Ak žena pociťuje neustálu únavu, ktorá pretrváva aj po oddychu, môže to byť následkom viacerých faktorov. Dôležité je všímať si signály tela a včas podniknúť kroky na zlepšenie tohto stavu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne príčiny únavy, jej príznaky a na to, ako môže byť spojená s tehotenstvom.
Čo je to nadmerná únava?
Nadmerná únava sa líši od bežného vyčerpania. Pri bežnej únave po namáhavom období človek s úľavou zaspí a na druhý deň sa cíti lepšie. Dlhodobá únava však pretrváva aj po oddychu a zo dňa na deň nekončí. Niekedy nepomáha ani dostatočný počet hodín spánku a aj počas dňa má človek chuť si zdriemnuť.
Príznaky únavy
Dlhodobá únava sa prejavuje viacerými príznakmi, ktoré môžu zasahovať do bežného života. Ak máte väčšinu z nasledujúcich príznakov, pravdepodobne by ste mali situáciu s únavou začať riešiť:
- Nedostatok energie, ktorý ovplyvňuje prácu a aktivity s rodinou či priateľmi.
- Záchvaty ospalosti, ktoré nedokážete prekonať bez pomoci stimulantov (napríklad kofeínu).
- Nutkanie zdriemnuť si aj napriek dostatočnému spánku.
- Poruchy pozornosti, takzvaná „mozgová hmla“, neschopnosť premýšľať.
- Každodenný pocit demotivácie - nebaví vás to, čo vám predtým robilo radosť.
- Prokrastinácia a odkladanie povinností.
- Podráždenosť a zmeny nálad.
- Nespavosť - na konci dňa aj napriek obrovskému vyčerpaniu neviete zaspať.
- Z fyzických príznakov sa môže vyskytovať bolesť svalov a kĺbov alebo problémy s trávením.
Človek sa tak dostáva do začarovaného kruhu: únava ho sužuje vtedy, keď to je najmenej vhodné, má však zlý spánok, ktorým sa jej nezbaví. To logicky vedie k podráždenosti a ďalším symptómom.
Príčiny únavy
Obdobie únavy je prirodzenou reakciou tela, keď niečo nie je v poriadku. Telo nám možno naznačuje, že máme spomaliť - záťaž v práci, stres, zlý životný štýl bývajú častou príčinou únavy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Nezdravé stravovanie a návyky
Ak dlhodobo konzumujete jedlá, ktoré majú nedostatok živín, môže sa vám to vypomstiť aj v podobe neustálej únavy. Nezdravé jedlá sú predovšetkým priemyselne spracované potraviny plné jednoduchých cukrov, s nedostatkom vlákniny a prospešných vitamínov a minerálov. Patria sem sladkosti obsahujúce rafinovaný cukor, ktorý síce krátkodobo zvýši energiu, ale potom sa môžete cítiť ešte väčšmi unavený. Ďalej sú to vyprážané jedlá s obsahom vysoko spracovaných obilnín a tuku, ale tiež alkoholické nápoje. Takýmto potravinám zvyknú výživoví špecialisti hovoriť aj „prázdne kalórie“.
Okrem samotných jedál môžu podporovať únavu aj zlé stravovacie návyky, napríklad vynechávanie jedál, malé porcie, nepravidelné stravovanie a nahrádzanie jedla kávou a energetickými nápojmi.
Vzťah medzi zvýšeným pocitom únavy a nezdravými stravovacími návykmi skúmali napríklad v štúdii, ktorej sa zúčastnili japonskí študenti medicíny. Pri nepravidelnom stravovaní sa preukázala vyššia miera únavy.
Zlý spánkový režim
Odborníci odporúčajú dospelým ľuďom spať 7 až 8 hodín denne, to je však aj na Slovensku u mnohých ľudí ďaleko od reality. Práca na zmeny, ponocovanie, trávenie priveľa času pred obrazovkami mobilov a počítačov, to všetko môže negatívne ovplyvňovať spánkový režim. Modré svetlo z obrazoviek totiž blokuje prirodzenú produkciu hormónu spánku v tele - melatonínu. Podľa nedávneho prieskumu spánkových návykov, ktorý realizovala spoločnosť SPP, takmer polovica opýtaných Slovákov pred spaním používa mobil, počítač alebo sleduje televíziu. Až tri štvrtiny pritom zhodnotili svoj spánok ako nedostatočný.
