Obdobie sviatkov môže byť spojené s prejedaním a následnými výčitkami. Občasné dopriatie si väčšieho množstva jedla alebo sladkostí nie je samo o sebe zlé, no dôležité je nájsť rovnováhu a vrátiť sa k zdravým návykom. Tento článok sa zameriava na cviky, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do formy po sviatkoch, a tiež na dôležitosť vyváženej stravy a pravidelného pohybu pre dlhodobé zdravie a kondíciu. Okrem toho sa pozrieme na cviky na ruky a ramená, ktoré sú často prehliadanou, no dôležitou súčasťou komplexného tréningu.
Cviky na brucho po sviatkoch
Po sviatočnom období, keď si doprajeme viac jedla, je dôležité zaradiť do svojho režimu cviky, ktoré nám pomôžu spáliť kalórie a zlepšiť náladu. Predstavte si ten pocit, keď sa po Vianociach postavíte na váhu a zistíte, že ste si udržali alebo dokonca zlepšili svoju váhu.
Brušáky (Sklápačky)
Brušáky sú jedným z najpoužívanejších cvikov na spevnenie brušného svalstva. Ak sa aj vy zaraďujete k ľuďom, ktorí uprednostňujú pohodlie, možno ste si všimli, že vám na bruchu začali naskakovať tukové záhyby. Brušáky sú jednou z ciest, ako sa ich zbaviť.
- Príprava: Vyhraďte si čas a mäkkú podložku (karimatku).
- Pozícia: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlami sa zaprite do podlahy. Ruky si založte za hlavu.
- Prevedenie: Pri zdvíhaní sa používajte výhradne svaly brucha.
Zdvihy nôh
Ďalší jednoduchý cvik, ktorý zvládnete aj po vianočnej hostine, sú zdvihy nôh.
- Príprava: Opäť budete potrebovať karimatku.
- Pozícia: Cvik vykonávajte v ľahu na chrbte. Ruky majte dlaňami dolu položené vedľa tela.
- Prevedenie: Podstata cviku spočíva v dvíhaní nôh do zvislej polohy a ich opätovnom vystieraní až na zem. Zeme sa vždy len jemne dotknite pätami a znovu ťahajte nohy do vertikálnej polohy.
Plávanie (Superman)
Na tento cvik nepotrebujete bazén.
Prečítajte si tiež: Ako Biblia opisuje materskú lásku
- Príprava: Ľahnite si na brucho na mäkkú podložku.
- Pozícia: Vystrite ruky aj nohy.
- Prevedenie: Čo najviac ich zdvihnite a pokúste sa zaujať polohu luku, čo najväčšie prehnutie. Neodporúčame robiť plávanie bezprostredne po výdatnej vianočnej večeri.
Plank
Plank je jedným z ťažších cvikov na zníženie hmotnosti a spevnenie brucha, keďže vyžaduje pomerne veľké úsilie a pevnú vôľu.
- Pozícia: Postavte sa do pozície, akoby ste išli robiť kliky, no nestojíte na dlaniach, ale na ohnutých lakťoch s dlaňami položenými na zemi.
- Prevedenie: Vťahujte brucho a držte rovný chrbát, inak plank stráca účinnosť. Stopujte si čas, koľko vydržíte. Zároveň však dbajte na správnu techniku.
Dôležité je, aby ste sa každý deň na 30 minút postavili z gauča a hýbali sa. Aby vás váha neprekvapila, nemusíte sa prejedať non stop.
Cviky na ruky a ramená
Častokrát na túto partiu tela zabúdame, no je to chyba. Pekne tvarované ruky a pevné prsia urobia na postave naozaj veľa. Pravidelné precvičovanie svalov na rukách, ramenách, hrudníku a chrbáte má nielen dôležitý vizuálny efekt, ale je to nevyhnutné aj na to, aby ste si udržali silnú hornú časť tela a poskytli svalom definíciu. Budovanie sily v hornej časti tela uľahčuje vykonávanie každodenných úloh, pomáha odvrátiť osteoporózu a zlepšuje držanie tela. Všetky tieto cviky môžete robiť aj doma a kedykoľvek.
