Častým odporúčaním odborníkov na výživu je jesť viac rýb, pretože obsahujú cenné bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, selén, zinok a dokonca aj vápnik. Pri množstve dostupných morských plodov však môže byť ťažké rozhodnúť sa pre tie najzdravšie. Tento článok má za cieľ poskytnúť rodičom komplexný prehľad o tom, ktoré ryby sú najvhodnejšie pre deti, ako ich pripravovať a na čo si dávať pozor.
Prečo sú ryby dôležité pre deti?
Ryby majú skvelú nutričnú hodnotu. Olejnaté ryby predovšetkým obsahujú veľa omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržať kardiovaskulárny systém v dobrej kondícii a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb v dospelosti. Navyše prospievajú imunite! Okrem dobre známeho vysokého obsahu Omega - 3 nenasýtených mastných kyselín, dôležitých pre správny neurologický vývoj mozgu, taktiež zraku a vývin duševných schopností, ryby poskytujú kvalitné, ľahko stráviteľné bielkoviny. Majú vysoký obsah minerálnych látok, jódu, fosforu, zinku, vápnika a železa, a to najmä morské druhy. Sú významným zdrojom vitamínu A a D.
Omega-3 mastné kyseliny sú účinné v prevencii srdcovo-cievnych i nádorových chorôb, znižujú riziko vysokého krvného tlaku a priaznivo vplývajú na priebeh zápalových ochorení. U detí sú potrebné pre správny vývin mozgu, duševných schopností (napríklad pamäť, sústredenosť), ako aj zrakových funkcii. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité už počas vnútromaternicového vývinu dieťaťa, najmä počas posledných 3 mesiacov gravidity. Podľa niektorých štúdií majú deti mamičiek s vysokým príjmom omega-3 mastných kyselín o niečo vyššiu pôrodnú hmotnosť, čo je pre dieťa výhodou, navyše sa u matky znižuje aj riziko popôrodnej depresie.
Rybie mäso by malo byť na jedálnom lístku každý týždeň, pretože ryby sú veľmi zdravé a obsahujú dôležité živiny, nevynímajúc bielkoviny. Malá porcia ryby dodá telu asi tretinu až polovicu potrebnej dennej dávky bielkovín. Väčšina rýb obsahuje dostatok vitamínu B 12, ktorý je nevyhnutný pre zdravý obehový systém a tiež obsahujú jód, ktorý ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy. Prospešný je však aj tuk v rybe. Olejnaté ryby, napríklad losos a sleď, obsahujú najmenej dvakrát toľko kalórií ako ryby s bielym mäsom. Na rozdiel od nenasýtených živočíšnych tukov sú tieto tuky veľmi prospešné. Vedecké štúdie dokonca ukázali, že u ľudí, ktorí jedia olejnaté ryby aspoň raz do týždňa, je riziko srdcovej choroby výrazne nižšie.
Riziká spojené s konzumáciou rýb
Ryby môžu obsahovať aj kontaminanty, ako sú ortuť, mikroplasty a polychlórované bifenyly (PCB), ktoré môžu poškodiť zdravie. Odborníčka na výživu zdôrazňuje, že ryby ulovené vo voľnej prírode zvyčajne obsahujú menej kontaminácie ako ryby chované na farmách, ktoré môžu prísť do kontaktu s antibiotikami a chemickými zložkami. Nie všetky metódy chovu rýb sú však nesprávne a nie všetky voľne ulovené ryby sú zdravšie. „Ryby z nižších úrovní potravinového reťazca majú menej toxínov (ako napríklad ortuť a PCB), pretože konzumujú menej kontaminovaných rýb (ak vôbec nejaké), čo z nich robí bezpečnejšiu voľbu,“ - Carli dodáva. Ryby vyššie v potravinovom reťazci jedia ryby, ktoré predtým jedli iné ryby, čo vedie k zvýšenému hromadeniu kontaminantov v ich telách (a mäse).
