Očakávanie bábätka je radostné obdobie, ktoré však so sebou prináša aj zvýšenú pozornosť na výživu budúcej mamičky. Počas tehotenstva a následne počas dojčenia je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov, minerálov a ďalších živín pre správny vývoj dieťaťa a zdravie matky. Tento článok poskytuje komplexný prehľad o výživových doplnkoch, ktoré sú vhodné počas dojčenia, a zároveň upozorňuje na potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Výživa počas dojčenia: Základ pre zdravie matky a dieťaťa
Dojčenie je pre dieťa v prvých týždňoch života kľúčové, pretože materské mlieko mu poskytuje dostatočnú výživu a všetko potrebné pre správny vývoj. Zároveň je starostlivosť o dieťa a dojčenie pre ženu náročné, pretože spotrebúva viac energie a často jej pod vplyvom stresu, únavy a kŕmenia bábätka chýbajú vitamíny. Tvorba materského mlieka je pre ženský organizmus záťažou a predstavuje zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Počas dojčenia poskytuje žena prostredníctvom materského mlieka dieťaťu všetky potrebné látky a imunitu, preto je dôležité, aby myslela aj na seba a pravidelne si dopriala vyvážené potraviny a doplnky stravy s obsahom potrebných živín.
Strava po pôrode
Strava po pôrode zohráva úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, pričom nezabúdajte ani na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako sú železo a vápnik. Dbajte na dostatočný pitný režim a vyhýbajte sa spracovaným a príliš mastným potravinám. Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu. Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch.
Základné živiny počas dojčenia
Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Štúdia ukazuje, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa. Ideálne je biele chudé mäso a ryby. Vhodné sú aj vajíčka počas dojčenia a z rýb napríklad losos, platesy, pstruh, či treska počas dojčenia.
- Tuky: Hlavne zdravé tuky ako omega-3 a 6 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému.
- Cukry: Najmä zložené sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu.
- Vláknina: Prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche, ktorá je po pôrode bežná.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
- Vápnik: Je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov.
Pri kojení zavádzajte nové potraviny pomaly a postupne a sledujte, ako na ne bábätko reaguje. Každé dieťa je iné, preto je dôležité pozorne si všímať akékoľvek zmeny, ako sú vyrážky, bolesť bruška alebo zmeny v stolici. Ak sa objaví negatívna reakcia, je lepšie danú potravinu na nejaký čas vynechať. Zavádzajte vždy len jednu novú potravinu a počas niekoľkých dní sledujte reakcie bábätka. Týmto spôsobom ľahšie zistíte, ktoré potraviny sú pre bábätko vhodné a ktoré nie.
Prečítajte si tiež: Autosedačky Cybex pre deti
Zoznam vhodných potravín počas dojčenia:
- Avokádo
- Jablká
- Banány
- Marhule
- Paradajky
- Paprika
- Špenát
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Mandle
- Vlašské orechy
- Chia semienka
- Ľanové semienka
- Zemiaky
- Celozrnné pečivo
- Ovsené vločky
- Ryža
- Quinoa
- Pohánka
- Tofu
- Vajcia
- Losos
- Sardinky
- Hydina
Potraviny, ktoré pri kojení zaradiť do jedálnička:
- Potraviny s obsahom vlákniny: Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na vitamíny, ako vitamín C a A.
- Potraviny s obsahom zdravých tukov: Vedci uvádzajú, že tuk v materskom mlieku je kľúčovým zdrojom energie a živín. Medzi najdôležitejšie zložky patria polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia, ktoré by mali byť súčasťou stravy počas dojčenia.
- Potraviny s obsahom vápnika: Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a tiež je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Výskum zistil, že príjem kravského mlieka a výrobkov z neho počas laktácie, môže byť spojený s nižším výskytom potravinových alergií u detí. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka (napríklad sójové alebo mandľové). Ak je pre vás ťažké prijať vápnik len z potravín, napríklad kvôli vegánskej strave alebo alergii, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť jeho potrebu.
- Potraviny bohaté na železo: Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky a viesť k vyššiemu riziku vzniku anémie. Preto je dôležité tento minerál pravidelne dopĺňať, či už prostredníctvom stravy bohatej na železo, ako je tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka, alebo pomocou výživových doplnkov. Železo je nevyhnutné aj pre dojčené deti, no materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve. Odborníci uvádzajú, že približne od 6. mesiaca veku dieťaťa je potrebné zaradiť do jeho jedálnička potraviny bohaté na železo alebo sa poradiť s lekárom o možnom doplnení tohto minerálu.
