Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Princípom je konzumácia povolených potravín bez obmedzenia, avšak s dôrazom na bielkoviny a postupným zaraďovaním ďalších zložiek. Hoci je diéta pomerne striktná, existuje množstvo receptov a tipov, ako si ju spestriť a udržať motiváciu.
Čo je Dukanova Diéta?
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta. Jej autorom je Francúz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu Neviem chudnúť, kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Dukan bol pôvodne lekár, avšak za komerčnú propagáciu svoje vlastnej diéty na chudnutie bol v roku 2014 vyškrtnutý z lekárskeho registra vo Francúzsku. Za svetoznámou Dukanovou diétou stojí francúzsky lekár Pierre Dukan. Ten na redukčnom programe začal pracovať v 70. rokoch minulého storočia a pokračoval dlhých tridsať rokov, kým v roku 2000 diétu oficiálne predstavil. Nad vznikom diéty začal Dukan uvažovať vo chvíli, keď sa stretol s pacientom trpiacim obezitou, ktorý tvrdil, že aby schudol, je ochotný vzdať sa čohokoľvek s výnimkou mäsa. Dukan preto vychádzal z princípu zvýšeného príjmu bielkovín na úkor sacharidov.
Dukanova diéta predstavuje diétu určenú na chudnutie. Vyznačuje sa vysokým príjmom bielkovín a naopak, nízkym príjmom sacharidov. Vytvoril ju Dr. Pierre Dukan. Dukanova diéta zdieľa niektoré charakteristické črty vysoko bielkovinovej a nízkosacharidovej Stillmanovej diéty, resp.
Ako Funguje Dukanova Diéta?
Základom tejto diéty je konzumácia bielkovinových jedál s väčším množstvom vody alebo nesladených tekutín. Dukanova diéta obmedzuje tuky a sacharidy a nahrádza ich proteínami. Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štvrtá fáza je udržiavacia a je vhodná na dlhodobé držanie, ak si chce dotyčný udržať získanú váhu. Dukanova diéta začína výpočtom cieľovej hmotnosti, ktorá sa nazýva aj „skutočnou“ hmotnosť. Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. A čo sa vlastne v organizme deje, keď človek drží Dukanovu diétu? Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Do hry pri akomkoľvek stravovaní vstupujú ešte tuky.
Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
Štyri Fázy Dukanovej Diéty
Táto diéta sa skladá zo štyroch fáz: útočnej, výletnej, konsolidačnej a stabilizačnej. Počas každej fázy sa postupne pridávajú nové potraviny a upravuje sa ich množstvo. Dukanova diéta má štyri fázy, tie sú navrhnuté tak, aby dokonale naštartovali a rozhýbali metabolizmus človeka, a prispeli tak k efektívnemu spaľovaniu. To, ako dlho v jednotlivých fázach zotrváte, závisí na tom, koľko kilogramov musíte schudnúť, aby ste sa dostali k svojej optimálnej váhe. Na samom začiatku je preto nevyhnutné vypočítať svoju cieľovú hmotnosť.
1. Fáza: Útočná
Prvá fáza je zameraná na rýchly úbytok hmotnosti. Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní. Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Počas tejto fázy sa konzumujú proteíny v čo najčistejšej forme, pričom iné skupiny potravín sa musia maximálne obmedziť.
Táto fáza tvoria výlučne potraviny bohaté na proteíny. Je veľmi krátka, jej začiatok je ohromujúci, strata hmotnosti veľmi rýchla a motivujúca. Počas tejto fázy konzumujete výlučne čisté bielkoviny. Diéta zoskupí určitý počet potravín, ktorých zloženie sa čo najviac blíži k proteínovej čistote, napríklad niektoré druhy mäsa, ryby, plody mora, hydina, vajcia a odtučnené mliečne výrobky. Čo sa týka množstva jedla neplatia tu žiadne obmedzenia.Trvanie: táto fáza môže trvať od jedného do siedmych dní, podľa hmotnosti, ktorú chce dietujúci zhodiť.
