Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Táto diéta, ktorú vytvoril francúzsky odborník na výživu Dr. Pierre Dukan, sľubuje efektívne chudnutie bez pocitu hladu. Princípom je konzumácia povolených potravín bez obmedzenia, avšak s dôrazom na bielkoviny a postupným zaraďovaním ďalších zložiek.
Princípy Dukanovej Diéty
Základným princípom Dukanovej diéty je obmedzený príjem sacharidov a zvýšený príjem bielkovín. Diéta spočíva v presnom časovom striedaní bielkovín s kombináciou bielkovinovej potravy so zeleninou. Hlavnou zásadou je striedanie bielkovinových dní s bielkovino-zeleninovými dňami. Dukanova diéta sa mnohokrát považuje za celoživotnú, avšak mnohí ju považujú za náročnú, preto je ľudí, ktorí zásady Dukanovej diéty dokážu uplatňovať, veľmi málo.
4 Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta pozostáva zo 4 fáz, ktoré majú za cieľ reedukovať stravovacie návyky. Každá fáza má svoje špecifické pravidlá a povolené potraviny.
1. Útočná Fáza
Prvá fáza je venovaná úpravám stravovacích návykov. Dĺžka tejto fázy záleží od očakávaného výsledku celého Dukanovho programu. Za predpokladu, že budete Dukanovu diétu „užívať“ dva - tri dni, predpokladaný úbytok hmotnosti je 5 kg. Útočná fáza sa predlžuje v závislosti od Vašej vysnívanej hmotnosti. Spravidla sa s každými piatimi kilami zvýši počet dní o dva (20 kg = 6 dní atď.) Prvá fáza je pravdepodobne najťažšia, pretože je nutné dodržiavať striktne určené pravidlá. Pokiaľ sa riadite pravidlami, počiatočné kilá pôjdu dole rýchlo.
Počas tejto fázy konzumujete výhradne bielkoviny. Povolené sú tieto potraviny:
Prečítajte si tiež: Chudnutie s Dukanovou diétou
- Mäso (chudé teľacie, hovädzie mäso, morčacie mäso, šunka, hydina, ryby - losos, treska, štuka)
- Vajíčka (ak iba bielka, tak bez obmedzenia, ak aj žĺtky, tak maximálne 4 týždenne)
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan
Mäso nevyprážate, grilujete ho alebo ho upečiete, prípadne ho povaríte vo vode. Pijeme minimálne 1,5 až 2 litre denne a pripravené máme aj zásoby vitamínov, keďže Vaše telo je oslabené a unavené z nedostatočného príjmu komplexných vitamínov, minerálov a vláknin. Kvôli nízkej energetickej hladine, telo siahne po rezervách.
Príklad jedálnička v 1. fáze:
- Raňajky: Nízkotučný tvaroh alebo jogurt, otrubové koláče, šunka, omeleta z vajíčok, tuniak alebo šalát.
- Obed: Kuracie prsia, morské plody, losos a iné ryby, mäso s nízkokalorickou omáčkou.
- Večera: Rovnaké možnosti ako na obed.
2. Výletná Fáza
Druhá fáza predstavuje o niečo príjemnejšie pokračovanie Dukanovej diéty. Strieda sa bielkovinová podfáza a bielkovinovo-zeleninová fáza, pričom sa fázy navzájom striedajú každý druhý deň. Telo sa stále nachádza v tzv. Eliminovaním prísunu tukov však prichádzame aj o rozpustné vitamíny a omega kyseliny, pridaná zelenina miestami spôsobuje ťažkosti pri vykonávaní potreby. Bielkovinovo-zeleninová fáza umožňuje kombinovať bielkovinové potraviny z 1. fázy so zeleninou (špenát, paradajky, paprika, brokolica, cibuľa, reďkovka, šalát, huby a všetky ďalšie druhy zeleniny, okrem mrkvy a cvikly). Z ovocia si môžete dovoliť pojedať sušené ovocie Goju a rebarboru.
Povolená zelenina:
- Rajčiny
- Uhorka
- Reďkovka
- Špenát
- Brokolica
- Artičoky
- Špargľa
- Pór
- Kapusta
- Šalát
- Čakanka
- Huby
- Zeler
- Fenikel
- Baklažán
- Cuketa
- Paprika
- Sójové klíčky
- Cibuľa
- Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve)
Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo. Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr.
3. Konsolidačná Fáza
Tretia fáza sa odvíja od množstva „zhodených“ kilov. Každý schudnutý 1 kilogram znamená 10 dní v konsolidačnej fáze (20 kg = 200 dní a pod.) Funguje predovšetkým ako prevencia pred jo-jo efektom, ktorý by sa prejavil okamžite po ukončení 2. fázy, návratom k predchádzajúcemu životnému štýlu a stravovaniu.
Do jedálnička pridávame jeden kus ovocia (okrem hrozna, banánov a orieškov), ďalej 2 krajce celozrnného chleba a tvrdým syrom (ementál, gouda, tomme a pod., nie mäkké syry ako camembert), konzumujeme aj jedlá s obsahom škrobu ( napr. Menu v konsolidačnej fáze nie je také monotónne, pretože si môžeme dopriať dvakrát do týždňa 1 jedlo podľa individuálnej chute. Jediná stálosť, ktorej zachovávame priazeň je jeden čisto bielkovinový deň, raz za týždeň.
