Keto diéta, známa aj ako ketogénna diéta, sa stala v posledných rokoch jedným z najpopulárnejších stravovacích režimov na svete. Ide o nízkosacharidový a vysokotučný spôsob stravovania, ktorý mení spôsob, akým telo získava energiu. Namiesto sacharidov začína využívať tuky ako primárny zdroj energie - tento stav sa nazýva ketóza. Tento prístup nie len že podporuje chudnutie tým, že zvyšuje mieru spaľovania tukov, ale môže tiež zlepšovať inzulínovú citlivosť a redukovať riziko vzniku diabetu 2. typu. Cieľom tohto článku je poskytnúť vám jednoduchý dvojkrokový sprievodca, ako začať s keto diétou.
Čo je Keto Diéta a Ketóza?
Keto diéta je nízkosacharidová, vysokotučná strava, ktorá má za cieľ presunúť telo do metabolického stavu známeho ako ketóza. V tomto stave telo namiesto sacharidov ako hlavného zdroja energie využíva ketóny, ktoré sa tvoria rozkladom tukov v pečeni. Ketóza je prirodzený proces, ktorý umožňuje telu fungovať efektívne pri nízkom príjme sacharidov. Keď klesne hladina cukru v krvi a znížite zásoby sacharidov, telo rozkladá tuky na ketóny, ktoré slúžia ako alternatívne palivo. Keď je telo v stave ketózy, preferuje ketóny pred glukózou, čo môže viesť k lepšej regulácii hladiny cukru v krvi a zníženiu závislosti na častom konzumovaní sacharidov.
Dva Kroky Ako Začať s Keto Diétou
1. Obmedzte Sacharidy a Zamerajte sa na Kvalitné Tuky
Prvým krokom k úspešnému začiatku keto diéty je obmedzenie príjmu sacharidov a zameranie sa na kvalitné tuky. Vyraďte z jedálnička cukry, pečivo, cestoviny a zemiaky. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy, ktoré bránia telu vstúpiť do stavu ketózy. Namiesto toho sa zamerajte na potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, kokosový olej, maslo a tučné mäso.
Pri prechode na ketogénne stravovanie je dôležité minimalizovať konzumáciu zemiakov, pečiva, ovsenej kaše, strukovín, ryže a cestovín. Zakázané je sušené ovocie, sirupy, limonády, alkoholické nápoje, sušienky alebo čipsy. Sacharidy sa ukrývajú aj tam, kde by ste ich nečakali, napríklad v nízkotučných výrobkoch, kečupe či majonéze, proteínových tyčinkách aj kukurici a výrobkoch z nej. Pokiaľ to s keto diétou myslíte vážne, budete ich musieť nahradiť tzv. keto-friendly alternatívami, prípadne ich zo stravy celkom vynechať.
Povolené potraviny:
- Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej, maslo, orechy, semienka
- Proteíny: tučné mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie), ryby (losos, tuniak, makrela), vajcia
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: špenát, kel, brokolica, karfiol, paprika
2. Pripravte si Jednoduché Keto Jedlá a Sledujte Svoj Progres
Plánovanie je kľúčové pre úspech na keto diéte. Pripravte si jednoduché keto jedlá vopred, aby ste sa vyhli pokušeniu siahnuť po nezdravých potravinách. Sledujte svoj progres a buďte trpezliví. Ketóza sa zvyčajne naštartuje počas niekoľkých dní, ale telo potrebuje čas, aby si zvyklo na nový režim.
Prečítajte si tiež: Chia Shake a Keto Diéta: Bezpečná Kombinácia
Tipy na jednoduché keto jedlá:
- Raňajky: omeleta so syrom a zeleninou, avokádový toast s vajíčkom
- Obed: šalát s grilovaným kuracím mäsom a avokádom, losos so zeleninou
- Večera: hovädzie mäso s brokolicou, karfiolová pizza
Ako poznáte, že ste v ketóze?
- Príval energie: pocítite príval energie, keď sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov.
- Testovacie prúžky: môžete použiť testovacie prúžky na meranie hladiny ketónov v moči.
- Dych: ketóza môže spôsobiť mierne zmenu dychu, ktorý môže byť cítiť ako acetón.