Povolené potraviny:
- Chudé teľacie alebo hovädzie mäso
- Chudá hydina (kura, morka, bažant, jarabica bez kože)
- Všetky druhy rýb
- Plody mora
- Vajíčka (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)
- Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh bez tuku)
- Tofu, seitan, cestoviny konjac
- Ovsené otruby (max. 1,5 PL denne)
Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť alebo piecť. Je dôležité piť aspoň 1,5 litra tekutín denne a užívať vitamíny. Dôležité sú ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry. Všetko povolené sa môže jesť bez obmedzenia. Počas čisto bielkovinových dní by ste mali konzumovať len povolené potraviny z útočnej fázy.
Zakázané potraviny:
- Jahňacina
- Bravčové mäso
- Sardinky a tuniak v oleji
- Kačica
- Hus
- Plnotučné mlieko a mliečne výrobky
- Majonéza
- Olivy
- Cukor
Tip na celodenné menu v útočnej fáze:
- Raňajky: Teplý nápoj, nízkotučný jogurt, 1 placka z ovsených otrúb
- Obed: Mäsové guľky z hovädzieho mäsa na bylinkách, ako dezert 1 kokosový nízkotučný jogurt bez cukru
- Olovrant: 1 tvaroh bez cukru
- Večera: Teľacie soté na paprike
2. Fáza: Výletná (Striedavá)
V tejto fáze sa striedajú dni čisto bielkovinové (rovnaké ako v útočnej fáze) s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Na začiatku sa odporúčalo zotrvať v každej fáze 5 dní, neskôr sa prešlo na striedanie každý druhý deň. Počas druhej fázy Dukanovej diéty sa striedajú bielkovinové a bielkovinové-zeleninové dni. Tie prvé už poznáte z útočnej fázy. Opäť je vhodné pridať pohybovú aktivitu - minimálne chôdzi, ideálne napríklad beh alebo korčuľovanie. Príjem tekutín navýšte na 2-3 litre vody denne a aj keď ste pridali zeleninu, je stále vhodné dopĺňať vitamíny aj inou cestou. Po prvej fáze, nasleduje striedavá fáza, počas ktorej budú jeden deň, prípadne viac dní tvoriť čisté proteíny a ostatné dni proteíny spolu so zeleninou. Model striedania čistých proteínov a proteínov so zeleninou si dietujúci riadi sám. Môže to byť napríklad 5 dní čistých proteínov a 5 dní proteínov spolu so zeleninou, alebo 2 dni čisté proteíny a 3 dni proteíny so zeleninou. Stále však platí, že jesť sa môže neobmedzené množstvo.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
V striedaj fáze sa prejaví spomalenie chudnutia. Strata hmotnosti založená na spaľovaní tukov prebieha aj naďalej, môže byť však kamuflovaná zvýšením objemu vody v bunkách. Voda, ktorá doteraz absentovala pri čisto proteínovej strave sa v druhej fáze opäť vracia do organizmu prostredníctvom pridanej zeleniny. Trvanie: V tejto fáze by dietujúci mal zostať, pokiaľ nedosiahne ideálnu váhu.
Povolená zelenina:
- Rajčiny
- Uhorka
- Reďkovka
- Špenát
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Paprika
- Sójové klíčky
- Cibuľa
- Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)
Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo. Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr.
