Chudnutie a tvarovanie postavy je pre mnohé ženy dlhodobý cieľ, ktorý si vyžaduje trpezlivosť, správny prístup a vytrvalosť. Mnohé z nás už vyskúšali rôzne diéty, no často bez trvalých výsledkov. Tajomstvo úspechu spočíva v kombinácii vyváženého životného štýlu, ktorý zahŕňa zdravú stravu, pravidelný pohyb a prípadne aj vhodné výživové doplnky. Tento článok vám ponúkne komplexný pohľad na to, ako sa stravovať pre formovanie postavy, s konkrétnymi tipmi a príkladmi jedálnička.
Začiatok cesty k lepšej postave: Zmena životného štýlu
Dôležité je začať správne a nezlyhať pri prvých prekážkach. Tajomstvo spočíva v stabilnom životnom štýle, ktorý zahŕňa zdravé stravovanie, pravidelný pohyb a správny výber výživových doplnkov. Formovanie postavy nie je len o estetike - je to o zdravšom a šťastnejšom ja!
Strava ako základ úspechu: Kvalitné potraviny a plánovanie
Vaša cesta k zdravej a pevnej postave začína na tanieri. Výber kvalitných potravín dokáže s vaším telom zázraky. Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu.
Dbajte na prípravu jedla
Ak máte hektický životný štýl, plánovanie je nevyhnutné. Pripravte si jedlá vopred a ukladajte ich do praktických krabičiek.
Zamerajte sa na bielkoviny a vlákninu
Tieto živiny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýtymi a podporia rast svalov, čo je kľúčové pri formovaní postavy. Optimálne množstvo bielkovín pre ženy závisí od ich hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľov. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg by mala denne prijať 72 - 120 g bielkovín.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Obmedzte príjem cukru
Cukor je často hlavnou prekážkou na ceste za lepšou postavou. Je to rýchly zdroj energie, no bez nutričnej hodnoty.
Hydratácia
Pite čistú vodu. Vymeňte sladené nápoje za čistú vodu alebo nesladené čaje. Ak si neviete predstaviť deň bez kávy, skúste ju obohatiť o kolagén do kávy, ktorý je bez cukru a laktózy.
Pohyb a budovanie svalov: Dôležitá súčasť formovania postavy
Zvyšok úspechu pri formovaní postavy tvorí vyvážený pravidelný pohyb. Pravidelný pohyb je nevyhnutnou súčasťou efektívneho chudnutia a tvarovania postavy. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus.
Posilňovanie
Aspoň dvakrát týždenne sa zamerajte na posilňovanie svalov. Po cvičení doplňte energiu kvalitným proteínom.
Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku narúša regeneráciu tela a môže viesť k prejedaniu sa.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Buďte konzistentní
Výsledky neprídu zo dňa na deň. Ak sa budete držať týchto jednoduchých rád, postupne si vybudujete nielen zdravé návyky, ale aj sebadôveru.
Rysovací jedálniček: Ako sa stravovať pre budovanie svalovej hmoty
Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. „Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková, autorka jedálničkov našej Superhape Letnej výzvy. Tá ich zostavovala s ohľadom na to, aby sa v každom nachádzali všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nebola vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty.
Tento jedálniček je len príklad a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a cieľom.
Raňajky
- Ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko.
- Vajcia (praženica, omeleta, varené) s celozrnným pečivom a zeleninou
- Proteínový kokteil s ovocím
Desiata
- Ovocie (jablko, banán, pomaranč)
- Biely jogurt s orechmi a semienkami
- Kaleráb si pokrájame na kocky a posypeme mandľami.
