Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, ktoré dopĺňajú mäsité aj zeleninové jedlá. Ak si nie ste istí, ktoré druhy ryže sú pre vás najvhodnejšie, alebo máte otázky týkajúce sa jej prípravy, tento článok vám poskytne komplexné informácie o ryži a predstaví vám 7 druhov, ktoré si môžete bez obáv zaradiť do svojho jedálnička.
Úvod do sveta ryže
Ryža je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete, ktorá živí viac ako polovicu svetovej populácie. Ako hovorí jedno čínske príslovie: "Jedlo bez ryže je ako krásna slečna s jedným okom…" Pri hľadaní zdravých potravín, ktoré by mali byť základom stravy, sa ryža nezriedka stáva dôležitým prvkom.
Čo všetko ryža obsahuje?
Výživnejšia je celozrnná forma ryže. Obsahuje klíčok a otruby, ktoré sú plné dôležitých minerálov a vitamínov, ako vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán (šálka uvarenej celozrnnej ryže obsahuje 88 % dennej dávky mangánu), zinok, horčík, draslík, vlákninu (7 x viac ako biela ryža), polysacharidy a nenasýtené mastné kyseliny a v neposlednom rade vzácne lignany (fytochemikálie, ktoré podľa štúdií spomaľujú rast rakovinových buniek). Biela ryža je chudobnejšia v priemere od 67 % - 90 % o vitamíny skupiny B, o polovicu fosforu a 60 % železa.
Ako všeobecne pripravovať ryžu?
Pri príprave ryže záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale aj od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Ryžu počas varenia nemiešame.Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou. Dočítala som sa, že namočenie zlepšuje stráviteľnosť, ale osobne neviem posúdiť. Mala som pocit, že to bolo rovnaké.Keď chceš mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút.
Rôzne druhy ryže a ich charakteristika
Nie je ryža ako ryža. Existuje niekoľko druhov ryže, ktoré sa od seba líšia nielen farbou (biela ryža, červená ryža, čierna ryža, divoká a pod.), ale aj chuťou a nutričným zložením. Každá z nich prináša svoje vlastné výhody. Od širokého spektra plnohodnotných živín až po nízky obsah tuku.
Prečítajte si tiež: Benefity hnedej ryže
1. Guľatozrnná ryža
Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
2. Dlhozrnná ryža
Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
3. Basmati ryža
Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“) je mierne aromatická, orieškovej chuti. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne. Poznáme ju vo forme bielej ryže i celozrnnej. Biela basmati ryža je rýchlo uvarená a chuťovo neutrálnejšia ako celozrnná. Celozrnná basmati ryža ostáva po uvarení viac sypká ako biela, má výraznejšiu chuť a má nižší glykemický index ako ostatné druhy ryže. Pri varení basmati ryže používame na 1 diel vody až 3-násobok vody.
4. Jazmínová ryža
Jazmínová ryža má výraznú chuť, príjemnú vôňu. Je bohatá na škrob, vitamíny (najmä vitamíny skupiny B) a minerálne látky (napr. draslík a fosfor). Je to špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia. Rovnako je možnosť ju dostať aj v celozrnnej forme, ktorá je nutrične bohatšia. Sú informácie, že sa nemusí preplachovať, aby nestratila svoju typickú vôňu. Osobne tento druh ryže preplachujem len raz. Je veľmi príbuzná basmati, len má po uvarení lepivejšiu konzistenciu. No keď sa jasmínová ryža uvarí, pripomína skôr arómu pandanových lístkov. Klásky sa najskôr zozbierajú, potom sa z nich vymláti ryža, ktorej zrnká sú obalené slamovitou šupkou (plevy ). V južných štátoch európskej únie ešte navyše jasmínovú ryžu brúsia a leštia v ryžových mlynoch, čím sa odstráni vrchná strieborná aleurónová vrstva, bohatá na bielkoviny a klíčky, obzvlášť bohatá na výživné látky. Jazmínovú ryžu, ktorú dostanete kúpiť v rôznych eshopoch, či v obchodoch so zdravou výživou je nespočetné množstvo. Ja som sa dokonca stretla s jazmínovou ryžou aj v klasickom obchode s potravinami medzi regálmi zdravej výživy. Cena jazmínovej ryže je síce v porovnaní s klasickou ryžou troška drahšia, no oproti tomu, aké zdravotné účinky má na náš organizmus ryža jazmínová sa oplatí siahnuť za „ drahšou kvalitou „. Ak ste sa rozhodli pre varenie jasmínovej ryže v hrnci, treba mať na pamäti, aby ste si pripravili iba toľko ryže, koľko naozaj skonzumujete, aby ste tak zbytočne neplytvali zdravou potravinou a navyše jasmínová ryža by sa nemala skladovať v chladničke. Ryži si prepláchneme v sitku pod tečúcou vodou . Do hrnca, v ktorom budeme variť ryžu, dáme troška oleja ( približne 3 - 4 polievkové lyžice ). Na rozohriaty olej dáme ryžu a chvíľku pražíme ( cca 2 minúty ). Po dvoch minútach pridáme vodu. Na jednu šálku ryže sa odporúčajú dve šálky vody. Ja zvyknem pridávať vriacu vodu, ktorú si dám variť do kanvice, ryža je tak naozaj lepšia. Premiešame a zakryjeme hrniec, keď začne ryža vrieť, sporák stiahneme na minimum a varíme približne 15 - 20 minút. Treba odsledovať. Potom ryžu ešte nakoniec premiešame a odstavíme zo sporáka.
