Dukanova diéta, vytvorená francúzskym lekárom Pierreom Dukanom, je redukčný program s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorý sľubuje rýchly a jednoduchý úbytok na váhe bez hladovania. Diéta bola oficiálne predstavená v roku 2000 po tridsiatich rokoch vývoja.
Princípy Dukanovej Diéty
Základom Dukanovej diéty je zvýšený príjem bielkovín na úkor sacharidov. Vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, a zvyšuje hladinu hormónov, ktoré vyvolávajú pocit plnosti. Tento princíp platí všeobecne pre stravovanie založené na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov.
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta sa skladá zo štyroch fáz, ktoré sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. Fázy sú na seba naviazané a nemožno ich vynechávať. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí od toho, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť, tzv. "skutočnú" hmotnosť, ktorá zohľadňuje vek, predchádzajúce diéty a ďalšie faktory.
1. Fáza: Útok (Proteínová Bomba)
Prvá fáza, známa ako útočná fáza, trvá 1 až 7 dní, maximálne 10 dní, a zahŕňa neobmedzený príjem bielkovín v čistej forme. Táto fáza umožní rýchlo schudnúť niekoľko kilogramov hneď zo štartu, čo funguje ako skvelá motivácia. Dĺžka trvania závisí od hmotnosti, ktorej sa chce človek zbaviť:
- Menej ako 5 kg: 2 dni
- Medzi 5 a 10 kg: 3 dni
- 20 kg: 5 dní
- Viac ako 20 kg: aspoň 7 dní (nikdy nie viac ako 10 dní)
Odporúčané potraviny:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia (obmedzené na 4 žĺtky týždenne, bielka bez obmedzenia)
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne): mlieko, jogurty, tvaroh, ricotta
- Vegáni: tofu, tempeh, seitan, nízkokalorické shirataki rezance
Povolené: 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
Príklad jedálnička:
- Raňajky: Omeleta s hubami
- Obed: Grilovaný losos s brokolicou
Počas tejto fázy je dôležité vypiť aspoň 1,5-2 litre vody denne a doplniť vitamíny, pokojne aj formou doplnkov stravy.
2. Fáza: Výletná Plavba (Bielkoviny a Zelenina)
V druhej fáze sa striedajú dni s čistými bielkovinami a dni, kedy sa okrem bielkovín konzumuje aj zelenina. Rozdelenie dní je ľubovoľné (napr. 1 deň bielkoviny, 1 deň bielkoviny a zelenina, alebo viac dní po sebe). Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu. V tejto fáze sa zostáva, kým sa nedosiahne želaná váha.
Odporúčané potraviny:
- Čerstvá listová zelenina: špenát, kel
- Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby
- Zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, niektoré tekvice, v menšom množstve cvikla a mrkva
Zakázané potraviny:
- Strukoviny a plody s tukmi: avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy: zemiaky a ryža
Dôležité:
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1,5 lyžice ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod. Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny!
Príklad jedálnička:
- Raňajky: Pečená treska s paradajkovým šalátom
- Obed: Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou
3. Fáza: Konsolidácia (Návrat k Normálu)
Konsolidačná fáza nastáva po dosiahnutí optimálnej váhy. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete späť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretej fázy je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec - 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fázy. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ».
Odporúčané a povolené potraviny:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 ks denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40 g denne)
- Dve porcie jedál obsahujúcich škrob týždenne: cestoviny, kuskus, šošovica, ryža, zemiaky (obmedzené množstvo)
- Dvakrát týždenne jedlo podľa želania (oddelené minimálne jedným dňom dodržiavania diéty)
Jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách.
4. Fáza: Stabilizácia (Definitívna Stabilizácia)
Počas štvrtej fázy je cieľom udržať si váhu a postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Dôležité je dodržiavať jeden bielkovinový deň v týždni (ako v prvej fáze) a konzumovať 3 lyžice ovsených otrúb denne. Definitívna stabilizácia znamená, že raz do týždňa, každý štvrtok, treba držať čisto proteínovú diétu ako v útočnej fáze, a to až do konca života. Nepoužívať výťah a konzumovať 3 polievkové lyžice ovsených otrúb.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Recepty pre Dukanovu Diétu
Hoci sa Dukanova diéta môže zdať náročná na prípravu jedál, existuje množstvo receptov, ktoré sa dajú prispôsobiť povoleným potravinám. Dôležité je dbať na tepelnú úpravu potravín a obmedziť množstvo tukov.
Dukanov Chlieb:
- 1,5 PL pšeničných otrúb
- 1,5 PL ovsených otrúb
- 1 vajce
- 1,5 PL nízkotučného tvarohu
- 1/2 KL prášku do pečiva
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti
Všetko zmiešajte, nechajte 30 minút podkysnúť pri izbovej teplote. Pečte v silikónovej forme na 155 stupňov asi 50 minút. Potom vyberte z formy a vložte do rúry na 10 minút, aby nebol vlhký.
Muffiny (od 2. fázy):
- 12 PL otrúb
- 16-20 tbl sladidla
- 3 vajcia
- 1,5 ČL prášku do pečiva
- 1 tvaroh (vo vaničke mäkký 250 g)
- 2 PL kakaa
- Rumová aróma
- Štipka soli
- Ľanové mleté semienka (voliteľné)
- Kokos (voliteľné, ale zakázaný)
- Acidko (dopĺňa sa postupne, kým zmes nemá kašovitú konzistenciu)
Všetko zmiešajte a postupne dolievajte acidko, kým zmes nemá kašovitú konzistenciu. Dávkujte do silikónových košíčkov na muffiny a pečte na 200 stupňov cca 30-35 minút.
Lievance (od 2. fázy):
- 2 lyžice otrúb
- 1 lyžica sušeného mlieka
- 1 lyžica vanilkového pudingu (prášok - dolcela)
- 4 tabl. sladidla
- Štipka soli
- Jedno vajce
- Acidko (podľa hustoty)
- Pomleté ľanové semienko (voliteľné)
- Kokos (voliteľné, ale zakázaný)
- Vanilková alebo punčová aróma
- Pol lyžičky prášku do pečiva (voliteľné)
Všetko zmiešajte a pečte na miernom ohni na lievancovej panvici.
Riziká a Bezpečnosť Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, ale pred začiatkom diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy. Je dôležité strážiť si porcie, aj keď sú potraviny povolené, pretože nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vedeckých štúdií a jej zdravotné riziká neboli dostatočne preskúmané. Keďže sa počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, obavy sa týkajú zaťaženia obličiek, pečene a kĺbov. Diéta je tiež chudobná na vlákninu. Novšie štúdie naznačujú vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a nemali by ju dodržiavať ľudia, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.
Medzi potenciálne zdravotné problémy, ktoré môže spôsobiť Dukanova diéta, patrí zápcha, zápach z úst, únava a bolesti hlavy. Navyše, keďže Dukanova diéta umožňuje bez obmedzenia jesť červené mäso, môže tiež zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny - napríklad rakoviny hrubého čreva.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Skúsenosti s Dukanovou diétou sú rôzne. Niektorí ľudia hlásia pohodlné a výrazné schudnutie, zatiaľ čo iní tvrdia, že im diéta nefunguje, alebo im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt.
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Ak chcete schudnúť a zároveň si nepoškodiť zdravie, mali by ste zvážiť diétu, ktorá zaručí príjem všetkých živín, ktoré potrebujete pre fungovanie organizmu. Alternatívou k Dukanovej diéte môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodenie metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva.