V uponáhľanej dobe, kedy je hľadanie času na kvalitnú výživu náročné, ponúkame riešenie v podobe ketogénnej diéty. Táto diéta, bohatá na zdravé tuky a bielkoviny, s minimom cukrov, strukovín a škrobových potravín, sa stáva čoraz obľúbenejším stravovacím spôsobom. Diéta neznamená hladovanie a ani "jojo" efekt. Cieľom je znížiť príjem sacharidov a nahradiť ich zdravými tukmi, čo vedie k efektívnemu úbytku hmotnosti.
Čo je Ketogénna Diéta?
Ketogénna diéta, známa aj ako keto diéta, je nízkosacharidový, vysokotukový spôsob stravovania. Pôvodne bola vyvinutá ako terapeutická diéta na liečbu epilepsie v 20. rokoch 20. storočia. Dnes sa využíva na riešenie rôznych zdravotných problémov a dosiahnutie cieľov v oblasti životného štýlu. Základným princípom je výrazné zníženie príjmu sacharidov, typicky na menej ako 50 g denne, čo núti telo vstúpiť do stavu ketózy.
Princíp Ketózy
Ketóza je metabolický stav, kedy telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie namiesto glukózy. Obmedzením príjmu sacharidov a povzbudením tela, aby spaľovalo tuk ako palivo, môže byť keto diéta vysoko účinná pri chudnutí. To vedie k produkcii ketónov, ktoré sú alternatívnym palivom pre mozog a telo. Cieľom ketogénnej stravy je vstúpiť do stavu ketózy. V ketogénnom stave telo využíva namiesto glukózy na energiu primárne tuk, ktorý mení na ketóny. Tento proces prebieha iba v extrémnych prípadoch: pri hladovke alebo úplnom minimalizovaní sacharidov v strave.
Ako Dosiahnuť Ketózu?
Pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70-80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10-20 % z bielkovín a zvyšných 5-10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov. Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.
Potenciálne Prínosy Ketogénnej Diéty
- Úbytok Hmotnosti: Obmedzením príjmu sacharidov a povzbudením tela, aby spaľovalo tuk ako palivo, môže byť keto diéta vysoko účinná pri chudnutí. Fanúšikovia ketogénnej diéty sa môžu pochváliť motivačnými „pred a po“ fotografiami. Hovoria, že práve vďaka vysokotučnej strave sa zbavili svojich prebytočných kilogramov a vyriešili svoje zdravotné problémy.
- Zlepšenie Metabolického Zdravia: Keto diéta sa ukázala ako sľubná pri zlepšovaní markerov metabolického zdravia, vrátane zníženia inzulínovej rezistencie, poklesu zvýšeného krvného tlaku a zlepšenia hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Terapeutické Využitie: Ketogénna diéta, ktorá bola pôvodne navrhnutá na zvládnutie epilepsie u detí, sa naďalej používa ako terapeutický prístup pre pacientov s epilepsiou rezistentnou na lieky. Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2.typu alebo inými metabolickými chorobami.
- Neurologické a Duševné Zdravie: Okrem liečby epilepsie sa keto diéta ukázala ako sľubná pri podpore rôznych neurologických a duševných zdravotných stavov. Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.
- Stabilná Energia a Sýtosť: Na rozdiel od počiatočných obáv o vplyve stravy na zdravie srdca, nedávny výskum naznačuje, že ketogénna diéta môže zlepšiť kardiovaskulárne rizikové faktory. Keto diéta má tendenciu podporovať pocit plnosti a sýtosti vďaka konzumácii tukov a bielkovín. Mnohí jednotlivci hlásia trvalé a stabilné hladiny energie, keď sa telo prispôsobí používaniu ketónov ako primárneho zdroja energie.
Riziká Ketogénnej Diéty
Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Medzi riziká keto diéty patrí:
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
- Zvýšené Riziko Srdcových Ochorení: Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií.
- Záťaž pre Pečeň: Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou.
- Nedostatok Vitamínov a Minerálov: Keto diéta neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov.
- Zažívacie Problémy: Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny.
- "Keto Chrípka": Proteínová diéta na chudnutie sa zameriava najmä na nízky obsah cukrov, resp. Tieto nežiaduce účinky sú známe ako „keto chrípka“ a môžu zahŕňať bolesti hlavy, únavu, či zmeny nálady.
- Ďalšie Riziká: Sú to napríklad zápcha, únava, deficit niektorých vitamínov a minerálov, bolesť hlavy, zhoršený stav kostí, nebezpečne nízky krvný cukor a zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov.
Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom. Ľudí s epilepsiou. Ľudí s nadváhou a obezitou. Osoby s metabolickými poruchami.
Povolené a Zakázané Potraviny
Povolené Potraviny:
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Medzi typické keto potraviny patria:
- Živočíšne Produkty: Mäso (bravčové, hovädzie, kuracie, morčacie), tučné druhy rýb (makrela, losos, tuniak), vajíčka, maslo, plnotučné mlieko, tučný jogurt, tvaroh, syry (mozzarella, čerstvý syr, čedar), slanina.
- Rastlinné Produkty: Rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy (lieskové, makadamové), semienka (tekvicové, ľanové, chia), avokádo, panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej, tofu a seitan.
- Zelenina: Špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica, zelená špargľa, karfiol, biela kapusta, paradajky, hríby a riasy.
- Ovocie (s mierou): Bobuľovité ovocie (brusnice, ostružiny, maliny, čučoriedky, jahody).
Zakázané Potraviny:
Zo stravy rozhodne vylúčte:
- Sladké Nápoje: Sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.