5. Ryža Arborio
Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody. Varí sa cca 20 minút. Jej veľmi podobná je ryža Carnaroli.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
6. Červená ryža
Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá. Pred varením si ju môžeš dopredu namočiť na hodinu - dve, varí sa cca 40 - 50 minút. Varením sa jej farba stáva ešte výraznejšou. Je krásna v šalátoch a je dobrá na kombináciu s inými druhmi ryže. Je i nutrične bohatá a je sýtejšia ako obyčajná ryža. Obsahuje viac tukov ako iné druhy ryže, preto ju dôkladne uskladňujeme v skle a tiež nie dlho po otvorení.
7. Čierna ryža (divoká/indiánska)
Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu. Je veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu. Pri varení zvýši svoj objem až štvornásobne, preto zvoľ správnu veľkosť hrnca a na 1 diel ryže použi 4 diely vody. Varí sa cca 40 minút. Voda sa musí vypariť ako pri klasickej ryži. Po uvarení ju ešte nechaj dôjsť, bude mať lahodnejšiu chuť. Soľ až po uvarení ako každú inú ryžu. Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.
8. Parboiled ryža
Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok. Počas tohto procesu dôjde k premene škrobov, a tým sa ryža pri varení nelepí, je sypká a dôležité látky sa pri varení nevylúhujú.
Jazmínová Ryža: Detailný pohľad
Jazmínová ryža, s jej charakteristickou vôňou a jemnou chuťou, je jednou z najobľúbenejších potravín v ázijskej kuchyni. Nielenže skvele chutí, ale ponúka aj rad nutričných benefitov.
Pôvod a charakteristika
Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Počas varenia sa šíri vôňa pripomínajúca jazmínové kvety, podľa čoho dostala svoje meno. Pochádza z Juhovýchodnej Ázie, najmä z Thajska, kde je jej pestovanie najrozšírenejšie. Je prirodzene bezlepková, čo ju robí vhodnou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Nutričné hodnoty jazmínovej ryže
Nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od toho, či ide o bielu alebo hnedú (natural) jazmínovú ryžu.
Nutričné hodnoty bielej jazmínovej ryže (varená) na 100 g:
- Energetická hodnota: 113 kcal / 474 kJ
- Bielkoviny: 2,7 g
- Sacharidy: 25 g
- Tuky: 0,2 g
- Vláknina: 0,5 g
Nutričné hodnoty surovej jazmínovej ryže na 100 g:
- Energetická hodnota: 353 kcal / 1477 kJ
- Bielkoviny: 7 g
- Sacharidy: 79 g
- Cukry: 0,2 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 2,4 g
Okrem toho obsahuje vitamíny (B3, B5) a minerálne látky (draslík, horčík).
Rozdiely medzi bielou a hnedou jazmínovou ryžou
Hlavný rozdiel medzi bielou a hnedou jazmínovou ryžou spočíva v spôsobe spracovania. Biela ryža je brúsená a leštená, čím sa odstraňujú povrchové vrstvy zrna. Tento proces predlžuje trvanlivosť a skracuje čas varenia, ale zároveň znižuje obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Hnedá jazmínová ryža má preto vyšší obsah vlákniny, vitamínov skupiny B (niacín), horčíka, fosforu, draslíka, vápnika a antioxidantov. Má tiež nižší glykemický index ako biela ryža, čo znamená, že spôsobuje pomalší nárast hladiny cukru v krvi.
Prínosy jazmínovej ryže pre zdravie
Jazmínová ryža, najmä v hnedej variante, ponúka množstvo zdravotných výhod:
- Zdravie srdca: Draslík a horčík, ktoré obsahuje, majú pozitívny vplyv na správne fungovanie srdcovo-cievneho systému. Hnedá ryža obsahuje aj zložku subaleurón, ktorá pôsobí proti proteínu angiotenzín II, zodpovednému za rozvoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.
- Trávenie: Vďaka obsahu nerozpustnej vlákniny podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina tiež pomáha zmäkčiť stolicu a predchádzať zápche. Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt. Obsah vlákniny v jazmínovej ryži pomáha aj pri zmäkčení stolice, čím sa zabraňuje zápche.
- Prevencia rakoviny: Vitamíny a minerály v jazmínovej ryži môžu prispievať k prevencii niektorých druhov rakoviny. Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže.
- Energia: Komplexné sacharidy v jazmínovej ryži poskytujú telu postupne uvoľňovanú energiu. Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Hnedá jazmínová ryža má nižší glykemický index ako biela ryža, čo je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.
- Zdravie pokožky: Živiny v jazmínovej ryži prispievajú k zlepšeniu a udržiavaniu dobrého zdravia pokožky. Tieto živiny sú tiež prospešné pri zlepšovaní a udržiavaní dobrého zdravia pokožky.