Obed
- Grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
- Šošovicová polievka s celozrnným chlebom
Olovrant
- Tvaroh s ovocím
- Orechy a semienka
- Zeleninová tyčinka
Večera
- Tuniakový šalát: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
- Pečené tofu so zeleninou
- Kuracie mäso so zeleninou
Mýty a fakty o formovaní postavy
V súčasnosti sú propagované programy, ako napríklad paleo, ketogénne, nízkosacharidové i vysokobielkovinové stravovanie. Výrazne sa zabúda i podceňuje štandardný model stravovania s rovnomerne rozloženými živinami. Cieľom mojich programov a zaznamenávaných pokusov je najmä dokázanie účinku čohokoľvek, čo dodržujete. Je naozaj úplne jedno, či ste vegetarián, úplný mäsožravec alebo podporujete prirodzené (štandardne rozložené) stravovanie. Vyvážené, resp. stravovanie s rovnomerne rozloženými makroživinami považujem za bezproblémové a vhodné ako do diétneho redukčného režimu, tak aj pre nárast svalov.
Dôležitosť individuálneho prístupu
Dôležité je uvedomiť si, že každý organizmus je iný a reaguje na stravu a cvičenie odlišne. Sú určité jedlá, ktoré naozaj dokážu s postavou zázraky. Viete však, na ktoré staviť, pokiaľ chcete formovať postavu a efektívne spaľovať tuky? Formovanie postavy neznamená len hodiny tréningov v posilňovni alebo neustále počítanie kalórií. Treba jesť rozumne a cielene. Sú totiž potraviny, ktoré dokážu nielen zasýtiť, ale aj pomôcť telu efektívne spaľovať tuky.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Vajíčka sú plné kvalitných bielkovín, ktoré podporujú rast svalovej hmoty a udržiavajú sýtosť na dlhý čas. Obsahujú tiež vitamín B12, ktorý pomáha pri premene tukov na energiu.
- Špenát, rukola, kel či rímsky šalát obsahujú minimum kalórií, no zároveň sú bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú trávenie a spaľovanie tukov.
- Avokádo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a tlmí chute na sladké.
- Ryby ako losos, makrela, či sardinky obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápaly v tele a podporujú spaľovanie tukov, hlavne v oblasti brucha. Sú zároveň skvelým zdrojom bielkovín.
- Stredne dlhé triglyceridy (MCT), ktoré sa nachádzajú v kokosovom oleji, sa v tele rýchlo premieňajú na energiu a neukladajú ako tuk.
Diéta pre postavu typu hruška
Ženská postava typu hruška je charakteristická úzkymi ramenami, štíhlym pásom a širšími bokmi a stehnami. Ak patríte do tejto kategórie a chcete svoju postavu vytvarovať a zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti bokov a stehien, dôležitá je správna diéta a cvičenie.
Charakteristika postavy hruška
Ženy s postavou hrušky majú tendenciu ukladať tuk predovšetkým v oblasti bokov, stehien a zadku. Táto postava je typická úzkymi ramenami a pásom, čo vytvára výrazný rozdiel medzi hornou a dolnou časťou tela. Často sa stretávajú s problémami ako celulitída a opúchanie nôh.
Princípy stravovania pre postavu hruška
Pri diéte pre postavu hruška je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu s obmedzením potravín, ktoré podporujú ukladanie tuku v problematických partiách.
Obmedzenie mliečnych výrobkov a tukov
Ženy s postavou hruška by mali obmedziť konzumáciu tučných mliečnych výrobkov, ako sú smotany, jogurty, mlieko a syry. Taktiež je dôležité vyhýbať sa vyprážaným a tučným jedlám.
Nízky glykemický index
Je vhodné obmedziť potraviny s vysokým glykemickým indexom, vrátane pečiva, cestovín, ryže, zemiakov, banánov, medu a ďalších jednoduchých cukrov.
Zvýšený príjem vlákniny
Do jedálnička zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a zabezpečuje pocit sýtosti. Hrušky majú v porovnaní s jabĺčkami tú výhodu, že obsahujú viac vlákniny. Tá je rozhodujúca napríklad pre pocit sýtosti.
