Obezita je vážny zdravotný problém, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Ročne si obezita svojimi dôsledkami vyžiada viac ako milión životov. Napriek tomu, počet obéznych ľudí neustále narastá. Na rozdiel od nadváhy, obezita nie je len estetickým problémom, ale predstavuje extrémne vysoké riziko zdravotných komplikácií, ktoré môžu skrátiť dĺžku života. Tento článok sa zameriava na to, ako si vytvoriť zdravý jedálniček pre dospelých, ktorý vám pomôže udržať si optimálnu váhu a zlepšiť celkové zdravie.
Čo je obezita a ako ju hodnotiť?
Obezita je stav, keď sa v tele ukladá nadmerné množstvo tuku, ktoré ohrozuje zdravie človeka. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je obezita definovaná ako BMI (Body Mass Index) vyšší ako 30. BMI sa vypočíta ako pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou jedinca.
Rozdelenie telesnej hmotnosti podľa BMI:
- Obezita 1. stupňa: BMI 30 - 34,9
- Obezita 2. stupňa: BMI 35 - 39,9
- Obezita 3. stupňa: BMI 40 a viac
Prečo sa nespoliehať iba na výpočet BMI?
Hoci je BMI užitočný nástroj pre všeobecné zhodnotenie telesnej hmotnosti, má svoje limity. Neberie totiž do úvahy zloženie tela, distribúciu telesného tuku, zdravotný stav jedinca, vek a pohlavie. Napríklad, športovci s vysokým podielom svalov môžu mať vysoké BMI, ale minimum telesného tuku.
Ďalšie metódy hodnotenia obezity:
- Meranie obvodu pásu: Odráža množstvo viscerálneho tuku, ktorý je spojený s vyšším rizikom metabolických ochorení.
- Pomer pásu k bokom (WHR): Poukazuje na distribúciu tuku v tele.
- Meranie zloženia tela na prístroji InBody: Poskytuje informácie o množstve svalov a tukov v tele, hodnote viscerálneho tuku a bazálnom metabolizme.
Kedy sa obezita stáva zdravotným problémom?
Obezita sa stáva problémom, keď začne negatívne ovplyvňovať zdravotný stav a kvalitu života človeka. Vysoké percento telesného tuku, najmä v oblasti brucha, sa spája s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení, hypertenzie, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu, infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody, respiračných problémov a ďalších vážnych zdravotných komplikácií. Riziko zdravotných problémov je priamo úmerné stupňu obezity.
Príčiny obezity
Obezita je multifaktoriálny problém, ktorý má mnoho rôznych príčin. Medzi príčiny obezity patrí genetika, psychologické a sociálne faktory a faktory životného štýlu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Genetika a životný štýl
Na vzniku obezity sa môže podieľať genetika, ale hlavnou príčinou býva nezdravý životný štýl. Genetika ovplyvňuje náš metabolizmus, schopnosť tela spaľovať kalórie, rozloženie telesného tuku a chuť na jedlo. Kľúčovými faktormi, ktoré vedú k rozvoju obezity, sú sedavý spôsob života a nevhodná strava.
Stres a psychické problémy
Na vzniku obezity sa môže podieľať aj stres a psychické problémy. Veľmi častým vinníkom nárastu hmotnosti je emočné jedenie, keď človek uspokojuje stres, psychické vypätie a negatívne emócie jedlom.
Chronické ochorenia a lieky
V niektorých prípadoch k nárastu telesnej hmotnosti dochádza aj v dôsledku chronických ochorení a hormonálnych porúch. Napríklad hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) alebo inzulínová rezistencia, môžu viesť k zníženiu bazálneho metabolizmu a zvýšiť riziko ukladania tukov v tele. Aj niektoré lieky môžu prispieť k nárastu telesnej hmotnosti. Ide napríklad o lieky na úzkosť, depresiu alebo vysoký krvný tlak.
Obezita a jej dopady na zdravie
Obezita nie je iba kozmetickým problémom, ale predovšetkým tým zdravotným. Nadmerná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje ako fyzické, tak aj psychické a sociálne zdravie človeka.
Kardiovaskulárne ochorenia a diabetes mellitus
Obezita je jedným z najväčších rizikových faktorov pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, vrátane ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a vysokého krvného tlaku (hypertenzie). Ďalším dopadom obezity je vznik cukrovky 2. typu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Problémy s pohybovým aparátom a dýchacie problémy
Ďalším častým problémom spojeným s obezitou sú problémy s kĺbami, predovšetkým v oblasti kolien, bedier a chrbtice. Obezita zvyšuje riziko vzniku spánkového apnoe.