Keto Diéta a Zdravie: Benefity a Riziká
Keto diéta ponúka jedinečný prístup k chudnutiu a poskytuje značné zdravotné výhody, ako je zlepšenie inzulínovej citlivosti, zníženie rizika diabetu 2. typu, podpora mentálnej činnosti a nižšie riziko chronických ochorení. Dôležité je však pristupovať k nej informovane a s opatrnosťou.
Možné benefity keto diéty:
- Úbytok hmotnosti: Keto diéta je efektívny spôsob, ako schudnúť nadbytočné tuky.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Keto diéta môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s diabetom.
- Zlepšenie neurologických funkcií: Ketolátky môžu slúžiť ako alternatívny zdroj energie pre mozog a mať neuroprotektívne účinky.
- Zlepšenie stavu akné: Keto diéta môže zlepšiť stav akné vďaka zníženiu zápalu v tele.
Možné riziká a vedľajšie účinky keto diéty:
- Keto chrípka: Pri prechode na keto diétu môžete zažiť vedľajšie účinky, známe ako keto chrípka, ktorá zahŕňa únavu, bolesti hlavy a zápchu.
- Nutričné deficity: Prílišný príjem tukov na úkor ostatných živín môže viesť k zaťaženiu pečene a obličiek.
- Zaťaženie pečene a obličiek: Pri prechode na keto diétu môžete zažiť niekoľko vedľajších účinkov, známych ako keto chrípka, ktorá zahŕňa únavu, bolesti hlavy a zápchu. Okrem týchto problémov môže prílišný príjem tukov na úkor ostatných živín viesť k zaťaženiu pečene a obličiek.
- Nedostatok vitamínov a minerálov: Je dôležité zabezpečiť pestrosť stravy a prípadné doplnenie potrebných živín.
Rôzne Typy Keto Diéty
Existuje niekoľko známych variácií keto diéty, ktoré sa líšia hlavne celkovým kalorickým príjmom alebo rozložením živín.
- Štandardná ketogénna diéta (SKD): Veľmi nízky príjem sacharidov, stredný príjem proteínov, vysoký príjem tukov. Tento typ diéty je najbežnejší a najdôkladnejšie študovaný variant keto diéty.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Striedanie dní s nízkym príjmom sacharidov s dňami, kedy je príjem sacharidov vyšší. Tento prístup umožňuje vyššiu flexibilitu a je obľúbený medzi športovcami alebo ľuďmi, ktorí vykonávajú vysoko intenzívny tréning a potrebujú obnoviť svoje glykogénové zásoby.
- Cielená ketogénna diéta (TKD): Umožňuje príjem dodatočných sacharidov okolo tréningov. TKD zlepšuje výkonnosť počas cvičení pridávaním krátkodobého zvýšeného príjmu sacharidov pred a po fyzickej aktivite.
- MCT ketogénna diéta: Má rovnaký pomer živín ako štandardná, ale čo sa týka príjmu tuku, uprednostňuje príjem MCT tukov. Ide o nasýtené tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa trávia rýchlejšie ako ostatné.
KetoDiet ako Možný Odrazový Mostík
KetoDiet je názov stravovacieho programu, ktorého obsah zostavili českí výživoví špecialisti, odborníci a tréneri. Pri navrhnutí programu využili princípy ketózy a proteínového stravovania sa. KetoDiet je jedinečný program, ktorý funguje na každého. Diéta je prepracovaná a pri jej dodržiavaní nehrozí JOJO efekt.
Princípy KetoDiet:
- Naštartovanie metabolizmu bielkovinovou stravou
- Využívanie vedeckých dôkazov fungovania ketónovej diéty
- Dodržiavanie 3 krokov ku krásnej postave: rýchle chudnutie, stabilizácia hmotnosti a návrat k racionálnemu stravovaniu sa
KetoDiet ponúka diétne plány v 3 balíčkoch - BASIC, MEDIUM a INTENSE. Každý z nich je určený na redukciu inej miery nadváhy a líši sa iba dĺžkou trvania. S výberom vhodného diétneho plánu vám pomôžu výživové poradkyne.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s keto diétou
Prečítajte si tiež: Zdravý keto životný štýl