Dlhodobý nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje duševné schopnosti a emocionálny stav. Môžete sa cítiť netrpezlivejší alebo náchylnejší na zmeny nálad. Negatívne to ovplyvňuje aj rozhodovacie procesy a kreativitu.
Prečítajte si tiež: Plodová voda a jej vplyv na dieťa
Nedostatok pohybu
Silné telo zvládne viac záťaže. Pri nedostatku pohybu slabne svalstvo a klesá výdrž tela. S touto únavou potom človek nezvláda ani cvičenie pri nízkej intenzite, a kruh sa uzatvára. Necvičíte, pretože vás trápi neustála únava a nevládzete.
Nadmerná fyzická záťaž
Dennodenné tréningy s vysokou intenzitou môžu byť tiež príčinou nadmernej únavy, najmä ak sa ju športovec snaží tlmiť stimulátormi energie.
Nadváha alebo podváha
Ak má človek nadváhu či obezitu, celé telo dlhodobo pociťuje záťaž, počínajúc kĺbmi až po vnútorné orgány. To môže výrazne prispievať k pocitu únavy. S obezitou sa často spája diabetes druhého typu alebo spánkové apnoe (opakované prerušovanie dýchania počas spánku).
Rovnako ľudia, ktorí majú podváhu, môžu byť unavení, pretože ich telo nemá dostatok živín.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Aj keď sa stravujete zdravo, môže mať vaše telo vyššie nároky na niektoré vitamíny a minerály, ktoré nedokáže získať v dostatočnom množstve zo stravy. Nedostatok určitých vitamínov a minerálov má za následok únavu. Napríklad nedostatok železa môže narušiť transport kyslíka v tele a spôsobiť anémiu z nedostatku železa, s ktorou sa priamo spája pocit neustálej únavy. Vitamíny skupiny B sa tiež podieľajú na rôznych metabolických procesoch v tele, premene jedla na energiu a tvorbe hormónov. Ich deficit môže zvyšovať pocit únavy a vyčerpania. Ľudia zvyknú podceňovať aj nedostatok vitamínu C, ktorého prejavom je nešpecifická únava. Často ju pripisujú iným príčinám, pritom môžu mať málo vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s baklažánom
Preťaženie v práci a v živote
Dlhodobá únava môže byť úzko prepojená so syndrómom vyhorenia, ktorý býva výsledkom preťaženia v práci, ale aj mimo nej. Ak dlhodobo žijete pod tlakom, či už časovým alebo výkonnostným, môže klesať nadšenie pre to, čo vás predtým bavilo.
Psychologické faktory
Pod vplyvom dlhodobej nespokojnosti, preťaženia, syndrómu vyhorenia alebo rodinných problémov môže človek pociťovať dlhodobo únavu a vyčerpanie.
Ochorenia
Okrem cukrovky druhého typu, problémov so štítnou žľazou a porúch príjmu potravy ako je anorexia, môže byť únava prepojená s výskytom mnohých ďalších ochorení.
Užívanie liekov
Niektoré lieky na úzkosť, antidepresíva, lieky na bolesť, steroidy alebo antihistaminiká môžu mať únavu ako nežiaduci vedľajší účinok.
Chronická bolesť
Ľudia s chronickou bolesťou sa počas noci logicky často budia. Čím viac prebudení, tým horšia kvalita spánku a výsledkom môže byť neprekonateľná únava počas dňa.
Únava a tehotenstvo
Prvé dni tehotenstva so sebou môžu priniesť rôzne príznaky, ako je napríklad časté močenie, únava či nevoľnosť. Každé tehotenstvo sa príznakmi líši a niekedy sa ani nemusia dostaviť. Žena môže prvé tehotenské príznaky pocítiť už vo štvrtom týždni tehotenstva. Nástup prvých tehotenských príznakov je nesmierne individuálny. Mnoho žien ich totiž nepostrehne ihneď, no pripíše im význam až s odstupom času - práve v momente, keď im tehotenstvo preukáže pozitívny test alebo ho potvrdí gynekológ.
Za najčastejšie príznaky tehotenstva totiž môže hormón hCG, ktorého hladina začína v tele ženy stúpať až potom, ako oplodnené vajíčko doputuje k maternici a uhniezdi sa na jej výstelke. Tento proces nastane približne 4 až 5 dní po oplodnení vajíčka spermiou. Najviac však ženy prvé zmeny vnímajú od 5. či 6. týždňa, teda až potom, ako menzes mešká. V tom čase ich totiž táto okolnosť prinúti zbystriť pozornosť a viac si všímajú svoje telo. Symptómy tehotenstva majú najväčšiu výpovednú hodnotu pre tie ženy, ktorých menštruačný cyklus bol pred otehotnením nepravidelný.