Bielkoviny
Zabezpečte dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty a udržanie metabolizmu. Medzi vhodné zdroje bielkovín patria ryby, hydina, vaječné bielka, tofu, červená šošovica a hrach.
Pitný režim
Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, najmä vody.
Cvičenie pre postavu hruška
Silový tréning
Silový tréning je kľúčový pre budovanie svalovej hmoty a zrýchlenie metabolizmu. Zamerajte sa na cviky, ktoré precvičia celé telo, vrátane nôh, zadku, brucha, chrbta a ramien. Medzi vhodné cviky patria drepy, výpady, mŕtve ťahy, kľuky a plank.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie pomáha spaľovať tuk a zlepšuje kondíciu.
- Zahriatie: 5 minút kardio (rotoped, beh na páse).
- Dynamický strečing: Krúženie kĺbmi.
- Hlavná časť:
- Goblet squat alebo sumo drepy: 3 série, 12-20 opakovaní.
- Curtsy lunges: 3 série, 20 opakovaní na každú nohu.
- Kľuky: 3 série, 10-15 opakovaní.
- Upažovanie s jednoručkami: 3 série, 8-10 opakovaní.
- Priťahovanie veľkej činky: 3 série, 8-10 opakovaní.
- Bočné úklony: 3 série, 10-15 opakovaní na každú stranu.
- Plank: 3 série, výdrž 30-60 sekúnd.
- Statický strečing: Ponaťahovanie svalov.
- Kardio: 30 minút beh, bicyklovanie alebo plávanie.
Tipy pre úspešné chudnutie
- Nastavte si reálne ciele: Chudnite postupne a zdravo, približne 4 kilá za mesiac.
- Buďte trpezliví: Výsledky sa nedostavia okamžite, ale s pravidelným cvičením a správnou stravou sa určite dostavia.
- Nezabúdajte na odpočinok: Dostatočný spánok a regenerácia sú dôležité pre úspešné chudnutie a budovanie svalovej hmoty.
- Starajte sa o svoje mentálne zdravie: Stres a negatívne emócie môžu ovplyvniť vaše stravovacie návyky a brániť vám v dosiahnutí vašich cieľov.
- Upravte si šatník: Vyberajte si oblečenie, ktoré lichotí vašej postave a odvedie pozornosť od problematických partií.
- Jedzte s pôžitkom: Doprajte si s pôžitkom jablká i hrušky.
Ovocné smoothie pre pestrý jedálniček
- Recept 1: V mixéri Nutribullet zmixujte 1 zrelú hrušku, 2 ks olúpaného kivi a pridajte šťavu z jednej limetky. Vodu dolejte podľa potreby.
- Recept 2: Pre dve osoby budete potrebovať 2 hrušky, 1 jablko, 2 hrsti baby špenátu, šálku vody a na dochutenie škoricu.
Diéta podľa typu postavy a osobnosť
Ľudia, ktorí majú telo hruškovitého tvaru, bývajú atraktívni pre opačné pohlavie. Okolie si ich cení za to, akí sú a obdivuje ich, ale oni ale radšej prijímajú komplimenty od svojich blízkych. Na druhú stranu sú vysoko sexuálni a vášniví, ale aj to iba so svojím partnerom.
Formovanie postavy v 3 krokoch
Na to, aby bolo vaše telo pevnejšie, krajšie a zdravšie, existuje efektívne riešenie - formovanie postavy. Poradíme vám, ako ho docieliť v 3 základných krokoch.
Nie je chudnutie ako chudnutie
Mnohí ľudia žijú v mylnej predstave, že keď schudnú na určitú váhu, budú so svojím výzorom automaticky spokojní. Po dosiahnutí vytúženej méty však často prichádza sklamanie. Síce ste schudli, no kompozícia vášho tela nie je optimálna. Pravdepodobne ste stratili/nenadobudli veľa svalovej hmoty, ktorá je pre formovanie postavy zásadnou.
