Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších stravovacích štýlov. Ide o nízkosacharidový, vysokotukový spôsob stravovania, ktorý vedie k stavu nazývanému ketóza. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte, vrátane jej princípov, výhod, rizík a praktických tipov.
Čo je Keto Diéta?
Ketogénna diéta zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a ich nahradenie tukmi. Toto zníženie sacharidov uvedie vaše telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď k tomu dôjde, vaše telo začne efektívne spaľovať tuk na energiu, namiesto toho, aby využívalo glukózu zo sacharidov.
Čo je to Ketóza?
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom vaše telo využíva ako palivo tuk namiesto sacharidov. Nastáva, keď výrazne znížite spotrebu sacharidov, čím sa zníži prísun glukózy (cukru) do tela, ktorá je hlavným zdrojom energie pre bunky. To vedie k produkcii ketónov, ktoré sú alternatívnym palivom pre mozog a telo. Dodržiavanie ketogénnej diéty je najúčinnejším spôsobom, ako sa dostať do ketózy. Vo všeobecnosti ide o obmedzenie spotreby sacharidov na približne 20 až 50 gramov denne a doplnenie tukov, ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy a zdravé oleje. Dôležité je tiež obmedziť príjem bielkovín. Existujú krvné, močové a dychové testy, ktoré môžu pomôcť určiť, či ste vstúpili do ketózy, a to meraním množstva ketónov produkovaných vaším telom.
História Keto Diéty
Zaujímavá je história vzniku keto diéty. Svoje korene má v lekárskej praxi, a to v 20. rokoch 20. storočia. Pôvodne bola keto diéta predstavená endokrinológom Henrym Geyelinom v roku 1921. Ketogénna strava bola zavedená modernými lekármi ako liečba epilepsie v roku 1920. Ketogénne diétne režimy sa používajú na liečbu epilepsie najmenej od roku 500 pred Kr.
Typy Ketogénnych Diét
Existuje niekoľko variantov ketogénnej diéty:
Prečítajte si tiež: Chia Shake a Keto Diéta: Bezpečná Kombinácia
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredne vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Táto diéta je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín.
Pre Koho je Keto Diéta Vhodná?
Keto diéta môže byť prospešná pre rôzne skupiny ľudí:
- Ľudí s nadváhou a obezitou.
- Osoby s metabolickými poruchami.
- Je odporúčaná aj pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo inými metabolickými chorobami.
- Pre športovcov: U niektorých športov, napríklad pri vytrvalostných športoch, môže keto diéta prispieť k zvýšeniu výkonnosti.
- Pre osoby, ktoré chcú zvýšiť duševnú výkonnosť.
- Ľudí s epilepsiou.
Pre Koho Nie je Keto Diéta Vhodná?
Keto diétu by nemali dodržiavať ľudia s chorobami srdca, pečene a obličiek. Ak ste sa teda rozhodli ju dodržiavať, je vhodné poradiť sa najskôr s ošetrujúcim lekárom.
Ako Môže Keto Diéta Pomôcť Pri Chudnutí?
Ketogénna diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory ochorení. Výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako nízkotučná diéta. Podľa prehľadu 13 štúdií sa zistilo, že keto diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov je pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšia ako nízkotučná diéta. Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli viac ako skupina ľudí na nízkotučnej strave. Jedna zo štúdií na vzorke 34 starších dospelých dokázala, že tí, ktorí počas ôsmich týždňov dodržiavali ketogénnu diétu, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Mechanizmy Účinku Keto Diéty na Chudnutie
Keto diéta podporuje chudnutie niekoľkými spôsobmi:
- Vyšší príjem bielkovín: Bielkoviny zasýtia a pomáhajú udržať svalovú hmotu.
- Glukoneogenéza: Vaše telo premieňa tuky a bielkoviny na sacharidy ako palivo.
- Potláča chuť do jedla: Pomáha vám cítiť sa sýty dlhší čas.
- Zlepšuje citlivosť na inzulín: Ketogénna diéta môže výrazne zlepšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť zlepšiť využitie paliva a zlepšiť metabolizmus.
- Znížené ukladanie tukov: Niektoré výskumy naznačujú, že ketogénna diéta môže znížiť lipogenézu, proces premeny cukru na tuk. Prebytočné sacharidy sa totiž ukladajú ako tuk. Pri minimálnom príjme sacharidov sa tuk využíva ako energia.
- Zvýšené spaľovanie tukov: Telo efektívnejšie spaľuje tuk ako palivo.
Povolené a Zakázané Potraviny v Keto Diéte
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú povolené a ktorým sa treba vyhýbať. Sústrediť sa treba na stravovanie bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Strava by mala dbať na minimum cukrov, strukovín a škrobových potravín.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s keto diétou
Povolené Potraviny
- Morské plody: Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Voľte skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
- ✔️artičoka
- ✔️karfiol
- ✔️rukola
- ✔️baklažán
- ✔️kel (vr. ružičkového kelu)
- Živočíšne zdroje bielkovín: Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso. Vajcia sú vhodnou voľbou na raňajky. Poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.
- Vegánske zdroje potravín: Ak ste vegetarián alebo vegán a plánujete dodržiavať ketogénnu diétu, budete to mať náročnejšie. Nie je to však nemožné. Odporúčame vám, aby ste dobre sledovali vaše hodnoty makroživín počas dňa. Musíte si však uvedomiť, že bežné rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa a strukoviny obsahujú aj sacharidy, preto sa im budete musieť vyhýbať. Dobrou voľbou sú naopak orechy, semená a sójové výrobky.
