Ako budúca mama túžiš pre seba a svoje dieťa len to najlepšie. Určite si kladieš rôzne otázky ohľadom stravy a pohybovej aktivity. Tento článok ti poskytne užitočné informácie o cvičení v tehotenstve, aby si sa mohla správne rozhodnúť a užiť si toto krásne obdobie s ľahkosťou.
Je vhodné cvičiť v tehotenstve?
Každá nastávajúca mamička a jej tehotenstvo sú jedinečné, preto je dôležité k tomu pristupovať individuálne. Čo vyhovuje jednej, nemusí sadnúť druhej. Vo všeobecnosti sa odporúča cvičiť iba tehotným ženám, ktoré sa pohybovým aktivitám venovali aj pred otehotnením. Ideálne je pokračovať v tom istom športe, na ktorý je telo zvyknuté, ale je potrebné zvoľniť a prispôsobiť tréning. Je nevyhnutné mať od lekára potvrdené, že všetko je tak, ako má byť.
Aktivity, ktorým sa treba vyhnúť
Určite existujú aj aktivity, ktorým sa treba vyhnúť:
- Poskoky
- Prudké zmeny pohybu
- Gymnastické prvky
- Jazda na koni, na lyžiach, korčuľovanie
- Potápanie
- Horolezectvo
- Rôzne formy adrenalínových športov
- Kontaktné športy (boxing, futbal, basketbal a podobne)
- Aktivity, pri ktorých je riziko pádu vysoké (napríklad lyžovanie)
- Skok padákom a iné aktivity vo výške 1585 metrov a vyššie nadmorskej výšky
- Gymnastika a potápanie
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Hlavným pozitívom cvičenia počas tehotenstva je radosť z pohybu. Keďže sa vyplavujú endorfíny, budúce mamičky sa cítia príjemnejšie. Dobre sa bude cítiť aj ich telo. Zníži sa bolesť chrbta, rozprúdi sa lymfatický systém a ponaťahujú sa stuhnuté svaly. Okrem toho, cvičenie pomáha:
- Udržiavať kondíciu
- Redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy
- Zmierňovať bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh
- Preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna
- Lepšie zvládať celé tehotenstvo
- Po pôrode sa ľahšie a skôr dostať späť do formy
Ako často cvičiť v tehotenstve?
Ťažko paušalizovať a zovšeobecňovať. Ak mamička patrí medzi vrcholové športovkyne, pokojne si môže dovoliť trénovať aj 5 krát týždenne, avšak s nižšou intenzitou. Pokiaľ sa jedná o nastávajúcu mamičku, ktorá sa cvičeniu venovala len rekreačne, odporúča sa cvičiť tak 2 - 3 krát týždenne, a to s ohľadom na jej aktuálny stav. Ideálne je rozdeliť tieto aktivity na menšie etapy počas týždňa. Napríklad 30 minút denne 5-krát do týždňa. Samozrejme, vždy počúvaj svoje telo a ak nevládzeš, tak sa nepremáhaj a radšej si dopraj viac oddychu.
Prečítajte si tiež: Kia Stonic: Strešné boxy a nosiče
Cvičenie vo fitku: Čo vyradiť a čo zaradiť?
Tu záleží najmä na tom, v akom trimestri sa nastávajúca mamička nachádza.
Prvý trimester: Prvé tri mesiace sú z hľadiska potratovosti najrizikovejšie, preto je nevyhnutné, aby bola budúca mamička opatrná. Veľa žien trápia časté nevoľnosti. Ale ak medzi ne nepatríš a cítiš sa v skvelej forme, určite si choď zacvičiť. V tom prípade sa odporúča vyradiť zo svojho tréningového plánu tlakové cviky ako benchpress, multipress, hlboké drepy. Povolené sú mierne cviky na brucho.
Druhý trimester: Od 2. trimestra je potrebné navyše vynechať všetky rotačné cviky, cviky v ľahu na chrbte a cviky určené na posilnenie brušných svalov. Týmto cvikom by sme sa mali vyhnúť hlavne počas druhého a tretieho trimestra, pretože väčšia váha dieťaťa a maternice môžu v tejto polohe tlačiť na venu cavu (dutú žilu), ktorá nesie krv z dolných končatín späť do srdca. Toto “tlačenie” môže spôsobiť pocit nevoľnosti alebo závrat kvôli zníženiu prekrvenia a okysličenia hornej časti tela. Ak sa ti to stane počas ležania (nemusí to byť ani pri cvičení), odporúča sa pomaly si sadnúť a zhlboka, pomaly dýchať.
Záverečná fáza tehotenstva: V záverečnej fáze tehotenstva by sa mala budúca mamička venovať samotnému posilňovaniu kratší čas (opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov) a na cvičenie by mala používať len minimálnu záťaž alebo len váhu vlastného tela.