Problém mnohých žien
Pri neuváženej snahe schudnúť a vyformovať si postavu môže dôjsť k úbytku/nenadobudnutiu svalovej hmoty a k nedostatočnej strate tuku. V praxi to znamená, že postava síce bude chudá, no nebude pevná ani pružná. Jednoducho povedané, nebude vyformovaná.
Vyformovaná postava nesúvisí s váhou
Vyformovaná postava nemá v podstate žiadne dočinenia s váhou. V skutočnosti predstavuje optimálny pomer svalov a tuku.
Čo skutočne robiť na formovanie postavy?
Pri formovaní postavy neexistujú žiadne skratky ani zázraky. Ide o dlhodobý proces. Efektívne formovanie postavy spočíva v 3 základných krokoch:
- Dostaňte sa do kalorického deficitu, aby ste začali chudnúť.
- Prijímajte správny pomer makroživín.
- Praktizujte silový tréning, aby ste nabrali, resp. minimálne si udržali, nejaké svaly.
Krok číslo 1: Dostaňte sa do kalorického deficitu
V prvom momente sa môže zdať, že dosiahnutie kalorického deficitu bude pripomínať kvantovú fyziku. Opak je však pravdou. Ide o mimoriadne jednoduchú rovnicu, v rámci ktorej vám stačí menej prijatých kalórií ako tých spálených. Len pre zaujímavosť, pokiaľ by ste išli opačnou cestou, teda príjem kalórií by bol vyšší ako ich výdaj, začali by ste priberať. V takom prípade hovoríme o kalorickom nadbytku. No a pre úplnosť informácií je potrebné dodať, že ak by bol denný príjem a výdaj kalórií rovnaký (vyrovnaný energetický príjem), váha by sa držala na tej istej úrovni.
Nevynechávajte polievky
Aby ste počas dňa čo najviac pociťovali sýtosť, nevynechávajte pred obedom polievku. Práve polievky totiž dokážu výborne zasýtiť, pričom zvyčajne oplývajú malým množstvom kalórií.
Čo ak dostanete chuť na sladké?
Ak náhodou dostanete počas vašej snahy schudnúť chuť na sladké, nemusíte si začať obhrýzať nechty. Existuje mnoho zdravých doplnkov, ktoré vám efektívne pomôžu zahnať chuť na sladké. Ako príklad môžeme uviesť horké bylinné kvapky kombinujúce 8 cenných bylín. Okrem toho, že obmedzujú chuť na sladké, odbúravajú aj chuť do jedla vo všeobecnosti. A aby toho nebolo málo, prispievajú k lepšiemu tráveniu a tiež k lepšej činnosti pečene a žlčníka.
Vedeli ste, že púpava, ktorej koreň je obsiahnutý vo vyššie spomínaných kvapkách, má vedecky dokázané antidiabetické, antioxidačné aj protizápalové vlastnosti?
Vyskúšajte čaje na chudnutie
V rámci vašej snahy o dosiahnutie kalorického deficitu vám odporúčame vyskúšať aj čaje na chudnutie. Podobne ako polievka, aj čaj s nízkym obsahom kalórií môže počas dňa prispieť k pocitu sýtosti. Ako dobrá voľba sa javí napríklad čaj pu-erh. Áno, ten čaj, ktorý je všeobecne známy ako efektívny spaľovač tukov. Jeho účinky na chudnutie, znižovanie hladiny glukózy v krvi a eliminovanie výskytu kardiovaskulárnych ochorení naznačuje aj vedecký výskum.
Krok číslo 2: Prijímajte správny pomer makroživín
Druhým a zároveň najdôležitejším krokom pre vypracovanie postavy je príjem správneho pomeru makroživín. Týka sa to najmä bielkovín. Zatiaľ čo muži by mali v snahe o atraktívnejšiu postavu prijať denne aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, tak ženám postačí aj o čosi menej (zhruba 1,8 gramu). Navýšenie príjmu bielkovín je v tomto prípade skutočne nevyhnutné. Vyšší príjem bielkovín napomáha k udržaniu, resp. aj nabratiu, svalovej hmoty.
Príjem ďalších makroživín ako sacharidov či tukov môže byť vo fáze formovania postavy flexibilnejší. V zásade však platí, že o čosi ľahšie sa obmedzujú sacharidy. Každopádne, alfou a omegou zostáva správny príjem bielkovín. Bez toho to jednoducho nepôjde.
Bielkovinové potraviny vhodné na chudnutie
Bielkoviny sú vo všeobecnosti najviac zastúpené v živočíšnych potravinách (mlieko, jogurty, mäso, ryby a podobne). Avšak, v súčasnosti čoraz viac ľudí siaha po rastlinných zdrojoch. Prečo? Kým mnohí ľudia nemôžu zo zdravotných dôvodov konzumovať mlieko a mliečne výrobky, iní sa vyhýbajú nekvalitnému mäsu a mäsovým výrobkom z komerčných reťazcov. A okrem toho, ďalšia skupina jednoducho odmieta konzumovať mäso či živočíšne produkty z vlastného presvedčenia. Takže, čo sa týka rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zároveň vhodné na chudnutie, môžeme spomenúť:
- obilniny, oriešky a semená, ako napríklad quinoa, ovos, vlašské orechy, mandle, arašidy, tekvicové semienka a iné,
- strukoviny, ako napríklad fazuľa, šošovica, cícer a iné,
- zeleninu, ako napríklad brokolica, ružičkový kel a iné,
- ďalšie potraviny, ktoré výborne nahrádzajú mäso - napríklad tofu, tempeh, seitan, robi a iné.
Na doplnenie bielkovín môžete vyskúšať aj niektorý z rastlinných proteínov, z ktorých si viete pripraviť napr. aj proteínové lievance/palacinky. Na druhej strane, v snahe o zdravú vyformovanú postavu by ste sa mali oblúkom vyhnúť nápojom s vysokým obsahom cukrov a priemyselne spracovaným potravinám a polotovarom. No a pozor si tiež dajte na vyprážané či fritované jedlá, resp. na olej, ktorý sa používa na ich prípravu. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali uprednostniť oleje, ktoré nie sú rafinované, ale výlučne lisované za studena. Okrem toho, že obsahujú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti tým rafinovaným ešte aj lepšie chutia a voňajú.
Krok číslo 3: Praktizujte silový tréning
Tretím krokom k vysnívanej vyformovanej postave je silový tréning. Predstavuje najlepší a zároveň jediný spôsob, ako reálne stimulovať svaly k rastu - nič iné neexistuje.
Zostavte si zmysluplný plán
Aby vaša snaha o vypracovanie postavy skutočne prinášala výsledky, budete si musieť zostaviť zmysluplný plán. Ten je potrebné dlhodobo dodržiavať. V rámci neho by ste sa mali riadiť princípom progresívneho zaťažovania. Čo to znamená? V skratke, cvičiť by ste mali systematicky a tréning postupne sťažovať. Napríklad, keď budete v prvom týždni cvičiť drepy so 40-kilovým závažím, o týždeň by malo byť závažie o niečo ťažšie. Svaly totiž počúvajú práve na progresívne zaťažovanie - a to z dlhodobého hľadiska.
Stavte na ideálne cviky na formovanie postavy
Ideálne cviky na spevnenie postavy, paradoxne, neexistujú. Ako sme spomenuli v predošlej časti, predpokladom vyformovanej postavy je progresívne zaťažovanie. Pomôcť si však môžete viackĺbovými cvikmi, pri ktorých zapájate súčasne väčší počet svalových partií. Z hľadiska progresívneho zaťažovania sú na formovanie postavy najlepšie cviky ako:
- drepy,
- mŕtvy ťah,
- military press,
- bench press,
- zhyby,
- príťahy s veľkou činkou v predklone,
- dipy na bradlách,
- kľuky.