- Podpora chudnutia: S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca. Nízky obsah sodíka a tuku v jazmínovej ryži môže podporiť chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti. Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy.
- Budovanie svalovej hmoty: Hnedá jazmínová ryža obsahuje horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik, ktoré sú dôležité pre budovanie svalového tkaniva. V kombinácii s bielkovinami a zeleninou tvorí vyváženú stravu pre športovcov a kulturistov.
Využitie jazmínovej ryže v kuchyni
Jazmínová ryža je vďaka svojej lepkavej konzistencii ideálna na prípravu rôznych pokrmov:
- Príloha: Je výborná ako príloha k ázijským jedlám. Treba mať na pamäti, že jazmínová ryža nebude nikdy sypká.
- Pilafy: Vďaka svojej schopnosti absorbovať chute je skvelá na prípravu pilafov s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo morských plodov.
- Nákypy: Vynikajúca na prípravu sladkých aj slaných nákypov.
- Šaláty: Môže byť súčasťou studených šalátov, kde dodá príjemnú textúru a chuť.
- Dezerty: V ázijskej kuchyni sa často používa na prípravu sladkých dezertov, ako sú ryžové pudingy alebo koláče.
Ako správne uvariť jazmínovú ryžu
- Prepláchnutie: Vrecko s ryžou prepláchneme najprv teplou, potom studenou vodou.
- Varenie: Vložíme do 1 l osolenej vriacej vody.
- Doba varenia: Priklopíme pokrievkou a pozvoľna varíme 14 - 16 minút.
- Odkvapkanie: Vrecko s uvarenou ryžou vyberieme pomocou varešky či vidličky a necháme odkvapkať.
Ryža a zdravie
Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku. Ryža má príjemnú orieškovú chuť, ktorú môžete obohatiť o rôzne bylinky, koreniny a zeleninu.Ryža je ľahko stráviteľná, neobsahuje lepok, je vhodnou potravinou pre ľudí s celiakiou. Posilňuje imunitný systém, pomáha sa zbavovať toxínov a pôsobí na zdravie pokožky, vlasov a nechtov a spomaľuje proces starnutia. Zlepšuje trávenie a stabilizuje obsah cukru v krvi. Nenadúva, preto je ideálny pri žalúdočnej a žlčníkové diéte.Ryžový odvar pomáha pri vysokých teplotách a zápaloch, zmierňuje hnačku a zápchu, lieči tráviace a črevné ťažkosti. Je dobrou prevenciou obličkových kameňov. Pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty, znižuje krvný tlak a udržiava zdravé srdce.
Ryžová diéta a chudnutie
Ryža patrí medzi obilniny, ktoré podporujú detoxikáciu. Používa sa pri rôznych očistných a redukčných diétach. Základom tejto ryžovej diéty je konzumácia celozrnnej hnedej ryže, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Ryžová diéta má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a postavu. Je nízkokalorická a vysoko efektívna. Ryža natural má nízky glykemický index, čo znamená, že spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu inzulínu. Detoxikuje a čistí celé telo. Ryža pôsobí ako špongia v tráviacom systéme, ktorá absorbuje soli a škodliviny nahromadené v tele, a neskôr ich vylúči von. Je chutná a nemusíte držať hladovku.
Nevýhody ryžovej diéty
Ryžová diéta má aj svoje nevýhody, ktoré by ste mali brať do úvahy ešte skôr ako sa do nej pustíte. Je jednostranná a monotónna. Ryža je síce zdravá potravina, ale nie je dostatočne vyvážená z hľadiska živín. Počas ryžovej diéty môže dôjsť k nedostatku bielkovín, tukov, vápnika, železa alebo vitamínov skupiny B. Môže spôsobiť tráviace problémy. Ryža je síce ľahko stráviteľná, ale obsahuje veľa vlákniny, ktorá môže podráždiť citlivé črevá. Ryžová diéta je určená skôr ako krátkodobá očista organizmu, nie ako trvalý spôsob stravovania.
Fázy ryžovej diéty
Ryžová diéta sa dá držať rôzne dlho, od niekoľkých dní po niekoľko týždňov.
- 1.- 3. 100% ryžové dni. Konzumuje sa 200 - 300 g celozrnnej hnedej ryže denne, rozdelených do 5 menších porcií. Ryžu je možné dochutiť bylinkami, koreninami, citrónom alebo jablčným octom.
- 4.- 6. Ryža so zeleninou a strukovinami. K ryži sa pridáva varená alebo dusená zelenina, napríklad mrkva, brokolica, karfiol, cuketa, paradajka, špenát alebo kapusta. Zelenina by mala tvoriť štvrtinu porcie. Okrem toho sa môže pridať aj strukovina, napríklad fazuľa, hrach, šošovica alebo sója. Strukovina by mala tvoriť desatinu porcie.
- 7. Ryža s mliečnymi výrobkami. K ryži sa pridáva nízkotučný jogurt, tvaroh, syr alebo mlieko. Mliečny výrobok by mal tvoriť desatinu porcie.