- Potraviny bohaté na vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vedecké zistenia naznačujú, že deti ktorých matky konzumujú len rastlinnú stravu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu nervového systému. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.
Výživové doplnky odporúčané počas dojčenia
Počas dojčenia je vhodné zvýšiť príjem niektorých vitamínov a minerálov. Medzi najdôležitejšie patria:
- Vitamín C: Je veľmi dôležitý pre matku aj dieťa - pôsobí na imunitu, je antioxidantom a chráni bunky pred oxidačným stresom.
- Vápnik: Je dôležitý minerál, ktorého príjem je počas dojčenia vhodné navýšiť. Telo matky potrebuje vápnik na udržanie zdravého stavu kostí a chrupu, ale tiež aby ho mala dosť v materskom mlieku.
- Zinok: Nachádza sa v mäse, strukovinách, orechoch a semenách.
- Železo: Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie.
Fytoterapia a podpora tvorby materského mlieka
V rámci pomoci ženám, ktoré nemajú dostatočnú tvorbu mlieka, sa využívajú rôzne kroky vrátane kontaktu koža na kožu, úpravy a nácviku polohy a prisatia, aplikovanie princípov dojčenia podľa potrieb dieťaťa, ako aj sadu krokov na odstránenie príčin pre nedostatočnú tvorbu mlieka a nahradenie pomôcok ako fľašky, cumlíky na fľaše, cumlíky či klobúčiky inými spôsobmi kŕmenia a kontaktu. Zaoberáme sa psychickou podporou žien ako aj zvyšovaním ich materských kompetencií a sebaistoty. Na základe využitia komplexného prístupu a odporúčaní ako aj starostlivého zváženia možností na zabezpečenie dostatočného príjmu materského mlieka, zahŕňame medzi možnosti pre navýšenie tvorby materského mlieka aj fytoterapiu. Je to preto, že navýšenie tvorby materského mlieka vďaka fytoterapii má potenciál zlepšiť dojčenie a viesť k vyššiemu príjmu materského mlieka a výlučnému dojčeniu - a to je kľúčové, pretože dôležitosť dojčenia a výlučného dojčenia je vedecky dokázaná.
Potravinové doplnky, ktoré sa odporúčajú, sú senovka grécka, benedikt lekársky a moringa olejodarná. Rastliny ako senovka alebo moringa sú jedlo, ktoré sa v strave konzumujú v množstvách, ktoré sú väčšie, než pri ich používaní ako potravinových doplnkov pre zvyšovanie tvorby mlieka. Senovka je strukovina, ktorá sa používa aj ako samostatné jedlo alebo korenie.
Na to, že byliny majú účinok na zvyšovanie tvorby mlieka, poukazujú štúdie aj reálne skúsenosti žien. Užívanie bylín zvyšuje percento dojčených a výlučne dojčených detí a znižuje percento žien, ktoré sú sklamané dojčením a tým, že nemohli dojčiť, pretože nemali dostatok mlieka. Dávkovanie odporúčané pre dojčiace ženy sa vyskytuje tak v odbornej literatúre ako aj v štúdiách.
Špecifické výživové doplnky
- Senovka grécka a benedikt lekársky: Kombinácia senovky gréckej a benediktu lekárskeho sú bylinky po stáročia používané ženami pre ich možné prispievanie k tvorbe materského mlieka.