Pre cvičenie hornej časti tela je ideálna rozcvička spočívajúca v krúžení pažami, robenia výkyvov paží a rotácií chrbtice. Tiež je dobré ľahké kardio ako je chôdza alebo jogging na mieste. Takto zvýšite srdcovú frekvenciu a rozprúdite krv. Úplné zahriatie trvá v priemere 8 až 12 minút.
Bicepsový zdvih s činkami
- Pozícia: Postavte sa alebo posaďte s činkou v každej ruke, ruky dajte v bok, chodidlá na šírku ramien. Lakte držte blízko trupu a otáčajte činkami tak, aby dlane smerovali k telu. Toto je vaša východisková pozícia.
- Prevedenie: Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu dvíhajte závažia nahor a zároveň sťahujte bicepsy. Opakujte 10 až 15 krát.
Tricepsový tlak s činkami
- Pozícia: Postavte sa s činkou v každej ruke, dlane nech smerujú k sebe. Kolená majte mierne pokrčené. Chrbát držte rovno, trup je takmer rovnobežný s podlahou. Zapojte svoje jadro. Hlavu držte v jednej rovine s chrbticou, predlaktia predklonené.
- Prevedenie: Pri výdychu narovnávate lakte tlačením predlaktí dozadu a zapájaním tricepsov. Opakujte 10 až 15 krát.
Rozpažovanie s odporovou gumou
- Pozícia: Postavte sa s rukami pred sebou vo výške hrudníka. Držte odporovú gumu pevne medzi rukami tak, aby bola rovnobežná so zemou.
- Prevedenie: Obe ruky majte rovno a ťahajte gumu vždy zo stredu pohybom rúk smerom von. Pri stláčaní lopatiek k sebe držte chrbticu rovno. Na krátku pauzu sa potom pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 až 15 krát.
Horolezec (Mountain Climber)
- Pozícia: Vychádzajte z pozície planku, pričom nezabúdajte mať chodidlá na šírku bokov.
- Prevedenie: Rýchlo pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Keď ho posúvate späť, pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Rýchlym tempom striedajte dopredu a dozadu. Opakujte 20 až 40 sekúnd.
Dobré je precvičovať tieto partie tela aspoň dvakrát do týždňa. Ak na nich chcete vidieť efekt, pokojne môžete aj štyrikrát.
Prečítajte si tiež: Keď láska praská posteľ
Ďalšie účinné cviky na brucho
Okrem vyššie uvedených cvikov existuje mnoho ďalších, ktoré sú účinné na posilnenie brušných svalov. Kombinácia cvikov na spodnú časť brucha, šikmé brušné svaly (cviky na boky) a predné brušné svaly je ideálna pre dosiahnutie plochého brucha. Dych je základom celého cvičenia, vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a my ho môžeme využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
- Striedavé prekríženie nôh: Ležíte na chrbte na podložke, ruky si môžete dať pod zadok. Ak je pre vás cvičenie ťažké, oprite sa o lakte. Nohy máte niekoľko centimetrov nad podložkou, vystreté, a striedavo ich rozkročujete a prekrížite cez seba.
- Zdvih pokrčených nôh: Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli mierne pokrčené v kolenách.
- Dotýkanie sa členkov: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom zdvihnite hornú polovicu chrbta a rukami sa dotknite palcov (členkov).
- Sklápačky s pokrčenými kolenami: Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené na podložke. Nadýchnite sa a s výdychom sa zdvihnite na kolená. S nádychom sa pomaly vráťte na podložku.
- V-sed: Východisková pozícia je na chrbte. Ruky majte mierne rozkročené alebo zastrčené pod zadkom, aby ste si podopreli spodnú časť chrbta.