Tie najšťastnejšie budúce mamičky sa paradoxne pre absentujúce tehotenské príznaky zvyknú trápiť. V skutočnosti však nejde o nič, čo by im malo robiť starosti. Ak ti teda lekár potvrdil tehotenstvo a ty nevnímaš ani jeden z nižšie zmienených príznakov, prípadne len pár z nich, nemaj strach. Všetko je s tebou aj s bábätkom v poriadku. Nie každá žena musí zákonite prvý trimester zvracať a padať únavou, alebo do seba hádzať podivuhodné kombinácie jedál.
Paradoxom prvých sprievodných signálov tehotenstva je to, že často bývajú trochu zavádzajúce - predovšetkým z dôvodu, že mnohé z nich sa „nápadne ponášajú“ na symptómy pred menštruáciou. Takisto je samozrejmé, že intenzita jednotlivých príznakov sa bude u viacerých žien líšiť a nie každá budúca maminka pocíti všetky tehotenské signály.
Prvé príznaky tehotenstva
- Citlivé prsia a zmeny v oblasti bradaviek: Ide o jeden z najskorších príznakov. Citlivosť prsníkov sa totiž môže objaviť ešte pred meškajúcou menštruáciou, dokonca aj pár dní po uhniezdení vajíčka. Zväčšené a boľavé prsia však zvyknú ohlasovať aj blížiacu sa menštruáciu, preto tomuto signálu venuje pozornosť len málo žien snažiacich sa o bábätko.
- Únava: Zvýšená miera únavy je častá aj pred menštruáciou. Preto znovu ide o príznak, ktorý si ľahko možno popliesť so signálom blížiaceho sa menzesu. Únavu v raných týždňoch tehotenstva spôsobuje predovšetkým zvýšená hladina hormónu progesterónu.
- Špinenie alebo slabé krvácanie: Niektoré ženy prekvapí slabé špinenie ešte pred očakávanou menštruáciou, iné tento príznak obíde. Výtok s prímesou krvi má na začiatku tehotenstva na svedomí proces uhniezdenia vajíčka v maternici, počas ktorého sa porušia jemné cievky na maternicovej výstelke. Krv z týchto cievok je potom cez pošvu vylúčená von.
- Meškajúci menzes: Keď menštruácia v očakávanom termíne neprichádza, nastal čas urobiť si tehotenský test - v tejto chvíli je už veľká šanca, že bude domáci test schopný graviditu zachytiť. Dôvodom je to, že akonáhle sa oplodnené vajíčko uchytí na výstelke maternice, tzv. endometriu, viac nedochádza k jej odlupovaniu a následnému vylučovaniu z tela von.
- Zvýšená bazálna teplota: Ak si si doteraz zvykla merať bazálnu teplotu, jej hodnoty ti takisto môžu napovedať, že si tehotná, a to ešte o trošku skôr, ako nastúpia prvé tehotenské príznaky, ako sú citlivosť prsníkov, únava či nevoľnosť. Ak žena otehotnie, bazálna teplota neklesá a počas celého tehotenstva sa pohybuje v rozmedzí od 36,7 do 36,9°C).
Neskoršie príznaky tehotenstva
- Zvýšená produkcia vaginálneho výtoku: Zvýšenú tvorbu výtoku zaznamená na začiatku gravidity veľké množstvo žien a rovnako patrí medzi včasné príznaky tehotenstva. Na krčku maternice sa dôsledkom tehotenstva vytvára hustejší hlien pripomínajúci želatínu (tzv. hlienová zátka, ktorá má za úlohu chrániť maternicu pred vniknutím baktérií).
- Nevoľnosť: Hoci sa tehotenskej nevoľnosti hovorí aj ranná nevoľnosť, množstvo žien by s týmto pojmom iste nesúhlasilo. Nevoľnosti totiž môžu pretrvávať po celý deň a potrápiť môžu ženu i v noci. Spúšťačom tehotenskej nevoľnosti je zmenená hladina hormónov v tele. Konkrétne ide o neustále rastúci tehotenský hormón hCG, ktorému sa v tomto prípade pripisuje najväčšia zodpovednosť.