Zvýšené riziko nádorových ochorení a sociálna izolácia
Obezita je spojená aj so zvýšeným rizikom niektorých typov rakoviny, ako je rakovina pŕs, hrubého čreva, endometriózy, obličiek a pečene. Jedinci s vysokou váhou sa často vyhýbajú sociálnym kontaktom a účasti na verejných aktivitách, pretože sa boja posmechu a negatívnych poznámok na ich postavu.
Zhoršenie kvality života a znížená imunita
Obézni ľudia sa stretávajú s chronickými bolesťami, obmedzenou pohyblivosťou, problémami s dýchaním a s únavou. Kvôli tomu si nie sú schopní plne užívať bežné každodenné činnosti. Nezdravý jedálniček a nedostatok pohybu zhoršujú fungovanie imunitného systému.
Predčasná invalidita a úmrtnosť
Obezita výrazne skracuje priemernú dĺžku života. Podľa štatistík môžu ľudia s ťažkou obezitou žiť o 10 až 20 rokov menej ako ľudia s normálnou hmotnosťou.
Kto obezitu diagnostikuje a lieči?
Diagnostika a liečba obezity spadá do kompetencie niekoľkých odborníkov. Obezita je komplexný problém, ktorý si vyžaduje multidisciplinárny prístup.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Praktický lekár a endokrinológ
Prvým odborníkom, ktorý môže diagnostikovať obezitu, je praktický lekár. Pri podozrení na hormonálne príčiny obezity môže byť človek odoslaný k endokrinológovi.
Nutričný terapeut a dietológ
Pre dlhodobé a úspešné zníženie hmotnosti pri obezite je nesmierne dôležitá spolupráca s nutričným terapeutom či dietológom. Títo odborníci poskytujú odborné poradenstvo a podporu pri zmene stravovacích návykov, navrhujú vyváženú a zdravú stravu a pomáhajú zostaviť redukčný jedálniček na mieru, ktorý povedie k udržateľnému chudnutiu.
Psychológ alebo psychiater
Pokiaľ má obezita psychické príčiny (napríklad emočné jedenie alebo poruchy príjmu potravy), môže byť nevyhnutné vyhľadať aj pomoc psychológa alebo psychiatra.
Špecialista na bariatrickú chirurgiu
V extrémnych prípadoch, keď obezita drasticky ohrozuje zdravie a nezlepšuje sa ani pri bežnej liečbe, môže byť človeku navrhnutá bariatrická operácia.
Liečba obezity
Liečba obezity je dlhodobý a komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, úpravu stravovacích návykov, zvýšenie pohybovej aktivity, ale tiež dostatok vlastnej motivácie a pravidelný odborný dohľad. Neodmysliteľnou súčasťou liečby obezity je úprava jedálnička a zaradenie fyzickej aktivity. Vo vážnejších prípadoch môže byť nutné aj užívanie špeciálnych liekov na obezitu alebo bariatrická operácia.
Jedálniček pri obezite
Základom úspešného chudnutia je zdravá a vyvážená strava s primeraným kalorickým deficitom. Dôležitá je ako kvalita, tak aj kvantita stravy.
Hlavné zásady pre efektívne a trvalo udržateľné chudnutie:
- Znížte kalorický príjem: Vytvorte kalorický deficit, ktorý by mal byť o niečo nižší ako kalorický výdaj (cca o 15 až 20 %).
- Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám: Obmedzte konzumáciu cukrov, nasýtených tukov, polotovarov, sladených nápojov a ďalších priemyselne spracovaných potravín.
- Jedzte pravidelne: Snažte sa jesť pravidelne, ideálne 4 až 5 menších jedál denne.
- Udržujte správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov: Pri chudnutí je zásadné správne rozvrhnutie základných živín.
Bielkoviny, sacharidy a tuky
Bielkoviny sú kľúčové pri chudnutí, pretože pomáhajú zachovať svalovú hmotu a zvyšujú pocit sýtosti. Odporúčaný príjem bielkovín: 1,2 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Pri chudnutí je ale dôležité znížiť ich príjem, pretože nadbytok sacharidov si telo rado ukladá do tukových zásob. Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E a K).
Vyvážený jedálniček pre fyzickú a psychickú pohodu
Diéty a redukcie nie sú pre naše telo tou najzdravšou voľbou. Oproti tomu vyvážený, plnohodnotný jedálniček napomáha fyzickej i psychickej pohode. K výraznej zmene pritom stačí dodržiavať iba pár jednoduchých krokov.
Základy zdravého stravovania:
- Bez ovocia a zeleniny to jednoducho nepôjde: Zeleniny aspoň 400 g a ovocia 200 g, celkom teda 600 g.
