V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdravom stravovaní, je ťažké zorientovať sa. Čo jesť, aby sme sa cítili dobre, mali dostatok energie a zároveň si udržali štíhlu líniu? Jednou z možností je flexibilné stravovanie. V tomto článku sa pozrieme na tento moderný prístup k výžive, jeho výhody a nevýhody.
Čo je flexibilné stravovanie?
Flexibilné stravovanie je často označované anglickou skratkou IIFYM - "If It Fits Your Macros", čo v preklade znamená "ak to sedí do tvojich makroživín". Ide o komplexný prístup k výžive, ktorý zdôrazňuje prispôsobenie stravovania individuálnym potrebám a cieľom jedinca a umožňuje cítiť voľnosť výberu jedla.
Pojem IIFYM (If It Fits Your Macros) vymyslel Anthony Collova, pretože bol vyčerpaný z diét, pri ktorých musel hladovať. Inak by sa dal tento pojem zjednodušiť na flexibilné stravovanie, ktoré je založené na rozložení makroživín v rámci kalórií a súčasne na vyváženej strave.
Princípy flexibilného stravovania
Základom tohto stravovania je kalorický deficit, teda konzumovať menej kalórií, než spálime. Diéta dbá dôraz na to, aby neboli z jedálnička vyraďované žiadne makronutrienty - bielkoviny, sacharidy ani tuky. Neexistuje tak striktný zákaz na konkrétne potraviny. Môžete jesť v podstate čokoľvek, pokiaľ to zapadá do vášho denného príjmu kalórií a makronutrientov. Hodnoty príjmu si môžete vypočítať na základe svojho cieľa, váhy, výšky, veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
IIFYM diéta je založená na sledovaní a manipulácii s kalorickým príjmom a makronutrientami, teda s bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Tomu napokon napovedá aj samotný názov IIFYM diéty.
Prečítajte si tiež: Legislatíva pre stravu v škôlkach
IIFYM diéta vychádza z princípu kalorickej bilancie, ktorá je hlavnou zásadou pri chudnutí, udržiavaní váhy alebo naopak pri priberaní. Kalorická (energetická) bilancia označuje rozdiel medzi príjmom a výdajom kalórií. Pozitívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je vyšší než výdaj kalórií. Vyvážená kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je v rovnováhe s výdajom kalórií. Negatívna kalorická bilancia znamená, že náš príjem kalórií je nižší než náš výdaj kalórií. Tento stav vedie k strate telesnej hmotnosti, teda chudnutiu. V praxi sa negatívna kalorická bilancia označuje ako tzv.
Ako začať s flexibilným stravovaním (IIFYM)?
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR): Najprv musíte vypočítať svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR), čo je v podstate počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji. Na odhad vášho BMR existuje niekoľko rôznych rovníc, ktoré môžete využiť. Ich presnosť bude závisieť od toho, do akej miery sa zhodujete s populačnou skupinou, na základe ktorej bol zhotovený tento výpočet. Príkladom BMR rovnice od Miffin-St Jeura je zobrazený nižšie:BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) + S (kcal/deň)S = +5 muži; -161 ženy.
Úroveň fyzickej aktivity (PAL): Akonáhle budete mať zistenú hodnotu BMR, budete musieť zohľadniť činnosti, ktoré bežne vykonávate. Známejší je názov PAL, a teda Physical Activity Level (úroveň fyzickej aktivity). Táto úroveň sa môže pohybovať v rozmedzí od 1,2 u sedavých osôb až 2,0 u mimoriadne aktívnych ľudí. Ak chcete získať odhad celkového denného energetického výdaja (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), vynásobte hodnotu BMR koeficientom 1,2 - 2,0 v závislosti od úrovne vašej dennej aktivity.
Cieľová váha a kalorický deficit: Následne je potrebné zistiť, aký kalorický deficit si musíte nastaviť podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť. Čím agresívnejší úbytok kalórií si nastavíte, tým pravdepodobnejšie stratíte aj určitý objem svalov. Denný deficit kalórií v hodnote 500 kcal je dobrým východiskovým bodom.