- Plank: Položte predlaktia na podlahu a oprite sa o špičky prstov. Telo je ako doska, nezdvíhajte hlavu hore ani dole, natiahnite sa za temennou kosťou.
- Zdvih nôh s panvou: Ľahnite si na podložku na jogu. Ruky si zľahka položte pod zadok a nohy zdvihnite tak, aby boli v pravom uhle k telu. S výdychom spustite nohy nadol a stiahnite sa späť, pričom zdvihnite panvu.
- Ruský twist: Posaďte sa na zem, nohy pokrčte nad podložku, pre jednoduchšiu verziu si ich môžete oprieť o päty. Mierne sa zakloňte s rovným chrbtom. Priblížte vystreté ruky a hrudnú chrbticu k sebe, pričom ruky sa s výdychom začnú otáčať do jednej strany.
- Bočné klesanie nôh: Ľahnite si na podložku, ruky mierne rozkročte, nohy zdvihnite tak, aby stehná a trup zvierali pravý uhol, kolená pokrčte. S výdychom nechajte nohy klesnúť do strany, len tak ďaleko, ako vám to dovolí chrbát, ktorý sa nesmie odlepiť od podložky.
- Klasické skracovačky: Ľahnite si na chrbát, ruky si položte na hruď, natiahnite ich pred seba alebo ich dajte za hlavu (ale nedržte ich rukami). Pokrčte nohy a oprite ich o podložku. Hoci sa to nezdá, tento cvik je rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priame brušné svaly a vonkajšie šikmé brušné svaly posilní o 130 percent účinnejšie.
Výživa a doplnky pre podporu chudnutia
Pri formovaní postavy je najdôležitejšia kvalitná a vyvážená strava a pravidelný pohyb.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou našej potravy, sú stavebným prvkom aktívnej hmoty, ktorá je nevyhnutná pri chudnutí, pretože je žroutom energie. Proteínový nápoj zložený z rôznych zdrojov bielkovín je vhodný po tréningu. Srvátkový koncentrát je vhodný pre športovcov a na pravidelné dopĺňanie bielkovín.
Spaľovače tukov
Spaľovač tukov ponúka komplex na optimálnu kontrolu hmotnosti. Tento komplexný spaľovač tukov je jedinečný vďaka extra vysokému množstvu účinných látok ako acetyl-L-karnitín HCl, extrakt zo zeleného čaju, L-tyrozín, kofeín, kajenské korenie a synefrín, ktorý podporuje termoregulačný proces. Nočný spaľovač od spoločnosti Nutrend je špeciálne vyvinutý tak, aby odbúraval tuk počas spánku. Komplexný termogénny spaľovač tukov je pripravený na okamžitú konzumáciu vo forme gélu a je určený pre všetkých športovcov, ktorí sa snažia o maximálne vyrysovanie a redukciu podkožného tuku.
Zdravý životný štýl pre dlhodobé výsledky
Ľudia by najradšej zhodili prebytočné kilogramy ihneď, bez námahy a sebamenšej úpravy životného štýlu. Mnoho ľudí sa preto uchyľuje k najrôznejším ultrarýchlym diétnym riešeniam, ako sú hladovky, pôsty, detoxikačné kúry, striktné diéty alebo míňajú veľa peňazí za predražené a nefungujúce doplnky stravy či náhrady jedla. Týmto spôsobom sa dá pomerne rýchlo schudnúť, avšak málokedy dlhodobo, nieto trvalo. Ak chcete svoje telo zmeniť nastálo, bez zmeny vášho postoja k jedlu a pohybu to jednoducho nepôjde.