Samostatnou kategóriou je formovanie ženskej postavy. V rámci toho, ako si vypracovať postavu, odporúčame pre ženy aj cviky na zadok - napríklad:
- kettlebell swing,
- hip thrust,
- zakopávanie na kladke,
- výpady s jednoručkami,
- rumunský mŕtvy ťah.
Na formovanie postavy môže pomôcť napríklad aj bicyklovanie či iné kardio cvičenie. Berte to však len ako spestrenie, ktoré nemusíte vykonávať viac ako 2 hodiny týždenne. Samé o sebe totiž výrazný efekt na chudnutie nemá.
Zmena postavy za mesiac? Vyskúšajte náš tréning!
Na záver sme si pre vás prichystali nami zostavený tréningový plán, s ktorým zvládnete formovanie postavy behom niekoľkých mesiacov. Viditeľné výsledky sa dostavia už v priebehu prvého mesiaca. Treba si však uvedomiť, že aj napriek tomu ide o beh na dlhú trať. Nečakajte preto, že zvládnete 100-percentné formovanie postavy za 3 mesiace, resp. vopred určenú dobu. Každý organizmus je predsa iný a prirodzene si tak vyžaduje individuálny prístup.
3 dňový tréningový plán pre mužov
Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok.
3 dňový tréningový plán pre ženy
Tento tréningový plán využíva počas týždňa tri dni na cvičenie a štyri dni na odpočinok. Ak chcete, tak v niektorý odpočinkový deň môžete zaradiť aj kardio. Správna strava je pri cvičení nevyhnutná. Ak sa z veľkej časti venujete práve silovým tréningom, starostlivé načasovanie príjmu potravy zaisťuje, že získate živiny, ktoré potrebujete nielen na dobrý výkon počas tréningu, ale aj na maximalizáciu svalovej syntézy po jeho skončení. Pokiaľ si myslíte, že zostaviť správny stravovací plán ku silovým tréningom je zložitá a drahá záležitosť, neverte tomu. Základné makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - sú potrebné na dodanie energie, budovanie svalov a udržanie zdravých buniek.
Načasovanie príjmu stravy ovplyvňuje následný tréningový výkon. Prvým krokom k tomu, aby ste sa uistili, že z tréningu vyťažíte maximum, je zabezpečiť, aby ste každý deň prijali dostatok kalórií. Muži vo všeobecnosti potrebujú o niečo vyšší príjem kalórií, zatiaľ čo ženám stačí menej. Spôsob, akým by ste sa mali stravovať pri silovom tréningu, sa líši od bežného stravovania, ktorý by ste mali dodržiavať pri iných športoch (vytrvalostný beh, plávanie či tímové športy).
Predtréningové jedlo je nevyhnutné, pretože nie je dobré ťažko cvičiť nalačno. Optimálne by ste si mali naplánovať konzumáciu jedla 60 až 90 minút pred tréningom. Odporúčanie sa líši v závislosti od toho, ako znášate jedlo v žalúdku pri cvičení. Nezabudnite pridať aj zdravé tuky, ako sú avokádo alebo chia semienka, aby ste jedlo vyvážili. 30 - 60 minút pred tréningom skonzumujte 20 - 30 gramov sacharidov a bielkovín. Pred tréningom vypite dostatočné množstvo tekutín, aby farba vášho moču bola svetložltá a nie tmavožltá.
Na rozdiel od vytrvalostných športovcov nemusíte počas tréningu konzumovať jedlo. Ak plánujete trénovať dlhšie ako hodinu s primerane vysokou intenzitou, mali by ste vypiť približne pol litra športového nápoja každých 30 minút. Správna hydratácia udrží normálnu hladinu glukózy v krvi a nevyčerpáte zásoby svalového glykogénu veľmi rýchlo.