Výpočet denného príjmu makroživín: Keď si vypočítate kalórie, rozložte si ich na jednotlivé makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
Prečítajte si tiež: Zásady zdravého životného štýlu
- Stanovte si cieľ príjmu bielkovín. Výskum ukázal, že vysoký obsah bielkovín pomáha udržať objem svalovej hmoty pri kalorickom deficite. 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti je primeraný cieľ. Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na 1 gram, takže stačí vynásobiť počet gramov bielkovín číslom 4.
- Zo zdravotných dôvodov sa odporúča, aby množstvo tukov predstavovalo približne 20-35% celkového denného príjmu. Pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa telesnej hmotnosti, môžeme sa riadiť jednoduchým pravidlom, ktoré hovorí o príjme 1 gramu tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti. V prípade 80kg muža by počet tukov predstavoval 80 gramov, a teda 720 kalórií, keďže jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií.
- Pre zistenie potrebného množstva sacharidov sčítajte kalórie z bielkovín a tukov a toto číslo odčítajte od celkového denného množstva kalórií. Zistíte tak, koľko z vášho cieľového množstva kalórií vám zostáva na sacharidy. Na výpočet množstva sacharidov vydelíme zvyšné kalórie číslom 4, čo je množstvo kalórií obsiahnutých v jednom grame sacharidov.
Sledovanie prijatého jedla: Naučte sa sledovať prijaté jedlo, pričom moderné aplikácie Vám môžu pomôcť zaznamenávať jedlo a sledovať príjem kalórií i makronutrientov.
Vyvážené výživné jedlá: Zamerajte sa na kvalitné potraviny, ako sú zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a zdravé tuky, ale nezabudnite si občas dopriať aj niečo navyše.
Testovanie a úpravy: Ak nevidíte pokrok, upravte svoje makronutrienty alebo kalorický príjem podľa potreby.
Príklad výpočtu makroživín
Aby to bolo jednoduchšie, uvedieme konkrétny príklad, v ktorom budeme počítať s 25-ročným mužom s výškou 185cm a váhou 80kg:
Na základe hodnoty BMR (1828 kcal - vypracované podľa vyššie uvedenej rovnice BMR), faktora miernej fyzickej aktivity 1,4 a denného deficitu o hodnote 500 kalórií, by celkový denný príjem predstavoval 2070 kcal.
Prečítajte si tiež: Materská škola a poplatky za stravu
Po stručnom zhrnutí by náš 25-ročný muž s výškou 185cm, váhou 80kg a kalorickým deficitom o hodnote 500 kcal prijímal nasledovné množstvo makroživín:
- 2070 kcal
- 160g bielkovín (2,0g/kg/d)
- 80g tukov (1,0g/kg/d)
- 178g sacharidov
Výhody flexibilného stravovania (IIFYM)
- Flexibilita: Hlavnou výhodou IIFYM je flexibilita, ktorú tento systém poskytuje. Znamená to, že bude pravdepodobne ľahšie dodržiavať takúto diétu. Je to jedným z najdôležitejších faktorov pri dlhodobom dosahovaní cieľov. Ak váš denný príjem makroživín splní požadovaný kalorický deficit, umožní vám to dopriať si svoje obľúbené jedlá, ktoré nemusia byť tak zdravé.
- Dlhodobá udržateľnosť: IIFYM diéta neodporúča prehnané reštrikcie a obmedzovanie sa v jedle. Práve na príliš drastických obmedzeniach zlyháva väčšina redukčných diét. Vďaka možnosti zaradiť do jedálnička akúkoľvek potravinu je omnoho pravdepodobnejšie, že človek bude dodržiavať výživový plán dlhodobo.
