Hovorí sa, že prebytočné kilá, ktoré sme naberali desiatky rokov, sa nedajú schudnúť za pár týždňov, a preto sa netreba demotivovať veľmi pomalým progresom. Pravdou však je, že uložený tuk sa riadi termodynamikou a v princípe platí, že ak začneme konzumovať menej kalórií ako minieme, budeme chudnúť. Teoreticky, ale aj prakticky je teda možné za veľmi krátky čas schudnúť veľmi veľa z prebytočného tuku. Ľudské telo však má mechanizmy, akými nás chce udržať nažive a preto nastane tzv. jojo efekt. Všetko čo sme schudli, priberieme veľmi rýchlo naspäť. Prečo to tak je a ako sa tomu vyhnúť? Tento článok sa zaoberá procesmi, ktoré prebiehajú v tele počas diéty, a vysvetľuje, prečo je udržateľné chudnutie náročné.
Tukové tkanivo a jeho funkcie
Z chemického hľadiska ide o triacylglyceroly (TAG), teda mastné kyseliny spojené s molekulou glycerolu, ktoré sa nachádzajú v tukových bunkách - adipocytoch. Viscerálny tuk sa nachádza okolo orgánov a jeho funkciou je mechanická ochrana orgánov, ale aj regulácia metabolizmu a hladín hormónov. Tukové tkanivo vieme rozdeliť aj podľa jeho schopnosti vytvárať teplo (termogenézy). To najbežnejšie tukové tkanivo je biele a funguje ako zásoba energie. Adipocyty bieleho tukového tkaniva neobsahujú veľký počet mitochondrií a teda nie sú miestom, kde sa spaľuje energia. Na druhej strane stojí hnedé tukové tkanivo, ktoré energiu míňa a je zodpovedné za produkciu tepla u všetkých cicavcov. Bunky tohto tkaniva sú energeticky aktívnejšie ako bunky bieleho tukového tkaniva a obsahujú veľký počet mitochondrií, ktorých metabolizmus spotrebúva veľké množstvo energie na výrobu tepla.
Keď začneme konzumovať viac kalórií ako dokážeme minúť, niečo sa s prebytočnou energiou musí stať. Počet tukových buniek narastá najmä v detstve a dospievaní. Neskôr počas dospelosti je počet tukových buniek pevne daný a pri priberaní a chudnutí menia svoj objem. Hypertrofia adipocytov značne ovplyvňuje ich funkciu a je typická pre viscerálne tukové tkanivo.
Pamäť tukových buniek
Počet tukových buniek u ľudí s väčšou nadváhou a obezitou je teda vyšší, ako v prípade ľudí so zdravou hmotnosťou. V extrémnejších prípadoch môžu mať obézni ľudia až dvakrát viac tukových buniek. Ak schudnú, tento počet sa nemení. Mení sa len veľkosť tukových buniek, ktoré “vyfúknu” ako balóniky a čakajú, kedy ich opäť “nafúkneme”. Telo si teda pamätá, koľko tukových buniek malo počas obezity.
Epigenetická pamäť
Okrem počtu tukových buniek má telo aj epigenetickú pamäť. Inak povedané, nadváha a obezita zmenia reguláciu génov v tukových bunkách. Adipocyty, ktoré boli kedysi plné tuku a ich funkcia bola v dôsledku obezity narušená, si tento stav pamätajú. Normálna telesná hmotnosť nie je pre epigeneticky modifikované adipocyty bežná a vynakladajú veľké úsilie aby získali stratený tuk naspäť. Keď schudneme, naše tukové bunky vo vyššej miere pohlcujú glukózu a to spôsobuje rýchlejšie priberanie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Hormonálna regulácia chudnutia
Samozrejme, priberanie neprebieha žiadnou zázračnou premenou jedla na tuk, ale je ovplyvnené tým koľko kalórií prijmeme. Či budeme chudnúť alebo priberať závisí od toho, koľko jedla si naložíme na tanier. To ovplyvňuje mozog, ktorý má veľmi dobrý prehľad o našich tukových zásobách.
Leptín a mozog
Leptín, známy tiež ako hormón sýtosti, hovorí mozgu o tom, koľko tuku sa v tele nachádza. Systém funguje veľmi jednoducho - čím viac tuku máme, tým viac leptínu sa v tukových bunkách tvorí a vďaka tomu mozog vie, že máme tukových zásob dosť. Ak náhodou schudneme, produkcia leptínu poklesne a mozog dostane signál, že sme začali zásoby míňať. Mozog však nemá stanovenú presnú hodnotu stavu tukových zásob a dokáže si na viac tuku zvyknúť. Ak si niekto udržuje dlhodobo nadváhu 10 kg, pre mozog sa tento stav stane normálom. Všetko pod túto nadváhu mozog vyhodnotí ako ohrozenie života. V extrémnych prípadoch obezity nastáva jav leptínovej rezistencie. Mozog už nedokáže správne odpovedať na signály z tukového tkaniva a nemá tak prehľad o stave zásob. Výsledkom je nekontrolovateľné prejedanie sa [6]. Hladinu leptínu ovplyvňuje aj spánok. V prípade jeho nedostatku je hladina leptínu nižšia, čo hovorí mozgu, že by sme mali viac jesť. Zároveň je vyššia hladina ghrelínu, čo je hormón signalizujúci pocit hladu. Ghrelín (hormón hladu), ktorý nám hovorí, že sme hladní, je pri nadváhe a obezite prirodzene potlačený (má odlišnú regulačnú funkciu). Napriek jeho nižšej hladine je to práve čiastočná leptínová rezistencia a sila dopamínu, ktoré ľudí s nadváhou a obezitou nútia jesť.