Prečítajte si tiež: Čo robiť, keď dieťa plače, aby dosiahlo svoje
Na jednej strane ryby obsahujú veľa výživných látok, no na druhej strane sa v nich vo zvýšenej miere môžu hromadiť škodlivé látky z vôd, v ktorých žijú. Ide najmä o polychlorované bifenyly a ťažké kovy, napríklad kadmium alebo ortuť, ktoré vo vyšších dávkach poškodzujú zdravie. Obsah týchto látok je odlišný v rôznych druhoch rýb a závisí aj od miery znečistenia vôd, v ktorých ryba žila. Ich koncentrácia býva v morských rybách vyššia než v sladkovodných, väčšie množstvo je najmä vo veľkých a dlhšie žijúcich rybách.
Často môžete počuť, že ryby sú zdrojom ťažkých kovov, avšak pokiaľ ich nebudete do jedálnička zaraďovať denne, budete vyberať malé druhy rýb a budete ich striedať a používať predovšetkým ich čerstvú formu, nemusíte sa ničoho báť.
Ktoré ryby sú najvhodnejšie pre deti?
Po zvážení všetkých rizík a výhod, odborníci odporúčajú konzumovať pokrm z rýb aspoň 1 - 2 krát do týždňa, či už v podobe teplého alebo studeného pokrmu. Pri takomto príjme zdravotné benefity výrazne prevyšujú riziká z možnej prítomnosti cudzorodých látok. Ak sa chceme vyhnúť nadmernému príjmu škodlivých látok, mali by sme čo najviac obmedziť príjem druhov s ich vysokým obsahom, medzi ktoré patrí mečúň, žralok a makrela kráľovská. Na bežnú konzumáciu sú vhodné sladkovodné ryby a z morských rýb tie druhy, ktoré majú nízky obsah škodlivých látok.
Medzi ryby, ktoré sú považované za bezpečné a výživné pre deti, patria:
- Ančovičky: Ančovičky sú vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, selénu a vitamínov skupiny B.
- Sleď: „Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12 a zvyčajne je k dispozícii marinovaný alebo údený,“ upozorňuje Carli.
- Losos: „Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, je všestranný a má jemnú chuť,“ - Carli súhlasí. Losos je ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D a omega‑3 mastné kyseliny v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku.
- Makrela: „Makrela je bohatá na omega 3 mastné kyseliny a najlepšie chutí údená, grilovaná alebo pridaná do šalátov so zálievkou,“ - vysvetľuje Carli.
- Pstruh dúhový: Hoci nie je v potravinovom reťazci tak nízko ako ostatné možnosti na našom zozname, „táto jemná ryba bohatá na omega-3 kyseliny má nižší obsah kontaminantov ako ryby vysoko v potravinovom reťazci,“ - hovorí Carli.
- Treska: „Treska je chudá, jemná a je dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B.
Ďalšie vhodné ryby: treska, sardinky, platesa, krevety a mušle. Zo sladkovodných rýb je vhodný pstruh, sumec, tilapia alebo kapor. Rybár Andrej Dobrovodský odporúča zubáča, pretože má asi najmenej kostí a aj mäso je kvalitné, takže to je asi najlepšia voľba. Zo zubáča, ostrieža či pstruha sa dajú najlepšie urobiť takzvané filety bez kostí, čo je pre deti najbezpečnejšie. Zo sladkovodných rýb, ktoré bez problémov zoženiete aj u nás, a rozhodne budú mať menej kostí ako kapor, sú favoritmi sumec a sumček africký. Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou. Hoki novozélandský je morská ryba z čeľade treskovitých. Vďaka svojej vyčnievajúcej čeľusti pripomína obľúbenú tresku. Hoki novozélandský má vynikajúcu povesť medzi odborníkmi na výživu aj medzi gurmánmi. Jeho mäso je biele, šťavnaté a jemné. Má jemnú chuť a neobsahuje kosti. To, že nemá kosti, sme už spomínali, ale nemá ani charakteristický rybí zápach, takže po nej môžu siahnuť aj tí, ktorí nemajú radi rybie mäso. To, ktoré pochádza z hokiho , je biele, jemné a delikátnej chuti s mierne sladkastým nádychom. V kuchyni má všestranné využitie.