Zakázané potraviny:
- Avokádo
- Bôb
- Šošovica
- Kukurica
- Cícer
- Zemiaky
- Ryža
Tip na celodenné menu v striedavej fáze, proteíny a zelenina:
- Raňajky: Teplý nápoj, omeleta z bielok so šalátom z paradajok a uhorky
- Obed: Teľacia pečeň s horčicovou omáčkou a pečenou zeleninou v rúre
- Olovrant: Ovsená kaša z odstredeného mlieka a 1,5 PL ovsených otrúb
- Večera: Krevety s kari omáčkou a cherry paradajkami
3. Fáza: Konsolidačná
Do tejto fázy sa prechádza po dosiahnutí želanej hmotnosti. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov sa schudlo - za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie. Konsolidačné fáza nastáva po dosiahnutí optimálnej váhy. Je jasné, že ak by ste sa teraz vrátili k pôvodnému štýlu stravovania, rýchlo priberiete späť. Podobne ako pri prvej fáze, trvanie tretí je závislé na tom, koľko kilogramov ste schudli. Platí jednoduchý vzorec - 1 stratený kilogram = 10 dní v konsolidačnej fázy. Môžete si ale vydýchnuť. Vaša strava bude oveľa voľnejšie a budete musieť dodržiavať len niekoľko základných pravidiel. Čo je ale najlepší, Dukanova diéta vám v tejto fázy umožňuje dvakrát za týždeň pokrm podľa vlastného výberu. Jedinou podmienkou je, aby tieto dva dni nešli po sebe. Cieľom tejto fázy už nie je redukcia hmotnosti, ale upevnenie dosiahnutej hmotnosti.
Do jedálnička sa pridávajú:Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch.
- Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom)
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu.
- Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň.
V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
Tip na celodenné menu v konsolidačnej fáze:
- Raňajky: Teplý nápoj, 2 krajce celozrnného chleba s 1 PL nátierkového masla
- Obed: Pečené kuracie stehno so zelenými fazuľkami a ryžou
- Olovrant: Placka z ovsených otrúb s pridaným odtučneným tvarohom
- Večera: Grilovaný tuniak s grilovanou zeleninou
4. Fáza: Stabilizačná
Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie. Stabilizačná fáza je poslednou fázou Dukanovej diéty. Ide v nej o udržanie a zlepšenie dosiahnutých výsledkov v predchádzajúcich fázach.
Pravidlá:
- Raz týždenne si doprajte čisto bielkovinový deň (potraviny povolené v útočnej fáze). Súčasťou života ľudí, ktorí chudli pomocou Dukanovej diéty sa stane jeden proteínový deň v týždni. To znamená v tento deň je možné konzumovať iba potraviny dovolené v prvej útočnej fáze.
- Denne konzumujte 3 PL ovsených otrúb. Každý deň skonzumovať 3 PL ovsených otrúb. Uľahčujú činnpsť čriev, zabraňujú tomu, aby sa v tenkom čreve absorbovali všetky kalórie z potravín
- Pravidelný pohyb (minimálne 20 minút rýchlej chôdze denne).
Tip na celodenné menu v stabilizačnej fáze:
- Raňajky: Teplý nápoj, praženica s dvomi krajcami celozrnného chleba
- Obed: Hovädzie s baby zeleninou a pečenými zemiakmi
- Olovrant: Ovocný jogurt
- Večera: Teplý kozí syr s rukolou
Tipy a Triky pre Úspešné Dodržiavanie Dukanovej Diéty
- Pripravujte si jedlo vopred: Ak máte málo času, pripravte si jedlo vopred a uskladnite ho v chladničke.
- Nezabúdajte na otruby: Otruby sú dôležité pre správne fungovanie trávenia a prečistenie organizmu. Ovsené otruby plné rozpustnej vlákniny sa stanú súčasťou jedálnička pre zlepšenie činnosti čriev a podporenie pravidelného vyprázdňovania.
- Pite dostatok vody: Voda pomáha pri chudnutí a udržuje hydratáciu organizmu. Pretože prijímate výhradne bielkoviny, je dobré do tela dostať tiež vitamíny, pokojne aj formou doplnkov stravy. Zároveň je dôležité vypiť aspoň 1,5-2 litre vody denne.
- Hýbte sa: Pravidelný pohyb urýchľuje chudnutie a zlepšuje celkovú kondíciu. Ak sa vám bude chcieť, nie je na škodu zaradiť ani cviky na brucho.
- Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo online skupinách.
- Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín.
- Majte vždy po ruke povolené potraviny, aby ste mali čo jesť, keď vás prepadne hlad.
- Nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Diskusie na internetových fórach a sociálnych sieťach sú plné skúseností žien, ktoré držia Dukanovu diétu.
Príklad jedálnička:
| Deň | Raňajky | Obed | Večera |
|---|---|---|---|
| Deň 1 | Šunka s cottage syrom | Pečené kuracie stehná s bylinkami | Acidko nízkotučné |
| Deň 2 | Tvaroh s otrubami a škoricou | Tuniak vo vlastnej šťave s jogurtom | Varené kuracie stehno |
| Deň 3 | Vajcia na tvrdo s morčacou šunkou | Hovädzie mäso grilované | Cottage syr |
Funguje Dukanova Diéta?
Skúsenosti ľudí aj fakty o procesoch v tele hovoria, že ak ju dodržiavate presne podľa pravidiel, tak áno. Táto diéta je založená na štyroch fázach s pomerne striktným stravovacím plánom. Takýto štýl stravovania môže niektorým ľuďom vyhovovať, iným však nie. Jedna štúdia preukázala výsledky u žien na Dukanovej diéte, ktoré vďaka nej výrazne schudli, avšak ich kalorický príjem bol veľmi nízky. Pri takomto stravovaní schudne každý.
Avšak, Dukanova diéta nemusí byť dlhodobá - ak vám vyhovuje a podarí sa vám počas nej schudnúť, je dôležité nastaviť si správny jedálniček, v ktorom už budete mať vyvážený príjem potravín. Pri takto nastavenej diéte je možné minimalizovať jej riziká. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.
Riziká a Nevýhody Dukanovej Diéty
Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.
- Nutričná nevyváženosť: Diéta je v redukčnej fáze vysoko bielkovinová s nekontrolovaným príjmom tukov. Odporúčané potraviny obsahujú vždy bielkoviny a živočíšne tuky a je tak nutrične nevyvážená. Absencia sacharidov. Diéta je takisto chudobná na minerálne látky a vitamíny a namiesto ich prirodzeného príjmu stravou odporúča prijem výživových doplnkov.
- Nedostatok vlákniny: Veľmi nízky, v prvých dňoch chudnutia dokonca nulový príjem vlákniny.
- Jojo efekt: Často krát po nej nasleduje výrazný jojo efekt.
- Zdravotné riziká: Diéta je nevhodná pre ľudí s ochoreniami pečene, žlčníka, dnou, poruchami srdcového rytmu, srdcovo-cievnym ochorením, zvýšenou hladinou cholesterolu, diabetom, ochoreniami obličiek, dojčiace matky.
Problémy pri tomto type nízkosacharidových diét môžu nastať, pokiaľ sa do nej pustia ľudia bezhlavo a bez patričných znalostí. Platí to hlavne pre tých, ktorí sa chcú zbaviť podkožného tuku, ktorý už je sám o sebe v norme (napríklad dospievajúci, ktorí sa nechajú ľahko ovplyvniť naoko dokonalými influencermi).
U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt). Nehovoriac o strese, ktorý môže snaha o presné dodržiavanie pravidiel spôsobiť.
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek (napr. zbytočná eliminácia zdrojov zdravých tukov (napr.
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Alternatívou k Dukanovej diétě môže byť aj proteínová diéta, ktorá je v mnohých ohľadoch vystavaná na podobných princípoch. Vďaka navodenie metabolického stavu ketózy pri zvýšenom príjme bielkovín dokáže zaručiť odbúravanie tukových zásob aj bez zvýšenej fyzickej aktivity. Svalová hmota pritom zostáva. Opakom je potom Santigova diéta, revolučný program vo svete chudnutia, ktorého cieľom je postupne a prirodzene zhodiť kilogramy prostredníctvom vyváženej stravy s dostatkom bielkovín, minerálov, vitamínov a vody.