- Proteíny pridajme ku každému jedlu: Odporúčaný denný príjem by mal byť minimálne 0,8 g na kg hmotnosti pre nešportujúcu populáciu, pre tú športujúcu potom aspoň 1,2 - 2 g/kg hmotnosti podľa záťaže tréningu.
- Urobme z pitného režimu svoju prioritu: Dospelý jedinec by mal vypiť aspoň 35 - 40ml/kg, čo dáva dohromady rozmedzie 2,8 - 3,2 l/deň pre 80 kg človeka.
- Spomaľme a vychutnávajme: Mozog potrebuje prinajmenšom 20 minút, aby nás upovedomil, či sme už sýti alebo nie.
- Sacharidy? Áno, tie komplexné! Energia získaná z týchto potravín sa bude uvoľňovať postupne a teda nebudeme po chvíli hneď hladní.
- Navýšme príjem omega 3 a 6: Snažme sa preferovať najmä rastlinné zdroje.
- Pozor na skrytý cukor: Jeho denná konzumácia by nemala prekročiť 50 gramov.
- Vlákninu každý deň: Priemerný príjem vlákniny by sa mal v jedálničku pohybovať okolo 20 - 30 g na deň.
- Metóda „Zdravého taniera“: Polovicu z neho by mala tvoriť zelenina a ovocie. Druhú polovicu potom komplexné sacharidy a bielkoviny.
- Ani „zdravých“ potravín sa nemôžeme prejedať: Jesť pomaly, každé sústo poctivo rozžuť a naučiť sa vnímať pocit hladu.
Zdravá strava a chudnutie
Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal, odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň, rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela.
Zoznam pravidiel stravovania pri chudnutí
- poskytnúť pestré menu, v ktorom budú prítomné všetky užitočné produkty a opustiť mono-diéty (obsah jedného alebo dvoch produktov v strave);
- vnímať správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl;
- ak chcete získať túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.
Ako sa správne stravovať pri cvičení?
Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Ak je cieľom schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny. Správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala v strave obsahovať 20 % tuku, 30 % bielkovín a 60 % sacharidov.
Zásady správnej výživy pre športovcov na každý deň:
- zaviesť štyri až päť jedál denne;
- prestávka medzi jedlami by mala byť tri hodiny;
- predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením;
- po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).
Zdravá strava pre tehotné ženy
Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy. Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:
- jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách;
- posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním;
- dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne);
- nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedla;
- jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia;
- užívanie vitamínových komplexov.
Ako sa správne stravovať, aby ste boli zdravý?
Zdravie bude pevné, ak budú uspokojené potreby tela týkajúce sa bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité nielen vyberať jedlá pre zdravú výživu, ale aj správne jesť. Mali by ste jesť iba v sede pri jedálenskom stole, čo vám pomôže sústrediť sa na proces, aktivovať funkciu trávenia a získať dostatok jedla. Na jedlo by ste si mali vyhradiť dostatok času: pol hodiny na hlavné jedlo a 15 minút na občerstvenie. Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladný.
Praktické tipy a triky pre zdravý jedálniček
- Plánovanie: Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnym a nezdravým rozhodnutiam.
- Nákupný zoznam: Držte sa nákupného zoznamu, aby ste nekupovali zbytočné a nezdravé potraviny.
- Varenie doma: Varte si jedlá doma, aby ste mali kontrolu nad tým, čo jete.
- Zdravé alternatívy: Hľadajte zdravé alternatívy k obľúbeným jedlám.
- Dostatočný spánok: Dostatočný spánok je dôležitý pre reguláciu hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla.
- Pravidelný pohyb: Pravidelný pohyb pomáha spaľovať kalórie a zlepšuje celkové zdravie.
- Hydratácia: Pite dostatok vody, aby ste udržali telo hydratované a predišli pocitu hladu.
- Mindful eating: Jedzte vedome a sústreďte sa na chuť a textúru jedla.
- Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo v skupine pre zdravé stravovanie.
- Trpezlivosť: Buďte trpezliví a nečakajte okamžité výsledky. Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a úsilie.
Vzorový jedálniček na 1 deň
Tu je ukážka jedálnička, ktorý je vypočítaný na množstvo 1600 kcal. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!).
- Raňajky: Chrumkavé tvarohové placky + lyofilizované ovocie (20 g)
- Obed: Krémové zapekané cestoviny s tuniakom
- Snack: Kokosový jogurt s banánom a kešu orieškami
- Večera: Pšenoto s cícerom a balkánskym syrom