- Podporené dôkazmi: Existuje veľké množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú, že pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku, najdôležitejším faktorom je negatívna energetická bilancia. Správne dodržiavanie systému IIFYM tiež zabezpečí dostatočný príjem bielkovín, čím sa z dlhodobého hľadiska vyhnete strate svalovej hmoty. Vďaka tomu je lepšie dodržiavať tento typ plánu než inú diétu s obmedzeným množstvom energie bez ohľadu na zloženie makroživín.
- Môžete sa poučiť: Ak budete dodržiavať systém IIFYM počas určitého obdobia, pravdepodobne vám to pomôže naučiť sa, aké makroživiny a koľko kalórií obsahuje určité jedlo. Pokiaľ ide o dlhodobé stravovanie, určite vám to pomôže v lepšej orientácii. Často je prekvapujúce, koľko kalórií nájdeme v preferovaných potravinách bez ohľadu na to, či ich považujeme za zdravé, alebo nie. Naučiť sa zloženie jedla vám môže pomôcť pri plánovaní denného a týždenného rozloženia jedla. Uvidíte, že bude ľahšie upraviť si jedálniček podľa preferencie. Môžete tak dlhodobo chudnúť, pretože si budete viac vedomí toho, aké potraviny zabránia dosahovaniu pokroku.
- Dostatočný príjem živín: Niektoré výživové smery a diéty obmedzujú celé skupiny potravín alebo konkrétne živiny a môžu viesť k nutričným nedostatkom. IIFYM sa zameriava hlavne na makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky) a pomáha do jedálnička zaradiť všetky základné živiny.
- Psychická pohoda: Väčšina redukčných diét prináša mnoho zákazov a obmedzení, čo je veľmi stresujúce a negatívne to ovplyvňuje psychiku. Stravovanie podľa IIFYM diéty prináša veľkú slobodu vo výbere potravín, a tým znižuje psychický nátlak a pocit viny spojený s konzumáciou jedla.
- Prispôsobivosť rôznym cieľom: Tento výživový štýl môže byť prispôsobený individuálnym potrebám a preferenciám každého jednotlivca. IIFYM diéta je využiteľná pre rozdielne ciele - budovanie svalov, redukciu telesného tuku alebo udržanie hmotnosti.
Nevýhody flexibilného stravovania (IIFYM)
- Rozsiahle počítanie: Aby ste si boli istí, že počítate so správnymi číslami, musíte dôsledne sledovať nielen kalórie, ale aj makroživiny. To nemusí vyhovovať každému a môže to byť ťažké vykonávať počas každodenného života. Sledovať si živiny takýmto spôsobom nie je pre chudnutie nevyhnutné. Vytvorením dobrých návykov vo vašom životnom štýle vám môže uľahčiť cestu ku kalorickému deficitu bez toho, aby ste sledovali každú jednotlivú makroživinu alebo príjem kalórií. V niektorých prípadoch môže byť rozsiahle počítanie dosť stresujúce. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť pár kíl, nemusí byť IIFYM úplne najkomfortnejším a najjednoduchším spôsobom, ako začať.
- Presnosť výpočtov: Okrem časovo náročnej povahy tohto systému existuje ešte prvok presnosti, ktorý tu zohráva dôležitú úlohu. Aj keď niektoré aplikácie, ktoré majú vymoženosť skenovať čiarové kódy, môžu uľahčiť výpočty, priestor na chyby stále existuje. Ak si nezaznačíte všetky skonzumované potraviny a nápoje, môžete tak výrazne ovplyvniť svoj celkový denný príjem kalórií. Znamená to, že v skutočnosti zjete oveľa viac, než si myslíte. Zmení sa tak aj výsledok vašej diéty.
- Kvantita nad kvalitou: Pokiaľ sa človek zameriava len na splnenie príjmu makroživín, môže ľahko ignorovať kvalitu konzumovaných potravín. To môže mať za následok preferenciu potravín s nízkou nutričnou hodnotou, ako sú polotovary, sladkosti, vyprážané jedlá a ďalšie priemyselne spracované potraviny. Pravidelný príjem takýchto potravín sa potom môže negatívne prejaviť na dlhodobom zdraví človeka.