- Alkohol: Pivo, víno, koktaily a iné sladké alkoholické nápoje.
- Spracované Potraviny: Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov, kečup a grilovacie omáčky.
- Sladidlá: Samotný cukor, agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
- Prílohy: Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, strukoviny a všetky druhy fazúľ.
- Zelenina (s vysokým obsahom sacharidov): Kukurica a mrkva.
Recepty pre Ketogénnu Diétu
Kompletná keto diéta pre začiatočníkov môže vyzerať náročne. Preto vám prinášame jednoduché tipy na recepty, ktorými môžete začať.
Raňajky:
- Ovsená Kaša (v keto verzii): Základ pripravíte z ovsených vločiek a vody alebo mlieka. Pomer vločiek a vody by mal byť 1:1. Vločky varte kým sa tekutina nevyparí a nezískate hustú kašu. K tomuto základu si môžete pridať čokoľvek podľa vlastnej chuti, napríklad ovocie, proteínový prášok, med, arašidové maslo, oriešky, semienka a podobne. Ideálne v súlade s princípmi keto diéty.
- Vajíčka s Rukolou a Paradajkami: Na raňajky sa hodia vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, nezabúdajte ale ani na orechy a semienka a ich skvelé nutričné hodnoty! Trebárs vo forme orechových masiel a pást.
- Vaječná Omeleta: Rozbite vajíčka do misky, pridajte cca 2 lyžice tučnej smotany, osoľte a okoreňte a veľmi jemne premiešajte. Na panvici rozpustite lyžicu masla a vlejte zmes. Nechajte opiecť na miernom plameni. Keď bude omeleta hotová, pridajte nastrúhaný syr a môžete i šunku alebo slaninu na kúsky.
Obed:
- Grilované Kuracie Prsia s Avokádom: Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku.
- Tekvicové Placky: Hokkaido tekvicu ošúpte, nastrúhajte a pridajte nasekanú jarnú cibuľku, vajíčka, mleté ovsené vločky, štipku soli a bylinky podľa chuti. Odporúčame napríklad majorán či bazalku. Placky môžete opiecť na panvici s kvapkou olivového oleja, alebo ich piecť v trúbe cca 15 minút pri teplote 200 °C. K plackám si môžete pridať napríklad bryndzu, ale vhodné sú aj ako príloha.
- Grilované Kura alebo Ryba s Cuketou: Na obed vyskúšajte grilované kura alebo rybu s cuketou ako prílohou. Navrch si akékoľvek jedlo môžete dozdobiť napríklad klíčkami. Klíčiť môžete celoročne, do jedla si tak pridáte poriadnu dávku vitamínov!
Večera:
- Zapečený Baklažán s Cottage Syrom a Mozzarellou: Na večeru si pripravte zapečený baklažán s cottage syrom a mozarellou, doplniť môžete aj salsu z paradajok a čerstvé alebo lyofilizované bylinky.
- Kuracia Roláda so Špenátom, Vlašskými Orechmi a Bylinkovým Dipom: Pre masožrútov odporúčame napríklad kuraciu roládu so špenátom, vlašskými orechmi a domácim bylinkovým dipom. Zmiešajte tvaroh, čerstvo nasekané bylinky, pokvapkajte citrónom a vaše telo vám poďakuje viac, než keby ste si k mäsu dali kupovaný dresing!
- Krémová Polievka: Očistenú a nakrájanú šalotku orestujte na troške masla, nakrájajte očistený zeler, karfiol a zemiaky a pridajte ich k šalotke. Všetko to posypte koreninami a soľou a niekoľko minút restujte. Do hrnca pridajte zeleninový vývar a nechajte polievku variť asi 20 - 25 minút, aby zelenina dostatočne zmäkla. Nakoniec pridajte smotanu, krátko povarte a rozmixujte.
Dezerty:
- Linecké Kolieska (keto verzia): Potrebovať budete 100 g mandľovej múky, 60 g masla, vaječný žĺtok, erytritol, kypriaci prášok, keto proteínový nápoj s vanilkovou príchuťou, vodu soľ a citrónovú kôru. Ako náplň môžete použiť džem alebo proteínový krém. V mise si zmiešajte mandľovú múku, práškový erytritol a práškový proteínový nápoj. Sypké suroviny pomiešajte a pridajte k nim mäkké maslo, žĺtok, soľ a citrónovú kôru. Cesto dôkladne vypracujte, ak sa vám drobí, pridajte vodu, ale po malých množstvách. Hotové cesto vyvaľkajte, vykrojte kolieska a na pečte v rúre vyhriatej na 190 °C asi 8 minút kým nebudú na povrchu zlatisté. Kolieska nechajte vychladnúť, natrite ich krémom alebo džemom a zlepte.
Pre Koho Je Keto Diéta Vhodná?
Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Základom keto diéty je nízky príjem sacharidov, ktorý niekomu nerobí problémy, ale niekto bez dostatku cukru v krvi jednoducho fungovať nemôže. Ak ste jedným z nich, začnite cukor z potravy vyraďovať postupne. Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s keto diétou
- Ľudí s nadváhou a obezitou
- Osoby s metabolickými poruchami
- Ľudí s cukrovkou 2. typu
- Športovcov (najmä pri vytrvalostných športoch)
Dôležité Poznámky
- Pred začatím ketogénnej diéty sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
- Zamerajte sa na kvalitné a čerstvé potraviny.
- Nezabúdajte na pestrú stravu, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny.
- Pri prechode na keto diétu môžete pociťovať únavu a iné nepríjemné príznaky, ktoré zvyčajne po niekoľkých dňoch zmiznú.
Prečítajte si tiež: Životný štýl pre zdravé srdce