Prečítajte si tiež: Úspešné chudnutie s Dukanovou diétou
Pridávané potraviny:
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa
- Dva krajce celozrnného chleba denne
- 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme)
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g)
- Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania (predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu)
4. Stabilizačná Fáza
Posledná fáza predstavuje aj tzv. celoživotnú fázu, pretože konzumujeme všetko šesť dní v týždni zo siedmich. Jediná stálosť, ktorej zachovávame priazeň je jeden čisto bielkovinový deň, raz za týždeň. Nezabudnite k Dukanovej diéte pridať aj zdravý životný štýl v podobe pravidelného cvičenia (aspoň 30 min.) a pitia tekutín (2 litre denne) Dukanová diéta povoľuje niečo vyše 100 potravín.
Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Dôležité je dodržiavať zásady zdravej výživy a pravidelne sa hýbať. Raňajky sú dôležitou súčasťou každého dňa, a to platí aj pre Dukanovu diétu. Rýchle a chutné diétne raňajky sa dajú pripraviť z toho, čo nájdete v chladničke. Napríklad, biely nesladený activia jogurt s ovsenými otrubami predstavuje výborný štart do dňa. Otruby sú dôležité pre prečistenie organizmu a sú povinnou súčasťou diéty.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Dukanova diéta predstavuje jednu z tých účinnejších diét, ktoré dokážu „zázraky“. Ľudia so silnou vôľou a motiváciou sú schopní držať túto, dalo by sa povedať, nekonečnú diétu takmer stále. Chudnutie sa začína už v prvej fáze. Zatiaľčo neustále prijímame výlučne bielkovinové produkty, dochádza k úbytku hmotnosti.
Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Niektorí sa prepracovali do záverečnej štvrtej fázy, v ktorej už konzumujú väčšinu potravín. Vďaka udržiavaniu životného štýlu, kontrole kalorického deficitu a pravidelnému pohybu sa naučili, ako si udržať získanú váhu. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl. Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali.
Pozitívne skúsenosti
- Rýchly úbytok hmotnosti
- Pocit sýtosti vďaka vysokému príjmu bielkovín
- Podpora a motivácia v online komunitách
- Zmena stravovacích návykov
Negatívne skúsenosti
- Náročnosť dodržiavania striktných pravidiel
- Možné zdravotné problémy (zápcha, vypadávanie vlasov, alergie, metabolický syndróm, zvýšenie krvného tlaku, únava, nervozita, depresia)
- Riziko jo-jo efektu po ukončení diéty
- Nutričná nevyváženosť a obmedzenie niektorých zdravých potravín
Zdravotné Riziká a Vedľajšie Účinky
Diéta v prvej fáze nahrádza deficit vláknin a vitamínov rôznymi prípravkami, aby sa predišlo komplikovanejším zdravotným problémom. Časom sa môžu objaviť zápchy, vypadávanie vlasov či alergie. Dukanová diéta podmieňuje aj vznik tzv. metabolického syndrómu. Poznáme ho aj pod názvom „syndróm veľkého brucha“, ktorý podmieňuje chronické ochorenia (cukrovka, hypertenzia, kardiovaskulárne problémy a pod.) Dukanovou diétou dochádza aj k zvýšeniu krvného tlaku, keďže diéta obsahuje namiesto 1 500 mg soli až 6 000 mg. Nedostatok sacharidov v tele spôsobuje nadmernú únavu, nervozitu a v niektorých prípadoch aj depresiu.
Prečítajte si tiež: Fázy Dukanovej diéty podrobne
Keďže sa počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Aj to je potenciálne škodlivé pre ľudské zdravie a môže zapríčiniť zápchu. Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Alternatívy Dukanovej Diéty
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu Dukanovej diéty, mali by ste porozmýšľať nad diétou, ktorá zaručí príjem všetkých živín, ktoré potrebujeme pre fungovanie organizmu. Ketomix je program pre tých, ktorí si nevedia poradiť s tvorbou jedálnička na chudnutie.
- 90-dňová diéta (90DD): Táto diéta je menej jednostranná a zahŕňa všetky dôležité živiny.
- Ketogénna diéta: Podobne ako Dukanova diéta, aj ketogénna diéta obmedzuje príjem sacharidov, ale kladie väčší dôraz na príjem tukov.
- Stredomorská diéta: Táto diéta je založená na konzumácii čerstvých potravín, ovocia, zeleniny, rýb a zdravých tukov.
Recepty pre Dukanovu Diétu
Aj počas Dukanovej diéty si môžete pripraviť chutné a sýte jedlá. Dôležité je zamerať sa na povolené potraviny a vyhýbať sa zakázaným ingredienciám.
Slaný Cuketový Koláč (vhodný pre Dukanovu diétu)
Ingrediencie:
- 300 g cukety (ošúpaná a nastrúhaná)
- 150 g strúhaného syra s nízkym obsahom tuku (voliteľné, pre 2. a 3. fázu)
- 100 g ovsených otrúb (alebo kombinácia ovsených a pšeničných otrúb)
- 4 vajcia
- 1 lyžička prášku do pečiva (bez fosfátov)
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti (cesnak, petržlen, bazalka)
Postup:
- Cuketu ošúpeme, vyberieme stred a nastrúhame na hrubšom strúhadle.
- V miske zmiešame nastrúhanú cuketu, ovsené otruby, vajíčka, prášok do pečiva a korenie. Ak používame syr, pridáme aj ten.
- Dobre premiešame, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Pripravíme si menšiu okrúhlu formu na pečenie (môžeme ju vystlať papierom na pečenie alebo potrieť trochou oleja).
- Zmes nalejeme do formy a rovnomerne rozotrieme.
- Pečieme v predhriatej rúre na 180 °C približne 30-40 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a pevný na dotyk.
- Necháme vychladnúť a podávame.