Prečítajte si tiež: Sprievodca online hrami pre deti
V posledných rokoch si vďaka chuťovým kvalitám, ale i cenovej prístupnosti získal obľubu spotrebiteľov pangasius. Z výsledkov odborných analýz však vyplýva, že pangasius spĺňa hygienické normy Európskej únie a jeho konzumácia nepredstavuje zvýšené zdravotné riziko. Jednostrannému nadmernému zaťaženiu cudzorodými látkami možno predísť striedaním rôznych druhov rýb.
Ryby, ktoré by deti nemali jesť:
- mečúň
- žralok
- makrela kráľovská
- pleskáč
- plotica
Platí, že rozmerovo väčšie ryby, ako je žralok či tuniak, by sme mali deťom podávať až v staršom veku a výnimočne.
Kedy a ako začať s rybami v strave detí?
Ryby by sa mali vo výžive objavovať až po 6 mesiaci života. Ryby musia byť veľmi čerstvé. V 6 až 7 mesiaci sa môžu podávať obyčajne na obed. Do zmesi zeleniny pridáme 2 kávové lyžičky /cca 10g/ varenej ryby bez kosti a dobre to rozmixujeme. V 9 mesiaci až 1 rok denná dávka rybieho mäsa by nemala prekračovať 20 g.
Ryby je ideálne zaradiť do detského jedálnička už v prvých mesiacoch prikrmovania. Staré odporúčanie, že by mali byť súčasťou jedálnička až po 1. roku, respektíve až v 3. roku, už neplatí. Ryba ako možný alergén by sa do jedálnička mala zaviesť už v imunologickom okne, teda v 17.-24. týždni života dieťaťa. Okrem spestrenia ide hlavne o to, že dieťaťu do stravy zaradíte významný zdroj omega 3 mastných kyselín, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité, a tiež jódu, na ktorý sú bohaté morské ryby. Jód je dôležitý pre správne fungovanie štítnej žľazy a kognitívnych funkcií, čo je okrem pamäte aj schopnosť koncentrácie, exekutívne funkcie, rečové schopnosti a priestorová orientácia.
Prečítajte si tiež: Prehľad nemocníc bez potratovej starostlivosti
Deťom sa ryby sa môžu deťom zaradiť do stravy po 1. roku. Najskôr sa dieťaťu pripravujú tepelne upravené ryby a až neskôr konzervované. Pred podávaním pokrm veľmi starostlivo skontrolujeme, či v ňom nie sú kosti. Aj dieťa by malo konzumovať pokrmy z rýb 1 až 2 krát do týždňa. Alergie, riziká Ak sa v rodine vyskytuje alergia, odporúča sa zaradenie rýb až po 2. roku. Pri riziku alergie by dieťa najskôr malo dostávať sladkovodné ryby, pretože morské ryby sú silnejším alergénom.
Ak máte doma malé bábätko, ktoré už papá prvé príkrmy? Chystáte sa mu spestriť obedy rybou? Prvú rybku je vhodné podávať deťom od 7. - 8. mesiaca. Ak máte možnosť kúpiť čerstvú rybu, tak je to určite lepšia voľba, ak nie, tak pokojne môžete použiť aj hlboko mrazenú rybu. Morské ryby síce majú väčší obsah esenciálnych polynenasýtených omega-3 mastných kyselín, ale do jedného roka sú vhodnejšie sladkovodné ryby s menším obsahom tuku. Ak sa pozrieme na konkrétne druhy rýb, dobrou voľbou je napríklad šťuka, pstruh alebo zubáč. Chystáte sa pripravovať rybu bábätku? Určite do jedného roka ryby prevažne varte, s pečením počkajte do ukončenia 12. mesiaca.
Ako pripraviť ryby pre deti?