- Potenciálny nedostatok mikroživín: IIFYM kladie dôraz na makroživiny, ale ignoruje príjem a vyváženosť mikroživín - vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov alebo vlákniny. Riziko nedostatku dôležitých mikroživín hrozí hlavne v prípade, ak človek uprednostňuje pri IIFYM diéte priemyselne spracované potraviny.
- Neberie do úvahy zdravotný stav človeka: IIFYM rozhodne nie je pre každého. Táto diéta totiž nezohľadňuje osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ktoré vyžadujú špeciálnu diétu. IIFYM nie je vhodná napríklad pre osoby s ochorením obličiek, srdca, pečene alebo pankreasu.
- Podporuje posadnutosť kalóriami: Veľkým rizikom je práve počítanie kalórií a živín, ktoré môže viesť k nezdravému vzťahu k jedlu. Zatiaľ čo sledovanie makroživín môže ľuďom pomôcť dosiahnuť ich fitness ciele, u niektorých ľudí môže vyvolať poruchy príjmu potravy.
IIFYM ako životný štýl
Osobný tréner a člen Fitclan tímu Vilo hovorí, že celkový kontext IIFYM stravovania je širší. Keď cvičíte, môžete jesť naďalej pečivo, dať si pivo či čokoládu v určitom množstve, pokiaľ vám to sadne do kalorického a nutričného príjmu.
"Je to životný štýl, ktorý žijem, a ktorý mi dáva voľnosť dať si to, na čo mám chuť, a zároveň držať svoje nutričné ciele. V súčasnej dobe je jedlo integrálnou súčasťou sociálneho života. Ak človek dokáže vhodne zapracovať IIFYM štýl do svojho videnia jedla, vie mu to veľmi uľahčiť dosahovanie cieľov - schudnúť či udržať hmotnosť a podobne," dodáva.
Flexibilné stravovanie vs. iné diéty
V súčasnosti existuje množstvo diét a prístupov k chudnutiu, z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody. Okrem flexibilného stravovania, medzi najpopulárnejšie patria:
- Flexitariánstvo: Flexitariánstvo je názor pre výživový smer založený primárne na konzumácii rastlinných potravín, ktorý však povoľuje striedme zaradenie mäsa a iných živočíšnych potravín do jedálnička. V praxi sa jedná o miernejšiu a flexibilnejšiu formu vegetariánstva.
- Paleo diéta: Paleo diéta je známa tiež ako diéta človeka z obdobia paleolitu alebo teda diéta lovca‑zberača. Toto stravovanie je založené na konzumácii potravín, ktoré boli k dispozícii našim predkom pred zavedením poľnohospodárstva.
- Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting): Tento stravovací prístup strieda obdobia pôstu (nejedenia) s obdobím jedenia. Najznámejšie metódy sú 16/8 (16 hodín pôstu a 8 hodín na jedenie).
- Nízko-sacharidové diéty (Low-Carb): Tieto diéty obmedzujú príjem jednej makroživiny, a teda sacharidov. Naopak zvyšujú podiel bielkovín a tukov v strave. Patrí sem Keto diéta, Paleo diéta či Atkinsonova diéta.
- Nízko-tučné diéty: Tieto diéty obmedzujú príjem jednej makroživiny, tentokrát príjem tukov. Naopak zameriavajú sa na konzumáciu sacharidov a bielkovín.
Čo si treba zapamätať?
IIFYM môže byť užitočným pomocníkom pri dodržiavaní diéty. Je jedno, čo je vaším cieľom. IIFYM vám umožní flexibilitu a zjednoduší dodržiavanie stravovacieho plánu. Pri sledovaní príjmu potravy by ste mali byť opatrní a dbať aj na dostatočný príjem mikroživín. Nezabúdajte, že flexibilné stravovanie nie je vhodné pre každého. Ak máte špecifické zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom alebo nutričným terapeutom.
tags: #flexibilne #stravovanie #alebo #dieta