Ako telo využíva tuk
Ak telo nemá dostatok energie zo stravy, začne siahať do tukových zásob. Triacylglyceroly v tukových bunkách sú v procese lipolýzy rozdelené na jednotlivé mastné kyseliny, ktoré sú v mitochondriách využité na produkciu energie. Táto produkcia energie prebieha vďaka beta-oxidácii mastných kyselín, počas ktorej je z dlhého reťazca mastnej kyseliny “odseknutá” časť, z ktorej vzniká acetyl-CoA. Vďaka tomuto procesu sú tuky využité a ich konečným produktom je voda a CO2. Teoreticky tak počas chudnutia tuk vydychujeme vo forme vodnej pary a CO2. Časť tejto vody môže byť vylúčená obličkami a potením. Je preto zrejmé, že spotiť sa na bežeckom páse neznamená, že chudneme. Znamená to len, že sa telo potrebuje efektívne chladiť.
Je chudnutie dôležité?
Jednoduchá odpoveď je, že má. Nadváha a obezita so sebou prinášajú zvýšené riziká viac ako 200 chronických ochorení. Napriek tomu, že je udržateľné chudnutie náročný proces, s ktorým telo aktívne bojuje, je dôležité udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť. Chudnutie je náročný proces, počas ktorého telo musí využívať energiu uloženú v tukovom tkanive. Telo sa však snaží prežiť a preto si tukové zásoby prísne stráži. Mechanizmy, ktorými to robí, nám komplikujú chudnutie a nútia nás jesť viac. Aby sme sa vyhli jojo efektu a opätovnému priberaniu, je dôležité dodržiavať kalorický deficit dlhodobo a neočakávať zázraky za veľmi krátky čas. [1] Horwitz A, Birk R. [2] Harms, M., Seale, P. [3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. [4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. [5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. [6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. [7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). [8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D.
Čo chudne prvé pri diéte?
Redukčná diéta by mala spočívať v čerpaní energetických rezerv organizmu. Mnoho známych ľudí a influencerov výžive absolútne nerozumie, ale pri honbe za peniazmi, sú schopní odporučiť čokoľvek od kúzelných tabliet, zábalov a detoxov. Využívajú efekt hladovania na hmotnostný pokles bez toho, aby súčasne viedol k podstatným stratám telesného tuku.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zmena životného štýlu
Hlavným predpokladom na chudnutie je celková zmena životného štýlu, naše stravovacie návyky a postoj k pohybu. Dôležitým aspektom je zníženie prívodu energie (tzv. Jedzte potraviny bohaté na vlákninu - odporúčaná denná dávka (DDD) vlákniny je 30 g. Chudnutie je horúcou témou nielen povianočného obdobia a novoročných predsavzatí, ale aj leta. Každý z nás chce na dovolenke vyzerať čo najlepšie, a preto sa často púšťame do rôznych diét. Aby však chudnutie bolo efektívne a zdravé, musí byť kontrolované a postupné. Telesná hmotnosť je výsledkom pomerov medzi príjmom energie vo forme potravy a výdajom energie vo forme denných pohybových aktivít, pričom pri chudnutí je tento pomer na strane výdaja energie - hovoríme o tzv. Chudnutie teda môžeme definovať ako pokles telesnej hmotnosti, zapríčinený najčastejšie zmenou stravovacích návykov (diétou) a cvičením. Dôvody chudnutia môžu byť aj iné, nedobrovoľné, napr.
Efektívne zmeny v živote
Keď sa rozhodnete schudnúť, okrem obmedzení v strave a cvičenia by ste mali previesť drobné, ale efektívne zmeny vo všetkých oblastiach života. Viac ako 70 % úspechu pri chudnutí tvorí strava. Pokiaľ chcete schudnúť, základom je určiť si svoj denný energetický príjem. Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín). Okrem denného kalorického príjmu je vhodné sa pred takýmto testovacím týždňom aj odvážiť na jeho začiatku aj konci. Pokiaľ hmotnosť zostáva rovnaká, kalorický príjem je v rovnováhe s aktivitami a nebudete priberať, ale ani chudnúť - pre chudnutie je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, t. j. znížiť príjem kalórií a zvýšiť ich výdaj. Okrem množstva prijatých živín je veľmi dôležité aj ich zloženie. Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia, napr.
Makroživiny a ich význam
Najviac spomínané z hľadiska chudnutia a naberania svalovej hmoty sú bielkoviny. Sú pre fungovanie nášho tela nevyhnutné - sú súčasťou tkanív a svalov, spojivových tkanív, enzýmov, imunity, majú regulačné aj transportné funkcie. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie. Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín. Ďalšou dôležitou makroživinou sú sacharidy. Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky. Poslednou makroživinou sú tuky. Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením. Pri strave nesmieme zabúdať ani na pitný režim - vypiť by ste mali vždy aspoň 2 - 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj.
#
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM