GAPS diéta (Gut and Psychology Syndrome Diet) je terapeutický stravovací protokol, ktorý sa zameriava na liečbu črevných ochorení, zápalov, neurologických problémov ako autizmus a ADHD, depresií, úzkostí a autoimunitných ochorení. Táto diéta, inšpirovaná SCD diétou (Specific Carbohydrate Diet) doktorky Sidney Valentine Haas, bola rozvinutá doktorkou Natashou Campbell-McBride v roku 2004 v jej knihe "GAPS diéta, Gut and Psychology Syndrome".
Princípy GAPS diéty
GAPS diéta sa zameriava na obnovu črevnej mikroflóry a zlepšenie funkcie tráviaceho traktu. Kľúčovým aspektom je eliminácia ťažko stráviteľných potravín a rafinovaných sacharidov, ktoré podporujú rast patogénnych baktérií a kvasiniek v čreve. Namiesto toho sa diéta zameriava na konzumáciu potravín bohatých na živiny, probiotiká a ľahko stráviteľné zložky, ktoré podporujú zdravie čreva.
Dve hlavné časti GAPS diéty:
- Úvodná diéta: Táto fáza je rozdelená do šiestich stupňov a zameriava sa na postupné zavádzanie ľahko stráviteľných potravín a elimináciu potenciálnych alergénov.
- Plná diéta GAPS: Po úspešnom dokončení úvodnej diéty prechádza človek na plnú GAPS diétu, ktorá zahŕňa konzumáciu povolených potravín a vyhýbanie sa nepovoleným potravinám.
Prechod na GAPS stravovanie:
- Normálna diéta: Aktuálny stravovací systém.
- Bezlepková diéta: Odstránenie bežného pečiva, múky, cestovín a pomalé zaraďovanie vývarov.
- Sekundárna diéta: Vyradenie všetkých zakázaných potravín a príprava jedla organizovaným spôsobom.
- Úvodná diéta: Šesť častí, ktoré na seba nadväzujú.
- Plná diéta: Kompletná GAPS diéta.
Úvodná GAPS diéta: Šesť krokov k uzdraveniu čreva
Úvodná diéta je rozdelená do šiestich fáz, ktoré umožňujú postupné zavádzanie potravín a sledovanie reakcií tela. Dĺžka trvania každej fázy je individuálna a závisí od tolerancie potravín a zdravotného stavu.
- Prvá fáza:
- Základom sú domáce mäsové vývary (hovädzie, jahňacie, kuracie, rybacie).
- Konzumácia probiotických jedál, ako je šťava z kyslej kapusty.
- Druhá fáza:
- Pokračovanie v jedení polievok s kostnou dreňou, vareným mäsom alebo rybami.
- Pridávanie surového žĺtka do polievky.
- Zvýšenie príjmu domácich jogurtov a kefírov, ak sú zavedené.
- Pridanie duseného mäsa a zeleniny.
- Konzumácia ghee (prepusteného masla) a fermentovanej ryby (gravlax).
- Pití mäsového vývaru a zázvorového čaju.
- Tretia fáza:
- Pridanie avokáda (rozmačkaného a vmiešaného do polievky).
- Konzumácia tekvicových placiek (z dýne, vajíčka a orechového masla).
- Pridanie miešaných vajíčok na ghee.
- Štvrtá fáza:
- Postupné pridávanie mäsa upraveného pečením a grilovaním.
- Konzumácia mäsa s varenou a kyslou zeleninou.
- Pridanie za studena lisovaného olivového oleja do jedál.
- Pití čerstvej zeleninovej šťavy (mrkvovej).
- Pečenie chleba z mletých orechov alebo semienok.
- Piata fáza:
- Pridanie varených jabĺk (pyré).
- Zavedenie surovej zeleniny (mäkké časti zelí a olúpaná šalátová uhorka).
- Ak je tolerovaná mrkvová šťava, pridanie ovocia (jablko, ananás, mango).
- Šiesta fáza:
- Konzumácia olúpaného, surového jablka.
- Postupné pridávanie ostatného surového ovocia.
- Ochutnávanie domácich pečených produktov povolených na GAPS diéte.
Je dôležité postupovať pomaly a sledovať reakcie tela na každú novú potravinu. V prípade zhoršenia tráviacich symptómov sa odporúča vrátiť sa do predchádzajúcej fázy.
Vývar: Kľúčový prvok GAPS diéty
Vývar, najmä mäsový a kostný, zohráva v GAPS diéte zásadnú úlohu. Poskytuje telu ľahko stráviteľné živiny, podporuje hojenie črevnej výstelky a stimuluje trávenie.
Prečítajte si tiež: GAPS diéta a autizmus
Benefity vývaru:
- Zdroj vstrebateľných minerálov: Vývar obsahuje vápnik, horčík, fosfor, síru, kremík a ďalšie minerály v ľahko vstrebateľnej forme.
- Bohatý na živiny pre kĺby, chrupavky, šľachy a hojenie čriev: Obsahuje glukozamín, chondroitín a glykozaminoglykány, ktoré podporujú tvorbu kolagénu a elastínu.
- Podporuje zdravie nechtov a vlasov: Želatína vo vývare pomáha posilňovať spojivové tkanivá v tele.
- Stimuluje trávenie: Pitie vývaru pred jedlom stimuluje vylučovanie žalúdočných štiav.
- Podporuje zdravie nadobličiek: Obsahuje živiny, ktoré podporujú činnosť nadobličiek.