Pri rybách to ani tak nie je o chuti ako o kostiach. Otravné kosti sú pravdepodobne hlavným dôvodom, prečo deti nemajú rady ryby. Preto si vždy vyberajte ryby, ktoré sú bez kostí, alebo také, ktoré môžete ľahko vykostiť. Ak vaše dieťa nemá rado chuť ryby, zamaskovať ju môžete inými intenzívnymi ingredienciami, ako je napríklad citrón, aromatické bylinky a rôzne omáčky. Ryby v omáčke, varené alebo grilované ryby majú najintenzívnejšiu chuť. Ak chcete pripravovať ryby pre deti, urobte z toho zábavu! Skúste napríklad dosiahnuť čo najfarebnejší výsledok, aby bol pokrm pre deti príťažlivý.
Pre najmenších rozhodne vyberte filety, ktoré sú už bez kostí. V obchode zakúpite aj filé z tresky, ktoré je špeciálne určené pre deti. Pečenie ryby môže byť skvelým spôsobom, ako zachovať jej šťavnatosť a chuť. Prípadné kosti sa pri tejto úprave ryby dokonale oddelia od mäsa, stačí filet pred podávaním len dôkladne skontrolovať. Použitie marinád a omáčok, či naloženie do mlieka, môže pridať rybe chuť a skryť typickú rybacinu. Deti však často uprednostňujú ryby s jemnejšou arómou a bez výraznejšieho napacovania. Ryby pre najmenších, preto pripravujte so striedmym použitím korenín. Postačí málo: maslo, bylinky a pár kvapiek citrónovej šťavy.
Tu je niekoľko tipov na prípravu rýb pre deti:
- Ak majú vaše deti radi obaľovanú rybu, táto treska ich ohúri! Vysypte do vrecka cornflakesy a podrvte ich. Zmiešajte horčicu, vajce a soľ a zmesou potrite filety z tresky. Potom ich obaľte v cornflakesoch a vložte do rúry. Tento rafinovaný recept na prípravu ryby pre deti je skvelý aj pre tie najvyberavejšie jazýčky.
- Zrejme ani nebudú vedieť, že jedia rybu. Potrebovať budete hrubšie cesto, ktoré vložíte do formy na quiche vymastenej maslom. Zmes vlejte do formy. Potom pridajte kúsky tuniaka opečeného na panvici, alebo tuniaka z konzervy a všetko posypte strúhaným syrom, ktorý šikovne schová všetky ingrediencie.
- Losos je možno jedna z mála rýb, ktoré majú deti rady. Takže to využijeme v nasledujúcom zdravom recepte. Papriky, mrkvu a cibuľu nakrájajte na kocky. Z alobalu vytvarujte lodičku a vložte do nej zeleninu. Lososa položte na zeleninu a dochuťte.
- Napadlo vás niekedy pripraviť obľúbené jedlá vašich detí s rybou? Existuje mnoho spôsobov, ako spraviť rybacie burgre pre deti. Môžete si ich však spraviť aj sami doma. Filety bielej ryby rozmixujte s vajíčkom a strúhankou a pridajte korenie a soľ. Pridajte jemne nasekanú cibuľu a cesnak v prášku. Keď sa všetky suroviny spoja, vytvarujte malé guľôčky, sploštite ich medzi dlaňami a pečte ich na panvici.
- Tajomstvom úspechu tohto jedla je príchuť papriky a zemiaky, ktoré do istej miery maskujú chuť ryby. Do hrnca vlejte trochu olivového oleja a pridajte cibuľu a cesnak. Orestujte a pridajte ošúpané zemiaky pokrájané na kocky. Zalejte štedro vodou, alebo vývarom a nechajte zovrieť. Pridajte kúsky tresky a varte ďalších 5 minút.
- No nie sú skvelé? Stačí nakrájať rybu na kúsky (napríklad tresku alebo merlúzu) a orestovať ju na panvici. Červenú cibuľu, papriky a paradajky nakrájajte na kocky. Tento recept je rovnako jednoduchý ako akýkoľvek iný špíz.
Ako vyberať čerstvé ryby?
Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:
- Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala.
- Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť.
- Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy.
- Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.