Vhodné cviky v tehotenstve
V tehotenstve sa určite odporúča klásť dôraz na precvičovanie chrbtových a sedacích svalov. Celkovo je potrebné sa zamerať aj na správne držanie tela, aby sa predišlo bolesti chrbta. Okrem toho je vhodné zaradiť dychové, naťahovacie a relaxačné cviky.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať hračky pre batola?
Konkrétne cviky:
- Relaxačné dýchanie: Posaď sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne polož na kolená a zhlboka dýchaj. Nadychuj sa nosom, vydychuj ústami a snaž sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakuj 10-krát.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upaž ruky nad hlavu a spoj dlane. Prstami sa vyťahuj čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchaj a stále sa ťahaj smerom hore. Nádych aj výdych opakuj 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spoj dlaňami k sebe a tlač ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakuj 10-krát, potom tlak uvoľni a cvičenie zopakuj, avšak prsty vytoč smerom od seba.
- Posilnenie zadku: Kľakni si, ruky daj na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu maj v predĺžení tela. Prepnúť jednu končatinu, nechaj ju natiahnutú a mierne kmitaj. Potom nohy vymeň.
- Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahni si na chrbát. Nohy si vylož na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahni sedacie svaly, s výdychom dvíhaj panvu. Uvoľni sa a opakuj 15-20 krát.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seď na fitlopte, trup maj vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihni chodidlo zo zeme a vystieraj nohu v predkolení. Snaž sa udržať rovnováhu. Následne vymeň nohy.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlač dolu a dozadu. Nehrb sa. Plynulým pohybom prechádzaj do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažuj. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchni a s nádychom si opäť sadni na päty.
- Komplexný cvik č. 2: Daj sa na štyri. Dlane máš pod plecami a snaž sa tlačiť ich do podlahy. Spevni chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpaž a ľavú nohu zanož. Boky nevytláčaj do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedaj končatiny.
- Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykroč pravou nohou vpred a prenes na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa opri o stehno prednej nohy. Vystri svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakuj cvik na 2. nohu.
- Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľakni si na zem a zadok si polož na päty. S narastajúcim bruškom rozširuj vaše kolená od seba. Nesnaž sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky maj položené smerom vpred. Čelo si pohodlne opri o podložku.
Vhodné sú aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno.
Cvičenie s váhami
Tu opäť záleží na fyzickej úrovni mamičky a jej športovej minulosti. Všeobecne sa odporúča znížiť intenzitu aj záťaž cvičenia o 30-40%.
Zásady cvičenia v tehotenstve
Nastávajúce mamičky by sa mali zo všetkého najviac naučiť načúvať svojmu telu a intuícii. Potom sú tu určite aj ďalšie zásady, ktorých by sa mali držať:
- Strážiť si tepovú frekvenciu (aby nepresahovala 140 tepov za minútu) - hoci tento údaj je individuálny, je dobré mať ho na pamäti
- Nezabúdať na dôkladné zahriatie a strečing pred cvičením
- Voliť tréningové jednotky adekvátne momentálnemu stavu a kondícii
- Dbať na správne zapojenie hlbokých brušných svalov
- Správne držanie tela
- Kvalitná strava, dostatočný energetický príjem a dostatočná hydratácia
- Nezabúdaj, že cvičenie počas tehotenstva nie je o prekonávaní svojich limitov a ani o porovnaní s inými, resp. súťažením proti iným v “rovnakej fáze tehotenstva” (to samozrejme platí aj pre netehotné ženy).
- Počas vykonávania cvikov v tehotenstve by ste mali byť uvoľnená a v pohode.
- Vynechajte posilňovanie priamych brušných svalov.
Aktivity "(ne)bezpečné" počas tehotenstva
Aktivity ako plávanie, prechádzky, nízka/mierna intenzita bicyklovania (stacionárny bicykel), beh (ak ste behali pred tehotenstvom), raketové športy a cvičenie s činkami (silový tréning) sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aktivity v tehotenstve.
Ako spozorovať tie nevhodné cviky?
Cviky pri ktorých najčastejšie spozorujeme coning:
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať a liečiť moluská
- príťahy
- brušáky/skracovačky
- sťahovanie kladky na široko
- plank
- kľuky
- občas aj cviky na štyroch, ako napríklad bird-dog
Sledovanie tepu
Dlhé roky sa často tvrdilo, že ženy by počas cvičenia v gravidite nemali mať tep vyšší ako 140 úderov za minútu. Sústrediť sa však len na jedno číslo nie je vhodné. Hlavne čo sa týka tepu, pretože každý má iné hranice a už aj samotný tep v kľude je dosť odlišný u každej osoby. Preto, tep mamičky nie je indikáciou levelu námahy. Aj napriek tomu, čo sa roky tvrdilo, zvýšený tep mamičky neznamená, že sa dejú rovnaké zmeny aj v tepe fetusu/plodu. Výskumy tvrdia, že mierne namáhavé cvičenie by nemalo spôsobiť rozrušenie plodu.
Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) alebo aj pelvic girdle pain / symfyzeolýza
Prejavuje sa muskuloskeletálnou bolesťou v oblasti panvy/lonovej spony. Táto bolesť sa môže šíriť a ozývať až do oblasti bedier a vnútorných stehien. SPD sa často začne prejavovať v druhom až treťom trimestri.
Ak máš SPD, tak by si mala obmedziť aktivity ako sú:
- skákanie
- beh
- tlačenie ťažkých predmetov
- dvíhanie ťažkých závaží
- jednostranné cviky, resp. cviky, pri ktorých panva nie je v rovnomernej polohe, ako napríklad výpady twisting, teda rôzne cviky s vytáčaním
Cvičenie na nestabilných povrchoch
Odporúča sa necvičiť na nestabilných povrchoch (napr. OSU lopta) počas tehotenstva z dôvodu zvýšeného rizika pádov, ktoré ohrozuje nielen nenarodené dieťa, ale aj mamičku a môže viesť k vážnym komplikáciám.
Do ktorého týždňa odporúčaš tehotným ženám cvičiť?
To je opäť veľmi individuálne. Záleží na samotnej mamičke, ako sa v priebehu tehotenstva cíti. Ak je všetko v poriadku, tak nie je problém cvičiť prakticky celé tehotenstvo a skončiť tak týždeň až 14 dní pred termínom pôrodu. Avšak je potrebné si uvedomiť, že tréning v závere tehotenstva je naozaj veľmi jemný, s dôrazom na relaxačné techniky a dýchanie.
Kedy prestať cvičiť?
Pre bezpečnosť ženy a nenarodeného dieťatka sa odporúča okamžite s aktivitou prestať a kontaktovať lekára, ak počas cvičenia pociťuješ jeden z nasledujúcich príznakov:
- Závraty
- Bolesti hlavy
- Celkové svalové oslabenie
- Vaginálne krvácanie
- Bolesti v oblasti hrudníka
- Dyspnea (ťažkosti s dýchanim)
- Neobvyklé zníženie v množstve/intenzite pohybov bábätka
- Bolesti alebo opuch v oblasti lýtok
- Unikanie plodovej vody
- Kŕče v oblasti podbrušku/predčasné kontrakcie
Opatrenia & tipy podľa trimestrov (spolu s vyššie vysvetlenými opatreniami)
Prvý trimester
Samozrejme, ak vôbec cvičiť môžeš, konzultuj so svojím lekárom pred tým, než začneš akúkoľvek aktivitu. Používaj vyššie spomínaný hovoriaci test námahy. Prispôsob intenzitu cvičenia k tehotenstvu.
Druhý a tretí trimester
Prispôsob alebo vyraď cviky, ktoré spôsobujú nadmerné množstvo tlaku v oblasti brušnej dutiny (kľuky, plank, brušáky/skracovačky atď.). Prispôsob a redukuj alebo vyraď cviky s väčším nárazom (napr. skákanie a beh). Prispôsob cviky ako napríklad drepy (na širší postoj) , mŕtve ťahy (na sumo deadlift) a unilaterálne cviky (minimalizovať alebo vyradiť v prípade SPD), keďže tieto cviky môžu viac vplývať, resp. spôsobovať bolesť v oblasti bedier a samozrejme aj rastúce bruško môže vojsť do cesty. Prispôsob cviky, ktoré vyžadujú pozíciu po ležiačky bez náklonu (incline) napr. bench press , glute bridge (vykonaj v polohe s náklonom/opretá o lavičku namiesto ľahu na zemi).
Cvičenie po pôrode
Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Účinným spôsobom, ako sa dostať do formy, je pravidelný tréning. Všetko záleží od typu a priebehu pôrodu a od tvojho celkového zdravotného stavu. Funkčné popôrodné cvičenie zostáva komplexné. Podporuje ako zdravé brušné, tak aj chrbtové svalstvo, dýchacie a močové ústrojenstvo. Vyber si také cviky na brucho po pôrode, ktoré fungujú čo najkomplexnejšie. To znamená upravujú režim trávenia a vylučovania, reagujú na pokles maternice a na oslabené svalstvo všeobecne. Ide o koordinované cvičenie pod dohľadom, resp. až po odporúčaní vyšetrujúcich lekárov. Predpokladaný termín u väčšiny rodičiek býva cca. po 6. týždňoch.
Proces zotavovania zdravej rodičky sa začína dôrazom na vrchné brušné svaly. Odporúčame klasické skracovačky tak, aby pri pohybe trup smeroval dopredu. Kontrahujeme brušné svaly postupným zdvihom, nie intenzívnym švihom.
Diastáza po pôrode
Diastázu po pôrode rieši aj dôsledná príprava rodičky. Odporúča sa minimálne joga, ktorá sa tu stáva funkčným cvičením pre väzivovú štruktúru brušných stien.