- TrioHerb od značky Organika: Špecializovaný výživový doplnok pre obdobie dojčenia, ktorý obsahuje vysokú koncentráciu troch bylín - senovky gréckej, benediktu lekárskeho a moringy.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť počas dojčenia
Počas dojčenia je dôležité dávať pozor na potraviny, ktoré môžu ovplyvniť trávenie alebo pohodu bábätka. Niektoré zložky stravy môžu spôsobiť nepokoj, nadúvanie či zmeny v spánkovom režime dieťaťa. Taktiež je vhodné obmedziť potraviny, ktoré môžu obsahovať škodlivé látky alebo zvyšovať riziko alergických reakcií. Každé dieťa reaguje inak, preto je dobré sledovať jeho reakcie a prispôsobiť stravu podľa potreby.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s Easywalker Harvey2
Zoznam nevhodných potravín:
- Mliečne výrobky
- Morské plody
- Štipľavé jedlá
- Údeniny
- Vyprážané jedlá
- Potraviny s obsahom rafinovaného cukru
- Polotovary a spracované potraviny
Potraviny, ktoré počas dojčenia vynechať:
- Zelenina, ktorá nadúva: Niektoré potraviny, ako kapusta, brokolica alebo strukoviny obsahujú vysoký podiel vlákniny alebo komplexného cukru -rafinózy, čo u vás môže spôsobiť nafukovanie. Neexistujú však dostatočné vedecké dôkazy, že by ich konzumácia vyvolávala plynatosť aj u kojených bábätiek. Ak na tieto potraviny nie ste zvyknutá, je vhodné ich zaradiť do jedálnička postupne a v menších množstvách, aby ste sa vyhli diskomfortu.
- Kravské mlieko: Môže vyvolať intoleranciu, pretože dieťa nie je schopné stráviť bielkoviny v ňom obsiahnuté, čo sa zvykne prejaviť kolikami, vyrážkami alebo inými tráviacimi ťažkosťami.
- Korenené jedlá: Niektoré korenené jedlá môžu meniť chuť materského mlieka, čo môže spôsobiť, že ho dieťa odmieta.
- Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované jedlá: Neprispievajú k zdravej výžive, pretože neobsahujú cenné živiny a môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Vyprážané a spracované jedlá: Môžu spôsobiť tráviace problémy.
- Potraviny s vysokým rizikom ťažkých kovov: Ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
- Alkohol: Kombinácia dojčenie a alkohol je úplné tabu! Alkohol mení chuť materského mlieka a dokonca bráni jeho produkcii.
- Zelenina, ktorá nadúva: Sú to paradajky, dokonca aj kečup, uhorky, reďkovka, paprika, brokolica, ale aj aromatická cibuľa, či cesnak. Vynechajte ich najmä v začiatkoch dojčenia.
- Ovocie, ktoré nadúva: Pozor na hrozno, hrušky, marhule, ale aj broskyne počas dojčenia. Alergén môžu byť napríklad citrusové plody a jahody.
- Orechy: Môžu zaťažiť tráviaci trakt a patria do skupiny alergénov.
- Nepasterizované mliečne výrobky.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.).
- Sladkosti: Do skupiny nevhodných patria priemyselne vyrábané sladkosti. Takisto je to nevhodný alergén. Ak máte veľkú chuť na niečo sladké, zvoľte radšej banán alebo med. Ale pozor, aj med je alergén.
- Silné koreniny: Určite nepoužívajte pikantné korenie ako chilli. A čo obľúbená škorica a dojčenie? Tiež sa odporúča ju vynechať. Môže totiž pôsobiť dráždivo.
- Ďalšie nevhodné potraviny: Sem patria potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto, nezdravé potraviny a pod. Preto ani pizza počas dojčenia nie je vhodná. Opäť treba spomenúť alergény.
Platí však, že každé dieťa je iné. Čo jednému vadí, inému nemusí. Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Pitný režim počas dojčenia
Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie dôležité dodržiavať správny pitný režim. Najlepšou voľbou je voda, ktorá by mala byť základom každodenného príjmu tekutín. Okrem vody sú vhodné aj nesladené bylinkové čaje alebo nápoje s nízkym obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš pitný režim. Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia. Aké ďalšie čaje počas dojčenia môže mamička piť? Vynikajúca je medovka počas dojčenia, ktorá dokonca prispieva k celkovému upokojeniu. To isté platí pre feniklový čaj, pretože pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci. Hydratácia zabezpečuje správnu hladinu tekutín v tele. Pri laktácii je veľmi dôležitá a vedci tvrdia, že pomáha pri tvorbe materského mlieka. Nedostatok tekutín teda môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy. Preto je nevyhnutné piť dostatok tekutín, najmä vody a nesladených nápojov a dodržiavať pravidelný pitný režim.
Lieky počas dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke počas dojčenia, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac počas dojčenia iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch. U niektorých z týchto liečiv je nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Prečítajte si tiež: Neoceniteľné pomôcky pre poľovníkov