosacharidovej diéte sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť. Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici 1. typu.
Medzi ďalšie riziká a vedľajšie účinky patria:
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Únava, bolesti hlavy, závraty
- Svalové kŕče
- Podráždenosť
- Zhoršený výkon
- Zápcha
- Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov
Ako Začať s Nízkosacharidovou Diétou?
Kľúčom je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Myslite však aj na to, aby ste prijímali dostatok bielkovín a zdravých tukov. Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Ak sa pre ňu predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.
Skúsenosti s Nízkosacharidovou Diétou
Na internete je mnoho diskusných webov, kde si ľudia vymieňajú skúsenosti a aké majú s low carb výsledky. Množstvo prispievateľov potvrdzuje, že nízkosacharidová diéta u nich funguje. Niektorí zasa hlásia, že nefunguje, čo však môže byť zapríčinené aj nesprávne nastaveným kalorickým deficitom alebo jedálničkom. Našli sa aj pozitívne skúsenosti, pri ktorých diskutujúci oceňovali, že sa s nízkosacharidovou diétou cítili od začiatku oveľa lepšie, než predtým.
Opakovane sa objavujú na low carb recenzie v zmysle, že je to veľmi náročné a najmä zo začiatku vyžaduje diéta skutočne veľké sebazaprenie. Niektorí priznávajú, že pri nej nevydržali, iní po čase už nevideli efekt.
Nízkosacharidová Diéta a Alkohol
Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Alkoholické nápoje často obsahujú skrytý cukor a brzdia oxidáciu tukov v pečeni.
Nízkosacharidová Diéta pre Vegetariánov a Vegánov
Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu.
Nízkosacharidová Diéta a Diabetes
Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus, najmä 2. typu. Hoci low carb diéta môže byť užitočná pri kontrole diabetu 2. typu, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.
Mýty a Fakty o Nízkosacharidovej Diéte
- Mýtus: Nízkosacharidová diéta je vhodná pre každého.
- Fakt: Nie je vhodná pre každého, najmä pre ľudí s určitými zdravotnými problémami.
- Mýtus: Pri nízkosacharidovej diéte môžete jesť neobmedzené množstvo tukov a bielkovín.
- Fakt: Je dôležité dodržiavať kalorický deficit a správny pomer makroživín.
- Mýtus: Nízkosacharidová diéta je najlepší spôsob, ako schudnúť.
- Fakt: Existujú aj iné efektívne spôsoby chudnutia a dôležitá je udržateľnosť diéty.
- Mýtus: Sacharidy sú zlé a treba sa im úplne vyhýbať.
- Fakt: Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a mali by byť súčasťou vyváženej stravy.