Prečítajte si tiež: Recenzie a podpora
Choďte na to inak, postupne a pomaly. Na súčasnú váhu ste sa tiež nedopracovali za jeden mesiac, však? Jediným skutočne fungujúcim spôsobom, ako sa udržiavať dlhodobo zdraví, štíhli, silní a v dobrej fyzickej kondícii v akomkoľvek veku, je zdravý životný štýl. Buďte v miernom kalorickom deficite a jedzte predovšetkým čerstvé a priemyselne nespracované potraviny. Využívajte kvalitné rastlinné a živočíšne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Nevynechávajte bezdôvodne žiadnu z hlavných makroživín, ak netrpíte alergiou alebo intoleranciou. Obmedzte konzumáciu potravín s vysokým obsahom cukru a tukov na každodennej báze a vyhýbajte sa sladeným nápojom, polotovarom a priemyselne upraveným potravinám. Nefajčite a obmedzte konzumáciu alkoholu.
Viac prirodzeného pohybu spolu so systematickým a konzistentným cvičením je jedinečný elixír mladosti. Nič iné ako pohyb vám ani zďaleka tak nepomôže zlepšiť celkové zdravie a kondíciu, spomaliť prejavy starnutia a predĺžiť mladosť. Základom je zvýšiť množstvo pohybovej aktivity v priebehu dňa, teda chodiť, chodiť a zase chodiť a zaradiť rôzne aeróbne aktivity, ktoré vás bavia.
Lokálne chudnutie nefunguje, cvičte celé telo. Oveľa lepšie je mať z hľadiska vzhľadu (ale aj sily) vyváženú dolnú a hornú polovicu tela. Ak budete silovo cvičiť celé telo a k tomu pridáte pre vás zábavné športové aktivity, budete sa rozvíjať rovnomerne a získate súmerne tvarovanú postavu.
Anatómia hornej polovice tela
Do hornej polovice tela spadajú prsné svaly, chrbtové svaly, svaly ramien a paží.
- Prsné svaly: malý sval prsný (m. pectoralis minor) a veľký sval prsný (m. pectoralis major).
- Chrbtové svaly: široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi), trapézový alebo lichobežníkový sval (m. trapezius) a dva menšie medzilopatkové svaly malý a veľký rombický sval (m. rhomboideus minor et major).
- Svaly ramien: deltový sval (m. deltoideus).
- Svaly paží: dvojhlavý sval ramena známy ako biceps (m. biceps brachii) na prednej strane a trojhlavý sval ramena alebo triceps (m. triceps brachii) na zadnej strane.
Svaly chrbta, hrudníka, ramien a paží zaisťujú fixáciu a správny pohyb lopatky, stabilizujú chrbticu a podporujú vzpriamený postoj. Zatiaľ čo dolné končatiny umožňujú pohyb z miesta na miesto, horné končatiny zaisťujú predovšetkým obratnosť a manipuláciu.
Cvičenie hornej polovice tela a chudnutie
Čisto z pohľadu chudnutia stačí na úspech mierny kalorický deficit, ktorý docielite len zmenou stravovacích návykov. Pohyb nie je na redukciu telesnej hmotnosti vyložene nutný a vo vzťahu k zdravému chudnutiu zvyšuje iba energetický výdaj, čo znamená menšie reštrikcie v príjme potravy. Pravidelné fyzické aktivity však majú dôležitejšie prínosy pre ľudské zdravie, ktoré by vás mali zaujímať.
Zapamätajte si, že zlý jedálniček neprecvičíte. Ak budete veľa a často športovať, automaticky nemusíte chudnúť. Pokiaľ zároveň priemerne prijímate viac energie ako vydávate, môžete dokonca priberať! Je dôležité mať príjem a mieru pohybu pod kontrolou.
Cieleným posilnením slabých svalov a uvoľnením skrátených svalov hornej polovice tela si môžete zlepšiť držanie tela. Okrem toho, že sa zbavíte nepríjemných bolestí chrbta, sa tiež prestanete hrbiť a guľatiť v chrbte, narovnáte sa a akoby vytiahnete do výšky - vďaka tomu budete pôsobiť vyššie, štíhlejšie a sebavedomejšie. S dobrým silovým tréningom možno efektívne vytvarovať svaly chrbta, ramien a paží a okrem iného môžete dosiahnuť opticky štíhlejší pás. Vďaka cielenému posilňovaniu budú aj vaše paže pevnejšie a štíhlejšie.