- Zmenené vnímanie chutí, pachov a vôní: Častým príznakom tehotenstva je aj precitlivený čuch. Precitlivenosť na vône môže spôsobiť, že ti začne zapáchať obľúbené jedlo, káva či dokonca aj dovtedy úplne neutrálna potravina bez výraznej arómy. Môže to viesť k tomu, že sa ti sprotivia jedlá a nápoje, ktoré si dovtedy milovala a mala si vo zvyku ich denne konzumovať.
Ako si poradiť s únavou?
Možno ste si už po prečítaní príčin únavy sami uvedomili, čo môže spôsobovať problém u vás. Ak nie, tu je niekoľko najdôležitejších opatrení, ktoré môžete skúsiť zaviesť do svojho života.
Doplňte si vitamíny a minerály
Medzi najlepšie vitamíny na únavu môžeme zaradiť:
- Komplex vitamínov B, ktoré majú na starosti mnohé procesy spojené s tvorbou alebo udržaním energie v organizme.
- Vitamín C, ktorý je veľmi dôležitý pre imunitu, má antioxidačné účinky pre telo a môže prispieť k zníženiu únavy.
- Vitamín D - okrem pôsobenia na správnu funkciu svalov a kostí, čo môže prispieť k podpore fyzického výkonu, má vitamín D úlohu aj pri podpore nálady a motivácie.
Z minerálov je to železo, ktoré je dôležitou súčasťou hemoglobínu a je kľúčové pri transporte kyslíka. Ďalej je to zinok, ktorý sa podieľa na enzymatických procesoch a patrí medzi dôležité antioxidanty, a jód, ktorý podporuje tvorbu hormónov v štítnej žľaze.
Máte dostatok horčíka? Ten podporuje energetické procesy v tele a stará sa o normálnu činnosť svalov a nervov, ako aj tvorbu bielkovín. Prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, pozitívne vplýva na telo pri vyčerpaní a únave, podporuje tiež lepší spánok.
Dajte si do poriadku svoj spánok
Ak už máte spánkovú depriváciu, môže byť zložité sa z toho dostať. V najťažších prípadoch vám môžu pomôcť špecialisti na spánok. Medzi všeobecné rady týkajúce sa zdravého spánku patria tieto:
- Nespíte počas dňa, aby ste dohnali spánkový deficit.
- Zdržte sa kofeínu popoludní, alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Aspoň dve hodiny pred spánkom odložte mobil, vypnite počítač a televíziu.
- Dajte si namiesto toho relaxačné aktivity, napríklad si čítajte, meditujte, alebo si doprajte teplý kúpeľ.
- Choďte spať každý večer v rovnakom čase.
- Vstávajte každé ráno v rovnakom čase.
- Čas vstávania a líhania si by mal byť rovnaký aj počas víkendov a sviatkov.
- Vyhýbajte sa ťažkým jedlám niekoľko hodín pred spaním.
- Vo večerných hodinách sa vyhýbajte aj príliš intenzívnemu cvičeniu.
- Nekonzumujte pred spaním alkoholické nápoje.
Pomôcť vám pomôžu aj výživové doplnky na spánok. Okrem už spomenutého horčíka na spanie môžete vyskúšať melatonín, ktorý je vhodné užívať aspoň 30 minút pred plánovanou dobou spánku. Z byliniek je na spánok vhodná valeriána, prípadne medovka. Na upokojenie je vhodný aj ľubovník bodkovaný, pri ňom si však dajte pozor na užívanie s liekmi, najmä antidepresívami či doplnkami proti stresu. Môže tlmiť alebo naopak zosilniť ich účinky.
Zmeňte svoj životný štýl
Skúste sa začať stravovať zdravšie a pokúste sa obmedziť škodlivé neresti, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu. Konzumujte viac čerstvej zeleniny a ovocia, vlákniny, hodnotných bielkovín a nenasýtených mastných kyselín omega-3 a omega-6. Vylúčte zo svojho jedálnička fastfood a sladkosti s obsahom rafinovaného cukru.
Ak zvyknete svoj deň presedieť v aute a kancelárii, je čas začať chodiť. Pridajte každodenný pohyb, napríklad tak, že auto necháte doma a do práce pôjdete na bicykli alebo pešo.
Nechajte sa vyšetriť
Ak ste už vyskúšali všetko a napriek tomu sa vám nepodarilo zbaviť nadmernej únavy, určite sa obráťte na svojho lekára. Príčinou môže byť postupný rozvoj ochorení a čím skôr ich zachytíte, tým vyššia je šanca úspešnej liečby.