- Ideálne na rekonvalescenciu: Ľahko stráviteľný a jemný pre žalúdok.
- Stimuluje ľudský rastový hormón: Najmä hovädzí vývar.
Rozdiely medzi mäsovým a kostným vývarom:
| Vlastnosť | Mäsový vývar | Kostný vývar |
|---|---|---|
| Doba varenia | Krátka (1-4 hodiny) | Dlhá (4-48 hodín) |
| Obsah | Mäso a mäsité kosti | Kosti (môže obsahovať aj mäso) |
| Histamín/Glutamát | Menej | Viac |
| Aminokyseliny | 2-4x menej ako kostný vývar | 2-4x viac ako mäsový vývar |
| Liečivé zložky | Želatína, aminokyseliny, minerály, tuky, glukozamín, chondroitín, glykozaminoglykány | Želatína, aminokyseliny, minerály, tuky, glukozamín, chondroitín, glykozaminoglykány |
Kedy použiť ktorý vývar?
- Mäsový vývar: Počas úvodnej diéty, pre deti s autizmom/ADHD, pri neurologických problémoch, histamínovej intolerancii a citlivosti na MSG.
- Kostný vývar: Po úvodnej diéte, pre urýchlenie hojenia.
Tipy pre prípravu vývaru:
- Pomalé varenie pri nízkej teplote (jemné prebublávanie).
- Použitie kvalitných surovín.
- Pridanie kyseliny (jablčný ocot, citrón) pre uvoľnenie minerálov z kostí.
- Použitie veľa surovín a málo vody.
- Predvarenie kostí v rúre pre intenzívnejšiu chuť.
Recept na domáci hovädzí vývar:
Ingrediencie:
- 300 g hovädzích špikových kostí
- 500 g hovädzích kostí, mäso (rebrá, chvostík)
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 5 guľôčok celého korenia
- 5 guľôčok nového korenia
- 1 cm čerstvej kurkumy alebo 1/2 lyžičky mletej kurkumy
Postup:
- Kosti a mäso opláchnite pod studenou vodou.
- Vložte do veľkého hrnca a zalejte 3 l studenej vody.
- Pridajte bylinky a korenie.
- Priveďte do varu a varte na miernom ohni (pobublávanie).
- Zbierajte penu z povrchu.
- Zakryte hrniec a varte na najnižšom ohni 6-8 hodín.
- Preceďte vývar cez sitko.
Ďalšie recepty a tipy pre GAPS diétu:
- Zázvorový čaj: Nastrúhajte čerstvý zázvor, zalejte vriacou vodou a nechajte odstáť.
- Laktofermentovaná zelenina: Pripravte si viac pohárov naraz do zásoby a uskladnite v chladnom prostredí.
- Domáci tvaroh: Použite domáci jogurt fermentovaný 24 hodín na výrobu tvarohu.
- Banánové palacinky: Podávajte počas plnej GAPS diéty (nie počas úvodnej diéty).
GAPS diéta a autizmus
Hoci sa tvrdí, že GAPS diéta pomáha zlepšiť symptómy autizmu, stále je potrebný ďalší výskum. Niekoľko štúdií však našlo spojitosť medzi zmenami v stravovaní podľa GAPS protokolu a znížením symptómov autizmu. Jedna štúdia z roku 2016 porovnávala u 80 detí efekty bezlepkovej a bežnej diéty a došla k záveru, že bezlepková diéta pozitívne ovplyvnila autistické správanie detí a tiež ich symptómy na úrovni trávenia.
GAPS diéta a hladina cukru v krvi
GAPS diéta eliminuje konzumáciu obilnín, škrobovitej zeleniny a rafinovaných sacharidov, čo sú potraviny, ktoré sú bežnými vinníkmi vysokej hladiny cukru v krvi. Hoci tu nie je vyložene výskum zameriavajúci sa špecificky na efekt GAPS na krvný cukor, je tu množstvo štúdií, ktoré poukazujú na úzky vzťah medzi reguláciou príjmu sacharidov a udržiavaním normálnych hodnôt cukru v krvi.
GAPS diéta a črevný mikrobióm
GAPS diéta kladie dôraz na konzumáciu fermentovaných potravín a probiotík, ktoré zvyšujú množstvo benefičných (zdraviu prospešných) baktérií v črevách. Zdravie nášho mikrobiomu môže mať veľký vplyv na naše zdravie vo všeobecnosti a tiež na náš imunitný systém.
GAPS diéta a zápal
GAPS diéta obsahuje množstvo protizápalových potravín (napríklad zelenina bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a ryby) a tiež vyzdvihuje dôležitosť fermentovaných potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi probiotík. Vďaka týmto pozitívnym efektom na úroveň zápalovosti, môže byť GAPS diéta tiež dobrým krokom pri liečbe syndrómu priepustného čreva (tzv. leaky gut syndrómu).
GAPS diéta a depresia
Hoci nemáme priamy výskum na spojitosť GAPS diéty a vzniku depresie, máme veľa dôkazov o tom, ako sa zlepšenie zdravia čreva prepisuje aj do mentálnej úrovne. Tiež ďalšie aspekty nášho stravovania hrajú úlohu v téme depresie. Napríklad jedna z ďalších štúdií v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že zvýšená konzumácia rafinovaných obilnín (ktoré sú na GAPS eliminované), bola spojená s vyšším rizikom depresie.
Prečítajte si tiež: Lepšia Psychika
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca GAPS diétou