Kardio vs. Činky
V súvislosti s pohybom, ktorý má primárne podporiť redukciu váhy, sa tiež často rieši otázka, či stačí vykonávať len kardio alebo je nutné pritom aj posilňovať. Čo ak sú oba druhy pohybu rovnako dôležité a prínosné? Pohybové schopnosti predstavujú komplexnú záležitosť. Čím viac podnetov vaše telo má, tým lepšie a všestranne sa môže rozvíjať. Väčšine ľudí stačí dvakrát týždenne posilňovať a dvakrát až trikrát týždenne si ísť zabehať, bicyklovať alebo ísť na nejakú skupinovú lekciu. Aeróbne aktivity môžete, samozrejme, podľa možností striedať. Čím viac sa rôznia, tým lepšie. Dôležitou súčasťou vašej pohybovej rutiny by pritom mala byť dostatočná relaxácia a regenerácia, kam okrem spánku radíme aj aktívne a pasívne formy odpočinku.
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie hornej polovice tela
- Kľuk (push up)
- Lopatkový kľuk
- Tlaky na prsné svaly
- Rozpažovanie na zemi
- Sťahovanie kladky na chrbát
- Príťahy spodnej kladky na chrbát
- Upažovanie na ramená s odporovou gumou
- Tricepsový kľuk
- Triceps s odporovou gumou
- Bicepsový zdvih s gumou
Ako často precvičovať hornú polovicu tela, počty opakovaní a sérií
Rovnako ako pri dolnej polovici tela by sa počet cvikov, sérií a opakovaní mal odvíjať od vašej momentálnej fyzickej kondície a typu tréningu (full body vs delený tréning). Začiatočníkom sa odporúča začať s cvičením celého tela v rámci jednej tréningovej jednotky 2 až 3× týždenne. Dĺžka tréningu je pritom individuálna. Kvalitne možno celé telo precvičiť už za 20 minút. Optimálne by ale jeden silový tréning mal trvať 30 až 45 minút vrátane rozcvičky a záverečného upokojenia. S výberom cvikov to nepreháňajte, váš tréning nemusí obsahovať dvadsať rozličných cvikov. Na väčšie partie vám budú stačiť dva cviky (prsia a chrbát) a pri menších si vystačíte s jedným (ramená, paže). Ak máte viac času, môžete pridať jeden až tri cviky navyše, ideálne nejaký ten komplexný cvik a k tomu niečo na vašu pocitovo najslabšiu partiu, u žien ide napríklad o tricepsy a ramená.
Pri precvičovaní hornej polovice tela sa obvykle odporúča cvičiť nižší počet opakovaní, cca 6 až 12, ale s vyššou záťažou. Môžete to pokojne striedať. Pri jednom tréningu robte viac opakovaní s nižšou váhou a pri druhom pridajte záťaž a počet opakovaní uberte. Zásadnejšia než počet opakovaní a sérií je (predovšetkým u neskúsených začiatočníkov so slabou fyzickou kondíciou a častokrát aj nadváhou) správna technika. Radšej urobte 3 poriadne opakovania ako 10 mizerných. S technikou vám najlepšie poradí osobný tréner, ktorý vám môže pripraviť aj individuálny tréningový plán, pokiaľ je pre vás cvičenie jedna veľká neznáma.
Samozrejme, je rozdiel medzi tým, či cvičíte vo fitku, kde máte k dispozícii posilňovacie stroje a činky, alebo ste odkázaní iba na cvičenie s vlastnou váhou. Ak nemáte k dispozícii žiadne závažie, zaobstarajte si domov expandery. Stoja len pár eur a navyše zaberú minimum miesta.