- Plnotučné mliečne výrobky: Ak plánujete zaradiť aj mliečne výrobky, odporúčame vám nasledujúce zdroje:
- Syr: Tvrdé druhy (napríklad čedar) majú zvyčajne nižší obsah sacharidov než kozí syr alebo feta.
- Smotana je dobrou voľbou do kávy.
- Maslo môžete konzumovať v menšom množstve (pozor, má vysoký obsah nasýtených tukov)
- Olivový olej alebo kokosový olej sú ideálnou alternatívou k maslu
- Plnotučný, neochutený smotanový syr, jogurt, tvaroh, cottage cheese: Jogurt a tvaroh odporúčame využívať skôr ako ochucovadlá v menšom množstve, keďže obsahujú vyššie množstvo sacharidov.
- Pochúťky:
- Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Prírodné lúpané mandle 23-25 veľké 1 kg, prírodné vlašské orechy 1 kg, lieskové orechy lúpané 1 kg sú skvelou voľbou.
- Avokádo a guacamole sú perfektným snackom, ktorý sa hodí v kombinácii so zeleninou.
- Olivy a humus sú ďalšou dobrou voľbou. Snažte sa ich vždy kombinovať s jedlami s nízkym obsahom sacharidov z iných skupín, ako napríklad mäso a syr.
- Sladidlá: Najlepšími keto sladidlami sú erytritol, alulóza, stévia a mních, ktoré majú podľa všetkého minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Zakázané Potraviny
- Potraviny s vysokým obsahom sacharidov: Ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo.
- Sladkosti: Sušienky neprichádzajú do úvahy.
- Mlieko bez laktózy: Nepite mlieko bez laktózy v ketóze.
- Jogurt: Jogurt interferuje s ketózou kvôli fermentácii laktózy bakteriálnymi kultúrami, ktoré produkujú kyselinu mliečnu.
Tipy pre Začiatok s Keto Diétou
Kompletná keto diéta pre začiatočníkov môže vyzerať náročne. Preto vám prinášame jednoduché tipy, ako začať:
- Plánovanie stravy: Keto diéta jedálniček by mal byť pestrý a vyvážený. Na obed môžete skombinovať grilované kuracie prsia s avokádom, prípadne zdravšiu alternatívu - karfiolovú pizzu bez lepku.
- Zoznam povolených potravín: Majte vždy po ruke zoznam povolených potravín. Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň. Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
- Príprava zeleniny: Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
- Keto sladkosti: Ak milujete lahodnú chuť makadamových orechov, máme pre vás jednoduchý recept na zdravé a sýte sušienky, ktoré si zamilujete.
- Sledovanie makroživín: Počas dňa prijímajte dostatočné množstvo bielkovín. Zároveň vám odporúčame, aby ste si dobre zaznamenávali prijaté makroživiny a mali tak prehľad o tom, čo počas dňa zjete. Pomôže vám to zachovať stav ketózy.
- Pitný režim: Pri keto diéte je dôležité piť veľa tekutín, najmä obyčajnú vodu. K nej môžete pridať nesladený čaj.
Vedľajšie Účinky Keto Diéty
Vedľajšie účinky keto diéty sa označujú ako keto chrípka. Tieto nežiaduce účinky sú známe ako „keto chrípka“ a môžu zahŕňať bolesti hlavy, únavu, či zmeny nálady. Medzi hlásené príznaky keto chrípky patrí hnačka, zápcha a vracanie. Aby ste tieto príznaky minimalizovali, môžete počas prvých týždňov vyskúšať pravidelnú stravu s nižším obsahom sacharidov.
Fázy Keto Diéty
Keto diéta má tri fázy:
- Kompletná zmena jedálnička: V tejto fáze kompletne meníte jedálniček a prejdete na stravu bohatú na bielkoviny a zdravými tukmi.
- Stabilizácia: V tejto fáze sa postupne pridávajú bežné potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
- Prechod na low carb: Postupne prejdete voľne do low carb štýlu stravovania, ktoré sú doplnené o zeleninu a zdravé tuky.
Keto Diéta a Alkohol
Počas keto diéty je dôležité obmedziť príjem alkoholu, pretože alkoholické nápoje často obsahujú vysoké množstvo sacharidov.
Keto Diéta a Cvičenie
Ak cvičíte, potrebujete zvýšiť príjem sacharidov. Na posilňovanie potrebujete vo svaloch glykogénové zásoby. To je primárny zdroj energie, ktorý pri dvíhaní váh svaly používajú. Lenže ten nemáte, keďže počas keto obmedzíte sacharidy.
Prečítajte si tiež: Zdravý keto životný štýl
Keto Diéta: Mýty a Fakty
- Mýtus: Keto diéta je hladovková diéta.
- Fakt: Ketóza však zďaleka nie je stavom hladu, pretože naše telo má v danom čase oveľa väčšiu schopnosť ukladania tukov ako skladovanie glukózy (glykogénu).
- Mýtus: Keto diéta je len módny hit.
- Fakt: Ketogénne diétne režimy sa používajú na liečbu epilepsie najmenej od roku 500 pred Kr.
- Mýtus: Na keto diéte sa nedajú udržať svaly.
- Fakt: Pri správnom príjme bielkovín a cvičení sa dá svalová hmota udržať.